瑜伽教练必读阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排精编版.docx

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瑜伽教练必读阴瑜伽上课流程一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排精编版

瑜伽教练必读：

阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该怎么安排

阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。

练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。

阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。

这是一节通用的阴瑜伽课程。

每个体式保持三分钟左右。

体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。

1、开始的冥想

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2、蝴蝶式

口令词：

屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。

注意：

腹部内收，腰背拱起。

在此维持3-5分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立。

呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。

功效：

伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。

主要对胯部和下背部的帮助。

减轻妇女分勉苦。

3、蜻蜓式：

屈向右腿

蜻蜓式：

屈向左腿蜻蜓式：

屈向中间

口令词：

两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。

注意：

双膝伸直。

在此维持3-10分钟。

吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。

功效：

温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。

刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

4、人面狮身

口令词：

吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。

注意：

两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。

如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。

在此维持3-20分钟。

呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。

功效：

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。

头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式

口令词：

直双膝脚背着地，臀部坐于两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放松。

功效：

非常舒适地放松全身的肌肉。

8、右腿向前的半鞋带式

左腿向前的半鞋带式9、快乐婴儿

10.武士坐向右扭转

向左扭转11、摊尸式

口令词：

仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。

功效：

放松全身让身体变得更加健康强壮。

结束的冥想

上面的流程可以通过增加每个体式保持五分钟来延长到90分钟。

阴瑜伽的练习能使任何练习的人感到青春焕发、神清气爽、美丽倍增。

在练习其它瑜伽（八肢瑜伽、流瑜伽或热瑜伽）的同时穿插练习阴瑜伽能使你的瑜伽练习达到一个平衡状态。

更多动作推荐：

猫伸展式（融化的心）

Anahatasana（MeltingHeart）脚踝伸展式

AnkleStretch蝴蝶式

Butterfly半蝴蝶式：

反体式，对侧练习

HalfButterfly骆驼式

Camel猫拉尾式

CatPullingItsTail毛毛虫

Caterpillar婴儿式

ChildsPose悬挂式

Dangling鹿式：

反体式，对侧练习

Deer蜻蜓

Dragonfly青蛙

Frog快乐婴儿式

HappyBaby卧扭转

RecliningTwist鞍式：

反体式，拍打脚背

Saddle脚趾蹲坐式

ToeSquat鞋带式

Shoelace蜗牛

Snail狮身人面&式海豹式

Sphinx&Seal方形

Square蹲式

Squat天鹅

Swan睡天鹅

SleepingSwan放松功

Shavasana动作一：

半蛙式

动作要领：

在垫子上坐稳，髋关节摆正，身体下沉的一侧完全放松，身体向上打开的一侧自然舒展。

保持15到20个呼吸。

练习功效：

这个动作可以使髋关节内旋而变得更加灵活，伸展身体的一侧，使身体得到完全的放松。

动作二：

脊柱扭转式

动作要领：

坐姿弯曲左膝，右手撑地，吸气，伸展脊柱，呼气，自尾椎开始整条脊柱向右前方扭转。

保持5到10次呼吸。

练习功效：

使身体两侧得到伸展和打开，增强脊柱的韧性。

动作三：

三角架式

动作要领：

在脊柱扭转完成之后，直接将身体打开，单手推地支撑，打开身体前侧腹股沟。

练习功效：

这是一个阳性的动作，可以使髋部打得很开，并增强四肢的力量。

使身体前侧完全打开的时候，也是对身体前侧压力的一个彻底释放，增强脊柱两侧的力量，使脊柱得到良好保护。

动作四：

骆驼式

动作要领：

英雄坐姿，脚趾着地，双脚、双膝分开，跪在地上，吸气，两臂向两侧伸出，呼气，身体向后伸展，身体重量放在两臂上，尽量向后弓形。

这个体式是阴瑜伽中非常少有的阳性体式，可以让自己的双肩打开，使身体前侧得到完全伸展。

练习功效：

阴瑜伽中很多都是前弯的体式，像骆驼式这样的后弯体式就可以完全实现对心中压力的完全释放，并柔软你的脊柱。

动作五：

天鹅式

动作要领：

弯曲右小腿，左脚往后放松，髋部摆正，肩膀放松放在体侧，身体向前伸展，手臂放松。

这个动作可以根据自己的柔韧性来调整体式，如果柔韧性好，可以将右腿大腿与小腿保持一个直角。

整个动作中要求髋是摆正的不能掀起来。

保持15到30个呼吸。

练习功效：

使髋关节放松打开，同时调整脊柱，伸展手臂的同时使身体放松。

动作六：

蜻蜓式

动作要领：

双腿打开，紧贴垫子，双肘支撑地面，脊柱保持直线。

可根据自己的情况调整双腿的角度。

保持15-30个呼吸。

练习功效：

使髋关节打开，让双腿内侧得到伸展，将心打开，身体更为放松，释放更多的压力。

阴瑜伽答疑解惑：

1.阴瑜伽只适合女人?

虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。

有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松的体式却做不来;还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。

这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。

身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。

2.在保持静止的3~5分钟里，是完全的不动么?

并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。

千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。

3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥?

可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。

在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。

而且也不会考虑时间。

对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。

4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛?

阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。

也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。

5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么?

在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。

阴瑜伽特点：

1.缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体肌肉完全放松，从而达到伸拉骨骼的链接组织。

2.让感觉向内走，注重自身的体会。

3.锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。

为什么我们做不到某个姿势？

肌肉处于紧绷的状态，肌肉处于挤压的状态。

阴瑜伽是静止的，需要长时间的牵引。

阳是有节奏的，可重复。

更多关于阴瑜伽的常识：

第一节：

什么是阴瑜伽

第二节：

阴与阳

第三节：

结缔组织

第四节：

阴瑜伽的三个代表人物

第五节：

阴瑜伽练习的三个原则

第六节：

什么时候练习阴瑜伽

第七节：

阴瑜伽练习的注意事项

第八节：

经络

第一节：

什么是阴瑜伽

血液、肌肉是属于阳性，骨骼、内脏是属于阴性的。

但这两种是相对而言的，阴与阳无法在同一时间同一方法得到发展，两者必须配合得到平衡，阴瑜伽强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。

强调的是整个身体的放松，清空脑袋一切的杂念，目的是让我们更舒服的放松，真正的灵活是在没有热身的情况下可以自由的伸展身体。

阴瑜伽强调的是整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

第一，强调的是伸拉身体骨胳的连接组织，骨头之间韧带、润滑液和骨膜，利用瑜珈的体位法，每个动作静止一段时间，3-5分钟，有时甚至是10分钟，主要锻炼的部位是盘骨及下背部。

所以，在练习过程中偏重于身体的伸展，动作缓慢，在自身极限内保持时间长，从而达到良好的效果，这也是它最大的特点。

第二，缓慢细长的呼吸，动作的静止时间长，让身体的肌肉完全放松，从而达到伸拉骨胳的连接组织。

第三，让感觉向内走，注重自身的体会。

第四，锻炼人的耐力，为瑜伽的修炼进程打下良好的静坐基础。

练习对象：

普通男女老幼都可练习。

对于骨胳受伤的练习者需要咨询医生同意后方可练习。

第二节：

阴与阳

从人的身体来看，血液、肌肉是属于阳性的，骨胳、内脏是属于阴性，但这种理解是相对而言的，阴与阳无法在同一时间、同一方法得到发展，两者必须互相配合得到平衡。

强调的是伸拉肌肉，按摩内脏机体，强健脊柱，配合缓慢细长的呼吸，调节神经系统，达到身心合一的境界。

我们平常练习的大部份都属于阳瑜珈。

第三节：

结缔组织

结缔组织（connectivetissue）由细胞和大量细胞间质构成，结缔组织的细胞间质包括基质、细丝状的纤维和不断循环更新的组织液，具有重要功能意义。

细胞散居于细胞间质内，分布无极性。

广义的结缔组织,包括液状的血液、淋巴，松软的固有结缔组织和较坚固的软骨与骨；一般所说的结缔组织仅指固有结缔组织而言。

结缔组织在体内广泛分布，具有连接、支持、营养、保护等多种功能。

第四节：

阴瑜伽的三个代表人物

PaulieZink

道家瑜伽（TaoistYoga）传承人。

曾经跟随香港来美武师ChoChatLing学武10年。

曾经得过美国国内及国际冠军无数。

PaulGrilley

1979年，PaulGrilley21岁，因阅读《一个瑜伽行者的自传》而深受启迪，开始学习锻炼瑜伽并对瑜伽着迷。

先学习阳瑜伽，后来学习道瑜伽一年。

出版YinYoga一书。

SarahPowers

第五节：

阴瑜伽练习的三个原则

1进入一个体式，并达到一定的深度

2融入静谧之中，并保持安宁

3维持体式达到一定的时间

这三个原则将使得你的整个练习非常简单化。

第六节：

什么时候练习阴瑜伽

我们可以在如下的情形下练习阴瑜伽：

肌肉处于冷却的状态（这时肌肉们不会影响深层组织的拉伸）

清晨（这时肌肉通常是冷却的）

临睡前（一天的最后一件事，让头脑安静下来帮助睡眠）

在活力四射的阳瑜伽练习之前（在肌肉还没有太热之前）

在春天或者夏天（平衡一年中大自然阳气初发和生长）

在生活处于非常狂躁不安的时候（平衡阳性的能量）

长途旅行之后（旅游通常是非常阳性的，即使我们在绝大部分时间里坐在那里不动）

在女性月经期中（以保持能量）

阴瑜伽特意针对身体深层的连接组织。

为了达到最好的效果，我们需要让肌肉放松。

如果肌肉已经处于温暖而积极的状态，肌肉通常会吸收绝大部分拉伸的张力。

在早上练习阴瑜伽的时候，肌肉还没有苏醒过来；

这也是为什么我们早上刚醒来的时候会感觉身体很僵硬的原因。

同样的道理，在阳瑜伽练习之前练习阴瑜伽可以让我们深层的组织得到伸展。

通过一天的活动，我们的肌肉处于温暖而伸展到最长的时候。

这个时候练习阴瑜伽，生理上的好处会减少，但是心里上的益处将更多。

白天是阳。

在临睡之前，一次阴瑜伽的练习可能平衡阳能量。

类似，春夏季节是阳气生发成长的时候，是一年中的阳。

当生活繁忙，当我们花费很多时间出去旅行，这些都是我们生活中的“阳”时光。

如果我们有意培育阴的能量，这些时候，就能够得到平衡了。

在女子月经时间，她可能很自然地会发现阴瑜伽非常有益。

当然，如果我们已经处于平寂的状态中很久，这时就不建议再练习阴瑜伽了。

在平淡寒冷的冬日里坐在办公桌旁8个小时之后，一次充满活力的瑜伽练习则可以比阴瑜伽练习更好地创造平衡。

倾听你内在的引导，或许可以给你最好的答案：

这时练习阴瑜伽好呢还是练习阳瑜伽好？

向内寻找，根据你自己身体和精神的状态，你应该会有适当的回答。

第七节：

阴瑜伽练习的注意事项

对于孕妇和带有严重健康问题的学员，应该征求专业医生的意见。

健康问题包括：

关节损伤、近期外科手术、癫痫、糖尿病、心血管疾病（尤其是高血压）等等。

在中国，虽然目前瑜伽还没有得到正确认识，很多医务人员对瑜伽练习也不是很熟悉的情况下，征求医生的意见仍然是需要的。

尽管你自己可以有保留意见。

其次，你也许要征求瑜伽教练的意见，尤其是很专业的教练。

不要用香水。

在练习时一般要求深呼吸，在你深呼吸的时候，如果你太多吸入香水味，身体会觉得不舒适，也容易分神。

对阴瑜伽练习来说，上课前至少1到2个小时之内不要吃东西。

进食后应该给自己留一定的时间来帮助消化。

对于阳（瑜伽）练习，则要求更长的时间。

在开始练习之前，如果能够先洗个澡，让身体感觉清爽则更好。

排空肠道和膀胱。

如果你已经身体很疲惫，那么，让整个练习保持简短温和。

如果当天你在太阳底下呆的时间很长，那么，最好不要再练习了。

长时间的日光会让身体衰竭，让它先恢复。

如果继续练习瑜伽，则可能会让身体更加虚弱。

脱下手表以及其他任何在身体上形成封闭环状的金属物品，练习时，也应将眼镜取掉。

穿宽松舒适的衣服，这样身体就不会受到限制。

在阴瑜伽中，你一般不会产生内热。

因此，只要舒适，你可以多穿一些衣服，也可以穿袜子，同时也可以让室内暖和一些。

请准备软垫、瑜伽砖、毛毯等等，以便于使用。

在绝大多数前曲体式和冥想练习中，也会用到。

排除干扰因素：

例如将电话线拔除、让宠物走开一会、告诉家人你需要一段安静的时间等等。

避免穿堂风，不要在会被冷风吹到的地方练习。

经络

经络是运行全身气血，联络脏腑支节，沟通上下内外的通路。

是经脉和络脉的总称。

阳经分布在肢体外侧：

阳明经循行在前缘，太阳经循行在后缘，少阳经循行在中线。

人体的经络与身体的六脏六腹相对应，共十二条，再加上人体躯干前侧的作脉和后侧的督脉，一共有十四条经络。

经络是与六脏六腹相连的。

脏是指实心或有机构的器官，有心、肝、脾、肺和肾五个脏，外加心包。

腑是指空心的容器，有小肠、胆、胃、大肠和膀胱五个腑，另外将人体的胸腔和腹腔合并起来是第六个腑，称为三焦。

所有脏的经络都在手臂和腿部的内侧，以及身体的前侧。

腑的经络则在手臂和腿部的外侧，以及身体的背面。

每一条脏的经络都和另一条俯的经络紧密相连，这种现象在中医中称为互为表里。

体来说，心和小肠、肺和大肠、肝和胆、脾和胃、肾和膀胱、三焦和心包互为表里。

一般认为，脏的生理位置深一些，腑的生理位置浅一些，所以脏属里，腑属表。

如果以脏腑分阴阳的话，脏属阴，腑属阳，这和表属阳，里属阴的分法是一致的。

在五行关系中，讲究的是平衡。

心属火、肝属木、脾属金、肾属水。

有些人很容易扭伤手脚，多数人会认为是意外的伤害，其实只有真正的严重外力才会造成扭伤，一般性的用力不当，是不容易造成扭伤的。

通常被扭伤的部位会不断地重复受伤，其实主要原因并是不外力造成的，而是该经络相应的脏器早就有了问题，使得经络的弹性变差，自然就容易扭伤。

而阴瑜伽是加强经络的弹性的最好方法之一。

-Namaste-感恩自己遇见瑜伽