用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解.docx
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用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解
应广大健身健美爱好者的要求,本站上传一组哑铃健美训练课程,希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助,有什么意见和建议,也欢迎在本页下方留言给我们,以便我们更好的为大家服务!
两个过程相反的哑铃健美计划,两者可以交替,也可以只用一套,重量和组数都是可以调节的.
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第一天胸三头肌
平板哑铃卧推2-3组每组12次(注:
可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟,发挥想象吧)
仰卧飞鸟2-3组每组12次
哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑2-3组每组12次
哑铃颈后单臂屈伸2-3组每组12次
俯立臂屈伸2-3组每组12次
第二天背二头肌腹肌
单手哑铃划船2-3组每组12次
哑铃提拉2-3组每组12次
哑铃弯举2-3组每组12次
锤式弯举2-3组每组12次
仰卧起坐3组每组20-30次
第三天休息
第四天腿肩
哑铃剑步蹲2-3组每组12次
哑铃深蹲2-3组每组12次
手持哑铃站立提踵2-3组每组20-30次(或者:
把哑铃放在膝盖上坐姿提踵2-3组每组20-30次)
哑铃推举2-3组每组12次
哑铃侧平举2-3组每组12次
哑铃前平举2-3组每组12次
仰卧起坐3组20-30次
哑铃腕弯举2-3组每组12次
剩余两天休息。
当然也可以适当安排点活动。
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第一天 腿部+肩部
哑铃深蹲 3组每组8次
哑铃剪蹲 3组每组8次
挺髋蹲 3组每组8次
哑铃硬拉 3组每组8次
坐姿哑铃提踵 3组每组8次
哑铃推举 3组每组8次
宽握哑铃直立划船 3组每组8次
哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃侧平举 3组每组8次
V型起坐 3组每组10次
·要做1~2热身组
第二天 胸+背
上斜哑铃卧推 3组每组8次
平板哑铃卧推 3组每组8次
哑铃仰卧屈臂上拉 3组每组8次
下斜哑铃飞鸟 3组每组8次
俯身哑铃划船 3组每组8次
直臂后拉 3组每组8次
哑铃耸肩 3组每组8次
屈腿两头起 3组每组8次
·要做1~2热身组
第三天 手臂
站姿哑铃弯举 3组每组8次
上斜哑铃弯举 3组每组8次
单臂拖臂弯举 3组每组8次
反握弯举 3组每组8次
头上肱三头屈伸 3组每组8次
凳上仰姿负重臂屈伸 3组每组8次
俯卧肱三头屈伸 3组每组8次
负重弯起 3组每组10次
·要做1~2热身组
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