几种暴瘦运动减肥法.docx

几种暴瘦运动减肥法.docx

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几种暴瘦运动减肥法

　怎样减肥才能有效消除体内顽固脂肪？

下面，小编教你两组减肥操，简单几个健身运动，坚持一月分别能快速甩掉2%或4%的体重。

不同程度肥胖的女性，可选择适合自己瘦身的减肥运动。

　　三式运动——一月体脂肪－2%

　　以伸展运动为主，锻炼身体曲线并增加热量消耗，适合没有运动习惯的美人。

　　伸展体侧式

　　step1双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松、双手插腰。

　　step2单手向斜上方伸直并继续延伸，伸展身体侧边的肌肉，停留4～5个呼吸，左右换边。

　　大字形展开式

　　step1双腿呈大字形展开，双手平举于身体两侧，肩膀放松，核心肌群收缩。

上半身重心向右平行移动。

　　step2身体向右侧弯曲，轻轻用右手碰到膝盖，然后至脚踝再到地板，可依自己的体能选择合适的强度。

停留4～5个呼吸，左右换边。

　　举手弓箭步

　　step1双脚呈弓箭步站立，盆骨中立、脊柱垂直、肩膀放松，双手轻轻扶在弯曲的膝盖上。

　　step2下半身姿势不变，双手由前往上举起并伸直，可以伸展胸大肌及手臂。

停留4～5个呼吸，换方向继续动作。

　　三个运动——一个月体脂肪－4%

　　身材整体不胖，却有脂肪在局部堆积，你需要进行更深度的变身计划，帮助你燃烧身体里过多的脂肪！

　　椅子手臂操

　　step1双手扶在椅子两侧，稳定上半身，膝盖弯曲，身体下蹲，做预备动作。

　　step2手臂伸直，使身体向上移动，锻炼你的肱三头肌，同时可以锻炼你的腹部，重复动作8次。

　　坐式美腹操

　　step1双腿膝盖并拢，坐在椅子前端1/3的部分，双手自然放在椅子两侧。

　　step2腹部用力，使双腿向上抬起，同时身体微微往后倾，但不靠在椅背上。

抬得越高，强度越大。

重复动作8次。

　　扶椅俏臀操

　　step1站立，双手扶在椅背上。

单腿屈膝，向上抬起，脚尖往下压。

　　step2单腿屈膝抬起后，将腿由前往后伸展，同时带动身体微微向前倾，活动腿部的膝关节与髋关节。

左右各重复8次。

风靡日本五分钟快速瘦腿操

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2011-2-16    39健康网社区    

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　　一、大腿前部（60秒）

　　1.直立，两手在脑后交叉或收在后，深深地吸口气。

　　2.向前迈出一步，同时下蹲。

上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。

左右腿交替进行。

　　二、大腿后部（60秒）　

　　1.屈膝屈肘俯卧。

一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。

　　2.边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。

左右腿交替进行。

　　三、臀部（60秒）

　　1.双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。

　　2.一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。

左右腿交替进行各10次。

　　四、大腿内侧（60秒）

　　1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起。

　　2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。

呼气，还原。

左右腿交替进行各10次。

　　五、小腿肚（60秒）

　　1.双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。

　　2.边呼气边提踵，至水平处止，稍停。

平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。

30分钟减肥操瘦腿瘦手臂

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2011-1-31    爱美网    

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　　粗壮的手臂和大腿会让你整个人身材看起来不平衡，其实只要每天做简单的30分钟运动，就能有效地瘦手臂与瘦腿。

下面小编就来给你推荐纤瘦四肢的减肥操，帮你打造苗条好身材。

　　1、雕塑从肩膀到肘部间的手臂线条

　　效果：

放松肩膀和肘部僵硬的肌肉，雕塑手臂曲线

　　坐在椅子边缘，双手放在身体两侧椅子上，坐直，双腿平放在地面上。

慢慢吸气，同时弯曲膝盖和肘部，臀部离开椅子，在这一点上肩部和肘部保持一平行线上。

手臂慢慢伸直回到原姿势。

注意，做这个动作的时候肩膀不要歪斜，要保持上半身挺直。

　　2、锻炼前臂

　　功效：

作为延伸的一部分，前臂特别容易发胖，这个动作能有效减少前臂脂肪。

　　在一个固定的椅子上，双手握住一个哑铃或矿泉水瓶，肘部放在椅面上。

前臂垂直于椅面。

慢慢地向前伸直手臂，然后再慢慢地收回。

　　3、肩膀前臂流畅线条　

　　效果：

有别于典型的俯卧撑，这个动作通过手臂与肩膀的移动共同打造流畅的线条。

　　俯身向下，跪在地上，双臂打开比肩宽，伸直指尖向前撑起上身，脚尖踮起，然后屈起手肘降低上半身。

做动作时背部不要下榻，保持臀部、腹部、背部成一直线。

　　4、按摩腿部促循环

　　效果：

按摩腿部穴位，消除下身水肿问题。

　　坐姿，一腿伸直，另一腿屈起，用双手大拇指按压大腿小腿及脚掌。

腿部分布了很多穴位，做按摩能促进血液及淋巴循环，排除多余水分，消除水肿。

　　5、展臂侧弓步

　　功效：

增加骨盆、大腿、腰部的灵活性。

　　左腿向侧跨出一步，略比肩宽，双腿伸直，向两侧举起双臂平行于肩膀。

转动身体90度，左腿膝盖弯曲成直角。

双眼看向左脚脚趾。

同样的方式向相反方向重复。

　　6、如果你大腿和小腿上有橘皮

　　效果：

拉伸大腿和小腿背面的肌肉，减少脂肪。

　　在舒适的位置坐下，伸展你的右腿，左腿弯曲，脚掌贴在右腿膝盖处。

向前伸直你的双臂，身体前倾。

在这一点上我们不要弯曲右腿。

同样的方式在另一边重复。

　　7、胖乎乎的小腿二头肌

　　功效：

放松小腿肌肉

　　坐姿，两腿向前伸直，用毛巾裹住左脚掌，两手抓住毛巾两端，腰部挺直。

拉动毛巾将左脚拉向胸部，尽可能地感受腿部拉伸感觉。

相反方向以同样方式重复。

　　8、背后拉巾锻炼整个手臂

　　效果：

通过手臂在背后移动达到瘦手臂目的。

　　选择长度适合的毛巾，双手在背后屈肘抓住毛巾两端，拉直毛巾。

像沐浴时搓背的感觉上下拉毛巾。

毛巾过短负担越重，可以根据自己的能力选择毛巾的长度。

日本女性大多拥有苗条的身材，她们除了注重饮食减肥外，更注重用运动来有效燃烧脂肪。

下面，爱美网小编为大家推荐几组日本最流行的减肥操，不久你就会像日本女人那样拥有窈窕的身姿，成功瘦身还不会反弹。

（点击图片进入下一页）

　　日本减肥操：

猴子式

　　step1坐姿，手臂伸直与肩同高，两腿并拢抬高至身体平行。

　　step2两腿打直，两臂向上伸展，身体微微往后倾。

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　　日本减肥操：

乌龟式

　　step1仰卧，双腿并拢上举，高度大约在30-45度之间，双手平伸至腿部高。

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　　step2放下右腿，左腿保持原高度，双手往下压、吸气，直到感觉有酸痛感后才放下，吐气换脚。

　　瘦身效果：

美腿瘦腿，有助腿部修长，消除腹部多余赘肉。

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　　日本减肥操：

青蛙式

　　step1侧卧，左手臂着地支撑起上身，左大腿与小腿屈膝呈90度，夹紧臀部，右臂向上伸展。

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　　step2右手向耳边弯曲，将伸直的右腿屈膝呈90度、吐气，重复此动作20次。

　　瘦身效果：

紧实腹部，美化手臂线条。

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　　日本减肥操：

鱼儿式

　　step1跪姿，双手掌着地支撑起上身，抬起右小腿与大腿呈90度，抬起的高度与身体平行。

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　　step2夹紧臀部，右腿往后伸呈一直线。

　　瘦身效果：

有助臀部和腿部的肌肉紧实。

睡前5分钟屈伸减肥操一周腰腹速瘦2厘米

爱美网  [2011-01-1409:

19] 出处：

爱美网论坛 责任编辑：

june

相关专题：

瘦腰   减肥操   瘦腰腹   

　　睡前做点小运动对于减肥是非常有效的。

今天小编就来教你一套专瘦腰腹的屈伸减肥操，只要5分钟，从简入深地帮你瘦腰收腹，只要持之以恒，一周就能看到效果，腰腹围速瘦2厘米。

　　屈伸Tips：

　　1、配合呼吸：

不论是哪个动作，用力的时候吐气，放松的时候吸气是不变的基本原则。

　　2、持续3-5秒：

每一个动作配合呼吸的吸吐，持续3-5秒即可。

　　3、四组动作各一次：

四组动作为一轮，如果心力有余，以上动作可重复两到三次，效果更好！

　　如果你的肩关节与肘关节柔软度不够好，先从基础动作做起，当身体可以负荷时，再尝试较为困难的动作。

　　一、侧身单脚屈膝90度坐式击脂

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　　1、平坐在床上，右腿屈膝，右脚掌放在左大腿外侧，身体向右边转半身，右手抵住床，左手放在右膝盖上，动作配合呼吸的吸吐，约三到五秒即可放松。

反向重复一次。

　　2、保持图一动作，吐气，左腿出力往上抬，维持三到五秒。

右腿方式亦同。

　　3、重心保持不变，左手从右膝后跨过，碰到身后的右手。

左右各一次。

二、正面屈膝平抬135度V字集力

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　　1、平坐在床上，双腿抬起屈膝与床面平行，双手放在身体外侧，与双腿等高。

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　　2、保持图一动作，吐气，双腿往上拉抬，双腿与床面成45度。

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　　3、侧身，双手展开拉平，右腿位置保持不变，左腿往下压。

　三、平躺上身前挺150度击脂塑腰

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　　1、平躺，上半身往上微举，双手放在身体前帮助使力。

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　　2、运用上半身的力量，右手往后拉，左手放在身侧保持重心。

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　　3、全身平躺于床上，感觉四肢往上下延展放松，动作可维持五到十秒。

　四、躺式屈膝平抬180度平躺塑腹

　　注意：

如果你有以下任一情况，这个动作就不适合你喔！

　　1、坐骨神经疼痛

　　2、下背部酸痛

　　3、怀孕

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　　1、保持前一式的平躺动作，双腿抬起，大腿与小腿成直角，小腿背与床面平行。

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　　2、保持图一动作，将脚带往左（右）边。

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　　3、图二动作的延伸，将原本弯起的腿挺直，增加腹部的用力。