完美版俯卧撑.docx
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完美版俯卧撑
手臂训练1:
完美版俯卧撑
此种俯卧撑男女皆可做。
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.
每组15-20次,每次至少做2-3组。
(以下其他训练都是如此。
)
如果需要,可以使用改良后的俯卧撑(分开膝盖),并且要做足量。
1.最好在一面镜子前练习,这样可以检查动作的准确性。
两手应与肩膀同宽,腹部收紧,确保肩膀和脖子放松。
2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑,确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。
你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷,身体要与地面平行。
手臂训炼2:
举哑铃
举哑铃对锻炼肱二头肌很重要。
1.肩胛骨内收,肘部保持在身体两侧,腹部收紧,放松膝盖。
2.一旦手臂到了正确的位置,轻松收缩肱二头肌,不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3:
蜘蛛式俯卧撑
到底像不像蜘蛛呢?
1.准备好俯卧撑的姿势。
2.将你的右手臂最大限度向前伸,将左边膝盖向胸部屈曲,放下身体,完成一个俯卧撑。
3.回到一开始的姿势。
4.换另一边,用左手和右膝盖,完成第二次。
手臂训炼4;肱三头肌收缩
动作保持标准的姿势很重要。
1.站立时弯曲一条腿,另一边的手上拿一个哑铃,身体前倾45度。
2.保持肘部紧靠身体。
3.充分收缩肱三头肌,只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5:
下压运动
没有球的话,找别的支撑物。
1.坐在一个椅子或长凳上,把手放在背后,保持后背挺直,腿向前伸直,与后背保持90度角,然后在脚下放一个球。
2.当你向下运动的时候,臀部要尽量接近板凳,肩胛骨内收。
手臂训炼6:
拳击运动
想象对面是你恨的人,打拳还能释放情绪。
1.双脚打开,与肩同宽。
双膝放松,腹部绷紧。
在身体两侧向前出拳,每侧15次。
2.上勾拳,手臂弯曲成90度,在胸前交叉向上出拳,两边各15次。
如果觉得轻松,可以增加强度。
1.在跑步机上尽可能快地跑2500米
2.15分钟的攀岩
3.15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房?
不要认为你就能不做有氧运动了,比如想增加心率,跳绳就可以了。
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1.跳绳15分钟
2.围着你家附近慢跑15分钟
3.爬15分钟楼梯
【婴儿式】
跪坐,膝盖微分,呼气时身体前驱,额头处地,手臂向前伸展。
臀部尽量坐到脚后跟上,拉伸整个背部。
腹式呼吸,保持2~3分钟。
吸气,慢慢回到起始位置。
这个动作的主要功效是让你感受颈肩部的放松,背部的伸展,
使你整个脊柱得到滋养。
同时给你的腹部脏器一个柔和的按摩,
从而达到更深层的放松~
【腹式呼吸训练法】
舒适坐姿或平躺,全身始终保持放松。
骨盆摆正,尾骨收紧。
鼻吸鼻呼,吸气,将气息洗到腹部,腹部鼓起,要不离开地板。
慢慢的呼气,腹部收紧,腰部向下紧压地板。
这个动作有意识的将短促的胸式呼吸调整为舒缓的腹式呼吸,
能够使呼吸变得深长,排除体内废气,按摩内脏,促进消化。
清楚抑郁情绪,完全放松身心~
【桥式】
仰面平躺,双腿弯曲,然后脚跟尽量靠近臀部,吸气。
双手撑腰上抬,呼气,两腿保持住~会有酸疼的感觉哦。
双腿伸展,脚跟贴住地面,腰部尽量抬高,收下巴!
全身尽量舒展开
就像一座拱桥,保持呼吸5~10次~
这个动作可以增强背部肌肉群,加强骨盆稳定性,让臀部更紧实。
伸展脊柱,滋养甲状腺及腹部内脏。
帮助放松大脑,释放压力。
促进血液循环,使疲劳的双腿恢复活力,同时塑造美丽的臀部线条~
【脊柱扭转式】
坐在床上或地面,弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲
将左手放在身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖,呼气。
尽量将身体向左后方砖,从而扭动脊柱,保持5~10个深呼吸。
重复另外一侧的动作即可~
上身扭转时,可以加大腰腹深层肌肉的压力,从而挤压牵拉肝脏,
促进血液循环,增强肝脏的代谢功能,起到醒酒、排毒的功效~
【船式及进阶】
坐直腰背,背部微微向后,双脚靠拢,屈膝脚板贴地,吸气。
提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾与地面成45°角,腹部收紧作整个身体的平衡重点,保持自然呼吸。
维持这个姿势约10秒或者支撑更久哦~。
这个体式可以刺激我们的甲状腺,促进新陈代谢。
增加女性腹部的血液循环,改善消化不良等问题~,同时还能帮助塑造腹部要不得性感线条哦
【斜板式】
双腿弯曲打开或并拢,将手轻轻放在腰后的位置,手指向前~
伸直双腿,脚尖绷直,然后向地面用力,同时收紧腹部。
抬起你的臀部~使身体从头到脚形成一条直线。
保持目光向前,肩膀下沉~手肘不要弯曲哦!
这个动作注意,不要受伤~
枪击案手臂,手腕和脊椎,锻炼胸部,增强腹部力量~
有收腹的功效哦,消除赘肉!
【支腿抬高】
平躺,双手放在身体两侧,掌心向下。
双腿伸直,
吸气,双脚脚趾勾起再绷直,来回重复,
拉伸小腿后侧肌肉,用腹部力量带动双腿向上。
膝盖保持伸直,使双腿和身体成90°直角,保持5~10个呼吸~
由直腿抬高开始,双腿向一侧倾倒,上半身尽量保持不动。
可以外加手部力量辅助一下哦~倾斜到一定的位置,保持5~10个呼吸
再恢复到正中位置。
换另一侧继续重复~
锻炼腹部,拉伸小腿后侧和侧腰,促进下半身血液循环
最后再静坐,双腿交叉,双手合十向上抻~最好是闭目休息几分钟!
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