佳木斯快乐舞步健身操.docx
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佳木斯快乐舞步健身操.docx
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佳木斯快乐舞步健身操
佳木斯快乐舞步健身操
第四套健身操
本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版]为准,本词条作者予以文字描述。
要求:
(1)练习者做操时要养成良好习惯,注意动作规范、标准和优美。
(2)所有动作起步、换节都在左脚。
手、脚配合要协调,不得逆向。
(3)节奏感要强,动作要简洁明快,不要拖泥带水。
集体做操时要相互配合,注意动作整齐划一,姿态舒展优美。
(4)做操时抛弃杂念,保持心情舒畅、精神愉悦。
(5)要始终注意:
头正、颈直,挺胸、收腹。
第一节、上肢运动
功能与作用:
对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0.准备:
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:
两臂平行上举,与地面垂直,两掌心相对。
1.直臂回环:
①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转,往下贴着腹前绕过。
②双臂不停,继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式,此时双臂与地面平行,掌心向下,其中右臂侧平伸,左臂曲肘、前臂位于左肩胛前,曲臂要尽量后展,两掌指皆指向右侧,头部同时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看右手指尖。
③双臂继续向上划弧、完成整个回环,恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住,这时头部相应转正,目视正前方。
至此为一个回环,实际上右臂划了一个完整的圆圈,左臂却只划了大半个凸圆。
④保持“预备姿势”行进1步。
⑤保持“预备姿势”再行进1步。
如此,一个左回环占5个节拍,每1节拍行进1步。
接下来做右回环,动作做法与顺序还是①②③④⑤,但方向相反。
左右一对回环一遍占10个节拍,左右脚各行进5步,左脚起步向左挥臂,右脚起步向右挥臂。
注意节奏是①慢、②快、③快。
注意:
易做的错的地方是,①双臂由两侧向上划弧时,双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手;②做大回环时,没有完全在腹前直臂绕过。
2.一拍间隔:
动作还是“直臂回环”,每个回环占3个节拍,左回环后不停顿而接着做右回环,左、右回环之间实际上无间隔。
左右回环一遍占6个节拍。
3.曲肘伸展:
从上一动作的左拉弓式,水平变换双臂为前平伸。
①双臂平行直臂前平伸,掌心向下。
②双臂直臂平行上举,双臂与地面垂直,掌心向前,充分展开肩部。
③双臂直臂平行前平伸,掌心向下。
④双手从掌变拳,曲肘回缩至两肋侧,抱拳展肩,肘尖向后,拳面向前,拳心向下。
动作顺序为:
平伸—上伸—平伸—曲肘,4个节拍。
纠正易犯错误:
①双臂上举伸展时,臂不直、曲肘或手掌向上;②曲肘抱拳于腰间。
4.扩胸上冲拳:
①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与肩膀齐平,前臂上举与上臂垂直,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心相对。
③两拳从体侧上冲,两臂与地面垂直,拳心相对。
④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。
动作顺序为:
合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。
注意易错动作:
上冲拳时,双臂先绕在面前再上冲。
5.振臂摆动:
直臂上下摆动,一上一下,左右交替。
上摆臂至顶位时,掌心向前;下摆臂至身侧后位时,掌心向后斜上。
6.曲臂摆动:
双臂体前曲肘,手握拳,上臂平行前举与肩膀齐平,前臂平行上举与上臂垂直,拳高过头,拳心相对。
此动作状态称作“双臂前曲立举”,本组动作中要一直保持这一姿势。
①双臂前曲立举。
②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动,左摆约一拳宽位。
③肘部向右拐动,右摆约一拳宽位。
④肘部向上拐动,即双拳上冲一个拳的高位。
⑤双臂恢复初始状态①。
动作顺序:
左脚起步,每步1拍,半组连续动作共5个节拍:
①占2个节拍,②③④各占1个节拍;然后是右脚起步,也是连续动作共5个节拍:
①占2个节拍,以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。
一组完整动作共10个节拍,动作顺序简述为:
停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。
注意易错动作:
①记不住节拍,左、右、上摆动动作乱作一气;②坠肘,即肘部低于肩膀,上臂端不平;③前臂向里歪斜。
7.一拍间隔:
动作还是“曲臂摆动”,即双臂前曲立举摆动。
左脚起步,整组连续动作共6个节拍:
无停顿,按②③④、③②④的顺序曲臂摆动,各占1个节拍。
注意,肘部向上拐动后,要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。
动作顺序简述为:
左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。
配套歌曲:
《美观》,电视剧《美丽的田野》插曲,演唱:
孙小宝。
第二节、肩部运动
功能与作用:
对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用,对肩周炎作用尤为明显。
要点:
本节除了第5个动作“直臂扣展”外,皆一步一耸肩。
抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。
注意耸肩、沉肩动作一定要和抬脚、落脚配合好;两膝不要过度弯曲。
普遍的错误做法是,耸肩动作比脚步晚半拍:
脚已落地,结果肩才耸起。
0.准备:
平曲双臂。
1.前平曲肘耸肩:
双臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂平端在一条直线上。
一步一耸肩,即肩膀端起再放下,肩部带动双臂上下颤动。
注意:
不要坠肘。
2.前平耸肩:
两臂平行前平伸,直臂,掌心相对。
一步一耸肩,肩部带动双臂上下颤动,但手的振幅不宜过大,同时双臂带动双掌翻动,迈左脚时右掌心向上,迈右脚时左掌心向上。
注意易错动作:
①弯臂,坠肘,双手前插;②双手靠在一起,双手距离未达到与双肩同宽。
3.体前直臂:
两臂直臂平行斜前下伸,动作要领同“前平耸肩”。
4.侧曲耸肩:
双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,扣腕,虚掌,指肚搭放肩窝上。
一步一耸肩,靠耸肩带动双曲臂上下耸动。
注意易错动作:
①坠肘;②含胸,双肘向内拢。
5.直臂扣展:
①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,手背相碰。
②肩部展开,两上臂向外转动,贴近身体向体侧划弧,带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩,掌心向前。
左脚迈步做①,右脚迈步做②。
注意易犯错误:
不知道动作要领,随性大幅度外摆双臂。
6.侧平耸肩:
双臂侧平举,掌心向下。
一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。
7.垂臂耸肩:
两臂体侧自然下垂,虚腋,指尖向下,掌心向内。
一步一耸肩,肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动,手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。
配套歌曲:
《阿妹的情歌》,词曲:
和文光,演唱:
达坡玛吉。
第三节、体侧运动
功能与作用:
对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。
同时,对减肥有较明显的效果。
0.准备:
双臂前平举。
1.前平侧摆:
双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。
以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。
注意:
不可左右摆臂;不可扭胯,不可坐胯,下同。
注意易错动作:
①上身僵硬,侧摆不明显;②左右摆动双臂。
2.平曲侧摆:
双臂体前曲肘与肩同高,双手握拳平端,拳面相对,拳心向下。
以腰为轴,上体向两侧一步一摆动。
注意:
双曲臂形成的平面始终与上体垂直,不可有意高抬肘或下压肘;不可向前探腰。
注意易做错的动作:
①以肩为轴上下摆动双臂,而不是做上体侧摆;②坠肘,前臂低于肩膀,上臂端不平。
3.体侧摆臂:
①出左脚时,以腰为轴发力,上体向左略侧倾,同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动,掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左,右手过身体中线,停止在头上方略偏左侧;同时左臂直臂置于体左后侧,掌心向右。
②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右掌心向外翻转,右臂向右、向下划弧摆动,直臂置于体右后侧,掌心向左。
一步一摆臂。
注意,本组动作运行量较大,动作做到位有一定难度。
4.后直摆动:
肩部后展,两臂向体后直伸,即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,两臂平行与肩同宽,掌心相对,上体中正。
以腰为轴发力,带动上体、双肩及两臂向两侧摆动,动作状态有如钟摆摆动。
此组动作称做“企鹅步”。
注意:
外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动,头颈始终与双肩连线垂直,必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。
注意易错动作:
前后扭动双肩;上体、双肩不侧摆,只左右摇摆双臂。
5.展胸侧摆:
两臂曲肘上举,双手十指交叉抱于脑后,掌心向前,敞肩,展胸,使两前臂成一直线,上体中正。
以腰为轴向两侧摆动。
注意是左右侧摆,不要前后扇动双肩。
6.翻手上举:
双手十指交叉翻手上举,掌心向上,双臂伸直靠于耳畔,臂与地面垂直,上体中正。
以腰为轴向两侧摆动。
注意易错动作:
①双臂挺不直;②肩部不能充分后展,双手未处于头的正上方。
7.夹脊侧摆:
两臂后直伸,双手于背后十指交叉,扣腕,掌心向上,两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧,上体中正。
以腰为轴向两侧摆动。
注意:
不可前后扭动双肩,要保持直臂、夹腋、夹脊状态。
配套歌曲:
《兄妹来当兵》,作词:
史全,作曲:
刘党庆,演唱:
白马人组合。
第四节、腰腹运动
功能与作用:
对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。
要点:
本节每个动作中,每行进一步皆向前送髋2次,注意节奏要均匀。
“送髋”指的是髋部(大胯)向前送,可以理解为腰腹部向前送,向前挺髋,不可坐髋,不可左右扭腰甩胯。
身体有如一张弓,具有弹性;双腿要直,不可曲膝;抬头挺胸,身正颈直。
为配合步伐,后腿可稍抬脚跟。
1.齐步走:
做前曲臂后摆臂,即一前曲臂、一后摆臂。
①出左脚时,右臂于体前坠肘半曲臂,即前臂和上臂成直角,右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高,距面部约一肩宽度,掌心向左;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心向右。
②出右脚时,左臂如上述之右臂动作;同时右臂如上述之左臂动作。
2.侧臂摆动:
①出左脚时,左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平,掌心向下;右臂曲肘抬于体前与肩平,即右臂曲前臂于右肩胛前,手指尖向左,掌心向下。
双臂成右拉弓式,头部稍左转,目视左手指尖。
②出右脚时,左、右臂下摆贴腹前环绕,做上述之动作,方向相反,双臂成左拉弓式。
一左一右摆动。
3.直臂摆动:
①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂摆至身侧后方定住,左臂直臂与身体约成30度夹角,左掌指尖指向后斜下方,左掌心斜向上。
②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。
双臂一前一后摆动。
4.正步摆动:
虚握双拳,象军队的正步走一样。
①出左脚时,右臂曲肘上摆于体前定住,臂与肩平,上臂和前臂略成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;左臂向后摆出,直臂停止于体左侧后方,与身体成30度角,拳心斜向上。
②出右脚时,左、右臂经体侧摆动,做上述动作,方向相反。
双臂一前一后摆动。
注意,体前曲肘时,臂与肩要持平,不可上抬过高或下压过低。
5.前侧摆动:
①出左脚时,右臂由下垂位直臂向体前直抬,臂与肩平,掌心向下;左臂由下垂位直臂向体侧直抬,摆至身左侧方定住,掌心向下。
双臂一前一侧成一直角。
②出右脚时,左、右臂经体侧摆动做上述动作,方向相反。
双臂一前一侧摆动。
注意,两臂变换位置时,一定要先恢复下垂状态再抬起。
6.击掌摆动:
①出左脚时,双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸,臂与肩平,掌心相对,两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀,击掌两次。
②出右脚时,双臂经体侧摆至身后方,直臂与身体成30度角,双臂平行,掌心相对,击掌两次。
左脚迈步做①,双臂前平伸击掌两下;右脚迈步做②,身后直臂击掌两下。
注意易错动作:
只做前平击掌,不做后击掌。
7.垂臂摆动:
双臂于体侧直臂,掌心向后,以肩为轴,先向前摆约15度角不停顿,接着再由前向后摆,过身体中线约15度角。
出左、右脚各摆两次。
注意,双臂前后摆动,不要向两侧或斜向摆。
配套歌曲:
《我在草原等你来》,作词:
葛·娜仁托雅、张明怀,作曲:
张明怀,演唱:
乌兰托娅。
第五节、肩髋运动
功能与作用:
对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
要点:
本节每组动作中,每行进一步皆向一侧坐胯一次。
单侧坐胯即可完成摆髋的要求。
“坐胯”的动作是,首先双腿站直,双脚并拢、开立或一前一后皆可,立身中正,然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上,该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重,沉腰坐髋;同时,另一条腿虚置,膝关节稍弯曲。
坐胯时,要松腰;臀有下坠感,臀部肌肉、胯骨自然下垂,胯不能大幅外挺。
单腿坐胯时,该侧腿一定要直;脚尖有回扣之意,不可外撇;脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。
注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯(送髋)。
0.准备:
双臂平举。
1.侧平耸肩:
双臂侧平举,掌心向下。
耸肩,由肩膀带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大,即,肩与上臂动而手几乎不动。
2.平曲错肩:
(注意“错肩”一词绝不是“措肩”二字。
)双臂体前横曲肘平端与肩同高,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两小臂及双拳在一条直线上。
①出左脚时,左肩下沉,左肩带动左臂下拉约一拳高度;右臂回端至原高度。
②出右脚时,右肩下沉,右肩带动右臂下拉约一拳高度;左臂回端至原高度。
整组动作是,肩膀沉下再端起,肩部带动双臂上下错动。
注意:
沉肩时不可坠肘,两前臂始终与地面平行。
3.侧曲摆髋:
双上臂体侧平举与肩平,曲肘使前臂上弯,双手虚掌,指肚搭放肩上。
①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。
注意:
配合摆髋,上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度,不可坠肘。
4.侧曲摆动:
双上臂体侧平举与肩平,双手握拳,拳心向前。
①出左脚时,左臂前臂伸直;右臂曲肘,前臂弯向头侧。
②出右脚时,右臂前臂伸直;左臂曲肘,前臂弯向头侧。
两前臂左右摆动。
注意:
展胸,两上臂始终保持在一条直线上。
5.垂臂错肩:
双臂自然下垂,掌心向内。
①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。
左右一高一低错动双肩。
注意:
配合摆髋;双手指尖向下,不可外展。
6.前平错肩:
双臂平行直臂前平伸,掌心向下。
①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。
以双肩带动双臂上下错动。
注意:
双手颤动高度与肩膀错动高度相同,不可大幅度上下摆动双臂、双手。
7.曲肘错肩:
双臂于体侧曲肘,肘略后缩,前臂与地面平行,抱空拳于腰间,拳心相对,拳眼向上。
①出左脚时,沉左肩;②出右脚时,沉右肩。
以双肩带动双臂上下错动。
注意:
臂随肩动,双手不可上下摆动。
配套歌曲:
《红雪莲》,音乐类型:
民谣,演唱:
乌兰托娅。
第六节、伸展运动
功能与作用:
对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。
整节动作要求:
简洁明快,轻盈舒展,利落大方,节奏感强。
1.齐步走:
做伸展下摆,从自然站立状态开始。
①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。
②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。
③双臂直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。
④双臂直臂平行继续下摆,停止在身体后侧位,掌心向后上。
每组动作4拍,动作顺序:
前―上―前―下。
2.侧伸下摆:
①两臂从体侧直抬平举,掌心向下。
②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动,同时翻掌,双臂贴耳停于上直伸位,掌心相对。
③两臂翻掌从体侧向下划弧,停于直臂侧平举位,掌心向下。
④两臂直臂下摆至自然下垂位置,掌心向内。
每组动作4拍,动作顺序:
侧―上―侧―下。
注意易错动作:
两臂上伸位时,弯曲不直,两手合掌。
3.前侧下摆:
①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。
②两臂直臂向体侧水平划弧,停于侧平举位,掌心向下。
③两臂直臂向体前水平划弧,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。
④两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。
每组动作4拍,动作顺序:
前―侧―前―下。
4.侧曲伸展:
①双臂体侧翻手上抬,上臂平举至与肩平,曲肘使前臂向上回弯,扣腕,虚掌(空心掌),指肚搭放肩上。
②双臂伸直向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对。
③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上,恢复①的状态。
④双手滑向肩前转腕,十指向下,立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插,掌心向内,直臂停于体侧。
每组动作4拍,动作顺序:
曲肘手指搭肩-上举-曲肘手指搭肩-下伸。
整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘。
注意易错动作:
不做双手下伸插动作,随意放下双手。
5.伸展侧下摆:
该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。
①双臂直臂平行前摆,停止在前平伸状态,掌心向下。
②双臂直臂平行上摆,停止与地面垂直位置,掌心向前。
③双臂直臂平行下摆,停止在前平伸状态,掌心向下。
④双臂直臂水平横摆,停止在体侧位,掌心向下。
⑤双臂直臂向体前水平横摆,停于前平伸状态,两臂平行,掌心向下。
⑥两臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后。
每组动作6拍,动作顺序:
前―上―前―侧―前―下。
6.平曲上击掌:
①双臂侧平举,掌心向下。
②双臂体前横曲肘平端与肩同高,双手掌尖相对,掌心向下。
③双臂水平展开,侧平举,掌心向下。
④两臂从体侧向上划弧,同时翻掌,直臂于头顶上方击掌。
⑤两臂翻掌从体侧直臂向下划弧,停于侧平举位,掌心向下,即回到动作①。
每组动作4拍,动作顺序:
侧平伸掌—前平曲臂-侧平伸掌—上直击掌。
注意击掌要清脆、响亮。
注意易错动作:
①两臂上击掌时,弯曲不直;②两臂从上击掌位过渡到侧平伸掌时,弯臂,双手下落到额前再分掌。
7.直臂摆动:
①右臂直臂前摆,停止在前平伸状态,掌心向下;左臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。
②左臂直臂前摆,停止在前平伸状态,掌心向下;右臂直臂下摆,经体侧向后摆至极限位置,掌心向后上。
每组动作2拍,动作状态侧观有如钟摆摆动。
配套歌曲:
《草原之月》,词曲:
曾艳,演唱:
乌兰托娅。
第七节、整理运动
功能与作用:
对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。
要点:
本节每组动作4拍,每行进一步占2拍,皆摆髋2次,即向一侧坐胯2次,左右交替。
注意:
①侧摆髋时重心向一条腿转移。
②节奏要均匀。
③坐胯时,要直腿、松腰。
④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯(送髋)。
0.准备:
双手掐腰,虎口向上。
1.齐步走(侧摆髋)。
2.侧平摆髋:
双臂平举,掌心向下。
3.平曲摆髋:
双臂体前横曲肘平端,双手握拳,拳面相对,拳心向下。
4.前曲摆髋:
双臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,双手握空拳,拳高过头,拳心相对,拳轮向前。
5.曲伸摆髋:
①出左脚时,右臂前平伸,掌心向下;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左掌指向右臂肘窝部,掌心向下。
②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。
双臂一前伸、一平曲,在同一水平面交替。
6.前曲摆动:
双手握空拳。
①出左脚时,右臂体前曲肘,上臂前举与肩平,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,拳心向左;左臂体前横曲肘与肩平,左前臂与右臂垂直,左拳面面向右臂肘部,拳心向下。
②出右脚时,左、右臂互换,方向相反。
双臂一上曲肘、一平曲肘,在两前臂构成的平面内交替。
7.体前直臂:
双臂体前直臂平行斜前下伸,掌心相对。
配套歌曲:
《你可知道男人的心》,电视剧《茶马古道》插曲,作曲:
张千一,演唱:
尼玛泽仁·亚东。
编辑本段第五套健身操
第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操,于2012年8月份正式推出。
全操分为8节37个动作,总时长为30分钟。
本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准,本词条作者予以文字描述。
所有动作起步、换节都在左脚。
整套健身操要求,头正、颈直,挺胸、收腹。
第一节、上肢运动
配套歌曲:
《绿旋风》,作词:
屈塬,作曲:
何沐阳,演唱:
凤凰传奇。
动作要点:
总体要求是横平竖直;全身放松,不要浑身绷紧;适当运用爆发力,做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来。
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”:
双手上举,两臂平行,掌心相对。
0.齐步走:
左脚起步,开始向前迈进。
两臂保持上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线。
听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
1.直臂回环:
参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。
2.伸展下摆:
参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。
注意,动作要点是以肩为轴,用肩带动臂、带动手做摆动。
3.侧伸下摆:
参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。
注意,两臂上伸位时,不可弯肘,两手不可合掌或击掌,要停止在两臂平行状态;注意动静结合,两臂直臂下落时不可用力拍腿。
4.前侧下摆:
参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第3组动作“前侧下摆”。
5.侧曲伸展:
参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。
每组动作4拍,动作顺序:
侧曲臂、手指搭肩-上展臂-曲侧曲臂、手指搭肩-下伸臂。
整套动作中注意展肩,特别是手指搭肩时,不可内收双肘,不可沉肘;注意双手向下伸插动作,要有速度和力度,不要随意放下双手。
第二节、肩部运动
配套歌曲:
《阿妹的情歌》,词曲:
和文光,演唱:
达坡玛吉。
动作要点:
胳膊锁住不动,靠耸肩去带动双臂,一步一耸肩。
抬脚同时耸肩,落脚同时沉肩。
1.平曲耸肩:
参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。
2.前平耸肩:
参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第2组动作“前平耸肩”。
注意不要弯臂、坠肘,不要双手向前一插一缩;双手不要靠在一起,双手距离与双肩同宽。
3.侧平耸肩:
双臂侧平举,掌心向下。
一步一耸肩,由肩膀耸动带动双臂上下颤动,手的振幅不宜大。
4.侧曲耸肩:
参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第4组动作“侧曲耸肩”。
注意两上臂与地面平行,不要坠肘;肩部要充分外展,不得含胸,双肘不要向内拢。
5.垂臂耸肩:
参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第7组动作“垂臂耸肩”。
第三节、扩胸运动
配套歌曲:
《火辣辣的军营火辣辣的兵》,作词:
侯汉瑜,作曲:
老兵,演唱:
太阳花(赵英杰)。
动作要点:
扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感。
1.齐步走(平曲扩胸):
①两臂体前曲肘平端,臂与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下。
②两臂前伸,拳心外翻,直臂与地面平行,两拳相碰,拳心相对。
③两臂以肩部为轴,直臂向体侧平展扩胸,拳心向前。
每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍,两组动作占6节拍,动作顺序为:
左脚起步①,右脚②,左脚③,右脚①,左脚②,右脚③。
2.前曲扩胸:
①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂相碰,拳轮相碰,拳心向内。
②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。
③双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复①的状态。
动作顺序:
迈左脚做①,迈右脚做②。
注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。
3.叠臂扩胸:
①双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂横举与上臂成直角,两臂相叠,一拳正好位于另一拳的肘部,拳心向下。
②双臂以肩为轴,深曲肘外展扩胸,两肩充分后张,上臂与前臂充分叠合,两拳停于肩胛前,拳心向下。
动作顺序:
迈左脚做①,右臂在上;迈右脚做②;迈左脚做①,左臂在上;迈右脚做②。
注意,上臂始终与肩膀同高,不要坠肘。
4.垂臂扩胸:
①双肩膀内收,两臂斜前下直伸,双手背靠近,手心向外。
②肩部展开,两臂向体侧张开,上臂带动前臂向后摆,双臂最后停止在体侧,敞肩展臂,掌心向前。
整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。
动作顺序:
左脚迈步做①,右脚迈步做②。
注意,不要大幅度外摆双臂。
5.前平扩胸:
①两臂体前曲肘与肩平,双手握拳,拳面相对,拳心向下,两前臂平端在一条直线上。
②两臂保持曲肘状态,水平向体侧扩胸,两上臂后展,两拳停止在肩胛前方。
③恢复体前水平曲肘端拳①。
④扩胸为②。
⑤双手保持握拳状态,双臂体前曲肘,上臂前举与地面平行,前臂上举与上臂成直角,拳高过头,两前臂和拳轮各相碰,拳心向内。
⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸,两肩后张,两上臂横向与双肩成一直线,前臂与上臂垂直,拳心向前。
⑦双臂以肩为轴曲肘收肩,恢复⑤的状态。
⑧扩胸为⑥。
每一组动作占8节拍,左脚起步,每步1节拍,曲肘端拳扩胸做两下占4节拍,“前曲扩胸”做两下占4节拍。
动作顺序为:
曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。
第四节、体侧运动
配套歌曲:
《兄妹来当兵》,作词:
史全,作曲:
刘党庆,演唱:
白马人组合。
动作要点:
胳膊和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动上体,胯部不要跟着动。
1.齐步走(前平侧摆):
双臂直臂平行前平举,掌心相对,上体中正,眼平视。
以腰为轴,腰部发力,上体向两侧一步一摆动。
注意,头颈和双肩要锁住,始终保持成直角状态;要靠腰部的左右摆动来带
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