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01心理健康讲义
一.前言
一生中健康最重要:
身体健康,心理健康
“健康不仅仅是没有疾病和残缺,而是应在生理上,心理上和社会适应能力上都处于良好的状态”——世界卫生组织1984年对健康的定义
从三个层面理解健康:
1.身体上没有残缺,生理上没有病
2.心理上是健康的
3.对社会的适应能力也是一种完好的状态
“亚健康”状态:
心理不够健康的意思,是健康人和不健康人之间的过渡。
二.心理健康的概念
1.什么是心理?
心理是指感觉、知觉、注意、记忆、思维、情感、态度、动机、意志、能力、气质、人格等心理现象(活动)的总称。
是由心理过程、心理状态和个性特征三者所构成。
2.什么是心理健康?
个体在心理和社会功能方面处于完好的状态,就是心理健康。
但一般是指个体在本身及环境条件许可范围内,心理所能达到的最佳状态,而不是指绝对十全十美。
3.心理健康的标准
心理健康不健康并没有一个公认的,一致的标准,我国学者根据我国国情、民情提出以下八个标准:
1).了解自我,悦纳自我
“人贵有自知之明”即人要有正确的自我意识,能够体验到自己的存在价值,既能正确的了解自我,评价自我,又能够接受自我。
对自己的能力、性格和优缺点都能做出恰当的、客观的评价,在努力发掘自我的同时,对自己无法补救的缺陷,也能坦然处之,自己给自己定的生活目标和理想目标切合实际,从不产生非份的期望,也从不苛刻地要求自己。
因为不会同自己过不去,不会因为理想和现实的差距过大而产生自责、自怨和自卑等不健康的心态,也不会产生心理危机。
2).接受他人善于人处
人际交往活动能反映人的心理健康状态。
人与人之间正常、友好的交往不仅是维持心理健康的一个必不可少的条件,也是获得心理健康的重要途径。
心理健康的人乐于与人交往。
既能和朋友同聚之时是愉快的,也能在独处沉思之时而无孤独感。
在与别人相处时,往往积极的态度(同情、关心、友善、尊敬、信赖)多于消极态度(嫉妒、猜疑、畏惧、敌视等,这种消极态度实际是在伤害自己)。
3).正视现实接受现实
不但能够面对现实,接受现实,而且能够适应现实和改造现实,而不是逃避现实。
能客观地看待周围的事物和环境,并能与现实环境保持良好的接触,既有高于现实的理想,又不会沉溺于不切实际的幻想和奢望中;同时,对自己的力量充满信心,面对生活、学习和工作中的各种困难和挑战都能妥善处理。
4).热爱生活乐于工作
珍惜和热爱生活,在生活中享受人生的乐趣,在学习和工作中尽可能发挥自己的个性和聪明才智,并从工作的成果中获得激励和满足,把工作作为一种快乐,而不是一种负担。
5).能适当的表现情绪
人活在社会环境中,难免会遇到各种事情,情愿的、不情愿的;人有七情六欲,难免会有各种情绪,快乐或不快乐等,这些都是正常的。
但积极的情绪体验(愉快、乐观、开朗)应占优势,消极的情绪(悲伤、忧愁、焦虑、愤怒等)不应持久。
一个健康的人应该情绪稳定,心情开朗乐观,能够适度表达和调控自己的情绪。
6).人格完整和谐
人格:
最初的含义是面具,即表现出来的示人的脸谱。
从某个角度说,就是人的个性,是一个人所具有的稳定的心理特质的独特综合。
在人格结构中的气质、能力、性格等方面和理想、信念、动机、兴趣、人生观等方面所能够平衡发展。
能够完整、协调、和谐地表现出来;思考问题的方式是适中和合理的;待人接物能采取恰当灵活的态度;对外界刺激不会有偏颇的情绪和行为反应;能够与社会合拍;能够与社会的步调合拍,也能和集体融为一体。
7).心理行为符合年龄和性别特征
人的心理和行为是随着年龄的增长而不断发展、变化的,不同年龄有着不同的心理行为特征,每一个人都应具有与年龄相符的心理行为特征,如果偏离自己的年龄相符合的心理行为特征就是不健康的。
男女之间心理行为也有性别不同的特征。
如果女人过分的男性化,或者男人过分的女性化,就会造成社会性别角色的反差和冲突,这种人就难于适应社会和群体,造成心理失衡和痛苦。
8).智力发展正常
智力是人的认识能力与活动能力所达到的水平,是人的生活、学习、工作最基本的条件也是鱼自然环境、社会环境保持动态平衡的心里保证,因此,智力是心理健康的重要标准之一。
智商低于70者为智力低下。
三.心理不健康的表现
世界上不存在绝对的心理健康。
1.神经症
神经症有很多种,常见的如焦虑症、抑郁症、恐怖症、疑病症及强迫症。
焦虑症,又称焦虑性神经症,是以广泛性焦虑症(慢性焦虑症)和发作性惊恐状态(急性焦虑症)为主要临床表现,常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安等症,其焦虑并非由实际威胁所引起,或其紧张惊恐程度与现实情况很不相称。
抑郁症,以情感低落、思维迟缓、以及言语动作减少、迟缓为典型症状。
抑郁症严重困扰患者的生活和工作,给家庭和社会带来沉重的负担,约15%的抑郁症患者死于自杀。
世界卫生组织、世界银行和哈佛大学的一项联合研究表明,抑郁症已经成为中国疾病负担的第二大病病。
引起抑郁症的因素包括:
遗传因素、体质因素、中枢神经介质的功能及代谢异常、精神因素等。
恐怖症是以恐怖症状为主要临床相的一种神经症。
患者对某些特定的对象产生强烈和不必要的恐惧,伴有回避行为。
恐惧的对象可能是单一的或多种的,如动物、广场、闭室、登高或社交活动等。
患者明知其反应不合理,却难以控制而反复出现。
青年期与老年期发病者居多,女性更多见。
国外报道一般人口中的患病率为77‰,中国各地调查患病率的平均值为2‰左右。
疑病症又称疑病性神经症(Hypochondriacalneurosis)。
指对自身感觉或征象作出患有不切实际的病态解释,致使整个心身被由此产生的疑虑、烦恼和恐惧所占据的一种神经症。
强迫症即强迫性神经症是一种神经官能症,焦虑症的一种。
患有此病的患者总是被一种强迫思维所困扰。
患者在生活中反复出现强迫观念及强迫行为。
患者自知力完好,知道这样是没有必要的,甚至很痛苦,却无法摆脱。
心理障碍的现象处处可见。
2.人格障碍
性格上的一种变态(是一种人格偏离和畸变,也即不伴有精神症状的人格发展适应缺陷),表现为行为缺乏弹性,常呈现出固定的适应不良行为的反应(认识绝对、偏激),情绪不稳定,感情淡漠、易激怒。
比如:
a.难与他人处理好人际关系。
b.行动常受偶然动机和本能支配,自制力差。
c.把自己遇到一些困难都归咎于命运和别人的错误,毫无社会责任感。
形成原因:
源于生物(遗传)、心理、社会环境等各方面因素的共同作用的结果。
人格障碍一般始于童年、少年期,是一种逐步发展起来的人格偏离和畸变,形成后一般不易改变,甚至持续终生,只有少数人到了中年才有缓解。
人格障碍也有很多种,如偏执型、强迫症型等。
四.影响心理健康的因素
1.遗传因素的影响
一般说来,人的心理活动是不能遗传的,主要是后天的社会环境影响形成和发展起来的。
但人作为一个整体(身体、心理)与遗传因素的关系就十分密切。
尤其是人的体形、气质、神经结构的活动特点、能力与性格的某些成分都受到遗传因素的明显影响。
比如说精神患者家族中确有遗传基因。
2.心理因素的影响
a.心理冲突
在我们生活中会面临很多的机会,但面临的机会选择却不止一个,我们每天都面临很多的选择,在众多选择中做出某一选择时,往往有得有失,做出来某一选择,同时会丢掉另一个机会。
b.挫折
“人生逆境十有八九,顺境十之一二”人生道路上随时都会遇到难以克服的困难。
一般说来,挫折的压力如果没有超过个体的承受力,在某种程度上具有积极的作用,“焦虑也是一种生产力”“失败是成功之母”压力会成为一种动力,挫折就会成为一种磨练,能提高你的创造性,能提高你解决问题的能力,能让你承受力逐渐增强,能让你逐渐成熟起来。
但若挫折过于强烈或承受挫折的能力低,超过了个体的耐受能力,而个体在承受不了的情况下又不能正确对待,就可能引起情绪紊乱,心理失去平衡,出现心理障碍或是心理疾病。
c.生活事件
生活事件指的是在日常生活中遇到的各种各样的社会生活的变动,如亲人死亡、离婚、刑事处分、失恋等都可以引起心理障碍,即使中等水平的刺激事件,如果他们连续发生,这种影响可以累加或者挥之不去,负性情绪长期存在,因为也是很严重的。
d.特殊的人格特征
人格特征是影响心理健康的一个重要因素。
心理学界通常将人的性格分为A、B、C、D
A型行为特征——冠心病
C型行为特征——癌症
强迫性人格——强迫性精神症
癔病人格——癔病
争强好胜的A型
行为特征:
为取得成功而努力奋斗;容易不耐烦;语言和举止粗鲁;对工作爱做过多的承诺;有旺盛的精力和过度的敌意。
易患疾病:
高血压、心脑血管疾病的风险是正常人的2-3倍,同时与中风、冠心病、消化道溃疡关系密切。
点评:
应学会培养耐心、适当降低竞争意识,要注意休息,学会有技巧的偷懒和放松。
知足常乐的B型
行为特征:
从容不迫,内心平静,生活节奏较慢;稳重、现实、安宁、随遇而安;对人较随和,较少侵犯性。
易患疾病:
出现各类疾病的几率最低,通常追求不多,成功几率较小。
忍气吞声的C型
行为特征:
性格克制压抑,不表现负面情绪,尽量回避各种冲突;与别人过分合作,原谅一些不该原谅的行为,对别人过分耐心,屈从于权威;生活和工作中没有主意和目标,不确定性多。
易患疾病:
与皮肤病、哮喘、溃疡病的关系相当密切
消极孤独的D型
行为特征:
经常感到烦躁、紧张、无缘无故的忧虑;对自我抱有消极观念,在他们眼中,这个世界冲突迭起;社会退缩,他们总窝在自己的圈子里,不愿意跟他人接触,哪怕交流也有很多顾虑。
易患疾病:
心血管疾病,约20%的正常人群,27%-30%的冠心病人具有D型人格。
五.心身疾病
任何心理活动的产生都有其生理基础,心理上的每一个变化,都能引起肌肉、心率、血压、呼吸代谢和体温等方面的一系列复杂的生理变化。
常见的心身疾病:
1.原发性高血压:
本身没有器质性的病变,主要由于长期紧张、激动、焦虑或处于矛盾状态所致。
2.消化系统溃疡:
长期处于焦虑、忧郁、恐惧、愤怒等消极情绪之中,对胃肠功能的危害最为明显,胃酸持续增高,引起胃粘膜和十二指肠粘膜糜烂。
3.冠心病:
长期反复的消极情绪,在冠心病的发生中占有重要地位,情绪波动大、容易激动、争强好胜的人易患。
4.糖尿病:
长期或过度的心理紧张,可使内分泌失调,胰腺分泌机能受到影响,从而导致血糖和尿糖水平增高,出现糖尿病。
5.肿瘤
六.如何维护正常的心理
美国心理学者在研究中发现:
人生成就的影响因素中,智力因素只占20%,而80%则受其他因素的影响,其他因素主要指个人的情绪调节能力、自信心、意志力等非智力的心理因素。
美国哈佛大学心理发展学家霍华加登纳认为:
"一个人最后在社会上占据什么位置,绝大部分取决于非智商因素。
"
(一)确立大健康意识,并要有对自己健康负责的意识
要认识到健康应该是心身健康,除了身体上没有缺陷,心理上要健康,对社会环境要有良好的适应。
(二)坚持健康的生活方式
养成健康的生活方式包括生活有规律,起居有常,科学用脑,睡眠充足,饮食合理,不暴饮暴食,保持一定的体重,劳逸结合,加强适合自己的锻炼、节制嗜烟、嗜酒等不良嗜好。
世界卫生组织把“合理饮食、戒烟限酒、适当运动、心理平衡”称之为“健康基石”。
合理膳食两句话十个字:
第一句话叫做一、二、三、四、五,第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
“一”指每日一袋牛奶,可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。
“二”指每日摄入碳水化合物250-350克,相当于6-8两主食。
“三”指每日进食三分高蛋白食品。
“四”指四句话,即“有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。
”
“五”指500克蔬菜和水果。
对预防高血压及肿瘤至关重要。
“红”指每日可少量饮用红葡萄酒50-100毫升。
每日进食1-2个西红柿。
“黄”指黄色的蔬菜,红黄色的蔬菜维生素A多。
胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、番瓜、红辣椒
“绿”指绿茶或深绿色蔬菜,具有防感染、防肿瘤的作用
“白”指燕麦粉、燕麦片。
食燕麦对糖尿病患者效果更显著。
“黑”指黑木耳。
有助于预防面栓形成
适量运动三五七:
“三”是3公里,每天坚持步行3公里,大约需要30分钟时间。
“五”是每周坚持运动5次以上。
“七”是运动的两得到中等量运动,也就是心跳加年龄等于170次。
戒烟限酒,以每日酒精量不超过15克为限
心理平衡,只要做到心理平衡,就是掌握了健康的钥匙。
(三)掌握一定的心理自我保健方法
1.正确认识自己、完善自己
1)客观评价自己,接受自己
2)塑造完善的个性,培养健全的人格。
3)建设性地满足自己的需要。
2.学会与人相处
1)乐于与人交往,积极交往的态度应该多于消极态度。
2)要意识到人与人在性格上、思维方法上等方面是不一样的,不要强求别人的思维和你一样,按你的想法去办事。
3)要学会换位思考,别人的想法和做法,你也许不理解,反感甚至是气愤,但如果你换位去思考,站在对方的角度去思考,设身处地地去理解他人,有很多问题你会想得通,就能消除彼此间的隔阂、误解与敌对情绪。
4)与人相处作到不卑不亢,尺度合适。
与人交往有八句话:
尊重别人,但不降低自己的人格;
体贴别人,但不姑息原则上错误;
关心别人,但不要使人感到不安;
帮助别人,但决不附加一根绳索;
相信别人,但绝不上当受骗;
喜欢别人,但不要热烈的使人受不了;
赞美别人,但决不虚情假意;
批评别人,但不要恶意中伤。
5)爱情有助于心身健康
3.正视现实,适应环境
1)首先要认识到,现实是客观存在的,很多都不是以我们的主观意志能改变的,逃避和不遵守客观规律的做法都是不可取的,我们认识和处理问题,应该正视现实,从实际出发,以积极的态度去处理。
而不应从自己的喜怒哀乐、好恶出发去看问题和处理问题。
要学会驾驭环境
2)学会客观地看待问题能否客观认识现实,是一个人能否有效应付现实的前提。
3)面对挫折。
4)在正视现实中,适应社会中,学会增强情绪的自我调控能力,及时排除各种负性情绪。
5)正确处理衰竭
临床心理学上有一个专门概括这种状态的术语——衰竭。
有些人精疲力尽了,却不知道休息;有些人有相当一段时间心情不好,却不知道自己可能有了心理问题;有些人长期承受沉重的心理压力,却不懂得应该释放和怎样释放。
久而久之,就会出现这样的情况:
总感到力不从心,无法从生活与工作中体验到乐趣;心情郁闷;对自己不满,产生自我怀疑;对工作充满敌意,厌倦工作;对亲友的关心减少,人际关系也出现问题。
人为什么会衰竭呢?
原因很多,比如工作的目标太高,工作与生活压力太大,缺乏有效处理问题的能力,太苛求自己,近来生活或工作中负性事件太多,工作或生活太单调,等等。
衰竭处理不好往往会成为心理障碍。
那么,怎样有效地处理衰竭使自己得以恢复呢?
(1)改变工作节奏,或者暂时休假。
已经精疲力尽了。
如果还要勉强自己按过去的节奏工作。
受损害的就不仅仅是工作,还有我们自己以及我们的亲人。
改变工作节奏,或者旅游,休假来放松自己。
(2)分析使自己产生衰竭的原因。
一般来说,导致衰竭的原因在于我们的目标不恰当以及我们自身的完美主义倾向。
即使工作繁重,如果我们能量力而行并且知道适可而止,我们还是能处理好个人精力、能力与工作压力间的关系的。
(3)采取有效的应对措施。
如调整目标,改变完美主义倾向,向别人请教能提高工作效率的方法,向亲友和同事寻求帮助等。
(4)通过各种方式给自己充电。
如做一些能让自己放松并且快乐的事,向心理学专业人员求助以掌握情绪调节法,读一些与专业有关的书,再读一些与工作无关但能帮助你成长的书,如一些较好的心理学自助手册或文学名著等。
七.如何纠正心理障碍?
当遇到情绪波动时,如何及时恢复自己的心理平衡,纠正心理障碍?
一是向内的方法,即对自我的心理给以暗示、鼓励、安慰,这是通过理性的分析来实现的控制,适用于平时理智力量比较强的人;
二方法是向外的方法,即通过改变自己的心理状态和所处外界环境的关系求得平衡,包括合理宣泄、活动转移、升华、补偿等方法。
三是及时看心理医生。
(一)向内的方法
即对自我的心理给以暗示、鼓励、安慰。
当出现不良情绪反应时,头脑中会有一个较强的兴奋中心,此时如果能够在大脑中建立起另外的兴奋中心,可以使原来的兴奋中心冲淡或抵销。
自我心理暗示可以使大脑建立起另外的兴奋灶。
安慰能治病,自我安慰或他人安慰。
(二)向外的方法
合理宣泄。
人的情绪处于压抑状态时,应该加以合理的宣泄,才能调节机体的平衡,缓和不良情绪的困扰和压抑,恢复正常的情绪情感状态。
1.学会倾诉
当苦恼时,找你所信任的,谈得来,同时头脑也较冷静的知心朋友倾心交谈,诉说一通,将心中的忧闷及时发泄出来,以免积压成疾。
2.如遇到挫折和失败,内心苦闷难忍时,畅快地哭一场。
3.学会恰当地表述情绪当我们因为某事而痛苦、悲伤、愤怒或者抑郁时,要能够寻找一种表达自身情绪的方法,因为一个人只有首先妥善处理好了自己的情绪,才有可能集中精力去处理问题。
情绪可以向亲友、向自己、向专业人员或者干脆向肇事者表达,但表达是有原则的:
第一,对事不对人。
例如,可以说“这件事让我很伤心(生气、心烦—一)”,而不说“你这个人让我伤心生气……”第二,对自己情绪的描述一定要准确,不要夸大其辞,比如把“生气”说成“愤怒”。
如果真的感觉愤怒,那也可以表达。
(三)转移注意力
遇到较大的刺激,或遭到挫折、失败而陷入自我烦闷状态时,最好暂时离开你所面临的情境,转移一下注意力,将情感转移到其他活动上去,暂时回避不好的心态,以便恢复心理上的平静,将心灵上的创伤填平。
比如说,去干你喜欢干的事,如写字、打球等,从而将你心中的苦闷、烦恼、愤怒、忧愁、焦虑等情感转移、替换掉。
失恋中的青年人,可以把学习或工作的日程排得满一些,紧凑一些,使自己沉浸在繁忙的学习和工作之中,这便是活动转移。
转移注意力的原理是:
可以使大脑建立起另外的兴奋灶,而抑制了原来的兴奋灶。
(四)升华
将不为社会所认可的情绪反应方式或欲望需求引向崇高的方向,使其成为具有建设性和创造性的行为,这种行为称为升华,也算是对不良情绪的一种高水平的积极的转移和宣泄,是将情绪的能量导向对人类社会有益的方面去的转移和宣泄。
安徒生、贝多芬等人,都曾以超越世俗的情操,在失恋之后以更加巨大的热情投入到文学艺术的创作之中,使失恋的痛苦得到升华,为人类社会创造出精美的传世作品,他们在战胜消极情绪的过程中,理解了远比恋情更瑰丽的人生意义。
(五)及时看心理医生有了心理障碍,自己已经无法排解,就应该及时看心理医生,做心理咨询。
心理医生在欧美已是一种倍受人们重视的职业,从总统、著名人物,乃至寻常人物,一生都有其固定的心理咨询师,他们认为任何人的心理都可能出现不健康的倾向,而心理治疗与咨询是现代人必不可少的最美妙的一种精神按摩方式,他们有一句深入人心的名言:
“一切的成就,一切的财富,都始于健康的心理”。
在心理治疗中,有很多的治疗方法。
首先你可以得到心理安慰
1.安慰能治病
医学新发现:
安慰能治病
2.认知再评价
心理上有了障碍的人,往往是思维方法不对了,或者是对一个问题的认识偏激了,绝对了,或是对一个问题的认识执着了,不能全面、辨证的去认识问题,才会出现心理的矛盾和障碍。
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