克服疲劳.docx

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克服疲劳

克服疲劳

疲劳和缺乏睡眠是航空运输业中最不容易察觉的潜在威胁。

疲劳与恶劣气象条件、性能不好的设备完全不同，疲劳对飞行安全的危害常常是出乎预料的和估计不到的。

令人遗憾的是绝大多数驾驶员在准备飞行时从来不考虑身体是否疲劳，而且很多驾驶员在已经辛苦工作了很长时间和没有得到充足休息的情况下仍然执行飞行任务。

有时，飞行人员认为，仅仅感到疲劳而没有大病不能成为不飞行的理由。

驾驶员经常倾向于完全依靠意志力，而忽视了疲劳状态是影响飞行安全的真正大敌，即使在没有外界压力的情况下，来自你本身的压力也会使你在需要休息的情况下坚持飞行到最长时限或超过飞行时间限制。

只要飞机符合适航要求，驾驶员都期待着随时起飞。

尽管飞行人员在资源和灵活性方面有许多典型的飞行条件，但只要没有得到适当的休息就不能飞行。

如果飞机出现故障，可以滑行到机库修理几十分钟或几小时，然后就可以像新飞机一样投入运营，但当飞行人员提出飞机有故障时，飞机的故障往往比较复杂，修理的时间会更长。

一次严重的疲劳需要较长一段时间的睡眠和放松才能完全恢复，多次严重疲劳导致的长期疲劳可以造成驾驶员许多天不能执行飞行任务。

由于疲劳在某些情况下是在不知不觉中加剧的和根本不可避免的，因此，了解疲劳的原因和症状对识别疲劳的早期征兆至关重要。

疲劳的早期征兆可以及时提醒你需要好好睡一觉，以便使你的脑力和体力恢复到最佳状态。

如果不能马上休息时，知道某些短期抗疲劳措施也是有益的，这些抗疲劳措施有助于弥补睡眠和休息不足。

紧张和压力

虽然严重疲劳是由缺乏睡眠等原因造成的，但来自体力和脑力方面的压力和紧张也能造成疲劳。

体力疲劳好像比脑力疲劳更容易识别，因为体力疲劳和完成的工作量有明显的关系，而且可以感觉到身体疲倦。

脑力疲劳则很难形成统一的标准，因为脑力疲劳往往是由难于捉摸的和不清楚的多种原因造成的。

身体疲劳也是睡不足、经常改变工作和休息时间、营养不良、缺氧以及在高温、噪声和高振动环境中工作的产物。

脑力疲劳是延长脑力劳动时间或在压力大和高度紧张环境中工作造成的。

当驾驶员从事仪表监视或按航班飞行计划飞行之类的非体力的、重复的、令人厌烦的或单调无聊的工作时，脑力疲劳确实是个大问题。

在相当复杂的工作中，长时间的重复动作也能造成脑力疲劳，特别是当工作困难，几乎没有休息和薪水（酬金等）有限时，更容易造成脑力疲劳。

家庭问题、经济问题、工作条件差和其他许多日常生活问题造成的压力也能加重脑力疲劳。

超负荷工作和工作负荷不足也能造成的在工作岗位上疲劳。

一般来说，工作中期和快交班时疲劳倾向比其他时间严重。

例如，在一天10小时工作中，最后2小时是事故的高峰期，显然这是疲劳造成了事故率增加。

另外，驾驶员连续飞行16—23小时，警觉性严重下降，连续飞行时间超过23个小时之后，驾驶员便会不由自主地进入睡眠状态。

显然这是一个严重问题，它不但能造成驾驶员和机组成员漏掉重要指令，而且更容易使他们犯错误并造成思维迟钝和操作缓慢。

缺乏睡眠

缺乏睡眠是造成疲劳的重要原因之一。

像饥饿和口渴一样，睡眠是一种生理需要，因此睡眠永远是不可避免的现象。

连续不睡眠的时间只要超过20小时之后，睡眠的倾向就会变得几乎不可抗拒。

特别是在夜间飞行期间从事仪表监视之类的常规脑力工作时，更容易睡着。

统计因驾驶员打瞌睡造成多少起空难是困难的，但是对汽车事故的研究表明，打瞌睡是造成汽车事故的一个主要原因。

据美国国家睡眠基金会统计，美国每年因司机打瞌睡造成的汽车事故多达24万起。

负责调查所有运输事故的美国国家运输安全委员会研究发现，58%的重型卡车事故与司机疲劳有关。

美国在纽约进行的一次调查表明，24%的司机说他们开车时打瞌睡。

在因驾驶员错误造成的飞行事故中，许多飞行事故可能是驾驶员打瞌睡造成的。

疲劳的症状

从某种意义上说，每一位驾驶员、机组成员和维修人员都存在疲劳问题。

他们的疲劳是因为没有固定的作息时间，有时是超时工作和多种其他因素造成的。

疲劳的症状比较容易识别，特别是发现别人的疲劳症状比发现自己的疲劳症状更容易，因为人们往往不容易准确判断自己的精神状态。

受疲劳全面影响的驾驶员会变得粗心大意、易伤感和精力不集中。

疲劳驾驶员操纵飞机的动作懒惰和不正规，而且他们的动作有尽量保存体力的迹象。

为了保持体力，疲劳驾驶员应该尽可能少活动。

疲劳的驾驶员实际上可能会安静地坐着，双眼凝视天空，因为他们太累了，不愿意动，疲劳的驾驶员可能会在失去控制的情况下无意识地睡一会儿。

疲劳的机组成员可能会变得易激动、感觉迟钝和闷闷不乐，这会损害机组成员之间的合作与协调。

机组过度疲劳的一条重要而显著的特征是机组成员之间停止互相谈话。

停止互相谈话会造成许多问题，但很难确定机组成员之间中断谈话的实际损害有多大。

中断谈话会造成驾驶员舱内的信息不能共享，机组成员之间的协调自然也就中断了。

疲劳的单人飞行驾驶员不能与空中交通管制员进行有效的通信联系，对飞行安全危害更大。

长期缺乏睡眠造成的疲劳比其他疲劳影响更严重。

缺乏睡眠的人会变得不知所措施和迷失方向，而且可能会毫无理由地发怒。

另外，长时间缺乏睡眠很可能出现视幻觉，视幻觉常常会和凌晨最容易出现的心理素质严重降低及操作能力降低结合在一起。

长时间不睡眠后，几乎每个人都人都会表现出工作能力严重下降或完全失去工作能力。

最近的实验室研究表明，一夜不睡眠之后，驾驶员在凌晨1点至早上9点操纵飞机模拟器进行的各种机动飞行中，平均有9%的飞行动作不合格，某些驾驶员的飞行动作不合格率高达16%。

虽然上述飞行操作能力的降低缺乏连贯性，但飞行操作能力实际上与评估操作水平的航向、空速、高度和滚转等参数调节密切相关，而有经验的驾驶员几乎都能反射性地保持参数调节。

另外，这些兴趣很高的驾驶员只进行了短时间的飞行模拟试验，如果他们长时间执行更单调的飞行任务，那么他们的飞行操作能力肯定会出现更大的降低。

一夜不睡的驾驶员在凌晨进行的飞行试验中除了飞行操作能力严重降低外，他们的疲劳程度增加237%，慌乱和不知所措的感觉增加178%。

驾驶员在这种情况下不但飞行操作能力严重降低，而且他们自己也感到疲惫不堪和头脑不清楚。

因缺乏睡眠而疲劳的驾驶员，在凌晨执行飞行任务时，也会出现同样的或更严重的飞行操作能力下降，因为他们的实际飞行环境是不可预料的，而模拟机上的飞行环境是可以预料的。

对付疲劳的措施

驾驶员对付疲劳的最好方法首先是防止出现疲劳现象，而防止出现疲劳的唯一方法就是保持充足的睡眠和休息。

人类无法通过训练或经验克服疲劳的影响和睡眠不足的影响。

驾驶员在持续缺乏睡眠时，他的飞行操作能力就会下降。

有些驾驶员可能认为他们能够克服疲劳带来的影响，但实际上他们就像喝多了酒的人评价酒对他们的损害程序一样可笑。

让驾驶员、机组成员或维修人员自己决定是否太疲劳，是否能圆满完成工作任务的作法是不明智的。

激情高昂的人往往会冒险把自己推到最大限度的风险，因为成功对他们来说太重要了。

我们应该研究和制定出良好的机组休息规则，以便用强制的手段确保每一个机组成员有机会得到充分的睡眠和休息。

然而在疲劳不可避免的情况下，下列方法可以使机组暂时保持警觉和良好的飞行操作能力：

——当身体因工作劳累或休息太少而感到非常疲劳时，吃些适当的营养食物是非常重要的。

在压力很大的飞行中和疲劳的飞行中，应该多吃些能保持精力的流食，有益于健康的食品或水果之类的小吃。

如果有含咖啡因的饮料，只能在最令人厌烦的飞行阶段或飞行操作能力最低的凌晨飞行阶段适时饮用。

没有感到劳累或瞌睡之前就喝含咖啡因的饮料，身体就会对咖啡因的有益作用早早产生耐受性，这样，因缺乏睡眠而产生的疲劳袭来时，驾驶员再喝含咖啡因的饮料就没有提神作用了。

——当长时间工作时和要避免打瞌睡时，活动身体是保持头脑清醒的一种好方法。

在驾驶舱、机库等工作环境中，要尽可能多作伸展活动或常走动。

——令人厌烦或单调乏味的工作（特别在不适当的时间从事这类工作）是造成长时间工作时打瞌睡的主要原因。

要尽可能把机组成员的工作分开，这样机组成员就可以轮换负责某项工作。

例如在驾驶舱内，机长和副驾驶可以每小时轮换一次工作，以免出现令人厌烦问题。

如果可能，要避免长时间目视监视仪表和操纵系统（但不允许打瞌睡），因为长时间监视各系统容易很快造成犯困和明显增加困倦。

——只要可能，就要为夜间执行远航任务的航班配备双机组，以便凌晨2点至清晨6点这一飞行阶段驾驶员和机组人员能够换班。

在一天24小时里，驾驶员在后半夜的飞行操作能力最低，效率也最差。

——工作环境既可以使人提高警觉性，也可以使人增加困倦感。

要牢记，在没有人干扰的温暖而安全的环境中很容易使人犯困。

另外，在稳定的低噪声和小振动（如驾驶舱）环境中工作非常容易产生困倦。

为了克服工作环境造成的困倦问题，驾驶员舱和机库的工作环境应该保持比正常温度低一些，而且要保持充分的空气流通。

睡眠要求

防止疲劳的最好方法当然是每次任务之前要保证充足的睡眠和休息。

令人遗憾的是许多人甚至在有条件的情况下也睡眠不足，另外有些人则因为要完成更多的工作或参加更多的社会活动而睡眠不足。

研究表明，保持警觉、感觉和飞行操作能力处于良好状态而每天需要的睡眠时间大约是7—9小时，虽然有些人每天需要的睡眠时间少于7小时，但这只是个别现象。

根据别人的经验和集体的平均睡眠时间来衡量自己需要的睡眠时间是困难的。

估算你自己需要睡多长时间的最好方法是睡眠不同时间之后，看你有什么感觉。

如果你睡眠6小时之后第二天早晨仍感到睡眠不足，下一夜就要设法多睡些时间。

千万不要让别人需要的睡眠时间影响你决定睡多长时间。

有些人可能坚持他们夜间需要睡眠9—10小时，第二天才会感到睡好了和有精神，但他们会因睡眠时间过长而醒来后感到懒散。

另外一些人把夜间睡眠时间限制在4—5小时，但他们会因缺乏睡眠而在工作时感到劳累和容易急躁。

驾驶员长期把睡眠时间限制在所需要的睡眠时间以下，几天之后他们的飞行操作能力就会受到影响。

要想获得良好的睡眠，首先要有充足的睡眠时间，并养成和保持良好的睡眠习惯。

从因工作需要而没有足够的睡眠时间到因焦虑不安而失眠等很多情况都可以导致睡眠不足。

回弹作用

有些人用服安眠药的方法治疗夜间睡眠不好，但用安眠药促进睡眠的习惯从许多方面来说都是错误的。

用安眠药促进睡眠的最大一个问题是连续几天服用安眠的人，不服用安眠药时常常造成睡眠困难。

这是因为绝大多数安眠药都有回弹作用，也就是不服用安眠药的第一夜和第二夜，睡眠会被打乱。

因此，连续几夜靠服用安眠药睡眠的人就很难离开安眠药，困为即使在有良好睡眠环境和很累的情况下，不服用安眠药时他们的睡眠也会被打乱。

如果不再服用安眠药，安眠药的这种回弹作用会很快（一夜或两夜之后）消失。

连续几天不服用安眠药后，良好的睡眠习惯会使你睡得很好。

促进睡眠的条件

当睡眠时间到来时，良好的行为可以促使你很快入睡。

一周的每一天都应该选择固定的就寝时间和起床时间，因为经常改变就寝时间和起床时间会打乱睡眠规律，身体无法建立正常的睡眠规律。

许多人常犯的错误就是在关灯就寝之后，仍然考虑工作和家庭问题，由此而造成的焦虑不安妨碍和打乱了他们的睡眠。

上床就寝只与睡眠相联有助于促进睡眠。

另外一种促进睡眠的方法是避免长时间躺在床上不能入睡。

如果在床上躺了大约30分钟之后还不能入睡，就要用凝视闹钟的方法尽快促使你入睡。

凝视闹钟可以阻止焦虑不安进一步妨碍你入睡。

有时越想尽快入睡，反而更睡不着。

失眠时起床呆一会儿可以打断睡不着觉和焦虑不安与就寝之间的联系，起床呆一会儿可能会促进你入睡。

如果你在30分钟之内还不能入睡，那就再次起床呆一会。

最终疲劳向你袭来时，你就会入睡。

睡不着觉和焦虑不安与就寝之间的联系被多次打断之后，身体会变得适应在就寝时间睡眠。

就寝前几小时的许多不良行为会导致睡眠不好，应该避免这些不良行为。

例如，为避免失眠和睡眠不好，在就寝前4—6小时内不要喝咖啡、茶、可乐或巧克力饮料。

喝含酒精的饮料也会影响睡眠质量。

虽然酒精会帮助你更快入睡，但睡眠1—2个小时之后，睡眠常会被打断或睡不安宁，因此，酒精作用会造成更严重的睡眠不足。

就寝前1小时还应该避免大运动量的体育运动，因为体育运动具有暂时的提神作用。

就寝前适当的运动有助于促进良好睡眠，但决不要作过量的运动。

如果你夜间入睡困难，白天就不要小睡，因为白天的小睡可能会推迟正常睡眠期的入睡。

小睡的最好时间

在有正常睡眠时间的条件下，小睡虽然能造成入睡困难或睡眠不好，但在另一种场合，小睡可以保持良好的飞行操作能力和提高警觉性。

有时，由于工作安排而没有稳定睡眠时间或临时工作需要不可避免地造成睡眠不足。

民航飞行人员经常遇到这种情况，机组人员没有正常的轮班工作时间，有时要工作24小时不睡眠或只有很少睡眠时间。

当出现这种情况时，小睡可以避免睡眠不足的影响或把睡眠不足的影响降到最低点。

小睡可以用来提高长时间工作中的警觉性。

为了获得最好的小睡效果，要设法找一个安静而舒适的地方小睡。

如果是夜间小睡，那么入睡就不会有困难，但白天小睡可能会因为身体不适应白天睡眠而入睡困难。

你可以用穿上平时穿的睡衣，把房间遮暗和把噪声遮蔽到最低点的方法改进白天的睡眠条件。

有些航空公司已经成功地为执行夜间跨大陆飞行和越洋飞行的驾驶员和副驾驶员在飞机上设了专用小睡室。

正副驾驶员可以根据夜间的飞行时间和必须完成的工作任务，在飞行中的不同点轮着小睡。

要鼓励驾驶员躺下小睡，因为仅仅坐在椅子上安静地休息或打盹不能代替睡觉。

但在实施小睡制度之前，要认真考虑下列几个重要因素：

——最好在严重缺乏睡眠之前就开始小睡。

在长时间持续工作期间，这种预防出现严重缺乏睡眠的小睡有助于防止飞行操作能力下降。

小睡1—4小时可以使你保持高度警觉性，不小睡则会降低警觉性。

虽然在正常的24小时生理周期中，凌晨2—5点出现的飞行操作能力低谷在小睡后仍会出现，但比不小睡时出现的飞行操作能力低谷要轻很多。

——小睡时间长短可以根据实际情况而定，但在时间允许的情况下应该尽可能长一些。

在持续24小时工作期间，一次2小时的小睡可以使操作能力提高到正常水平。

如果不允许长时间小睡，几次10—30分钟的短时间小睡也有助于减轻疲劳。

——正确选择小睡时间对入睡能力和小睡后的作用都非常重要。

在凌晨3点左右和下午1点左右的自然生理周期低谷期及下午3点左右生理循环最缓慢期，入睡最快。

——人的生理周期低谷期小睡时很难很快清醒过来，醒后一般要过几分钟才能摆脱懒惰感，这叫作睡眠惰性。

正因为有睡眠惰性的影响，所以你应该在报到工作前1小时从生理周期低谷时的小睡中醒来，以便使睡眠惰性完全消失。

小睡可以减轻严重缺乏睡眠带来的许多不利影响，但在执行飞行任务时，最好能在严重缺乏睡眠到来之前就开始小睡。

长时期缺乏睡眠的小睡，醒来后会产生严重的睡眠惰性。

缺乏睡眠时期越长，小睡后的睡眠惰性越严重。

恢复性睡眠

严重缺乏睡眠之后，小睡虽然比不睡而继续工作好，但小睡后一定要在睡眠惰性完全消失之后才能重新开始工作。

一旦持续工作完成之后，最受欢迎的是恢复性睡眠。

但如果你已经持续工作了很长一段时间（24—48小时），恢复性睡眠时间不应该过长（10小时以上），因为在白天长时间睡眠会产生懒惰感和软弱无力感，而且还会影响恢复到正常睡眠时间的能力。

8小时的恢复性睡眠完全可以使你从持续24小时缺乏睡眠中复原。