3种压腿的正确方法.docx
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3种压腿的正确方法
3种压腿的正确方法
3种压腿的正确方法拉韧带的方法教学
时间:
2009-01-1811:
50:
15来源:
佚名
拉韧带的方法教学
韧带(拉丁语Ligamenta,单数Ligamentum)是可弯曲,纤维样的致密结缔组织。
它附着于骨骼的可活动部分,但限制其活动范围以免损伤。
韧带连接骨与骨,相对肌腱连接的是骨和肌肉。
韧带来自于胶原。
韧带损伤
疾病介绍:
膝部关节韧带较多,对关节稳定性有重要作用。
主要韧带有:
内、外侧副韧带,前后交叉韧带和髌韧带。
发病机理:
当膝关节微屈时,突然受到外翻或内翻应力,即可引起内侧或外侧副韧带损伤,由于膝外侧容易受到外力的冲击,使膝过度外翻,故内侧副韧带损伤。
部分断裂,完全断裂,合并半月软骨损伤或膝交叉韧带损伤3种类型。
损伤部位可发生于韧带本身,也可由附着处撕脱骨片或嵌入关节内。
临床症状:
以内副韧带损坏伤为例,伤后膝内侧肿胀、疼痛、压痛、皮下瘀斑、活动受限,不能完全伸直。
小腿被动外展时疼痛加剧。
如为完全撕裂,则小腿外展范围增加,内侧关节间隙加大,有时于内侧可触知两断端之间的凹陷。
半月软骨或膝交叉韧带损伤时,关节内有积血。
如抽出的血液中有脂肪球,则可有撕脱骨折。
诊断:
1、有外伤史。
2、以内侧副韧带损为例,伤后,膝内侧肿胀、疼痛、压痛,皮下瘀血斑、活动受限,不能完全伸直。
3、小腿被动外展时疼痛加剧。
4、X线拍片。
辅助检验:
双膝伸直外翻位,拍正位X线片。
如内侧关节间隙明显加宽,为内侧副韧带完全断裂,或可发现胫骨棘撕脱。
治疗:
1、部分断裂:
关节内无积血,外翻位X线片显示内侧关节间隙不大,可做局部封闭、弹性绷带加压包扎,早期锻炼股四头肌或用踝上长腿石膏托固定于膝内翻和稍屈位3—4周,石膏完全干后可开始股四头肌锻炼和下地行走。
2、完全断裂:
原则上应行手术治疗如韧带断裂,可直接缝合;如骨附着处撕脱,可用钢丝贯穿法固定或直接缝合于骨膜及软组织上。
如有撕脱骨片,则用钢丝或螺丝钉固定。
如合并半月软骨损伤,应予以切除。
合并前膝交叉韧带损伤者,应先修补。
术后石膏固定4—6周。
3、陈旧性损伤:
积极坚持股四头肌锻炼,以增加关节稳定性。
经积极锻炼后,关节仍不稳定者可行手术修补。
用阔筋膜或半腱肌,股薄肌腱代替内侧副韧带。
外侧副韧带受伤机会很少,很少需要手术治疗。
4、膝交叉韧带损伤:
前交叉韧带合并胫骨棘撕脱骨折者,可用膝过伸和后推胫骨使之复位,用长腿石膏固定4—6周。
对于未能复位者,应及时手术修补。
将骨折片用钢丝固定。
单纯韧带断裂者,用石膏固定。
对陈旧性损伤,以保守治疗为主,经锻炼后,关节仍不稳定,亦可考虑手术修补。
后交叉韧带可不修补。
怎样过韧带关,拉韧带的方法教学
拉韧带是每位舞者必须经历的过程,本文希望对你有帮助。
不过拉韧带最重要的就是毅力了,所以你一定要坚持下去.
一、热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。
(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、就是拉韧带了。
分几步进行。
先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。
然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。
然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。
四个八拍。
换脚,同样。
再是双腿。
双腿平伸,身体向下压,要求同上。
三是竖叉。
能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。
(双腿)
四是横叉。
脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
五是压胯。
(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。
不过效果很好。
)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
六是脚背。
跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。
注意别把膝盖翘起。
另外一个方法比较多,有点理论化:
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。
尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。
若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
练习最理想的时间是在晚间睡前。
首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。
缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。
如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
1、坐式拉伸韧带:
前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带:
慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:
站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。
感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。
练习时,左右腿交替进行。
5、横叉:
两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
韧带嘛,有两种拉法。
要看你本人的年龄了。
基本上讲,人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。
16岁之后,骨骼发育基本定型,所以,韧带也就定型了。
所以,年纪小的人,建议他们用振颤法。
在做好拉伸的姿势有,通过振颤运动把韧带拉象极限。
这样拉的效果很明显。
但是,对于骨骼相对成熟的人来说。
这种方法只能带了短期的韧带拉伸。
而且十分危险容易受伤。
所以,16岁以上的,建议使用静压法。
保持一个极限姿势30秒,休息几秒种,再保持这个姿势。
一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。
否则可能会造成反方向的肌肉受伤。
这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习,每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。
肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
柔韧练习必须学会轻柔,否则极易拉。
时间:
2009-01-1813:
55:
41来源:
佚名
刚压腿时高度别超过45度
压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。
不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。
猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。
因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。
是最安全的,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。
不过和髋关节持平的高度更为安全。
压腿别只求高度不求质量
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身体动作完全变形,甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。
这样可就不好啦~因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。
特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。
压腿的3种正确姿势
1.正压腿
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。
根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.侧压腿
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。
两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。
所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。
同时,将腿向肩后方振压。
幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
3.后压腿
背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。
右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。
上体后屈,并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。
做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。
压腿的5大注意事项
压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要:
1.要稳------单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;
2.要轻------压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
3.要缓------压腿的动作宜缓慢;
4.要短------一般每次3,5分钟即可;
5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
附强度更大的压腿方法:
1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下.
2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下.做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线.这个动作要比上面那个动作要难做一些.
3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线.
4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线
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大半年来的工作总结[大半年来的工作总结]大半年来的工作总结,范文,好久没写日志了啊(这句话貌似在日志中出现了好几次了),大半年来的工作总结。
半年来所做的事情大致如下:
1)结婚了。
2)房子快装修好了,工作总结《大半年来的工作总结》。
3)发了两篇很差劲的核心期刊文章,还有篇SCI在线,不过声明,不是我写的,我只做了一点点贡献,纯粹朋友友情赞助。
4)评上了优秀教师,5000大洋(税前)。
5)沾民主党派的光,暑假去庐山休养一个星期。
6).
能记得起来的大事,差不多就这些吧。
7/9
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退伍后半年工作总结[退伍后半年工作总结]退伍后半年工作总结,范文,不知不觉,已退伍回家近半年时间,退伍后半年工作总结。
这半年来,浑浑噩噩的不知所觉。
干了许多,虚度了许多。
刚回来的一段时间很不适应,自己只有慢慢的去适应,近一个月才慢慢改善过来。
以前在部队,繁重的任务压着还没有盲目性,突然退伍了放松了自己感觉很不适应,好点的是还能坚持部队的一些优良传统,早起跑跑早操,做做家务什么的。
后来已不知足于这种平静的生活,感觉到缺乏激情。
所以我就一次次的往外地跑跑,想找回点什么,可是我失败了。
再加上回来工作的事情,那段时间心情糟糕透了。
常常自己给自己加压,搞得自己紧张兮兮的,鑫、光他们经常说我,我也知道对我好,可是那段时间不知道咋么想的,冷落了你们,兄弟在这里给你们道歉,真不知道那段时间自己是怎样熬过来的。
你们走后,我随朋友去了趟四川,继抗震救灾后的半年再一次去了,心里不知道什么滋味,白天总是高兴的,朋友陪着,但是到了晚上经常会想起我们半年前在这里的点点滴滴,从这后,我开始觉悟,不能老这样颓废下去,要给自己足够的事情做,找回自己的动力。
回来后,我把自己的一天给安排的满满的,虽然累点但是很充实。
我很满足,但同时存在的是自己的社会经验不足,这就需要我去多点时间跑跑,多经历一些事情,工作总结《退伍后半年工作总结》。
我也知道,这东西不是一时半会能学
8/9
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会的,自己不能操之过急,饭总是要一口一口吃的,定下自己的目标,一步步去接近它,总有完成的一天。
总结半年来好的特点:
1。
退伍后能够坚持早起锻炼身体,锻炼自己的体魄,2。
退伍回家后能主动做家务,帮父母分担压力,3。
退伍后能尽快的适应地方的生活规律和习气,4。
退伍后安全方面把握较牢,没出现任何安全问题,总结半年来的不足:
1。
思想不稳定,想事情太多,太盲目,2。
总是给自己不断的增加压力,3。
做事情毛躁,标准把握不高,4。
管不住自己,有时间过于贪玩。
下部整改措施:
1。
把自己思想彻底稳定下来,定好自己的目标,2。
创造一个属于自己良好的心态,3。
减轻自己的压力,彻底放松,4。
把握自己做事情的标准,为下部工作打下基础,5。
管住自己,不能经常贪玩。
以上5点是我针对上半年的不足拟定的措施,如有不到之处请大家批评指正,我会坚决按照如上所做,请各位领导监督,此致敬礼刘枫2008.04.29
9/9
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