田径队训练.docx
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田径队训练.docx
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田径队训练
中长跑训练
2008-09-0918:
47
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田径训练工作的第一步,应引起我们广大体育教师的重视,因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。
根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点,选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。
而结合小学的实际情况,选材还是以身体形态选材为主,选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
身体形态包括身高(厘米),体重(公斤),身高/体重×1000;下肢长/身高×1000四个方面。
其中后两项为重,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
生理机能在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏(晨脉)两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。
前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
身体素质一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米或500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
专项技朮在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过分强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
心理因素根据小学生心理特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。
当然,选材时应注意的地方很多,但我们在实际工作中应重点关注以下两点:
一、选材时,优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好,换言之,选拔性成熟期较晚的运动员为好;二、生理机能受遗传因素的影响较大,心理因素也受环境等社会因素的影响。
因此,选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
训练负荷安排和训练方法:
负荷安排如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练,那么可以选择这样的训练负荷安排:
每周训练次数(5至8)次,每次课训练时间(小时)(1至1.5),全年训练总次数:
(180至220)次,全年比赛次数(2至4)次,同时在准备期可以这样安排运动训练量:
准备期有氧训练量(80-85)%;竞赛期:
有氧训练量(75-80)%;混合训练量(15-12)%;混合训练量(7-15)%;无氧训练量(5-3)%;无氧训练量(8-5)%。
有氧训练量指练习结束时,脉搏为25次以下/10〞的跑量。
混合训练量指练习结束时,脉搏为26-29次/10〞的跑量。
无氧训练量指练习结束时,脉搏为30次以上/10〞的跑量。
训练方法过去中长跑训练中,教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。
但这样重心靠前的跑法,比较容易造成疲劳,特别是在距离较长或体力不足时,小学生更是如此。
随着科学训练水平的不断提高,传统的训练方法也在不断提高和改进,所以在训练中我对运动员的要求是:
1、大腿抬得不太高,使得大小腿之间的折叠幅度小,这样就显得重心比较平衡。
2、采用高步频跑的方法,这是大腿抬得不太高技术的延续,大腿不抬高,步频幅度虽然小,但有利于提高步频,而且还可以节省体力,避免过早出现疲劳现象。
3、队员上、下肢协调,每个队员在跑动时,手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率,而且要摆到一定位置,不许将手臂摆得过低或过高,这就要求双肩自然放松,才能保持匀速前进,而且呼吸也容易。
这样的方法对队员要求很高,尽管很难,但必须努力去做。
星期一:
准备活动:
3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:
10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),总距离1.5~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
星期二:
匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。
星期三:
准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.6km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
星期四:
休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。
星期五:
准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。
星期六:
与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些。
星期日:
休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一:
准备活动:
3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。
星期二:
16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。
星期三:
以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。
星期四:
匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。
星期五:
准备活动:
加速跑5次100m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:
训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):
整理活动的慢跑2~4km。
星期六:
18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。
星期日:
休息。
中长跑的常用辅助跑步练习
2009-09-0311:
17
经常参加中长跑锻炼,对人体的身体各机能和心血管、呼吸系统有促进作用。
而且它能培养人们的耐性,帮助人们克服自身的惰性,促进学习和工作效率。
中长跑运动既可以锻炼耐力又可以锻炼爆发力,想提高中长跑水平除了以完整技术练习为主,我们还可以学习一下辅助跑步练习,借此来突出技术难点、纠正错误动作。
跑步动作平衡练习
【目的】提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
【方法】采用最高速度时的单腿支撑姿势,左脚用脚掌支撑,肘关节弯曲约90°。
左手在肩部高度,右手在髋部高度,右腿高抬,右脚踝靠近臀部。
【要求】保持这个姿势20~60秒。
可以采用负重背心,或站在不稳定的海绵垫上加大动作难度。
直腿跑练习
【目的】发展髋部肌肉群力量,提高踝关节集群弹性力量。
【方法】膝关节伸直跑进,脚尖翘起。
【要求】强调用前脚掌与地面的快速接触,髋部肌群用力向前“拉”动身体。
后踢腿练习
【目的】提高脚的动作速度力量。
【方法】与后踢腿相同。
【要求】折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
高抬腿折叠跑练习
【目的】发展快速提高膝关节的力量和摆动腿折叠速率。
【方法】与后踢腿相同。
【要求】折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。
脚回环练习
【目的】发展摆动腿快速折叠和前摆力量。
【方法】单腿支撑,手扶固定物维持平衡。
一只脚以短跑动作进行回环练习。
【要求】在动作过程中回环拍击臀部,以扒地动作结束。
脚的回环动作路线在身体前面完成。
折叠腿大步走练习
【目的】提高脚的动作速度力量。
【方法】以短跑的身体姿势和摆臂动作大步走。
摆动腿高抬并充分屈膝,脚靠近臀部,并且翘脚尖。
【要求】当摆动腿高抬至最高位置,后蹬腿支撑脚底肌群用力屈踝快速蹬地。
踮步折叠腿大步走练习
【目的】发展快速屈髋和伸髋能力,提高踝关节紧张度。
【方法】与折叠腿大步走相同,但后蹬腿需加上踮步。
人体腾空时摆动腿充分折叠。
【要求】脚以爆发动作形式落地,但不要发出声音,强调踝关节的紧张度。
高抬腿伸膝走练习
【目的】提高快速伸髋和大腿后部肌群的快速力量能力。
【方法】与折叠腿大步走相同,但在高抬摆动腿后需在身体前充分伸膝。
【要求】摆动推的脚下落时扒地,推动髋部向前。
关于如何跑好中长跑1500米的技术
2009年09月09日星期三下午11:
15
变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段
1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。
对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。
运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。
匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的1500米训练。
体育考生1500米训练,第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。
一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。
根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。
然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。
注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。
就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。
如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。
注意:
嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。
如果是400米标准场地,就是3.5圈,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。
一定能取得好成绩。
根据你的能力,应该采用匀速跑战术:
除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。
呼吸方法中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。
中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。
这种现象称之为极点”。
这是中长跑中的正常现象。
当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。
这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。
在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术:
出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。
还有跑步的动作:
要注意的就是跑步时一定要放松、协调。
这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。
上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议:
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前10--20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。
另外吃三片维生素C。
不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。
田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。
防止的唯一办法是赛前的准备活动。
准备活动越充分越不容易受伤。
可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。
其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。
6。
等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。
跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.1500米属于中跑,也是比较难跑的项目。
说实在的,没有又省力又快的方法。
首先是要知彼知已,了解一下对手的情况。
谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。
其次是自己做好充分准备。
准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。
比赛的前一天要休息好。
赛前的饮食不可过饱,赛前半小时,不要再喝水。
起跑不要过快,只要保持在中间就可以,也不要被落在后面,被落太多就不好追了。
比赛过程中有两种战术可以选择:
一种是跟随跑,找一个成绩好的运动员,一直跟着他,最后冲刺时再超过他。
另一种是领先跑,如果体力好,就在前面跑,把其他人落下后他们也不好追。
比赛不一定都能拿第一,但要跑出自己的最好成绩,不留遗憾。
比赛中,一定要均速跑。
这样跑也是最省力的,起跑稍快,冲刺尽全力,其他时间一定要保持均速。
比赛开始后,起跑时有的人冲的非常猛,这样的人都得不了好成绩,不要乱跟。
还有一点非常重要,在跑了三分之一距离之后,会感觉到非常难受,呼吸困难,不想再跑了,这是生理现象,叫“极点”优秀运动员也会出现,只不过他们出现的晚,而且不太明显罢了。
这时候一定要坚持下去,一会儿就好了。
就说这么多吧,祝你跑出一个自己满意的成绩。
运动前的饮食规则
夏天又到了,开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球,你选择哪一项?
每种运动都有不同的特别的饮食需求。
在您开始运动之前请遵循这些饮食规则,会对你的身体健康更有好处。
做准备:
多吃水果
每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米饭、土豆)每餐要有面包干、面包,或者其他谷类食品;每天2到3个水果。
在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。
运动之前1小时进食
对于参加运动的人,只有一个词:
吃!
但是至少要在您开始运动之前1小时进食。
这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。
同样,要避免食用难以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。
理想地来说,日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
补水宜有量
肌肉运动导致全身大汗。
日常每天需要喝1.5升水,而运动时每小时必须增加半升到1升水(如果外面的温度超过25℃则为1升)。
在开始锻炼之前15分钟要喝1/4升矿物化水;运动过程中至少每15分钟补充1/8升矿物化水,如果运动剧烈,则需要补充掺水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。
在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根据运动时间长短补充1/4升到半升水)以便于排除体内毒素。
白天,您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水,以补充身体对矿物盐的需求(肌肉运动会增加对矿物盐的需求,汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐)。
避免喝冰水,因为它可能引起消化系统方面的问题。
注意事项
您的运动少于一个小时:
对于少于一个小时的体力活动,需要每15分钟喝150到300毫升水。
如果能够均衡日常三餐或四餐,那么在运动过程中补充食物是没有用的。
不要忘记,如果您游泳,即使是浸泡在水中,仍会损失水分。
您的运动持续一到三个小时:
对于中等时间的运动,最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。
因此选择甜的饮料,掺水的果汁、香茶,可以为运动补糖的饮料,或者就喝水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品:
如“果酱”夹心饼干,香料蜜糖面包,水果干,谷物营养棒,果冻。
您的运动超过三个小时:
如果您的运动超过三个小时,那您必须事先准备好水,至少保证每小时半升,准备提供慢糖的点心:
小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等。
运动前的那一餐应易于消化,比如不加黄油的火腿或奶酪三明治,或者少油的金枪鱼酱沙拉。
如何跑好1500和3000米的中跑技巧
2009年09月09日星期三下午11:
23
一.加强中长跑的技术训练
中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主,长跑以发展耐力为主的运动项目。
要求运动员能在相对长的时间内,以较高速度跑完赛程。
因此,除发展有机体机能能力外,熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。
;;;;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地,不强调后蹬时充分伸直膝关节,注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。
动作省力,重心平稳,直线性好,速度快。
随着塑胶跑道的出现,场地耐力跑技术有了新发展。
其一是充分利用塑胶跑道的弹性,是摆动腿更加积极前摆,后扒积极有力,后蹬时间更短,;提高了蹬地能量的利用率;其二是随着比赛速度的不断提高,动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短,使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上,发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。
这也是中长跑技术的发展方向。
1.要结合中长跑各项目的不同特点,有针对性地进行训练。
如,中跑运动员的技术特点是:
保持适宜步长与步频的前提下,强调跑的节奏;长跑和超长跑运动员的技术特点是:
在拥有适宜步长与良好节奏的基础上,重点提高步频。
2.在技术训练中,要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领,启发运动员的思考能力,提高运动员对技术的理解力和想象力,使技术达到轻松协调、快速省力的要求。
;;;;3.根据运动员的个人特点和未来发展的需要,设计出适合自身的的步长与步频及节奏,形成个人的技术风格。
;;;;4.改进技术训练时,应采用中等强度进行,待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。
;;;;5.在技术训练时,应注意呼吸节奏的训练。
6.技术训练应贯穿于各种练习之中,尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。
二.克服中长跑技术训练难点
;;;;中长跑的技术训练难点主要表现在:
跑进中着地缓冲是否柔和圆滑,蹬摆配合是否协调,并能否加大筋关节前移的幅度,此外,疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形,甚至能够做到保持步长和提高频率。
;;;;;
(一)着地缓冲的技术
;;;;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力,着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩,减少前蹬阻力。
着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
这是着地缓冲的技术难点。
通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多,缓冲时身体重心向下而不向前,甚至还出现“坐着跑”,身体重心留在后面。
这将给蹬伸送髋增加了难度。
因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术,能为良好的蹬伸创造有利的条件。
;;;;;
(二)蹬摆送髋技术
;;;;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节较充分地伸展,支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部,使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始,蹬摆协调配合,起到牵引髋关节前移的效果。
加大身体重心前移的幅度既能提高步长,又能加快步频,减小身体重心的上下起伏。
蹬要有力,摆要迅速,才能达到提高跑速的目的。
;;;;;(三)保持和发挥后程正确技术
;;;;中长跑的后程,人体己处于相当疲劳状态,运动员不但要保持正确技术,维持跑速。
这确实是很难的。
在这种条件下,体内乳酸大量堆积,氧债增大,此时大脑中的正确技术的意识十分重要,按照正确的技术意识,加强肌群的收缩力量和速度,加大躯干的前倾,加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型,从而提高后程技术效益。
(四)呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。
一般以口鼻共用的方式进行呼吸,注意吸气自然,呼气稍用力,呼吸的频率与跑的速度成正比,保证呼吸的深度。
(五)节奏感
培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。
由于耐力跑的距离不同,应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。
通常在步长稳定的情况下,节奏快则速度快。
因此按照不同的项目,控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力,提高耐力跑效果,以获得最佳节省能量。
(六)放松能力;
放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。
由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松,才能有效发挥技术的实效性与经济性,从而提高中长跑的运动成绩。
三.中长跑技术训练的方法手段
;;;;
(一);;中长跑技术训练的方法
;;;;尽管中长跑的技术结构比较简单,但是运动员的技术类型是日常生活中形成的,改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。
因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点,科学地安排好中长跑的技术训练。
;;;;;1.中长跑的技术训练应以完整技术为主
;;;;由于中长跑的技术结构简单,强度相对较低,运动时间较长。
这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。
因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念,了解自己技术动作的缺点。
其次在训练中,应不断指出运动员要改正的某一错误动作,引起运动员注意,这样才能收到较好的效果;在训练实践中,有时稍不注意或不提醒,原有的错误动作又会出现,这就需要不断地强化,直到改进为止。
;;;;;2.采用辅助练习手段,突出技术难点,纠正错误动作
;;;;在技术训练中,针对一些错误动作,应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。
如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术,可以徒手练习后折叠跑,也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习,做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。
这种以分解练习,或辅助练习转换到完整技术训练的方法,在技术训练实践中会收到很好的效果。
;;
;;;;
(二);;中长跑技术训练的手段
;;;;1.着地缓冲技术的训练;;;;;
;;;;
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习20~40米。
;;;;
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
;;;;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
;;;;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
;;;;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
;;;;2.蹬伸技术的训练、
;;;;
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
;;;;
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
;;;;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
;;;;
;;;;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习60~150米,并逐渐加大练
习的距离。
;;
;;;;3.折叠前摆技术的训练
;;;
(1)单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习。
;;;
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
;;;;;
;;;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
(三);;中长跑技术训练的专门练习;
1.;原地摆臂练习:
两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。
前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习:
原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。
注意保持高重心和髋关节的伸展。
;
4.高抬腿走练习:
上体姿势与原地摆臂动作相同,
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