八段锦联系指南.docx
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八段锦联系指南
第一式两手托天理三焦
【原传图谱】
【动作分解】
动作一:
两脚后跟相并,两脚尖外开呈九十度。
阴掌心向上,双手交叠在少腹前(右手在上,左手在下,两大拇指轻轻抵住),两手与肚脐形成一个三角。
动作二:
吸气两手上提到膻中穴。
动作三:
呼气翻转掌心尽力向上托,使两臂充分伸展,不可紧张,仿佛伸懒腰状。
同时缓缓抬头上观,要有擎天柱地的神态。
动作四:
保持向上托的姿态,同时闭气片刻,大概10个数左右。
动作五:
吸气翻转掌心朝下,在身前正落至膻中穴,掌心向下。
动作六:
呼气,掌心向下按,恢复于体侧。
【动作要领】
1、首先做到姿势端正,为贯通经络做准备,做到几点相对,即肩井穴对涌泉穴,百会穴对会阴穴。
2、开始做动作之前,先阴掌心向上,双手交叠在少腹前,两手与肚脐形成一个三角。
将气机收在了下焦丹田,两手合抱于腹前时,不要抱得太高。
对于老年人来说,如果手抱得太高,气往上冲,容易出现高血压。
3、身体放松,两腿微屈,做到“八虚”:
两腋虚-舒肝胆气;两肘虚-舒心肺气;两胯(腹股沟)虚-舒脾胃气;两腘窝虚-舒肾气。
4、托天时最关键的一点是掌根一定要向顶门上撑,这样才能打开手臂上的阴经,也才能抻拉整个后背背俞穴。
5、手臂上举时,注意要用两臂贴住耳朵,因为三焦也是走耳部的。
年纪大的人手臂上举时可慢一些,根据自己身体的情况调整上举的高度。
6、两掌上举到最高点的时候,要稍微定住,屏息一会儿。
屏息就可让我们的气机在五脏六腑之中鼓荡一圈,即"内按摩",用气机按摩我们的五脏六腑。
两臂上举并屏息,除了按摩内脏,也锻炼了人体的膈肌。
经常锻炼膈肌,可延缓衰老。
人体衰老的一个明显的表现,就是越来越容易气喘。
比如,稍微走一下楼梯就累得气喘吁吁的,这其实是膈肌无力的表现,不能"气沉丹田"。
要想让气沉到丹田,膈肌的力量必须大,全身的气机必须足,这都需要健康而有活力的身体。
7、双臂上举时有一个夹脊的动作,对活动背后的膏肓穴很有好处,可舒缓背部的疲劳感。
8、最后,两腿微屈,两臂在体前缓缓下落,然后恢复起始状态,即阴掌心向上,双手交叠在少腹前,两手与肚脐形成一个三角,目视前方。
此时,身体的重心要缓缓下降,气往下走,全身都放松下来。
两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。
【易犯错误】
1、两掌上托不充分,抬头不够。
2、两掌保持抻拉时,松懈断劲。
3、两掌下落时,肩臂僵硬。
【纠正方法】
1、两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,保持伸拉两秒。
2、两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。
【功理作用】
1、拉长各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织,对防注肩部疾患,防治颈椎病等具有良好的作用。
2、通过两手上托,缓慢用力,保持抻拉,可使三焦通畅,气血调和。
第二式左右开弓似射雕
【原传图谱】
【动作分解】
动作一:
两脚平行开立,与肩同宽,呈马步桩式。
两手自然收于身体两侧,思想放松,松静站立。
动作二:
吸气,双手上提,交叉于胸前。
动作三:
以左式为例,呼气,左手握拳,食指与拇指呈八字形撑开,左手缓缓向左平推,左臂展直,同时右臂屈肘向右拉回,右手呈如拉弓状。
眼看左手食指与拇指之间。
动作四:
保持拉弓的姿态,同时闭气片刻,大概10个数左右。
动作五:
吸气,两手回收,交叉于胸前。
动作六:
呼气,右式同左式。
动作七:
吸气,两手回收,交叉于胸前。
动作八:
呼气,两手下按,回落体侧。
【动作要领】
1、两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩。
2、开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。
略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。
【易犯错误】
1、开弓时端肩,塌腰,重心偏移。
2、成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便。
【纠正方法】
开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超过脚尖,两掌侧撑时移为横裆步。
在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不可强求,避免动作变形,循序渐进地发展下肢力量。
【功理作用】
这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。
临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。
同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩,因而增强了心肺功能。
通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强,有助于保持正确姿势,矫正两肩内收圆背等不良姿势。
具体功理作用:
1、展肩扩胸,可刺激督脉和背部俞穴、手三阴三阳经等,主要调节手太阴肺经等经脉之气。
2、有效发展下肢肌肉力量,提高平衡协调能力和腕关节指关节的灵活性。
3、矫正驼背肩内收姿势,很好地预防肩、颈疾病等。
第三式调理脾胃臂单举
【动作分解】
动作一:
吸气,双手由体侧上提至胸前。
动作二:
(左式)呼气,随之左手自身前成竖掌向上高举,继而翻掌上撑,指尖向右,同时右掌心向下按,指尖向左,呈遥遥相对的姿态。
动作三:
保持向上托下按的姿态,同时闭气片刻,大概10个数左右。
动作四:
吸气,左右手回返至胸前。
动作五:
右式与左式动作基本相同,惟方向相反。
动作六:
吸气,左右手回返至胸前。
动作七:
呼气,两手下按,同时引气血下行,全身随之放松,恢复自然站立。
【动作要领】
单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。
【易犯错误】
两臂在上撑、下按时,掌指方向不正;肘关节僵直,没有弯曲度;两臂对拉力度不够,上体不够舒展。
【纠正方法】
上举和下按时两掌放平,指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。
【功理作用】
1、通过上下静力牵拉腹腔,对内脏起则按序作用,达到调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。
2、使椎骨间小关节、肌肉得到锻练、增强脊柱的灵活性、稳定性。
第四式五劳七伤往后瞧
【动作分解】
动作一:
两脚相并,松静站立。
吸气两掌上提,然后稍微下按呈撑掌式。
动作二:
呼气头颈带动脊柱缓缓向左后拧转,眼看后方。
动作三:
保持向后瞧的姿态,同时闭气片刻,大概10个数左右。
动作四:
吸气,头颈带动脊柱徐徐向右转,恢复前平视。
动作五:
呼气头颈带动脊柱缓缓向右后拧转,眼看后方。
动作六:
保持向后瞧的姿态,同时闭气片刻,大概10个数左右。
动作七:
吸气,头颈带动脊柱徐徐向左转,恢复前平视。
动作八:
呼气,两手下落,气归丹田。
【动作要领】
两掌下按时立项竖脊,两臂充分外旋,展肩挺胸,转头不转体。
两掌按于胯旁,掌与胯大概有一拳的距离。
身体保持中正,头视前方,下颚微收。
两手放在胯两侧时,就像在按着浮于水面的两个球一样,球有一个浮力,手要把这个球按住。
【易犯错误】
两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。
【纠正方法】
两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最大限度外旋,保持两秒抻拉。
【功理作用】
1、转头,即“往后瞧”这个动作。
眼睛使劲往后看,眼神向后转移,这就锻炼了颈部后面的大椎穴。
大椎穴非常重要,人体几乎所有的阳经都经过它。
七伤是外界天地自然对我们身体的伤害,这种伤害必先伤阳的层面。
这个动作通过扭动大椎穴,提升了阳的作用,使身体内部产生变化,达到防治五劳七伤的目的。
增加颈部运动幅度,活动眼肌,同时改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经糸统疲劳。
2、旋转手臂。
我们的手臂,阴经在前,阳经在后,手臂从里转到外,再从外转到里,其实是把阴经、阳经都打开了。
五劳是内伤,阴经主内;七伤是外伤,阳经主外。
所以,这个动作在旋转手臂、锻炼阴阳经脉的过程中,可达到防治"五劳七伤"的目的。
第五式摇头摆尾去心火
【动作分解】
动作一:
大马步站立,两手搭于股骨远端,身体重心位于两腿之间,收髋敛臀,立腰竖颈,下颌微收,百会上领,目视前方。
动作二:
缓缓吸气后大马步转换为偏马步,右腿弯曲,左腿微屈,身体重心移向右腿,上体右倾,眼睛由目视前方转到用余光看右脚尖。
动作三:
呼气,头自右下方经体前至左下方,然后像小勺舀水似地引颈前伸,自左侧慢慢将头抬起,下肢呈斜弓步。
动作四:
保持这样的的姿态,同时闭气片刻,大概10个数左右。
动作五:
缓缓吸气后大马步转换为偏马步,左腿弯曲,右腿微屈,身体重心移向左腿,上体左倾,眼睛由目视前方转到用余光看左脚尖。
动作六:
呼气,头自左下方经体前至右下方,然后像小勺舀水似地引颈前伸,自右侧慢慢将头抬起,下肢呈斜弓步。
动作七:
吸气拧腰向左,身体恢复马步桩。
动作八:
缓缓深长呼气,并步收脚,同时全身放松。
【动作要领】
1、马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正。
2、侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长。
3、摇头时,颈部尽量放松,动作要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯。
4、向后摇头应与向前摆尾配合起来。
动作的规格和要求是:
步型由偏马步转换为马步,颈部后旋,尾闾前旋,颈部后旋的速度要稍慢于尾闾前旋的速度,这样才能保证转正时速度的一致。
眼睛视线由右脚看到了左脚,并伴随着尾闾的转动,从左脚的外侧看到左腿外侧至左肩,伴随着颈部的放松摇转,目视头上方。
【易犯错误】
摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活;摇转时挺胸展腹,上体后仰。
【纠正方法】
转头时,颈部肌肉尽量放松,不可主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动;向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰,再敛臀立身。
在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将动作分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来。
【功理作用】
1、下蹲摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉等,摇头可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热、去除心火的作用。
2、在脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋,既增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也增强了这些部位的肌力。
此式动作除强调松,以解除紧张并使头脑清醒外,还必须强调静。
俗谓:
静以制躁。
“心火”为虚火上炎,烦躁不安的症状,此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作,引气血下降。
同时进行的俯身旋转动作,亦有降伏“心火”的作用。
动作要保持消遥自在,并延长呼气时间,消除交感神经的兴奋,以去“心火”。
同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用,并有助于任、督、冲三脉的运行。
“摇头摆尾去心火”一式主要通过对脊柱大幅度侧屈、环转及回旋,使头颈、腰腹及臀、股部、腿部等多种肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋、下肢的关节灵活性,也增加了肌力。
同时,通过摇头,可刺激大椎穴(大椎穴为六阳经的汇总点),以提升阳气;摆动尾闾,可刺激脊柱和命门穴,“腰为肾腑,命门贯脊属肾”,肾在五行中属水,心在五行中属火,以水克火,只有壮腰强肾才能调理心火,所以刺激脊柱和命门穴,增强肾阴对人体各脏腑器官滋养和濡润的作用,进而达到去心火的目的。
在这一摇一摆、一升一降中达到平秘阴阳、调理脏腑的作用。
第六式:
两手攀足固肾腰
【动作分解】
动作一:
两脚平行开立,与肩同宽,两手自然放于身体两侧。
动作二:
吸气,双手上提膻中前。
动作三:
呼气,双手穿腋分向后背,合于两肾区。
动作四:
吸气,定后呼气上体缓缓前倾,两膝保持挺直,同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟,双手攀住脚趾。
动作五:
吸气,上体展直,同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。
循环反复。
糖尿病兼肾虚患者可加练该动作100—500次。
【动作要领】
1、双手反穿经腋下时尽量旋腕,掌背贴腋。
2、脊柱卷曲要像卷地毯。
前俯时从颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎一节一节从上往下弯曲,好像卷地毯一样从上往下次第卷起,细心体会脊柱每节椎骨松开弯曲的感觉;直立时从下往上,将尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、颈椎一节一节由弯曲而竖直,细心体会每节椎骨由弯曲而变竖直的感觉,直立后体会整个脊柱贯通一气的感觉。
此外,要保证在两膝直立情况下,俯身前屈,这样才能充分的刺激脊柱、督脉等以及命门、阳关、委中等穴位。
在身体充分前屈中,两掌尽力向下推摩,如果由于韧带原因,不能推至脚跟时,可在脚跟之上小腿处完成余下的导引动作,切不可弯曲膝关节。
锻炼得法,会感到腰部温暖发热,整条脊柱轻松通畅而阳气充沛。
3、一动一呼吸,动作和呼吸要巧妙结合。
开始时可以自然呼吸,练至熟练后,可配合上身前俯时呼气,直立时吸气,整个动作配合呼吸缓慢柔和。
4、本式动作要越慢越好,最好能体会到脊柱一节一节慢慢卷的感觉,一分钟6次为妙。
质量比数量重要得多。
5、收功很重要,身体直立,气沉丹田,两手手心相合,扣于小腹,静养片刻。
【易犯错误】
两手向下摩运时低头,膝关节弯曲;向上起身时,起身在前,举臂在后。
【纠正方法】
两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳。
【功理作用】
1、通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖泌尿系统的慢性病,达到固肾壮腰的作用。
2、通过脊柱大幅度的前屈后伸,有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拄、按摩作用。
第六式攒拳怒目增气力
【动作分解】
动作一:
两脚开立,成马步桩,吸气,两手握拳分置腰间,拳心朝上,两眼睁大。
动作二:
呼气左拳向前方缓缓击出,成立拳或俯拳皆可。
击拳时宜微微拧腰向右。
动作三:
吸气,左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回,呈仰拳置于腰间。
动作四:
呼气右拳向前方缓缓击出,成立拳或俯拳皆可。
击拳时宜微微拧腰向左。
动作五:
吸气,右肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回,呈仰拳置于腰间。
动作六:
上述动作,左右手各九次。
动作七:
呼气,落掌,起身,收脚。
【动作要领】
1、马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握。
2、左右冲拳时怒目瞪眼,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。
【易犯错误】
1、冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘。
2、旋腕幅度不够。
3、拳回收时抓握无力。
【纠正方法】
1、冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面。
2、拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。
【功理作用】
1、怒目瞪眼,可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泻,有强健筋骨的作用。
2、十趾抓地、攒拳、旋腕、手指抓握动作,刺激足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等,使全身筋肉结实,气力增加。
此式动作要求两拳握紧,两脚拇趾用力抓地,舒胸直颈,聚精会神,瞪眼怒目。
此式主要运动四肢、腰和眼肌。
根据个人体质,爱好、年龄与目的不同,决定练习时用力的大小。
其作用是舒畅全身气机,增强肺气。
同时使大脑皮层和植物神经兴奋,有利于气血运行。
并有增强全身筋骨和肌肉的作用。
左拳向前缓缓冲出,同时百会虚领,脚趾抓地,气力发于丹田,沉肩坠肘,力达拳面,怒目圆睁,目视左拳。
随后臂内旋,左拳变掌虎口向下,展肩,目视前方。
随后左臂外旋不停顿,肘关节微屈,同时左掌旋腕,向左缠绕,变掌心向上后握拳,同时大拇指压在无名指指根,五指逐节用力抓握,以刺激十二经脉的俞穴和督脉等,目视前方。
第八式背后七颠百病消
【动作分解】
动作一:
两脚相并,脚尖外撇各45度,松静站立。
动作二:
吸气,两臂上提耸肩,脚跟提起。
动作三:
呼气,两臂下落,脚跟也随之下落。
动作四:
全身放松,不必过分注意呼吸。
全身放松颠抖9次。
【动作要领】
1、提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,保持平衡。
百会穴上顶,沉肩坠肘,掌握好平衡,目视前方。
2、两脚跟下落,沉肩,放松肢体,轻震地面,同时沉肩舒臂,周身放松,目视前方。
此时要全身放松,上下牙齿轻轻咬合,以避免身体某一部位震动过大而产生不适感,从而通过震动全身达到强身健体的效果。
3、最后,可以做一下整理活动,如搓手浴面和肢体放松动作。
【易犯错误】
1、提踵时耸肩,身体重心不稳。
2、下落颠足时速度快,用力过大。
【纠正方法】
1、提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领
2、向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震地面。
【功理作用】
“背后七颠百病消”一势,从提踵、松踝(缓冲)、震地(颠足)三个环节对其疾病的康复机理进行剖析:
1、提踵,脚趾部位为足之阴经与足之阳经的交会处,两脚十趾抓地,可刺激脚趾部位的阴阳经脉,调节相应脏腑的气血活动并改善其功能。
2、做颠足运动,可震动人体的五脏六腑,改善三焦疏通水道,运行水液。
3、颠足震动,可刺激督脉而调整人体的阴阳平衡,达到保健康复的作用。
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