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游泳的五种训练方法
游泳的五种训练方法
05—03-3100:
04 发表于:
《南京碧水游泳培训班》 分类:
未分类
游泳的五种训练方法
训练种类能量系统能力发展
1.持续训练:
氧化作用,耐力
2。
任意变速训练:
氧化作用和一部分酵解过程,耐力、持续速度
3.间歇性训练:
氧化作用和酵解过程,耐力、持续速度
4.目标设定训练:
酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用,持续速度、肌肉力量、耐力
5。
短冲训练:
磷酸肌酸、酵解过程,爆发速度、肌肉力量
持续训练
游的距离较长,速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统).提高人体有氧代谢能力,从而提高耐力。
优点在于这种训练方法适用于所有的人。
缺点:
对于提高速度没有多大作用,过程单调、枯燥。
任意变速训练
这种训练法是对持续训练法的一种补充。
通过快慢相间的游泳训练,可以增强训练的趣味性。
也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量,从而提高持续速度。
例如:
“梯形训练法"——游一趟快的紧接着一趟慢的,再游两趟快的紧跟两趟慢的,直到四趟快的紧跟四趟满的.该训练法同样适合于任何人。
间歇性训练
两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段,并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。
关键一点是,运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。
在训练中用不同的DIRT(Distance,Interval,RestandTime)四个因素组合,达到不同效果。
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”.休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”,侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”,发展耐力.
优点:
对DIRT的调节,使得该训练法适合于每个人;更具趣味性;使运动员承担更大负荷,有很好的激励作用。
目标设定训练
又叫做重复训练法。
按照规定的时间,多次重复某一距离的方法。
间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。
训练强度高,但重复次数少.
目标设定训练训练强度很大,因此安排要分散,不要积劳成疾。
短冲训练法
全力以最高速度训练的方法.于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米),而且要全力游,练习之间的间歇要更常,呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平.对于提高和改进快速技术是一种好方法。
例如:
“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的,再游两趟快的紧跟两趟慢的,直到四趟快的紧跟四趟满的。
该训练法同样适合于任何人.
训练法
编号训练法
持续1200适应,短距离测试,1000持续
变速1200适应,短距离测试,50快+50慢,100快+100慢,200快+200慢,200恢复
变道持续游,数圈经常数错,变道是个办法:
50米换一次泳道,8个深泳道来一遍是400米,。
.。
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1、说明:
(1)本计划适合于体育院校游泳专项学生;
(2)本阶段计划共5周,每周保持5次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
(1)本阶段目标:
通过本阶段训练,恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。
(2)训练任务:
①改进提高各种泳式和出发、转身技术。
②提高专项训练水平,发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
(1)改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练:
主要采用各种泳式的分解游,打腿练习和臂处于不同体位的配合练习,节奏练习和记频练习,最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平.
②出发、转身练习:
在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习,接力出发、混合泳转身练习.
(2)陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段,并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
(3)专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力.水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划
[第一周训练计划]
主要任务:
一般身体训练,发展有氧耐力,提高技术水平。
周一:
陆上:
一般身体训练
水上:
200M准备活动游;
400M技术游;
3000M自由泳.
周二:
陆上:
专项柔韧练习;一般身体练习。
水上:
400M准备活动;
2×600M技术游;
2×1000M自由泳,间歇4分钟。
周三:
陆上:
一般身体练习(力量)
水上:
400M准备活动;
600M技术游;
4×(10×50)M自由泳,组内间歇15秒—20秒,组间间歇2MIN-3MIN;
6×(15M出发+35米放松),间歇1MIN—2MIN。
周四:
陆上:
专项柔韧练习;一般身体练习。
水上:
400M准备活动;
10×50M技术游;
3×(8×100)M自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3--5分钟.
周五:
陆上:
专项力量训练(橡皮拉力:
发展肌肉耐力)
水上:
400M准备活动;
1000M技术游;
(2—4)×25M主项,间歇2-3分钟;
主项距离(100-200M)测验;
300M放松游。
[第二周训练计划]
训练任务:
1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
周一:
陆上:
专项力量训练(橡皮拉力:
力量耐力训练)
水上:
200M准备活动;
10×100M主项腿,10×50M主项划手(带划水掌),10×50M主项技术游;
2×(6×200M混合),4MIN包干。
周二:
陆上:
一般柔韧练习
水上:
600M技术游;
8×(15M主项快速+35M自),间歇1-2分钟;
3×(8×100M主项),组内间歇45秒,组间间歇3-5分钟;
6×30秒牵引(最大速度),间歇1分钟。
周三:
陆上:
专项力量练习(滑轮拉力:
最大力量)
水上:
400M准备活动;
10×100M主项腿,10×50米主项技术游;
3×(5×200M)主项,组内间歇60—90秒,组间间歇4-5分钟;
5×15M转身练习。
周四:
陆上:
专项柔韧练习;一般身体训练
水上:
400M准备活动;
8×(25M主项快速游+25M放松游)间歇60秒—90秒;
3×(8×100M)自由泳,组内间歇45秒,组间间歇3—5秒.
周五:
陆上:
专项力量训练(滑轮拉力:
发展最大力量)
水上:
400M准备活动;
1000M技术游;
2-4×25M主项,间歇2—3秒;
主项距离(100M-200M)测验;
300M放松游。
[第三周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,2、发展专项力量,3、速度训练
周一:
陆上:
专项力量训练(滑轮拉力:
最大力量练习)
水上:
400M准备活动
(1)10×100M主项打腿,10×50M主项技术游;
(2)3×(6×100M主项)间歇由5—1分钟递减.
周二:
陆上:
一般柔韧练习
水上:
400M准备活动
8×(15M自由泳快速+35M放松)
10×50M技术游;
2×(6×200M混合)间歇45秒.
周三:
陆上:
专项力量耐力训练(滑轮拉力)
水上:
400M准备活动;
10×50M主项打腿;
300M技术游;
100M主项+200M技术游+100M主项+200M技术游+100M主项+100M放松游+100M主项(重复两组,强度90%——95%);
8×50M混合泳,间歇45秒.
周四:
陆上:
专项柔韧练习,一般身体练习
水上:
200M混合泳;
8×100M自由泳腿,800M自由泳;
200M仰泳,10×50M主项划手;
5×200M混合泳,间歇15秒。
周五:
陆上:
专项柔韧练习,一般身体练习
水上:
400M准备活动;
10×(15M主项快速+35M放松);
10×100M技术游;
8×50M重复游,间歇5分钟.
[第四周训练计划]
训练任务:
1、提高专项耐力水平,2、速度训练,3、提高实战能力
周一:
陆上:
最大力量训练(滑轮拉力)
水上:
400M准备活动游;
6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒;
200M技术游;3×300M主项,间歇45秒。
周二:
陆上:
一般身体训练
水上:
400M准备活动游;
4×200M腿,12×50M手,间歇20秒;
10×50M技术游,间歇20秒;
16×100M自由泳,间歇15秒。
周三:
陆上:
最大力量练习
水上:
400M准备活动;
12×(25M自由泳+25M放松),间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
200M技术游;6×50M主项,间歇60秒;
比赛项目练习,两组重复游比赛距离(100-200M),间歇5分钟。
周四:
陆上:
一般身体练习,柔韧练习
水上:
400M混合泳准备活动;
10×50M技术游;
6×200M自由泳,间歇45秒;
4×400M混,间歇45秒。
周五:
陆上:
最大力量训练
水上:
400M准备活动;
10×(15M主项快速+35M放松),间歇60秒;
10×50M技术游;6×50M,间歇60秒;
小测验:
比赛距离全力游(100%).
[第五周训练计划]
训练任务:
1、速度训练,2、调整体力,3、稳定技术。
周一:
陆上:
一般柔韧练习
水上:
400M混合准备;
10×50M主项腿;
9×100M主项,间歇60秒;
10×50M划手(技术游);
4×10M出发游,间歇60-90秒。
周二:
陆上:
专项力量训练(最大力量)
水上:
200M准备活动;
400M技术游;
6×15M主项出发游;
2×(4×50M主项游),间歇45秒,组间间歇3分钟;
400M技术游;4×25M出发游。
周三:
陆上:
一般身体训练
水上:
400M准备活动;
36×50M手、腿技术游,1分钟包干;
8×100M主项,间歇60-90秒;
4×15M转身游。
周四:
陆上:
专项柔韧性练习,一般身体练习
水上:
800M技术游;
6×15M出发游;
2×(4×50M主项)间歇45秒;
600M技术游;4×25M出发游.
周五:
模拟比赛训练
注:
(1)训练计划中的能量分类,请参照俄罗斯能量分类方法;
(2)计划中发展力量和柔韧练习,请参照运动员身体训练方法。
游泳训练计划Ⅱ
1、说明
(1)本计划适用于已掌握三种泳式,身体健康的普通游泳爱好者.
(2)本计划工4周,每周保持3次训练课,共12次课。
2、训练目标和任务
(1)训练目标:
提高速度和有氧耐力,增加连续游能力.
(2)训练方法、手段,采用分解练习,间歇游和长距离游练习.
(3)训练任务:
①改进技术;②提高速度能力和有氧耐力。
3、训练计划
[第一、二周训练计划]
主要任务:
改进技术,发展有氧耐力
[第一周计划]
第一次
陆上:
力量耐力练习
水上:
200M蛙泳;
12×50M腿(蛙、自、仰、蝶)扶板;
12×50M自由泳划手(夹板);
800M自由泳,50M自由泳(小测验,计表)。
第二次
陆上:
身体柔韧性练习
水上:
200M混合泳技术游;
10×50M自由泳腿,10×50M自由泳手(夹板)技术游;
20×50M,间歇15秒(蝶、仰、蛙、自).
第三次
陆上:
力量耐力练习
水上:
400M自由泳;
300M仰泳技术游,300M蛙泳技术游;
1000M自由泳;
200M混合泳技术游。
[第二周计划]
第四次
陆上:
力量耐力练习
水上:
400M混合泳;
8×25M自由泳,200M仰泳,200M蛙泳技术游;
20×50M间歇游,间歇15秒。
第五次
陆上:
柔韧性练习
水上:
200M蛙泳;
10×100M自由泳腿;
8×50M划手练习(蝶、仰、蛙、自);
800M自由泳。
第六次
陆上:
力量耐力练习
水上:
200M仰泳;
400M混合泳技术游;
8×15M自由泳,快速游;
8×50M腿(蝶、仰、蛙、自);
8×50M手(蝶、仰、蛙、自);
8×50M配合(蝶、仰、蛙、自);
4×25M出发(蝶、仰、蛙、自)。
[第三、四周计划]
任务:
改进技术,提高速度能力和有氧耐力
[第三周计划]
第七次
陆上:
柔韧练习
水上:
400M混合泳;
8×25M(蝶、仰、蛙、自)快速游;
30×50M(3自、3仰、3蛙、1蝶)重复三组,组内间歇20秒,组间间歇3-5分钟;
4×25M出发.
第八次
陆上:
最大力量练习
水上:
200M蛙泳;
8×15M自由泳快速游;
1500M自由泳。
第九次
陆上:
柔韧性练习
水上:
400M混合泳;
10×50M腿快速,间歇30秒(3自、3仰、3蛙、1蝶);
8×50M技术游(蝶、仰、蛙、自);
24×50M(蝶、仰、蛙、自)间歇30秒;
4×15M转身。
第十次
陆上:
最大力量练习
水上:
800M自由泳;
30×50M(3自、3蛙、3仰、1蝶)间歇30秒;
400M腿(自、仰交替打,扶板)。
第十一次
陆上:
柔韧练习
水上:
400M混合泳;
8×25M自游泳快速游;
200M仰泳技术游;
2×(8×100M),(蝶、仰、蛙、自);
200M自由泳技术游;
4×25M出发(蝶、仰、蛙、自).
第十二次
小测验:
分别测50M、800M自由泳成绩!
备注:
(1)计划中的一些训练手段,对于有些游泳爱好者会有一定的难度,例如有的爱好者没有掌握四种泳式,不过没关系,在练习中可将没掌握的泳式换成其他较为熟悉的泳式进行练习;
(2)训练计划不是一成不变的,应根据个人具体情况制定具体的计划!
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