体能训练周计划.docx

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体能训练周计划

体能训练周计划

　　篇一：

周六体能训练计划表　　周六体能训练计划表　　时间：

6：

30--7：

30　　地点：

北区操场　　着装：

特勤短袖+黑色长裤（天气较冷，自视情况带外套）值班员：

阙昆鹏　　参训人员：

全体成员　　训练内容：

　　一．热身运动（10-15分钟）　　全身关节运动，俯卧撑，拉腿　　二．中长跑训练（15-20分钟）　　绕北校区两圈，返回至操场　　三．组合练习（20-25分钟）　　原地体能：

俯卧撑30*2仰卧起坐30*2深蹲30*2趣味体能：

斗鸡，抬轿子，老汉推车，接力赛，信任倒　　四．讲评带回（3分钟）　　备注：

　　1.无特殊是由不得请假，请假受理截至时间为周五23：

00，逾期不理。

　　2.倘若天公流泪，请关注群内通知。

　　3.迟到一分钟，十个俯卧撑哦~　　4.周六早晨气温略低哦~　　篇二：

体能周训练计划　　体能训练周计划　　教师任务：

传授有关专项、力量、灵敏、柔韧的知识。

　　学生任务：

认真思考，积极主动学习有关体能训练的技术。

　　教育目的：

培养学生能更好掌握技术的能力。

　　周一（乒乓球基本技术）　　上午　　主要教程：

平挡球、推挡球。

　　主要目的：

让学生掌握乒乓球的基本技能　　上课主要任务：

　　1、平挡球：

球台中间偏左站位，左脚稍前一点，膝盖弯曲，重心放在前脚掌上，持拍手置于腹前，上臂靠近身体右侧，球拍横着。

前臂和手腕顺向前伸出去接球，打球中间部位，拍子与球台想垂直，拍子触球后立即停止，还原成准备姿势。

　　2、推挡球：

左站位右脚稍微向前，击球时提起前臂上臂后收肘部贴近身体，在上升时期或高点期击球中上部。

击球时适当用伸髋转腰动作加大手腕发力，并用中指顶住拍背向前用力。

（提示:

挡球与推挡球的重点难点是正确的拍面，身体的协调配合和准确的线路落点。

）　　小结：

　　教师总结学生的技能掌握情况，并指出问题做得不到位的动作。

　　教师、学生之间交流技术。

　　下午　　主要教程：

搓球　　主要目的：

乒乓球的搓球能力　　上课主要任务：

　　1.正手慢搓:

站在距离乒乓球台约30-50厘米，两脚分开，左脚稍微前，腰、髋略向右转，重心落右脚。

向右上挥拍，前臂上提，拍子稍微后仰，拇指用力，直、横拍手腕略外展；来球至下降初期时，前臂向左前下方触球中下部，向下部发力摩擦，重心由右脚转至左脚。

（提示:

搓球要”连搓带送”，拍子后仰适中，适应搓球节奏。

）　　2.反手慢搓:

面向球台，两脚分开，接近平站，挥拍时，上臂靠近身体，前臂拉向左后上方。

拍子稍微后仰，于下降期触球中下部，击球时，上臂向前送出同时前臂旋内向前下方用力，直拍手腕屈，拇指略松，食指、中指多用力;横拍拍形略外展，食指、拇指配合用力，重心转至右脚。

　　小结：

　　总结学生的技能掌握。

　　教师与学生之间交流。

　　周二（小力量）　　上午　　主要教程：

有关力量的适量训练。

　　主要目的：

提高四肢、躯干力量。

　　一、准备活动　　慢跑4个400米　　前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）　　二、基础部分　　1、持哑铃体侧屈一组五十做三组中间可以休息。

（躯干侧面肌）　　2、两头起一组三十做三组。

（腹部、爆发力）　　3、仰卧转髋一组五十做三组。

（躯干两侧肌群、爆发力）　　4、引体向上一组十个做三组。

（肱二头肌和肱三头肌）　　（注意：

括号里的是动作所锻炼的肌肉）　　三、结束部分：

　　1.退后跑两圈。

　　2.上下肢相互间放松　　3、对学生的学习加以概括与总结。

　　下午　　主要教程：

小力量的训练　　一、准备活动　　慢跑3圈　　前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组）　　二、基础部分　　1、仰卧起坐（每组三十，做三组）　　2、快推、卧推（每组二十，做三组）　　3、深蹲（每组十个，做三组）　　三、结束部分：

　　绕操场放松跑两圈。

　　学生之间自由放松。

　　归纳技术纠正学生的不足之处。

　　周三（专项技术乒乓球步法）　　上午　　主要教程：

乒乓球的三种步法　　主要目的：

同学全面掌握乒乓球技术。

　　1.单步　　任意一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向移动，身体重心随之落在移动脚上。

2.跨步　　任意一只脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上。

　　3.并步　　一脚先向另一脚并半步或一小步，另一脚在并步脚落地后随即向来球方向移动一步。

　　三、结束部分：

　　两人放松对打,注重动作的规范性。

　　教师总结上课步法的学习。

　　下午　　主要教程：

乒乓球的两种步法　　主要目的：

同学全面掌握乒乓球技术。

　　1、跳步　　球过来的异侧脚用力蹬地，两脚同时离地向球来的方向跳动。

　　2、交叉步　　以靠近来球方向的脚作为支撑脚，这只脚的脚尖调整指向移动方向，远离来球方向的脚在体前交叉，向球来的方向跨出一大步，身体随之向来球方向转动，支撑脚然后向球来的方向再迈一步，这是前交叉步。

后交叉步是在体后完成交叉动作。

　　小结：

观察总结学生的学习情况。

　　对学生做的不到位的地方加以指点与纠正。

　　周四（灵敏+柔韧）　　上午　　一、准备活动　　慢跑（2~3个）400米　　前肩绕环、后肩绕环、高抬腿转髋、侧面交叉步（左右各一组）、弓箭步走、后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、单脚跳（左右替换）、鸭子走、（每个动作各做两组　　篇三：

简析冬季体能训练计划　　简析冬季体能训练计划　　冬训期　　冬训前期要达到的训练目的是：

（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。

（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。

（3）学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。

　　这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法　　内容各种跑　　反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时）　　通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。

　　冬训期　　这一时期的训练目的是：

（1）提高基础耐力。

（2）提高运动速度。

（3）提高专项运动成绩。

这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。

我主要采用了两种训练手段。

（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。

从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。

下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋　　关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。

具体训练要求采用：

距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。

（2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。

　　爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。

爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。

其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等　　冬训前期力量训练　　内容练习，到时轮换。

　　杠铃训练要求：

40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。

　　垫子训练要求：

快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。

　　跑跳的训练要求：

蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。

　　以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。

逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。

考试期　　这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。

在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。

其主任务是：

（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；

（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。

本阶段主要采用的方法是：

（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。

（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。

（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。

（4）按加试要求每周测试一次考试内容。

（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。

（6）注意饮食及思想调节。

到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。

同时做好充分的迎考心理准备。

　　短周期训练的特点是：

（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力　　训练为基础，以速度、力量为中心，全面提　　高各项身体素质。

考试期加大专项训练比重。

（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。

（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。

（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。

　　短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标　　[