高考心理减压有高招 每天默念.docx
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高考心理减压有高招每天默念
高考心理减压有高招每天默念“我爱高考”
中新海南网3月30日电据海南日报报道,受邀参加“南国高考(论坛)备考辅导会”的张开基老师是海南省中小学心理健康学会常务副会长,海南中学、海南实验中学高级心理教师,国家二级心理咨询师。
长期从事应考心理研究的张开基老师向考生传授“高考必胜心理法宝”。
张老师说,高考的成功是实力与良好心态的互动,为了培养最好的应考心态,他建议考生们每天默念几遍“我喜欢高考”。
2006年高考文科第一名叶婧说过“不是高考解放我,而是我解放了高考”,这也是一种心理战术赢得胜利的例子。
法宝一:
知高考明目标
“很多考生总是担心自己考不上大学对不起老师和亲友,如果了解近年来海南高考录取情况,你肯定会信心倍增,与外省相比,我省高考录取率是相当高的,吃下这颗定心丸,还有什么可以紧张的呢?
”张老师建议,为树立信心,在感到困乏时,不妨眯上眼睛想想,今年9月份自己进大学读书的情景。
最近很多学校在举行模拟考试,有的试题很难,不少学生考完后会躲在教室的角落里哭泣。
张老师认为,此时要把目光放长远一些,很多高考状元在高一、高二时考不及格,但通过后来的努力,成绩提升得很快。
法宝二:
积极心是前提
张老师认为,信念决定态度,好心态意味着好的前程,以积极的心态看待事物,多想想其好的一面,会促使你为之奋斗,取得良好的结果,而消极的心态是于事无补的。
他以“秀才赶考”的故事来鼓励考生保持积极的心态,“以前有两个秀才进京赶考,遇到一支送葬队伍,一名秀才想,今年真倒霉,赶考碰上死人,肯定白跑一场。
一路上灰心丧气,最后名落孙山。
另一名秀才却想,今年运气好,棺材的谐音是升官发财,肯定能金榜题名。
一路上信心满怀,终于金榜题名。
”
法宝三:
信自己开潜能
一个有趣的小游戏,让大家突然发现,自己的潜力其实有很大。
张老师组织大家去鼓掌,刚开始很多人不相信自己在一分钟内击掌300次以上,亲自试过后,大家惊讶地发现,一分钟内鼓掌400多次、500多次也是完全可能的。
张老师向考生们传授增强自信的方法“微笑自信,挺胸抬头;目标适当,付出努力;不要攀比,自我提高;自我肯定,增强信心;寻找支持,多多交流”。
法宝四:
遇焦虑交朋友
临近高考时,有的学生睡不好觉,情绪低落,感到越学越没劲,越担心就越紧张。
张老师说,引起焦虑的原因是,把考试结果看得过重,怕对不起父母和老师等。
其实,希望通过考试圆梦的人都会在考前感到紧张,适度的紧张,有利于正常发挥。
即使睡不好也不用怕,大多数考生在高考前一夜是睡不好的。
张老师建议考生在遇到烦恼时,向老师和亲人诉说,或做自己喜欢的运动,或高歌一曲,以此减轻压力。
现场互动
问:
我在高一、高二时很喜欢学习,到了高三后,可能是因为压力太大了,我对学习感到厌恶,我感到学习太辛苦了,有时会掉眼泪,我该怎么办呢?
张老师:
不同的年龄段有不同的人生经历。
不要因为掉眼泪而感到慌恐,这是一种心理调节行为,在高考前的冲刺阶段,确实是非常辛苦的,是对人的毅力、耐心、心理素质的考验。
这段时间如黎明前的黑暗,如果感到很苦闷,可以向好朋友倾诉,或者写随笔来记录自己的人生经历,都是缓解压力的途径。
问:
我是往届生,当年一进考场就感到头痛,脑子里一片空白,如何缓解紧张情绪呢?
张老师:
这是因为你太紧张了,对自己信心不足。
可通过看窗外景物的方法转移注意力,或是做深呼吸来缓解压力。
另一个方法是进行自我暗示。
(记者许欣实习生何玲娣)
∙高考减压:
积极的自我暗示非常重要
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∙作者:
沈祖啸来源:
天山网发布时间:
2010-04-2917:
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“高考心理减压助考热线”于上周六如期开通,心理专家杨桂萍老师向来电咨询的考生和家长,详细分析了考生的考前心理特征并介绍了相关的调适方法。
杨桂萍——国家心理咨询师、乌市中小学心理健康教育研究会理事、乌市第一中学从事高三心理辅导的高级教师。
当日,不少考生和家长打来电话,或咨询减压方法,或担心考试失手,甚至有的孩子脾气变得越来越暴躁,考前应该怎样调适学生和家长心态呢?
杨桂萍老师都耐心地解答和分析了每个咨询电话中提出的问题。
杨桂萍老师强调,很多高考生害怕考试,是由于受外界影响把考场当成了你死我活的战场,因而心理压力很大。
先不说人生并非只有高考这一条路,只就高考本身而言,其实也是一种难得的人生体验。
所以,高考不是战场,高考是人生的体验场。
带着一种体验的心态而非追逐结果的心态,过程走好了,结果自然会好。
随着考试的临近,越想考好的学生或许越紧张,越紧张就发现自己越不行。
杨桂萍老师建议考生不要总想自己还“差”多少,而是从“补”的角度考虑,补1分是1分。
这是一种积极的自我暗示,每补上1分就是一份收获,每天体验收获的感觉,自己就会变得越来越强大。
□热线摘录
复习过程中
问:
近来,我晚上经常失眠,第二天上课就无精打采,我如何能克服失眠?
答:
失眠主要是心理紧张所致,只要放松,把高考看轻一点,便会减轻心理负担。
如果睡不着,不如静静地躺着休息,不要过多去想考试的事情,千万不要对失眠过于担心,凡事顺其自然,不可过分要求,以免造成太大心理压力。
问:
现在,我在复习过程中总是莫名其妙地焦躁,担心成绩不好和反复琢磨考试答案,犹豫不决,您有什么好的办法和建议吗?
答:
这种症状在考生中比较普遍,情绪的紧张和心理的压力积聚多了,自然会转变为生理的异样,由此便会引发很多身体的不适。
我建议你在连续学习40分钟后,应进行15分钟左右的休息,见缝插针地去户外做一些运动,如慢跑、踢毽子、跳绳、打羽毛球等。
需要注意的是,运动前一定要先热身,以免受伤;运动强度以运动后不感到疲惫不影响学习为准。
问:
我是理科生,但我的理综成绩比较差,特别是我的物理成绩很不理想,物理老师又比较凶,我都不敢去问问题。
因为要复习六门功课,我总觉得时间不够用,心里比较烦。
答:
感到时间紧不要急,每天能看多少就看多少,如果因为觉得时间紧就翻一下这门又放下去看另一门,这样注意力散漫最后会都没看好。
建议你最好定一个较详尽的复习日程计划。
至于物理老师的问题,你想向老师请教是好的,对于这个老师教学方法的问题,你和同学们可以多跟班主任沟通,再让班主任去和这位老师沟通;另一条途径是,你可以向班上该科成绩好的同学请教。
考试技巧、是否粗心都是影响考试成绩的重要因素,所以模拟考试考得差不代表你的底子就差,不要有心理负担,每天太担心会阻碍你的提高。
另外,做题要有选择性,基础不牢固就别做太难的题,实际上把会做的题做好,成绩会相当不错,也容易建立起你的信心和克服对考试的恐惧。
模考结束后
问:
我的成绩一直很优秀,但在最近的模拟考试中却突然出现手发抖、心发慌、视力模糊、记忆不清等考场反应,结果成绩一塌糊涂,我越来越害怕6月份的高考了?
答:
这就是人们常说的“考前焦虑征”。
考生可通过自我调节走出阴影,自信是治愈考试焦虑征的必要前提。
考生首先应自信,相信自己的实力。
每增加一分自信,就可使焦虑程度降低一分,同时应当转移注意力,适当松弛一下紧张的神经。
另外,考生应该有这样一种想法:
人生的考试多得很,高考只是其中的一次。
面临高考,释放压力、放飞心情,给紧张情绪一个愉快松弛的空间,是很有必要的。
问:
我的3次模拟考试成绩都一般,我越来越不相信自己了,都不想学了。
我也不想这样,但却控制不住自己的这种想法,该怎么办?
答:
首先,你要调整你的期望值,自己的知识水平自己心中有数,如果上不了重点高校,就考虑一般院校,这样一来对今后的复习就不会有过重的思想包袱了。
其次,模拟考试毕竟不是高考,你现在最主要的是对模拟考试的试卷一题一题地进行分析,越具体越好,做对的题是自己知识点掌握了,还是蒙的,让自己对得清清楚楚,错得明明白白,把自己做错的原因找出来,以免在高考中重犯。
最后,现在复习最好紧扣《考试大纲》,查漏补缺,这样一来对后面的复习有帮助。
问:
孩子每次考试的成绩出来后,我比他还紧张,没考好就特别着急,甚至睡不着,怎么办?
答:
每年高考前都有很多家长出现焦虑症状,主要原因是对孩子的期望值过高。
有许多家长把自己的理想和希望全部寄托在孩子身上,总怕自己的心愿不能完成。
建议家长结合孩子的实际情况、兴趣等,和孩子一起制定合理的目标,可以既有近期目标,又有长远目标。
目标最好是“跳一跳就能够得着”的那种,这样大家都能看到成果,增强信心。
因此,呼吁家长们把焦虑的心情转化成实际行动,帮助孩子切实提高成绩。
考试临近时
问:
高考前一周,怎么让自己平静下来?
答:
考前7天,考生首先要使生活程序化,睡眠7小时以上,将最佳状态调整到上午9时和下午3时。
其次,复习以“浏览”为主,考试前3天,要进行非系统性复习,不要再做新试卷,最好是做模拟考卷,这样真考时能马上进入“考试状态”,找到考试的感觉。
同时复习基础知识会增强考生的信心、稳定情绪。
再者要会睡觉,每天23时前睡觉,考试前一晚,一定不要提前睡觉,违反了生物钟反而会睡不好。
还要会运动,考前3天千万不要进行剧烈运动。
另外要会娱乐,考前不要看强烈刺激性的电视节目,尤其是武打片。
可听音乐、相声、看小品等轻松节目。
最后,要掌握调节心态的技巧,如学会深呼吸,要多微笑。
考试进行中
问:
在考场上有什么方法能缓解紧张情绪?
答:
缓解在考场上的紧张情绪,就必须做好考试前的准备工作。
首先,要提前20分钟到达考场,以防过于匆忙而加剧紧张。
其次,到考场后先熟悉一下环境,找到自己的位子坐下,先不要去想考试,可做几次深呼吸,放松全身的肌肉消除紧张心理。
最后,拿到试卷后先浏览一遍试卷,做到心中有数,答题时遇到不会的题先跳过去,以便用最短的时间把基础题答出来,避免不必要的失分,然后再集中精力去解决其它难题。
另外,如果在考试中出现紧张情绪,可暂停答卷,闭上眼睛,深呼吸,全身放松,几分钟后情况就可缓解。
问:
我在考试过程中常会出现前一科没有考好,下一科考试时脑子里就一片空白的情况。
我担心高考时也会出现这种情况?
答:
你先不要着急。
脑子出现一片空白是由于过度紧张造成的,有的人比你更厉害,会出现一片漆黑,甚至是眼前一片昏暗,这是怯场、晕场的一种表现。
若你出现脑中一片空白的情况时,你首先要顺其自然做一做身体自然产生的反应动作,如抓头皮、挠耳朵等。
其次再给自己一些好的暗示,比如默默地说些鼓励自己的话。
然后,做深呼吸或稍微休息一下,这样脑袋中就不会出现空白了。
三大自我减压方法
○自身减压
自身减压是一种意念放松,通过想像四肢的感觉来达到意念集中、转移注意力,从而达到放松的目的。
准备工作:
舒适地坐在一张软椅上,胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上,双腿和脚取舒适的姿势,脚尖略向外,闭上双眼。
在练习的时候进行自我暗示。
基本步骤:
准备姿势(调整呼吸)——想像四肢的沉重感——持续20秒——想像四肢温暖感——持续20秒——下一循环训练(每次做5个循环)。
○渐进减压
渐进减压是一种让肌肉有意识地进入极度紧张和极度放松的状态,并充分体验这两种状态时的心理感受,以起到集中注意力、放松心理紧张的作用。
准备工作:
与自身减压一样,即:
舒适地坐在一张软椅上,胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上,双腿和脚取舒适的姿势,脚尖略向外,闭上双眼。
在练习的时候进行自我暗示。
具体步骤:
准备姿势——调整呼吸——绷紧四肢肌肉——持续20秒——极度放松四肢肌肉——持续20秒下一循环训练(每次做5个循环)。
○表象训练
表象训练是指在暗示的诱导下,有意识地、积极地利用自己头脑中已经形成的运动表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作,就好像在头脑中“放电影一样”,从而提高情绪控制能力的方法。
这是一种防止考试怯场的有效方法,在考前两周就要进行训练。
这也是防止考试怯场的最佳方法
具体方法:
考生在放松的状态下,把考试的整个过程通过想像的方式预先在头脑里逼真地再现,包括一切细节,或自己希望达到的状态和情景等,越真实、越详细、越生动越好。
比如,考生把自己考试那天的情景详细地想像出来,早上如何起床、洗漱、吃早点、准备东西、去学校的情景、到达学校的情景、找考场、找座位、放松1分钟、考场情景、答题情景、考后的情景等等,像放电影一样在头脑中演练,所以也称为“心理电影”。
经过演练后,考生进入考场、拿到试卷、解答题目等都会感觉很熟悉,紧张情绪自然烟消云散了。
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