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9健身运动处方

　第九章　　健身运动处方

　第一节　　健身运动处方概述

　　一、什么是运动处方？

（主要是讲健身运动处方）

众所周知，医生治病要开医疗处方，以针对不同病例决定最适宜的药量与配伍，对症下药。

同样，健身运动时，也要根据不同个体的健康状况制定科学的运动计划。

狭意地讲，以健身为目的的科学运动内容即可称之为“运动处方”。

在理解“运动处方”上要注意2点：

第一，不要机械地理解“处方”一词，在体育领域使用“处方”，主要是说明健身运动应该有一个程序（方案），而不可理解为必须经常有医生的意见参与才可以开出“运动处方”；第二，运动处方有多种，有健康人的运动处方，也有病人的运动处方，还有康复性质的运动处方。

本章要讲的主要是健身运动处方。

所谓健身运动处方，是指对普通人（健康人，亚健康人），根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身的目的，即为健身运动处方。

重病者或特种病人的运动，要严格按照医生的意见去实施。

运动处方已成为人们自我控制和管理身体发展并向科学性和自觉性方向发展的健身方式。

所以，运动处方实际上就科学的健身计划。

二、运动处方的特点

运动处方的制定和实施是按身体检查身体诊断运动处方实践锻炼体质测定与评价这样一个程序进行的，具有以下特点：

１．科学性：

通过身体检查与身体诊断后，合格者方能开“运动处方”进行锻炼。

这就说明运动处方是有客观依据的，并有很强的针对性。

２．客观性：

根据个人身体的需要来确定处方内容，并根据个人的健康状况和运动能力来确定和变换负荷量，非常符合个别性、全面性和渐进性健身原则的要求。

３．实效性：

按照运动处方进行锻炼的效果如何？

可以经过体质测定和评价，再结合身体检查与诊断去综合评定实施运动处方的效果。

锻炼在一个较长时期里慢慢增强，使积极的增力时间较长，因较少过度用力使锻炼的坚持率较高。

４．系统性：

当身体适应某个负荷后，在总结前一个运动处方基础上，根据身体检查与诊断的情况，再制定新的运动处方，可以保证体质得到增强。

５．安全性：

因针对性强，安全可靠，可以科学的监控运动量和评价运动效果，并能有效的防止运动伤害。

　　６．普及面广，收效快：

可广泛适用于男女老少、不同体力水平的人，持续进行６～８周的锻炼，就能提高全身耐力水平。

最长不出１６周即可达到良好的效果。

　　三、运动处方的分类

运动处方分为两种，一种是健康者运动处方，其健身运动的目的是使未来健康的机体更具有活力，心肺功能潜力进一步发挥，肌肉更强壮，全身耐力加强，对外界环境的应激能力更强，以推迟或抵御由于运动不足所引起的现代文明病的发生。

另一种运动处方则是针对某些慢性病患者或身体异常者制定的，其目的在于祛病强身和矫正异常，切记!

此类运动处方是以不使原有病情恶化为前提的。

因此，后者应由康复医生经过全面身体检查后制定，并监督实施。

对健康人来讲，运动处方的制定可参照一般公式与原则，根据自身体力测试结果与运动负荷试验自行制定运动处方，当然，有条件也可由运动医生制定。

至于选择何种运动方式和健康器应根据自身条件与爱而定。

因此，制定运动处方的第一步工作应该是体力检查和运动负荷试验，然后根据检查结果以及运动生理学公式与原则找出一个最适合自身的有效而安全的运动方式、强度、时间、频率等项参数的最大公约数，即得到一个个体的运动处方。

注意，经过一段适应性运动后，调整运动处方是非常必要的。

四、运动处方的发展概况

运动处方（EXERCISEPRESCRIPTION）早在５０年代美国生理学家卡波维奇提出了运动处方这个概念。

５０年代初健身运动处方产生后，在体育社会化的推动下得到迅速发展，世界上经济发达国家尤其重视健身运动处方的研制和应用。

１．德国

在德国最早出现的厄恩斯特的健身跑处方，其次是黑廷格等人研究的健身运动处方──肌肉紧张法（负荷为肌力的４０％）。

５０年代，德国的肖立赫创始了一种在世界上很有影响的运动处方──巡回锻炼。

肖立赫打破巴甫洛夫学说关于条件反射是体育自然科学基础的局限，遵循新陈代谢同化优势、超量负荷的理论创立巡回锻炼。

在巡回锻炼中，以极限体能的５０％或７０％为运动量，要求健身者按一定顺序绕设立的各个锻炼站连续重复的进行锻炼（见表９－１），它起到全面锻炼身体的作用，既可发展极限力量、速度力量，又可发展速度耐力和力量耐力。

巡回锻炼综合运用持续锻炼、负重锻炼、重复锻炼、间歇锻炼等方法，要求选择合理的运动锻炼项目和系统地提高运动量等，这都是按健身运动处方的原则确定的。

因此，巡回锻炼本身就是一种健身运动处方。

　　　　　　　　　表９－１　　德国肖立赫九项站巡回锻炼内容

１　原地跳１分钟

６　仰卧起坐１０次

２　跨栏跑前侧压腿２分钟

７　双臂爬竿５米

３　双人进行不紧张的交换推臂

８　肩负同伴下蹲１０次

４　亚极限速度跑

９　跑两个距离较近的中栏１０次

５　支撑高抬腿，两腿交换２分钟

１９５３年，西德廖拉等人首次发表了关于制定运动强度、时间和频率的运动处方论文后，引起了世界各国在体育过程中应用健身运动处方的广泛研究，并相继制定出不同年龄特点和各种疾病的健身运动处方。

德国HOLLMANN研究所，从１９５４年起，对运动处方的理论和实践进行了大量研究工作，成绩卓著，制定出健康人的、中老年人的、运动员的以及高血压、心肌梗塞后、糖尿病、肥胖病人的各类运动处方，并对市民进行运动处方的指导和咨询工作。

西德霍尔曼研究证实，一般有氧健身过程也是心血管系统适应过程，为了取得锻炼效果必须使负荷达到心脏功能的７０％，锻炼时心率一般人是１７０减年龄，强壮者为１８０减年龄。

福克斯等人的研究也证实了这一点。

２．英国

同年，英国里兹大学的Ｒ．Ｅ．摩根和Ｇ．Ｔ．亚当逊也研制巡回锻炼的方法来增强学生体质。

确定巡回锻炼每个程序的负荷，并提出超量负荷的具体办法，即采用巡回锻炼一段时间后再测定极限体能，然后继续按极限体能的５０％为原则确定锻炼负荷量，首次解决以１２０～１４０次／分的健身运动最佳负荷价值阈取得锻炼效果之后身体锻炼的问题，也就是解决在人体运动产生适应性反应后怎样调整运动量和负荷量的问题。

这是对健身运动处方研究取得的重大成果。

６０年代，健身运动处方深入美国、加拿大等经济发达国家的家庭、社会。

这些国家设立体力测验中心和健身运动俱乐部，只要交一定费用，健身指导员就给开一个健身运动处方。

３．美国

１９６５年，美国洛矶和加州陶兰斯城一位中学体育教师卢密娜，在她的教师──美国著名生理学家劳伦斯的指导下，以脉率为依据制订运动处方去锻炼学生的身体，实验进行之后，收到了良好的效果。

劳伦斯对卢密娜的实验创新给予很高评价，说卢密娜开户了一条健身运动的全新大道。

劳伦斯、卢密娜研究健身运动处方的明显特点，是注重身体运动给予人体的良好作用，而不看运动外在的表现。

劳伦斯说，如果你的目标是使身体各组织器官的机能更为健全──心血管和肺部的状况更为良好，骨胳更坚实，肌肉更强健，那你不该去追求动作形式，应该追求运动给你身体作用的效果。

劳伦斯曾应美国太空总署的要求，为宇航员制订运动处方，对体质要求甚高的宇航员的健身运动进行详细指导。

同时，劳伦斯还是洛杉隗加州大学人类行为表现研究室的创始人和领导人，对运动技术很有研究，他的行为研究室培训了２１个世界冠军选手。

正因为如此，劳伦斯才对竞技交织与健身运动的区别有非常深刻的认识。

劳伦斯本人说，他研究宇航员的运动处方，所追求的不是身体外观动作，而是宇航员身体内部的情况。

指导宇航员健身运动的科学家们非常清楚，需要从人体的内部而非外部的行为来探究保持和增进健康问题。

他说，当你反复做某项运动时，技术逐步熟练了，做起来更加轻松而富于技巧了，而实际上你的身体可能在逐渐恶化。

假如只注意宇航员的动作形式，就可能使他们的体质每况愈下，使宇航计划前功尽弃。

美国体育中心的宇航指导员们，根据体质变化中心的原则，从１９６５年起，实行了一套全新的锻炼方案──健身运动处方。

８年之后，在三位宇航员历时２８天太空飞行健康归来，表明重视运动对人体内部作用的健身思想和实施健身运动处方的措施取得了成效。

６０年代美国的许多大学如伊利诺斯大学、路易斯安娜大学、波士顿大学广泛开展了对大学生健身运动处方的研究。

例如，伊利诺斯大学Ｒ．Ａ．伯杰研究了举重健身运动处方，发现用各种负荷的运动处方进行锻炼，力量都有所提高。

其中用极限体能的５０％作为负荷量之余锻炼，力量增长最大，用极限负荷锻炼的效果跟用极限负荷的５０％进行锻炼的效果一样，在这种情况下，要按体育的高质轻负原理选择极限负荷的５０％作为实施健身运动处方的负荷量。

库珀（KennethH.Cooper）用了４年时间进行健身与健康关系的研究，于１９６８年发表了《有氧代谢运动》（aerobics）、“１２分钟跑体能测验”及“有氧运动得分制”等专著，其中影响最大的是《有氧代谢运动──通向全面身心健康之路》，已被译成２５种文字、发行１２００万余册，为世界许多所采用，誉满全球。

７０年代，欧美国家普遍给健身者开一个谨慎的有氧锻炼处方。

这个处方包括四个部分：

（１）１０～１５分钟的准备活动（静力性伸展，加强腹部和腿部力量的运动）；（２）１５～３０分钟的持续运动；（３）每周至少３次锻炼；（４）运动强度要使心率达到按年龄推测的最大心率的６５～９０％（最大吸氧量的５０～８０％，以运动后的１０秒即刻脉率作检查）。

实验结果发现，实施这一个处方的健身者有氧代谢能力明显增加，锻炼１０周左右，有氧能力增长４～１４％；锻炼２０周左右，有氧能力增加１４～４３％。

４．加拿大

加拿大也非常重视健身运动处方的研制、应用。

从加拿大皇家金斯敦大学体育科研工作者里德、汤姆森所著的《健身运动处方》来看，８０年代的体质研究已经进入体质成分分析阶段，重视最适合健身者个人运动健身的饮食营养、生活制度、生活方式（烟、酒）等问题，注重从广泛的身体运动包括娱乐竞技运动去选择、制定对健身有良好作用的运动项目，注重研究方便健身者使用的体质评价模式和方法，强调健身者依据有关解剖学、生理学知识自我制定、应用运动处方的能力。

５．日本

日本在学习欧美国家先进思想方面比较快。

跟美国一样，日本在６０年代就注意学习健身运动处方的先进经验，在看到日本身体衰弱的情况后，以猪饲道夫为首的几个生理学家于１９６５年倡议研制运动处方。

随后日本建立了一个以铃木慎次郎（日本国立营养研究所所长）为首的“运动处方研究委员会”，并在该委员会的领导下，全国各地设立了２０多个研究小组，进行运动处方的研制和实用实验，并取得了可喜的成就。

日本体育科学中心，对运动处方的研究成果、贡献巨大。

该中心１９７０年成立后，第２年就在猪饲道夫教授倡导下成立了“运动处方研究委员会”，以９名教授为核心跨越全国各地组成２０多个研究小组。

其目的是为了增强体弱的中老年人的心肺功能和全身耐力水平。

他们先研究基础理论３年，后研究实践应用２年。

到１９７５年制定出适用于各年龄组的运动处方方案，并出版了《日本健身运动处方》，以指导广大群众和学生们进行科学锻炼。

８０年代，日本已广泛应用运动处方的理论和方法并将此作为体育发展的基本任务之一。

可见，日本体育界对健身运动处方理论研究与实践应用的重视程度。

此外，日本文部省籍修改保健体育指导要领的机会，从１９８２年度开始，在高等学校讲授“运动处方”知识，这样扩大了对运动处方的普及面，对增进学生们的健康有重要意义。

日本广泛应用健身运动处方，表明日本的体育已经在科学化的轨道上发展。

日本９０年代继续加强健身运动处方的现场应用研究，这使日本人的体质大大增强，人们由此受益无穷。

６．中国

中国对运动处方的推广和应用，成绩颇多。

近１０多年来，我国翻译出版了日本及美国的运动处方专著；应用运动处方治疗冠心病、肥胖症、糖尿病等资料已有不少报道；在医学院校和体育院校的运动医学及康复医学的教学中，运动处方已列为基本内容；向广大群众宣传普及运动处方知识，指导群众进行科学锻炼方面，做了大量的工作。

如哈尔滨医科大学附属第一医院运动医学科，于１９８０年在刘纪清教授领导下开设了“运动处方咨询门诊”，并编印了运动处方资料小册子，深受欢迎和好评。

在中国体育界，七、八十年代有少数文章介绍过健身运动处方，但没引起足够的重视。

８０年代末、９０年代初由中国高等教育学会体育研究会主办的《体育学通讯》杂志对日本、加拿大研制和应用健身运动处方的先进理论和经验作了重点介绍，开始引人注目；辽宁省高校体育研究会率先进行健身运动处方的实验研究，取得可喜成绩。

　　　　　　第二节　　健身运动处方的制定

一、制定健身运动处方前的医学检查

１．近期检查

锻炼前２个月对安静与负荷这二种状态进行检查，目的是检查是否有病，以及承受运动负荷的能力。

２．临床检查

鉴定能否运动，检查内容为：

血压、心电图、尿检、胸部Ｘ诊断、血液检查、体温等。

经过上述诊断，医生即可决定是否可以从事运动锻炼，判断分下列四种情况：

（１）可以从事任何体育运动和比赛。

（２）不能参加某种运动和体力测验。

（３）经医生许可，慎重地参加个别运动和体力测验。

（４）一般激烈运动都禁止进行。

也可以根据表９－２，按健康程度分类确定是否参加运动。

　　　　　　　表９－２　　　几种健康程度的分类

　１度

　　２度

　　３度

　　　　　４度

　　　　　　Ａ

　　　Ｂ

　　Ｃ

　Ｄ

特别健康者

普通健康者

　　需注意者

　需保护者

　病者

　实施不同健身运动处方

　康复运动处方

　禁止运动

　治疗

　　　　　健康者

　　虚弱者

　　　　　病者

　　上表第１、２度在健身运动中不易区分。

在日常生活中健康者、虚弱者、病者之间是不区别的，通过实施健身运动处方和康复运动处方，可以提高健康水平，促进康复。

二、制定健身运动处方的步骤

（一）确定自己的健身目标

从事运动的人，其目的因人而异。

有人为了身体健康而运动，有人为了娱乐消遣而运动，有人为了减肥、健美而运动。

我们讲的健身运动处方则是为了促进人们的健康，增强体质。

在以增进健康、增强体质为目标的健身运动处方中，也还有不同的情况，有的人为了提高全身耐力水平（有氧运动能力）而锻炼，有的人为了减肥而锻炼。

在多个锻炼目标中，以提高人的耐力水平（心血管功能）为主。

在确定目标中，要注意是为了健身而进行运动锻炼，不可无止境地追求运动技术与运动能力的高水平。

这与运动员的目标明显不同。

（二）怎样选择运动项目

１．在健身运动中，要避免选用高难度、大负荷的竞技运动项目。

美国的劳伦斯认为形式化的、呆板的、折磨人的运动，对健身是不必要的，他本人就非常厌恶折磨人的冒险的运动。

急流中划船比赛、高山滑雪、悬崖跳水、汽车大赛等竞技运动对一般人追求身体健康毫无用处。

２．根据自己健身目标选择运动项目（见表９－３）

　　　　　　　表９－３　　根据健身目标选择运动项目

　　　健身目标

　　　　运动项目

消除疲劳，防治神经衰弱等

太极拳、散步、放松体操、气功、保健按摩等

预防内脏下垂

腹肌锻炼

预防肢体骨折

肌力锻炼、纵跳、关节活动

预防脊柱畸形、扁平足

健身、健美操，矫正体操等

身体全面发展

耐力运动（有氧锻炼）

３．现代新兴的健身运动处方要包括三种运动，即：

（１）有氧运动的耐力性运动：

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车、活动平板（跑台）等。

（２）伸展运动及健身操：

广播体操、太极拳、太极功、气功、五禽戏、八段锦、健身迪斯科、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。

（３）力量性锻炼：

采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量锻炼，必须成为成人身体素质锻炼计划的一个组成部分。

美国运动医学会推荐的力量锻炼要有主要肌群参与，每次８～１０组，每组重复８～１２次，每周至少２次。

４．美国生理学家库珀对以下三种运动作了分析：

（１）有氧运动。

这是美国、日本都大力提倡的。

因为有氧运动是一切健身处方采用的最基本运动。

这种运动要消耗大量氧，又不致产生使人难以忍受的氧债，可长时间持续进行，能引起身体极好的变化。

　　这类运动包括：

跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、壁球、篮球和排球。

某些运动项目活动起来，强度过小，耗氧量也小，要想取得锻炼效果，就得花费很长时间；而如果运动强度过大，就会使人体很快出现氧债，这对增强耐力几乎不起作用。

锻炼身体的耐力运动，没必要跑马拉松那样长的距离，也不必横渡英国海峡、连续骑６天自行车，而只需要选择一些自己喜爱的适合自己的运动项目持续１５～３０分钟就可以了。

　　（２）静力项目。

如举重、体操。

这类项目的锻炼效果没有第１类好。

美国的健身运动处方不选用这些项目。

因为这些项目主要以发展骨胳肌肉为目标，对心肺和血管系统作用不大。

这类运动的时间非常短，不能使人体达到氧吸收和氧消耗之间的平衡，从而不能使心、肺、血管系统得到良好锻炼而达到一种稳定状态。

　　（３）中间项目：

如高尔夫球、网球、排球等，被视为上述２类项目的中间项目，即锻炼效果不如第１类好，但比第２类静力项目好得多。

５．美国健身运动处方对运动项目选择的“三不”

（１）不选用等长运动

等长运动是指肌肉保持收缩用力状态但不做动作，耗氧量也不见显著的运动。

这类动作一般是部分肌肉和另一部分肌肉相对抗，或者肌肉用力顶着固定不动的物体（如站在门口，两手用力顶住墙壁）。

等长运动是５０年代在德国兴起的，当时报道说等长运动１周就可使人的肌肉体积和强度增强５％，并号称“每次只做６０秒钟，不出汗”即可增强体力。

后经许多学者研究，认为这种宣传有夸大之处：

１天运动６０秒就能收到明显效果，是没有科学根据的。

这种运动只能增强肌肉，对心、肺、血管等器官的健康几乎没有什么效果，因为这类运动不使耗氧量增多，即使有锻炼效果，也是微乎其微。

等长运动有如下缺点：

①这类运动练出的大肌肉，因为供血不足很容易疲劳，反而心血管系统造成不必要的负担。

②这类运动容易引起外伤，很多地方已停止使用此法。

③这类运动练出的大肌肉徒有其表，对全身健康作用不大，适用价值小。

④这类运动不易掌握，不如跑、游泳等运动容易规定目标、看出效果。

（２）不选用体操、举重一类的等张运动

　　等张运动是指通过肌肉收缩产生动作的运动。

如体操、举重等。

这类运动也以增大肌肉为目标，对提高耗氧量作用不大。

但这类运动因为有一定范围，所以比等长运动要好。

　　库珀没有把体操列入运动处方，是因为体操运动有两大缺点：

一是体操完全是肌肉运动，一般不可能引起气喘；二是即使能引起气喘，时间也很短、不会有多大效果。

例如，做２５～３０分钟仰卧起坐或３０次俯卧撑，不能使呼吸强度比平时明显增多，因为时间太短了，来不及向全身供氧，强度呼吸就结束了。

　　举重则还不如体操。

体操根据需要还可发展身体各部分肌肉，使身体保持自然增长，而举重则使人体发展不协调，且对提高心、肺等功能几乎没有什么效果。

　　（３）不选用短跑等无氧运动

　　无氧运动是指在一定程度上缺氧情况下进行的运动。

可分２类：

一是需要氧，做持续短时间后就主动停下来（如短距离跑、２００～３００米自行车、５０～１００米游泳等）；二是需要极多的氧，但只短时间运动就主动终止（如用３／４的速度均速跑、变速跑、１００米跑和短距离的游泳和骑自行车等）。

这类运动的特点是持续时间极短，但耗氧量极多，以致心、肺来不及供应氧，便形成氧债。

这类很快产生氧债的运动项目，对提高运动员的速度有用，但对增强体质作用不大。

象均速跑这种最激烈的无氧运动，有时可能致人于死命，即使不致人不死命，因时间短，过早停止，对身体也没有什么好处。

（三）合理确定运动量

运动量是运动强度和运动时间的乘积。

运动量的安排是健身运动处方定量化与科学性

的核心问题，又是取得锻炼效果与安全性的关键。

运动量一成不变的传统健身法是行不通的，必须依据超量负荷原理逐渐增加运动量，使心率保证在１２０～１４０次／分范围。

　　运动量＝运动强度×运动时间

　　１．运动强度

　　（１）表示运动强度的指标有：

功率、瓦、能量消耗量、摄氧量、心率等。

通常采用心率指标来确定运动强度。

（２）用心率表示运动强度的优越性

美国库珀曾用１２分钟跑的测验来确实运动强度，是以测得各种运动下的耗氧量为依据，先测出１２分钟跑的距离，加以评分，然后据此确定运动强度。

１２分钟跑的测试要求是：

全力进行测试，主动尽最大力跑到疲竭。

如此，受试者感到太累。

但是，这种方法对弱体质和患者来说，１２分钟跑却使其难以做到。

现代科学业已证明可用心率确定摄氧能力相应于最大摄氧量的百分比。

　　健身者按照自己的要求设计健身运动处方，无论男女老少，都可以采用心率确定运动强度。

事实上，身体状况最坏的人改善最快。

旧的健身方法要求在一定时间内跑完一定距离，新的健身方法着重所跑的距离与速度对心脏可能产生的影响。

从人体内部而非外部情况判断健身运动的效果高低万无一失的指标是心率──如果能轻松地运动，心率仍将很低；如果出大力，心率必定会上升；如果心率一直很低，显示本人并未参加过激烈运动，要提高心率，便应增加运动量。

（３）心率与运动持续时间的对应关系

经过实践研究，得到了身体状况完好的人在各种心率下的运动持续时间，为确定健身运动强度提供了依据。

（见表９－４）

　　　　　　表９－４　　心率与运动持续时间的对应关系

心率（次／分）

运动持续时间

心率（次／分）

运动持续时间

９０

８小时以上

１５０～１７０

１～３０分钟

９０～１１０

４～８小时

１７０～１９０

３０～６０秒

１１０～１３０

１～４小时

１９０以上

不超过３０秒

１３０～１５０

３０～６０分钟

（４）最大心率的预计方法

　　　　　　表９－５　　中国人按年龄最大心率预计值

年龄组

　　男

　　女

年龄组

　　男

　女

２０～

２０６

２０７

５０～

１８５～

１８３

３０～

１９９

１９９

６０～

１７８～

１７５

４０～

１９２

１９１

７０～

１７１～

１６７

日本成年人的预计最大心率（ＨＲmax）计算公式：

　　男性，ＨＲmax（次／分）＝２０９－０·６９×年龄

　　　　女性，ＨＲmax（次／分）＝２０５－０·７５×年龄

美国库珀提出的按年龄计算出最大心率的公式：

　　男性，ＨＲmax（次／分）＝２０５－（年龄／２）

　　　　女性，ＨＲmax（次／分）＝２２０－×年龄

（５）按卡沃南法计算运动时心率

运动时心率（次／分）＝（按年龄预计的最大心率－安静心率）×６０％＋安静心率

　　　　　　附表９－６　　按年龄预计最大心率（国际通用标准）

年龄（岁）

３０～３９

４０～４９

５０～５９

６０～６９

最大心率（次／分）

１８２

１７８

１６７

１６４

例如一位５０岁的健康男子安静心率为７２次／分，按上述公式计算：

运动时心率（次／分）＝（１６７－５０）×０·６＋７２＝１４４次／分

　　２．运动强度与时间的配合

制定运动处方时，运动的最短时间是５分钟，最长是６０分钟，５分钟是全身耐力运动所需时间中最短的时间，是有科学根据的。

而最长时间所以定为６０分钟，因为６０分钟以上的运动处方效果不清楚。

不过，实践证明，运动在６０分钟以内足够了。

（表９－７）

　　　　　　表９－７　　运动强度与运动时间的配合

时间

５分

１０分

１５分

３０分

６０分

小强度

７０％

６５％

６０％

５０％

４０％

中等强度

８０％

７５％

７０％

６０％

５０％

大强度

９０％

８５％

８０％

７０％

６０％

　　对一般人的