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膳食营养与食品安全
第二章膳食营养与食品安全
【目标】
1.了解各类营养素的生理功能及推荐供给量。
2.了解影响食品安全的因素。
3.熟悉平衡膳食的基本要求及中国居民膳食指南的内容。
3.掌握各类营养素的主要食物来源。
4.掌握“中国居民平衡膳食宝塔”的内容。
5.能够按照平衡膳食的原则合理安排自己的膳食。
【学时】
理论5学时
有关概念:
Ø营养(nutrition):
是指人体吸收、利用食物中营养素和其他活性物质的过程,包括摄取、消化、吸收和体内利用等。
一个人生命的整个过程都离不开营养。
Ø食物(food):
富有营养作用可供食用的物质。
Ø营养素(nutrients):
食物中含有的可被人体消化、吸收和利用的营养成分并有一定的生理功能者。
食物种类繁多,但所含营养素可归为6大类,即蛋白质、脂肪、碳水化合物(三大供能营养素)、维生素、矿物质和水,目前有人提出膳食纤维为第七类营养素。
它们在体内均有一定的生理功能,某种营养素过多或不足都会影响人体正常的新陈代谢而损害健康。
Ø膳食营养素参考摄入量(dietingreferringintakesDRIs):
现行的DRIs是中国营养学会2000年修订的。
DRIs包括四个营养水平指标:
估计平均需求量(EAR)、推荐摄入量(RNI)、适宜摄入量(AI)和可耐受的高限摄入水平(UL)。
其中膳食营养素推荐摄入量(RecommendedNutrientIntake,RNI)是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数(97~98%)个体的需要量的摄入水平。
长期摄入RNI水平,可以维持组织中有适当的储备。
第一节食物选择与人体健康
古有“民以食为天”的说法,充分说明了人类很早就认识到了饮食与人类健康的密切关系。
吃饭是为了活着,这是显而易见的真理。
我们每天都需要食物,而选择吃何种食物将会对身体产生累加性的作用,这些作用到一定程度就会显现出来。
最好的食物应该能制造并维持强健的肌肉、完好的骨骼、健康的皮肤和充足的血液,也就是说食物不仅要提供适宜的能量,还要包含充足的营养素。
如果摄入的能量过多,多余的能量在体内会转化为脂肪贮存起来,反之则会消耗体内的脂肪。
如果食物中某种营养素过多或者不足,就会对健康造成一些不良影响。
而如果日复一日长期如此的话,人体就可能会患某些严重的疾病。
目前已知由不良饮食导致的不良健康状况有营养不良(malnutrition)及其他一些疾病。
营养不良包括营养素的缺乏、不均衡以及过剩,任何一种形式的营养不良都会随时间的推移对健康产生不良的影响。
另外涉及的主要是一些成年慢性病(chronicdisease),如心血管疾病、糖尿病、某些癌症、牙病、成人骨质疏松等。
研究证实,膳食营养因素在这些疾病的发生、发展、转归方面起着十分重要的作用。
应该指出的是,尽管饮食对这些疾病的影响很大,但这些疾病并非单靠合适的饮食就能治愈,这些疾病的发生在一定程度上也取决于一个人的遗传组成、生活方式和日常活动。
除了饮食之外,生活方式的其他方面也会影响人们的健康。
烟、酒和其他一些物品的滥用都有害健康。
另外,决定健康的因素还包括睡眠、压力、家庭状况、工作条件、环境质量等。
体育锻炼对于健康非常重要,营养与体育运动相结合才是更有效的。
只要营养得当又经常保持运动,每个人都能体会到其中的一些好处。
第二节能量与营养素
人体维持正常的生命与健康,从事各种活动,均需要能量(energy)的支持。
人体所需的能量贮存在碳水化合物、脂肪和蛋白质中,当碳水化合物、脂肪和蛋白质中在体内氧化分解时,释放出能量供机体利用,因此这三大营养素又称为产热营养素。
在体内氧化代谢后,1克碳水化物产能16.7kJ(4kcal),1克脂肪产能37.7kJ(9kcal),1克蛋白质产能16.7KJ(4kcal)。
一、能量平衡与健康的体重
(一)能量单位
国际通用的热能单位是焦耳(Joule,J)。
营养学上使用最多的是千焦(kJ)或兆焦(MJ)。
有些国家仍继续使用卡(calorie,cal)和千卡(kilocalories,kcal),其换算关系如下:
1cal=4.184J;1J=0.239cal。
(二)能量摄入
我们从食物和饮料中摄取能量。
要确定每天摄入了多少能量,首先你要熟悉各种食物与饮料中含有多少能量,可到“食物成分表”中去查各种食物与饮料的能量含量。
(三)能量消耗
人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、满足食物特殊动力作用和体力活动三个方面的需要。
健康成年人摄入的能量与所消耗的能量应经常保持动态平衡,如果出现不平衡,摄人能量过多或过少,就会引起超重、肥胖或体重减轻,影响人体健康。
1.基础代谢(basalmetabolism,BM)是指维持人体基本生命活动的热量。
即在无任何体力活动及紧张思维活动、全身肌肉松弛、消化系统处于静止状态情况下,用以维持体温、心跳、呼吸,血液循环、骨骼肌的紧张度和腺体分泌活动等。
故测定基础代谢是在周围环境温度恒定(18~25℃)、饥饿状态(进食后12小时)、人处于清醒、静卧的情况下进行。
确定基础代谢的能量消耗(basicenergyexpenditure,BEE),可先查表得到基础代谢率(basalmetabolicrate,BMR)。
基础代谢率是指单位时间的基础代谢,通常用每小时每平方米体表面积的产热量(KJ/m2/h)表示。
人体的BMR因性别、年龄而异。
我国赵松山1984年提出一个相对适合中国人的体表面积计算公式:
M2=0.00659×身高(cm)+0.0126(体重kg)-0.1603
Harris和Benedict提出的公式可以直接计算24小时的基础代谢耗热量,即基础能量消耗(basicenergyexpenditure,BEE)。
男BEE=66.4730+13.75×体重(kg)+5.0033×身长(cm)-6.7550×年龄(岁)
女BEE=655.0955十9.463×体重(kg)+1.8496×身长(cm)-4.6756×年龄(岁)
基础代谢也受到其他一些因素的影响,如与体内去脂组织(1eanbodymass)含量的多少有关,去脂组织含量高,基础代谢亦高;基础代谢随着年龄的增加而降低;女性比男性基础代谢率约低5~10%;另外还受环境温度、内分泌因素等影响。
基础代谢的能量消耗约占每日总能量消耗的60~75%。
2.食物特殊动力作用(specificdynamicaction,SDA)是指摄食过程所引起的能量消耗。
目前认为是由于机体对食物的消化吸收、食物中的营养素氧化产能、以及产热营养素在体内进行合成代谢等,需要消耗能量所致。
不同食物所引起的SDA不同,摄人碳水化物时消耗的能量相当于碳水化物本身产能的5~6%,脂肪为4~5%,蛋白质为30%。
SDA耗能约占每日总能量消耗的5~10%。
3.体力活动不同体力活动所消耗的能量不同,一般来说运动量越大的活动消耗能量越多。
这部分耗能约占每日总能量消耗的25~35%。
要知道你是否达到能量平衡的方法就是在一段时间内监测你的食物摄人量和体重,并且在这段时间内要保持平时正常的活动规律。
如果这段时间你的体重和过去几个月相比没有变化的话,那么可以认为你的能量收支是平衡的。
(四)体重与体胖
人们总想知道对于健康来说多胖才称得上过胖,但是并不存在一个对所有人都适合的判定标准。
1.标准体重标准体重(kg)=身高(cm)-105;
或标准体重(kg)=[身高(cm)-100]×0.9。
标准体重的应用一般是将实测体重与标准体重进行比较,即(实测体重―标准体重)/标准体重,若实测体重处于标准体重±10%范围,则认为体重正常;+10%~20%为超重;+20%以上为肥胖;―10%~20%为消瘦;―20%以下为严重消瘦。
2.身体质量指数(bodymassindex,BMI)是一个反映外观肥胖的指数。
BMI=体重(kg)/[身高(m)]2。
中国人正常值为18.5~22.9,23~27.9为超重;>28属于肥胖;<18.5属消瘦。
3.皮褶厚度(skinfoldthickness)是人体一定部位连同皮肤和皮下脂肪在内的皮肤皱褶的厚度。
常用来估计皮下脂肪贮存情况。
因人体大约一半的脂肪直接位于皮下,因此据此可估计体内总脂肪量。
(五)肥胖的危害
肥胖(obesity)被认为是心脑血管疾病一个主要的致病因素,并且有证据表明即使轻微的或中度的超重也都会增加患病的危险。
当然,这里的超重是指脂肪过多,而非肌肉过多。
许多研究证明,对大多数人来说,过多的脂肪会大大增加患病和过早死亡的危险。
肥胖对健康的危害如此之多,它本身就可被看作一种慢性病。
除了心血管疾病和高血压外,过胖还可使人患糖尿病及其他相关疾病的危险增加3倍。
成年女性即使体重适量增加也会增加糖尿病的患病危险。
如果你的家庭中有人患高血压、冠心病或糖尿病,那么控制体重对你来说就是当务之急了。
比起整体肥胖,躯干性肥胖导致糖尿病、中风、高血压及冠状动脉疾病的危险更高。
内脏脂肪是指在躯干中腰腹部区域深层堆积的脂肪,比起皮下脂肪,内脏脂肪可以很容易释放到血液中去,因此增加了患心脏病的危险。
(六)人体能量的需要量
各国都有相应的能量供给量推荐值,中国营养学会在2001年制订的中国居民膳食营养素参考摄入量中,不仅对各年龄组人群的能量摄入有具体的推荐量,而且也根据不同的活动强度来推荐能量摄入量。
我国成年男子的热能供给量为10.0~17.5MJ/d,成年女子为9.2~14.2MJ/d。
另外,合理的饮食要求三大营养素供能应有适当的比例,一般碳水化物所供热能应占总热能的55~65%,脂肪占20~30%,蛋白质占10~15%。
二、营养素
人体需要6类营养素,其中4类是有机物(organic),即来自生物体含有碳元素的营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素,其他两种是矿物质和水。
食物和人体的物质组成是相同的,只是排布方式不同。
(一)蛋白质
蛋白质(protein)是由多种氨基酸组成,含有碳、氢、氧、氮及少量的硫和磷。
蛋白质是一切生命的物质基础,正常成人体内约16~19%是蛋白质。
人体内的蛋白质始终处于不断地分解又不断地合成的动态平衡之中,从而达到组织蛋白的不断地更新和修复的目的。
1.生理功能
(1)构成和修补人体细胞组织:
蛋白质是构成和修补组织细胞的建筑材料,体内所有组织均含有蛋白质。
正在生长发育的婴幼儿和青少年,为满足新组织细胞形成的需要,有部分蛋白质贮留于体内,即蛋白质的摄入量大于排出量,称为正氮平衡;反之在某些疾病状态下,因大量的组织细胞破坏分解,机体排出氮数量超过摄入氮,则称为负氮平衡。
(2)构成体内各种重要的生理活性物质:
构成酶、激素、抗体等成分。
蛋白质可提高机体的抵抗力,并维持血浆胶体渗透压,当长期缺乏蛋白质时,血浆蛋白降低,水分可渗入组织,引起水肿。
(3)供给热能:
由于蛋白质中含碳、氢、氧元素,当机体需要时,可以被代谢分解,释放出热能。
lg食物蛋白质在体内约产生16.7kJ(4.kcal)的能量。
2.食物蛋白质的营养价值
各种食物中蛋白质的组成成分不同,其营养价值也各不相同。
评价一种食品中蛋白质的营养价值主要从食物中蛋白质的“量”和“质”的角度来评价,“量”即食品中蛋白质的含量,“质”就是观察蛋白质被机体利用的程度。
日常食物中,谷类每500g含蛋白质40g左右,豆类150g,蔬菜5~10g,肉类80g,蛋类60g,鱼类50~60g左右。
当食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近时,食物蛋白质的营养价值也就越高,如动物性食品如蛋、奶、鱼、肉中的蛋白质以及大豆蛋白均被称为优质蛋白质。
其中鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近。
3.食物来源与供给量蛋白质广泛存在于动植物性食物之中。
动物性蛋白质质量好、利用率高,但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇,鱼、奶、蛋很好,而植物性蛋白利用率较低,因此注意蛋白质互补,适当进行搭配是非常重要的。
大豆可提供丰富的优质蛋白质,其保健功能也越来越被世界所认识。
牛奶是富含多种营养素的优质蛋白质食物来源,我国人均牛奶的年消费量很低,应大力提倡我国各类人群增加牛奶和大豆及其制品的消费。
理论上成人每天摄入约30g蛋白质就可满足氮平衡,但从安全性和消化吸收等其它因素考虑,成人按0.8g/(kg·d)摄入蛋白质为宜。
我国由于以植物性食物为主,所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/(kg·d)。
按能量计算,蛋白质摄入占膳食总能量的10~15%,儿童、青少年、孕妇及授乳期妇女均需较多的蛋白质。
(二)脂类
食物以及人体中的脂类可分为3类,其中95%是甘油三酯(triglycerides),又称中性脂肪,是由甘油和脂肪酸组成的。
其他两类是磷脂和固醇类。
根据化学结构不同,脂肪(甘油三酯)中的脂肪酸又可分为饱合脂肪酸和不饱合脂肪酸。
一般说来,植物油与鱼油多不饱和脂肪酸比例大一些。
一些植物油,特别是橄榄油,含有很多的单不饱和脂肪,而动物油一般是饱和度最大的。
但也有例外,有一种椰子油,是用来代替奶油(乳脂)的一种热带植物油。
椰子油确实是从植物中提炼出来的,但它并不遵守植物油的不饱和度比动物油低这条原则,椰子油中的脂肪酸实际上比奶油的饱和度更大,并且容易导致心脏病。
与此相似,常用来处理食物的棕榈油也有很高的饱和度,并且是升高血液中胆固醇含量的脂肪之一。
研究证明,饱和度大的脂肪容易导致心脏病,因此提倡多食用含不饱和脂肪酸多的脂肪。
磷脂中最重要的是卵磷脂,存在于蛋黄和血浆中。
最重要的固醇是胆固醇,它是细胞膜的重要成分,胆固醇广泛存在于动物性食品之中,人体自身也可以利用内源性胆固醇,所以一般不存在胆固醇缺乏。
相反由于它与高血脂症、动脉粥样硬化、心脏病等相关,人们往往关注体内过多胆固醇的危害性。
脂类是人体绝对需要的,如果想保持健康,必须从食物中摄取某些脂类。
为保证健康所推荐的低脂饮食并不意味着饮食中没有脂肪。
1.生理功能
(1)供给和贮存热能:
脂肪是产生热能最高的热源物质,脂肪是贮存热能的重要组织,脂肪所占空间较小,可在腹腔空隙、皮下等处大量贮存,当人在饥饿时首先动用脂肪补充热能,以避免体内蛋白质的消耗。
(2)构成身体组织:
类脂质如磷脂、胆固醇是构成组织细胞的成分,在生命活动过程中起着重要作用。
(3)供给必需脂肪酸(包括亚油酸和亚麻酸):
人体需要的必需脂肪酸,主要为食物脂肪提供,必需脂肪酸有多种生理功能,如促进发育,维持皮肤及毛细血管的健康,促进胆固醇代谢,防治冠心病等。
(4)促进脂溶性维生素吸收:
维生素A、维生素D、维生素K均为脂溶性维生素,不溶于水,食物脂肪可促进其吸收。
(5)维持体温,保护脏器:
脂肪是热的不良导体,可阻止体表散热。
脂肪作为填充衬垫,保护和固定器官脏器,可避免脏器的机械磨擦和移位。
(6)改善食物感官性状,增加饱腹感:
油多的菜肴增加食欲,同时,油多的食物在胃内停留时间较长,可增加饱腹感。
但长期食用高脂肪饮食会引起高脂血症,甚至诱发冠心病。
2.来源及供给量膳食脂类的来源包括烹调用油及食物本身含有的脂类。
动物性食物来源主要有猪、牛、羊等动物的脂肪及骨髓、肥肉、动物内脏、奶脂、蛋类及其制品;它们主要提供饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇等。
植物性食物来源主要是各种植物油和坚果,如花生油、菜籽油、豆油、玉米油、花生、芝麻、核桃等。
我国推荐的居民膳食脂肪摄入量规定成人每日摄人脂肪量占总能量的20%~30%,极重体力劳动者为避免食物体积过大,而又要保证热量的供应,可适当调高脂肪的摄人量。
这个数量通常能提供所需的必需脂肪酸,而且有利于脂溶性维生素的吸收。
1992年的营养调查结构显示我国城乡居民脂肪的摄入量每日平均已达到58.3g,占摄取总热能的22.0%,是较为适宜的。
但在我国城市中脂肪的摄入量所占总能量的比例已达到28.4%,在高收入家庭中高达32.3%,已达到和超过世界卫生组织提出的30%的高限,从防治慢性退行性疾病的角度出发,应减少脂肪的摄入。
(三)碳水化物
碳水化物(carbohydrate)又称为糖类,由碳、氢和氧三种元素组成。
根据分子结构可分为单糖(如葡萄糖和果糖),双糖(如蔗糖、麦芽糖、乳糖)和多糖(如淀粉、糖原和不能被人体吸收的纤维素与果胶等)。
与蛋白质和脂肪一样,糖类也有“好坏”之分,简单糖对人体作用少一些。
1.生理功能
(1)供给热能:
碳水化物是世界上大部分人的最主要、最经济的能量营养素。
在我国人民的膳食中,碳水化物提供了60%以上的热量。
当血糖降低时,可出现昏迷、抽搐、休克、甚至死亡。
(2)对维持神经组织功能有重要意义中枢神经系统只能靠碳水化物供能,对胎儿和婴儿来说,葡萄糖是脑细胞唯一可利用的能量形式,缺乏碳水化物会影响脑细胞的代谢,影响脑细胞的发育和成熟。
由于体内的糖原贮存只能维持数小时,故必须从膳食中不断得到补充。
(3)保肝解毒作用:
糖原贮备充足时,肝脏对化学毒物,如四氯化碳,乙醇等有较强的解毒能力。
(4)参与构成机体重要组成物质:
碳水化物是机体的构成成分。
2.食物来源及供给量饮食中碳水化物主要来源是谷类和根茎类食品,如粮食和薯类,它们含有大量的淀粉。
其次还有各种食糖,如蔗糖、麦芽糖等。
蔬菜水果中含少量单糖,是纤维素和果胶的主要来源。
供给量占总热能55~65%。
为了更好满足健康需求,使人工作学习更轻松,每天饮食应包括充足的碳水化物。
对一般成人来说,每天需摄入300g复合糖类。
很多人以为糖类会使人发胖,而去避免糖类,实际上,想减肥或保持体型,应当控制能量和围绕低脂肪食物来设计他们的饮食,即控制食品中附加糖和油脂来控制总热量的摄入,而全麦、牛奶、豆类、水果蔬菜等要供应充足,这些都是你的肌肉和大脑用来防止身心疲惫的食物,会使人工作学习更轻松。
另外需注意的是要选择吃适宜类型的碳水化物。
并非所有的碳水化物、甚至是所有的复合糖类都是好的,只关注碳水化物的量是不够的,碳水化物的类型可能与脂肪的类型一样,与心脏病的发展、预防有很大关系,所以应吃尽可能完整的、未经精加工的碳水化物,如全麦、玉米、小米、全燕麦、薯类、水果蔬菜等,少吃精练过的碳水化物,如精米面、白面包、以及精制糖(简单糖)等。
(四)矿物质
人体组织中含有自然界各种元素(elements),研究发现,有20多种元素是构成人体组织,机体代谢、维持生理功能所必需的。
在这些元素中,除了碳、氢、氧、氮组成有机化合物,如碳水化物、蛋白质、脂肪、维生素等,其余的元素均称为矿物质(mineral),亦称无机盐或灰分,约占人体重量的5%。
矿物质又分为常量元素(macroelements)和微量元素(microelements或traceelements)两类。
常量元素在体内含量大于0.01%,需要量相对较多,主要包括钙(Ca)、磷(P)、钠(Na)、钾(K)、氯(C1)、镁(Mg)、硫(S)等。
微量元素在体内含量小于0.01%,需要量也相对较少。
1995年FAD/WHO将微量元素中的铁(Fe)、锌(Zn)、硒(Se)、铜(Cu)、碘
(1)、氟(F)、锰(Mn)、钼(Mo)、钴(Co)、铬10种元素列为维持正常人体生命活动不可缺少的必需微量元素;将硅(Si)、镍(Ni)、硼、钒(V)列为可能必需微量元素,而将铅、铝、汞、锡(Sn)、镉、砷、锂列为具有潜在毒性,但低剂量可能具有功能作用的微量元素。
矿物质的生理功能主要有:
①构成人体组织的重要成分:
如钙、磷、镁是组成骨骼、牙齿的成分,铁是血红蛋白的组成成分等。
②调节细胞膜的通透性:
矿物质可调节细胞膜的通透性,以保持细胞内外液中酸性和碱性无机离子的浓度,维持细胞正常的渗透压和体内的酸碱平衡。
③维持神经和肌肉的兴奋性:
如钙是正常神经冲动传递所必需的元素,钙、镁、钾对肌肉的收缩和舒张均具有重要的调节作用。
④组成激素、维生素、蛋白质和多种酶的成分:
如谷胱甘肽过氧化物酶中含硒和锌,细胞色素氧化酶中含铁,甲状腺素中含碘,维生素B12中含钴等。
矿物质在体内不能合成,必须从食物和饮水中摄取。
摄入体内的矿物质经机体新陈代谢,每天都有一定量随粪、尿、汗、头发、指甲及皮肤粘膜脱落而排出体外,因此矿物质必须不断地从膳食中供给。
由于各种矿物质在食物中的分布及人体对其吸收、利用和需要的不同,在我国人群中比较容易缺乏的矿物质主要是钙、铁、锌、碘、硒的缺乏。
现在碘缺乏病的发生率已通过全国食盐加碘强化工程而明显降低,但人群中对钙、铁、锌、硒等矿物质的摄入仍普遍不足。
长期某些矿物质摄入不足可引起亚临床缺乏症状,甚至缺乏病,如儿童生长发育迟缓、缺铁性贫血、骨质疏松、克山病等。
矿物质缺乏的主要因素:
①地球环境中各种元素的分布不平衡,如某些地区表层土壤中缺少一种或几种元素,人群可因长期摄入在缺乏某种矿物质的土壤上生长的食物而引起该种矿物质的缺乏;②食物中含有天然存在的矿物质拮抗物,如有些植物因含较多草酸盐和植酸盐而影响某些矿物质的吸收;(菠菜、豆腐;茶、铁)③食物加工过程中造成矿物质的损失,如粮谷壳富含的矿物质常因碾磨过于精细而丢失,蔬菜浸泡于水中或蔬菜水煮后把水倒掉,均可损失大量水溶性矿物质;④摄入量不足或不良饮食习惯,挑食、摄入食物品种单调等均可使矿物质缺乏,如缺少肉、禽、鱼类的摄入会引起锌和铁的缺乏,乳制品或绿叶蔬菜摄入量不足可引起钙的缺乏;⑤生理上有特殊营养需求的人群,如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人对营养的需要不同于普通人群,较易引提钙、铁、锌等矿物质的缺乏。
1.钙(calcium)是人体含量最多的无机元素,正常成人体内含钙总量约为1200g,相当于体重的1.5~2.0%,其中约99%集中在骨骼和牙齿中,其余的钙分布于血液和细胞内外液中,帮助传导神经的脉冲,调节心跳,控制细胞的其他功能。
贮存于骨骼中的钙发挥两大重要作用,一是构成骨骼的核心组分,二是充当“钙库”,当血液中钙离子浓度即便只有微小的下降时,骨骼中的钙就会被释放到体液中以维持平衡。
所以骨骼中的钙(包括其他矿物质)时刻都在发生沉积和溶解,在不断地变化着。
钙缺乏主要影响骨骼与牙齿的发育。
血清钙含量不足,可使神经肌肉兴奋性增高,引起抽搐。
对成年人来说,血液中钙的浓度不是取决于一个人每天的钙摄取量,而是由对血液钙离子浓度敏感的一些激素进行调节。
因此,即使你的饮食中长期缺钙,也不会表现出明显的症状,只是等到步入晚年才会突然发现自己的钙储备量已大大减少,骨骼也不再那么结实,患上了骨质疏松症。
骨质疏松症威胁着许多老年人的健康,最好的预防方法是在成年之前就摄取大量的钙,如果在童年和青年时期骨骼中积累的钙太少的话,一般就可以预言在中老年会得骨质疏松症。
(2)食物来源及供给量:
钙含量较丰富的食物虾皮、奶及奶制品、豆类及其制品、深绿色蔬菜类。
钙的食物来源除考虑钙含量外,还要考虑其吸收利用率,一些蔬菜、粮食中含有草酸盐、植酸盐、磷酸盐等,会影响钙的吸收。
奶及奶制品不仅含钙丰富,而且含有乳糖和氨基酸,可以促进钙的吸收,是最好的补钙食品。
骨头虽然本身含钙高,但其只有10%左右的钙能溶于水中,所以喝骨头汤不能达到补钙的目的,直接吃骨粉有一定效果。
AI:
正常成年人对钙的需要量为1000mg/d,孕妇、乳母需要量增加;婴幼儿和儿童也相应较高。
无明显损害水平的量(non-observedadverseeffectlevel:
NOAEL):
成年人:
1500mg/d,UL:
2000mg/d。
2.磷在体内的含量在矿物质中占第二位。
大约85%的磷与钙结合,存在于骨髓和牙齿的晶体里,而剩下的部分则广泛地分布在体内的每一个角落。
血液中磷的含量不到钙的一半,但它用途广泛,对生命至关重要。
幸运的是,我们日常生活中几乎所有的饮食都可以提供足够的磷。
动物蛋白是磷的最佳来源,原因是动物细胞内磷的含量非常丰富。
过去曾经有些研究人员强调按照一个最佳比例摄入钙和磷的重要性,这个比例可以促使人体更好地吸收和利用钙。
后来实验证明,不同的钙磷摄入比例对体内的钙平衡没有什么影响,而钙和磷摄人的
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