田径训练小组计划和教案1.docx
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田径训练小组计划和教案1
内江市翔龙中学2013年高2010级春季兴趣活动课田径运动课教案
制定人:
刘洪能
2013年3月
一、计划目标
在短跑项目上。
2010级高中生则寄希望于更大幅度的提高。
平时的训练相结合来提高短跑成绩。
(一)、技术目标
在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。
所谓的技术能力检查,就是能正确分析学生短跑的技术,并能用语言文字准确表达出来。
如:
前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。
前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。
(二)、体质目标
体态方面:
身高、体重、胸围、脂肪厚度等。
●力量方面:
握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。
●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。
●心理方面:
强化心理训练,
各训练期的目标
①准备期
●作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。
●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。
训练强度不要过大,但运动量要大。
●在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。
●进行身体素质测试、医疗检查,把握现状。
各训练期的训练计划
时间:
3月18日地点:
操场
周三:
短距离快速跑训练
1、小步跑:
30米(3组)
2、高抬腿:
30米(3组)
3、车轮跑:
30米(3组)
4、50米加速跑5组
5、前面的小步跑接加速高抬腿接加速车轮跑接加速跑各2组
时间:
3月21日地点:
操场
周六:
跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器)
1、(500~600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练:
深蹲5次/组X(5)组
3、挺举7—10次组X(5)组
4、台阶跳3~15次/组X(5)组
5、腿弯举3~15次/组X(5)组
6、负重坐凳腿屈伸3—5次/组X(5)组
7、快速跑150米X(5)组
8、漫跑20~30分钟
时间:
3月23日地点:
操场
周三:
快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)
时间:
3月25日地点:
操场
周六:
同周三
快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)
时间:
4月1日地点:
操场
周三,:
伸展运动和轻度准备活动
时间:
4月4日地点:
操场
周六:
1、肌肉力量训练:
深蹲起3—15次/组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次/组X(5)组
3、卧推3—15次/组X(7)组
4、臂弯举3-15次/组X(5)组
5、提拉杠铃3—5次/组X(5)组
快速跑:
150米X(5)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)
慢跑:
20~30分钟
4月5日地点:
操场
周三:
1、爆发力量训练:
跨步跳3步X10—20次
2、5步X10~20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑:
20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑:
150米X(5)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)X(5)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练):
周六:
时间:
4月13日地点:
操场
1、(500~600米)X(5)组
2、肌肉力量训练:
深蹲5次/组X(5)组
3、挺举7—10次组X(5)组
4、台阶跳3~15次/组X(5)组
5、腿弯举3~15次/组X(5)组
6、负重坐凳腿屈伸3次/组X(5)组
7、快速跑150米X(3)组
8、漫跑20~30分钟
时间:
4月16日地点:
操场
周三:
完全放松练习
时间:
4月23日地点:
操场
周六:
力量训练及其他同周一
时间:
4月26日地点:
操场
周三:
爆发力量训练及其他同周六
时间:
4月29日地点:
操场
周六:
训练注意事项
训练的注意事项:
在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。
特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。
训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。
一个训练日内训练内容的完成顺序:
经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。
经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。
时间:
5月7日地点:
操场
周六:
比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。
一年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。
如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。
因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。
1、肌肉力量训练:
深蹲起3次/组X(7)组
2、台阶跳[15—20次/组X(5)组
3、卧推3—15次/组X(6)组
4、臂弯举3-15次/组X(5)组
5、提拉杠铃3—5次/组X(5)组
快速跑:
150米X(5)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行)
慢跑:
20~30分钟
5月10日地点:
操场
周三:
1、爆发力量训练:
跨步跳3步X10—20次
2、5步X10~20次
3、10步X10”20次
4、利用内胎阻力的快速跑:
20米X10-20次(休息1分钟)
5、快速跑:
150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑)300—400米)X(5—6)组
6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练):
周六:
时间:
5月13日地点:
操场
1、(500~600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练:
深蹲5—10次/组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组
5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20~30分钟
时间:
5月20日地点:
操场
周六:
跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器)
1、(500~600米)X(5—6)组
2、肌肉力量训练:
深蹲5—10次/组X(5—7)组
3、挺举7—10次组X(5—7)组
4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组
5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组
6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组
7、快速跑150米X(3—5)组
8、漫跑20~30分钟
(1)准备期
训练阶段……强化阶段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)
耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)
速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)
爆发……瞬间的爆发力训练
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