田径社团训练方案.docx
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田径社团训练方案.docx
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田径社团训练方案
田庄乡中活力四射田径队训练方案
一、指导思想
坚持“健康第一”的指导思想,按照加强青少年儿童体育工作的
总体要求,充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作
用。
以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础,以提高学生活动
能力为核心,丰富学生的业余生活,教会学生强身健体的方法,培养
学生热爱运动的兴趣,使他们乐学、爱学、会学,从而开展学校的第
二课堂,推进素质教育的发展。
二、目标
1、进一步提高学生对田径运动的兴趣,组织和吸引更多的学生
参加田径活动。
2、提高柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。
3、进一步学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动
技能,逐步培养完成各种练习的正确姿势。
同时,加强对学生特长的
提高。
4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学
习、勇于吃苦、意志顽强的品质,使其能够全面发展。
三、训练内容的安排
训练内容、形式、节奏安排等,要求五种变化;训练必须常年系
统的身体系统为主;各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用
力等。
因此我们主要开展以下内容进行实施:
(一)、总体要求
1、柔韧性的练习:
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的
绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习:
(1)各种徒手操,行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习:
(1)行进间高抬腿跑接加速跑。
(2)加速跑50米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习:
(1)越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。
(2)800米、1500米跑。
5、弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)垫上练习等。
(二)具体安排
周训练计划
周次星目标任务时反馈
数数期间
第一星速度
1.准备活动:
慢跑800米,柔韧性45
一期练习,跑的专门性练习分
周二钟
2.基本内容:
30米×3、60米×3、
左80米×3,快速高抬腿10秒×3
右
3.放松跑200米—400米
星
1.一般性准备活动10分钟。
二柔韧
期
2.柔韧性练习:
(1)两臂的平、
三
侧、上等各方位的举、屈、伸、摆
和各种形式的绕环练习;
(2)两腿
的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横
等练习;(3)整个身体的各种屈、
伸、绕环等练习。
3.1)垫上互相磕打放松;2)行
进间放松。
三星力量
期
这是综合力量需要质量和坚持。
半
四
蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧
撑10个(或立卧撑10个)+后登
跑150米+慢走到起点为一组。
没有
间歇时间。
做几组根据学生的体能
而定。
第四星力量
1.一般性准备活动10分钟。
45
二期分
2.基本内容:
半蹲跳10次×5。
腹
周二钟
背肌一样20个×5,俯卧撑20个×
左5。
交替进行。
右
3.放松跑400米。
星
五速度
期
1.一般性准备活动
(1)慢跑2*200
三
米;
(2)稍微活动各关节。
2.变速跑直道加速弯道慢跑,5圈。
高频跑就是以最快的速度点脚。
10
秒钟×5。
提踵40次。
3.放松5分钟;1)垫上互相磕打
星
六体力
期
放松;2)行进间放松。
四
匀速跑30分钟。
第七星柔韧
1.准备活动慢跑3*20045
三期分
2.柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿
周二钟
栏杆上活动关节练习)
左
3.专门性练习1)摆腿2次——高
右
抬腿走2次——侧面交叉步2次
——弓箭步走次——后腿踢跑2次
——小步跑2次——高抬腿2次
——单脚跳2次——加速跑4次40
米
星
八力量
期
1.一般性准备活动10分钟。
三
2.弹跳力和力量练习:
(1)各种跳
跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单
脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练
习(垫上完成);(3)橡皮条(牵
星
引练习)。
技术
九
期
3.结束部分5分钟(垫上磕打放松)。
四
1.一般性准备活动10分钟。
2.上梯式跑步5个来回×3(要求:
摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地
并快速瞪离地面)。
3.结束部分10分钟;
(1)放松跑
200米;
(2)上下肢相互间放松。
第十星力量
1.一般性准备活动
(1)慢跑2*20045
四期分
米;
(2)稍微活动各关节。
周二钟
2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+
左俯卧撑10个(或立卧撑10个)+后
右
登跑150米+慢走到起点为一组。
3.结束部分5分钟;
(1)放松跑200
米;
(2)上下肢相互间放松。
十
星
期
技术
1.一般性准备活动
(1)慢跑2*200
米;
(2)稍微活动各关节。
一三
2.专项练习(以田赛为主)
(1)、
如跳高、跳远动作的分解技术练习;
(2)、各种短距离往返跑比赛。
3.结束部分5分钟;
(1)放松跑
200米。
(2)垫上互相磕打放松。
4.一般性准备活动:
(慢跑2*200,星
稍微活动各关节。
)期
十灵敏
5.灵敏性练习。
(1)各种快速反应
四
二
练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑,各二次。
6.结束部分5分钟
(1)放松跑200
米;
(2)上下肢互相放松。
柔韧1.一般性准备活动10分钟。
45第十星
五三期分
2.柔韧性练习:
(1)两臂的平、
周二钟
侧、上等各方位的举、屈、伸、摆
左
和各种形式的绕环练习;
(2)两腿
右
的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横
等练习。
3.结束部分5分钟;
(1)放松跑
200米。
(2)垫上互相磕打放松。
十星协调
四期
1.一般性准备活动10分钟。
三
2.基本内容
(1)各种徒手操,行
进间操的练习;
(2)各种技巧练
习。
星
十
3.结束部分10分钟;放松跑200
耐力
期米。
五
四
1.一般性准备活动:
(慢跑2*200,
稍微活动各关节。
)
2.200米直道加速、弯道减速变
速跑。
3.结束部分5分钟。
第十星
力量1.一般性准备活动10分钟。
45
六六期分
2.基本内容:
半蹲跳10次×5。
腹
周二钟
背肌一样20个×5,俯卧撑20个×
左
5。
交替进行。
右
3.放松跑400米。
星
十
七期柔韧
1.一般性准备活动10分钟。
三
2.柔韧性练习:
(1)两腿的屈、
伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(2)整个身体的各种屈、伸、绕环
等练习。
3.结束部分5分钟;
(1)放松跑
200米;
(2)上下肢相互间放松。
星
十
期
八
技术
1.一般性准备活动10分钟。
四
2.上梯式跑步5个来回×3(要求:
摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地
并快速瞪离地面)。
3.结束部分放松跑400米。
第十星
柔韧1.准备活动慢跑5*20045
七九期分
2.柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿
周二钟
栏杆上活动关节练习)。
左
3.专门性练习。
高抬腿走2次——
右
弓箭步走次——后腿踢跑2次——
小步跑2次——单脚跳2次。
二星速度
1.准备活动:
慢跑1600米,柔韧
十期性练习,跑的专门性练习
三
2.基本内容:
30米×3、60米×3、
80米×3,快速高抬腿10秒×3
3.放松跑600米。
星
二
1.一般性准备活动:
(慢跑2*200,
耐力
期稍微活动各关节。
)
十
四
一
2.耐力练习。
(1)直道加速50米×3;
(2)变速跑100米×3;(3)30米、60
米计时跑,各二次。
3.结束部分5分钟1)垫上互相磕
打放松;2)行进间放松。
第二星
柔韧1.一般性准备活动10分钟。
45
八十期分
2.柔韧性练习:
(1)两腿的屈、
周二二钟
伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
左
(2)整个身体的各种屈、伸、绕环
右
等练习。
3.结束部分5分钟;
(1)放松跑
200米;
(2)上下肢相互间放松。
二星灵敏
十期
1.一般性准备活动:
(慢跑2*200,
三三
稍微活动各关节。
)
2.灵敏性练习。
(1)各种快速反应
练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑,各二次。
3.结束部分5分钟
(1)放松跑200
米;
(2)上下肢互相放松。
二星
力量
1.一般性准备活动10分钟。
十期
四四
2.弹跳力和力量练习:
(1)各种跳
跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单
脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练
习(垫上完成);(3)橡皮条(牵
引练习)。
3.结束部分5分钟(垫上磕打放松)。
第二星
技术1.专项准备活动45
九十期分
2.各专项测试(按比赛要求)。
周五二钟
3.结束部分
(1)、放松跑200米;
(1)垫上互相磕打放松;
(2)上
左
下肢互相放松右
二星协调
1.一般性准备活动10分钟。
十期
六三
2.基本内容
(1)各种徒手操,行
进间操的练习;
(2)各种技巧练
习。
3.结束部分5分钟;放松跑200
二星
速度
米。
十期
七四
1.准备活动:
慢跑800米,柔韧性
练习,跑的专门性练习
2.基本内容:
30米×3、60米×3、
80米×3,快速高抬腿10秒×3
3.放松跑600米。
第二星
技术1.一般性准备活动10分钟。
45
十十期分
2.专项训练(各运动员均以径赛项
周八二钟
目为主):
(1)、蹲距式起跑30
米×4;
(2)、行进间60米×3,
左
注意到体会后的途中跑动作;(3)、
右
100米×2,请注意100M全程的感
觉。
3.结束部分5分钟
(1)、放松跑
200米;
(2)垫上互相磕打放松。
二星灵敏
十期
1.一般性准备活动:
(慢跑2*200,
九三
稍微活动各关节。
)
2.灵敏性练习。
(1)各种快速反应
练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑,各二次。
3.结束部分放松跑400米。
三星
力量
十期
1.一般性准备活动
(1)慢跑400米;四
(2)活动一下各关节。
2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+
俯卧撑10个(或立卧撑10个)+后
登跑150米+慢走到起点为一组。
3.结束部分10分钟;1)垫上互相
磕打放松;2)行进间放松。
第三星速度
1.准备活动:
慢跑800米,柔韧性45
十十期练习,跑的专门性练习分
一一二钟
2.基本内容:
30米×3、60米×3、
周左
80米×3,快速高抬腿10秒×3
右
3.放松跑600米。
三星
技术
1.一般性准备活动10分钟。
十期
2.上梯式跑步5个来回×3(要求:
二三
摆臂频率快、摆幅大,前脚掌着地
并快速瞪离地面)。
7.结束部分5分钟
(1)放松跑200
米;
(2)上下肢互相放松。
三星
灵敏十期
4.一般性准备活动10分钟:
(慢跑
三四
2×200,稍微活动各关节。
)
5.灵敏性练习。
(1)各种快速反应
练习;
(2)站立式起跑30-40米;
(3)30米、60米计时跑,各二次。
8.结束部分慢跑400米
第三星力量
1.一般性准备活动10分钟。
45
十十期分
2.弹跳力和力量练习:
(1)各种跳
二四二钟
跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单
周左
脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练
右
习(垫上完成);(3)橡皮条(牵
引练习)。
3.结束部分5分钟(垫上磕打放松)。
三星
柔韧
十期
五三
1.一般性准备活动10分钟。
2.柔韧性练习:
(1)两腿的屈、
伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(2)整个身体的各种屈、伸、绕环
等练习。
3.结束部分5分钟;
(1)放松跑三星
200米;
(2)上下肢相互间放松。
耐力
十期
六四
1.一般性准备活动:
(慢跑2×
200,稍微活动各关节。
)
2.200米×3直道加速、弯道减速
变速跑。
3.结束部分5分钟。
第三星技术
1.一般性准备活动
(1)慢跑3*20045
十十期分
米;
(2)稍微活动各关节。
三七二钟
2.另一专项练习(以田赛为主)
(1)、
周左
如跳高、跳远动作的分解技术练习;
右
(2)、各种短距离往返跑比赛。
3.结束部分5分钟
(1)放松跑200
米;
(2)垫上互相磕打放松;(3)
上下肢相互间放松。
三星
协调
1.一般性准备活动10分钟。
十期
2.基本内容
(1)各种徒手操,行
八三
进间操的练习;
(2)各种技巧练
习。
3.结束部分5分钟;放松跑200三星
速度米。
十期
九四
1.一般性准备活动
(1)慢跑2*200
米;
(2)稍微活动各关节。
2.变速跑直道加速弯道慢跑,5圈。
高频跑就是以最快的速度点脚。
10
秒钟×5。
提踵40次。
3.放松5分钟;上下肢互相放松。
第四星灵敏
1.一般性准备活动:
(慢跑2*200,45
十十期稍微活动各关节。
)分
四二钟
2.灵敏性练习。
(1)各种快速反应
周左
练习;
(2)站立式起跑30-40米;
右(3)30米、60米计时跑,各二次。
3.结束部分放松跑400米。
1.一般性准备活动10分钟;慢跑
星
四
技术
400米。
期
十
三
一
2.跑的专门性练习(高抬腿、后瞪
跑、小步跑等);上梯式跑步5个
来回×3(要求:
摆臂频率快、摆幅
大,前脚掌着地并快速瞪离地面)。
9.结束部分5分钟
(1)放松跑200
米;
(2)上下肢互相放松。
四星
十期
力量
二四
1.一般性准备活动10分钟。
2.基本内容:
半蹲跳10次×5。
腹
背肌一样20个×5,俯卧撑20个×
5。
交替进行。
3.放松跑400米。
第四星技术
1.一般性准备活动10分钟。
45
十十期分
2.专项训练以跑为主:
(1)、蹲
五三二钟
距式起跑30米×3;
(2)、行进间
周左
60米×2,注意到体会后的途中跑动
右作;(3)、100米×2,请注意100M
全程的感觉。
3.结束部分5分钟
(1)、放松跑
200米;
(2)垫上互相磕打放松。
四星
灵敏
1.一般性准备活动10分钟;慢跑
十期
400米。
四三
2.反应速度;
(1)原地高抬腿,20
秒×2;
(2)加速跑60米左右×3;
(3)站立式起跑30-40米。
四星
3.结束部分5分钟。
十期
耐力
五四
匀速跑20分钟。
1.一般性准备活动10分钟。
45第四星力量
十十期分
2.弹跳力和力量练习:
(1)各种跳
六六二钟
跃练习(收腹跳、跳深、蛙跳、单
周左
脚跳);
(2)各种腰、背、腹机练
右习(垫上完成);(3)橡皮条(牵
引练习)。
3.结束部分5分钟(垫上磕打放松)。
四星
技术
十期
七三
1.一般性准备活动
(1)慢跑3*200
米;
(2)稍微活动各关节。
10.专项练习(以田赛为主)
(1)、
如跳高、跳远动作的分解技术练习;
(2)、各种短距离往返跑比赛;(3)、
各种技术的分解练习。
四星
3.结束部分5分钟
(1)放松跑200
十期
速度
米;
(2)上下肢相互间放松。
八四
1.一般性准备活动
(1)慢跑2*200
米;
(2)稍微活动各关节。
2.变速跑直道加速弯道慢跑,5圈。
高频跑就是以最快的速度点脚。
10
秒钟×5。
提踵40次。
3.放松5分钟;上下肢互相放松。
第四星技术
1.一般性准备活动10分钟;慢跑45
十十期分
400米。
七九二钟
2.专项练习(以短炮为主);重复
周左
跑(以中长跑为主)。
右
3.放松5分钟。
五星
柔韧
十期
1.一般性准备活动10分钟。
三
2.柔韧性练习:
(1)两腿的屈、
伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。
(2)整个身体的各种屈、伸、绕环
等练习。
3.结束部分5分钟;
(1)放松跑
200米;
(2)上下肢相互间放松。
五星
十期
力量
一四
1.一般性准备活动
(1)慢跑400米;
(2)活动一下各关节。
2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+
俯卧撑10个(或立卧撑10个)+后
登跑150米+慢走到起点为一组。
3.结束部分5分钟;
(1)放松跑200
米;
(2)上下肢相互间放松。
第五星协调
1.一般性准备活动10分钟。
45
十十期分
2.基本内容
(1)各种徒手操,行
八二二钟
进间操的练习;
(2)各种技巧练
周左
习。
右
结束部分5分钟;放松跑200米。
五星
技术
十期
1.一般性准备活动10分钟。
(1)
三三
慢跑400米;
(2)活动各关节。
2.田赛项目模拟比赛练习。
如跳
高、跳远动作的分解技术练习。
3.结束部分。
慢跑200米,相互
放松。
五星
十期
技术
四四
1.一般性准备活动10分钟。
2.径赛项目模拟比赛练习。
如
(1)、
蹲距式起跑30米×4;
(2)、行
进间60米×3,注意到体会后的
途中跑动作;(3)、100米×2,
请注意100M全程的感觉。
3.结束部分。
慢跑放松。
四、活动意外伤害预防预案
1、要求体育老师牢固确立安全第一的意识,把学生训练及活动安
全放在首要位置。
体育老师对训练队员情况要了如指掌,做到心中有
数,确保活动安全。
2要组织学生召开《加强体育课运动安全》的会议,使学生们了
解运动安全知识、运动安全技巧,明确安全运动的重要性。
3、每次体育兴趣小组活动,都要制定相应的安全措施。
1)、要用的器材、场地进行安全检查,确保使用安全。
3)、体育老师要根据不同体质的学生安排不同运动量的项目,绝
不能“一视同仁”;建议身体欠佳者见习或小运动量练习与活动,确
保运动安全。
4)、体育兴趣小组成员必须做好充分的准备活动,使学生们充分
认识到准备活动的重要性,积极预防运动伤害的出现。
5)、教育学生活动时要胆大心细,特别注意自我保护及学生间的
保护与帮助,注意力集中,安全第一。
4活动场地设施都有专人负责管理,定期检查、维修和保养,确
保使用安全。
(二)、应急预案。
1、活动时遇有学生发生晕倒、抽搐等中暑症状,立即将其送往校
医务室救治,严重者由学校卫生老师陪同立刻送往医院,并及时向学
校领导汇报。
2、活动时遇有学生四肢无力、面色苍白等症状,立即将其安置阴
凉通风处,给予补充水份,并将其送往校医务室救治。
3、体育训练时,老师应时时观察学生的运动状况,如在课上一旦
有运动性伤害事故发生,教师们要沉着冷静,安全应急处理小组在第
一时间对事故做出判断,及时处理解决问题,不得以任何理由拖延。
4、学生运动时一旦发生伤害事故,要沉着冷静,及时汇报老师,
安全应急处理小组立刻对事故作出判断并加以处理解决。
5、对学生进行专项安全教育,进行活动意外伤害事故应急预案的
演练,提高学生自我保护意识及处理突发事件的能力,以便发挥应急
预案的最大效用。
(三)突发性伤害事件处理办法:
1、伤情发生后,在场教师必须第一时间对伤者进行处理,了解伤
者情况、判断伤情,伤害严重必须立即通知学校领导,并及时送医院
观察治疗或打120急救。
2、及时通知家长或监护人,妥善做好沟通、安慰工作。
3、保护现场,了解事故发生经过,调查事故原因,作好有关记录
并保护现场,采集有关证据,以利于对事故做到事实清楚,责任明确。
田庄乡中体育教师
杨慧敏
2015、9
田庄乡中活力四射田径社团训练方案
杨慧敏
潘红旗
季节中的花开花落,都有自己的命运与节奏,岁月如歌的谱曲与纳词,一定是你。
人生不如意十之八九,有些东西,你越是在意,越会失去。
一个人的生活,快乐与否,不是地位,不是财富,
不是美貌,不是名气,而是心境。
有时候极度的委屈,想脆弱一下,想找个踏实的肩膀依靠,可是,人生沧海,那个踏实肩膀的人,也要食人间烟火,也要面对自己的不堪与无奈。
岁月告诉我:
当生活刁难,命运困苦,
你的内心必需单枪匹马,沉着应战。
有时候真想躲起来,把手机关闭,断了所有的联系,可是,那又怎样,该面对的问题,依旧要面对。
与其逃避,不如接纳;与其怨天尤人,不如积极主动去解决。
岁月告诉我:
美好的人
生,一半要争,一半要随。
有时候想拼命的攀登,但总是力不从心。
可是,每个人境况是不同的,不要拿别人的标准,来塑造自己的人生。
太多的失望,太多的落空,纯属生活的常态。
岁月告诉我:
挫败,总会袭
人,并且,让你承受,但也,负责让你成长。
人生漫长,却又苦短,幽长的路途充满险阻,谁不曾迷失,谁不曾茫然,谁不曾煎熬?
多少美好,毁在了一意孤行的偏执。
好也罢,坏也罢,人生的路,必须自己走过,才能感觉脚上的泡和踏过的坑。
因为懂得,知分寸;因为珍惜,懂进退。
最重要的是,与世界言和,不
再为难自己和别人。
《菜根谭》中说:
花看半开,酒饮微醉。
就是说,做事不必完美,享乐不可享尽,这是一种含苞待放的人生状态。
即使是最美的月亮,也会有盈亏的自然之道。
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