铅球训练计划.docx
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铅球训练计划
铅球训练计划范例
一多年训练计划
本计划是北京体育大学业余体校铅球队多年训练计划。
1、运动员情况分析
(1)队员简介
秦楠,女,1984年9月生,身高1.72米,体重68公斤。
专项成绩14.80米,接近一级。
该生素质全面,技术掌握较好,比赛成功率较高,曾多次代表北京市参加全国分龄赛、全国少年赛及全国中学生比赛。
为了使该队员向更高水平发展,并完成多年训练目标,特制叮三年的训练计划。
(2)训练年限
1996年11月――1999年10月。
(3)专项训练目标
专项成绩指标:
15-15.5米。
专项名次指标;全国少年比赛进入前三名,力争冠军。
2、三年总任务
(1)进一步全面发展各项身体素质,发展并提高专项素质。
(2)技术训练以改进和完善完整技术为主。
(3)巩固、提高滑步推球的完整技术,逐步形成自己的技术风格。
(4)参加国内各类比赛,积累和充实比赛经验。
(5)发展心理素质,各类比赛成功率达到85%以上。
3、三年训练规划
(1)初期准备阶段:
年度:
1997年
年龄:
13岁
主要训练任务:
初期训练,全面提高素质。
打好技术基础。
循序渐进,提高负荷能力。
(2)专项提高阶段;
年度:
1998年
年龄:
14岁
主要训练任务:
提高专项素质与技术水平。
培养良好的心理素质,达到国内一般水平。
(3)基本成熟阶段:
年度:
1999年
年龄:
15岁
主要训练任务:
最大限度地发展专能力。
完善比赛的心理品质。
成功参加国内比赛,创造优异成绩,完成多年训练目标。
4、每年训练内容
1、 第一年训练内容:
时间1996年11月――1997年10月
①思想作风:
进行思想教育,使德智体全面发展。
②身体素质:
全面发展身体素质,提高专项能力。
③基本技术:
能够较好地完成滑步推铅球技术。
④训练时数:
750小时以上。
⑤训练指标:
14.50-15.20米。
2、第二年训练内容:
时间1997年11月――1998年10月
①思想作风:
培养荣誉感和二不怕的精神。
②身体素质:
全面进行身体训练,以速度训练为主。
③基本技术:
能够较好地完成动作,动作过程协调连贯,并表现出一
定幅度、速度和节奏。
④训练时数:
750小时以上。
训练指标:
15.10-15.30米。
3、第三年训练内容:
时间1998年11月――1999年10月
①思想作风:
培养吃苦耐劳、经的住大运动量训练,训练作风过硬。
②身体素质:
全面发展身体素质,以速度训练为重点,抓好灵活、快速、爆发及小肌群力量的训练。
③基本技术:
技术动作基本进入自动化阶段,动作各环节能够被充分体现出来,最后用力动作完善,幅度大、速度快、节奏性强。
④训练时数:
750小时以上。
⑤训练指标:
15.20-15.50米。
5、三年训练总负荷量
每周训练次数:
6次。
每次训练时间:
2.5小时。
全能比赛次数:
专项6-8次,副项4-6次×3
模仿练习;2000次×3。
原地推球:
6000次×3
滑步推球:
1800次×3
专门投;3000次×3
跳跃:
1200次×3
耐力:
40万米×3
力量;100万kg×3
6、各年度改进技术动作的具体要求
(1)滑步开始身体重心由高而低,快速下降,在不折运动中重心圆滑的改变运动方向,将身体下降的势能转变为水平滑步的动能,使滑步的速度快且省力。
(2)滑步结束右脚落地后,右膝尽量沿水平方向运动。
(3)最后用力准备阶段,强度下肢快速完成动作,使下肢运动明显领先于上肢,整个身体形成“侧弓型”,为最后用力作好准备。
7、各年度比赛计划
第一年:
97年――4市、5市、8全国、10市
第二年:
98年――4全国、5市、8全国、10市
第三年:
99年――4全国、5市、8全国、10市
8、年专项登记表
表1
项目
1997
1998
1999
比赛时间地点
铅球
铁饼
备注
二、年度训练计划
本计划为北京体育大学业余体校参加北京市第三届青少年运动会铅球组。
时间是1998年11月――1999年8月。
为确保第三届青运动会任务的圆满完成,使队员在比赛中赛出优异成绩,并完成区政府提出争一保二的目标,因此,在训练中要加大训练力度,遵循“三从一大”训练原则,讲究科学的训练方法,特制定了年度训练计划。
1、队员基本情况
本届区选队员共4名(1男2女)。
从队员情况看,经过近两年训练,在素质技术上都有一定基础,但发展不均衡,有的专项突出副项较弱,在大赛中缺乏经验,比赛成功率低,根据这一特点,在97年训练的基础上,98年的训练有所考虑。
(1)提高一般训练水平,改进技术环节,提高个人比赛能力。
(2)发展专项素质,完善完整技术,提高技术的技巧意识,发展稳定的竞技状态,创造优异成绩。
(3)加强心理训练,有计划的提高队员的知识水平。
(4)队员情况:
队员的年龄、身体形态、技术情况、成绩及心理特点等情况分析。
(略)
2、年度训练任务
(1)加强队员的思想教育,正确处理好学习和专项训练的关系,深入家庭、学校了解情况,有针对性的做好学生的思想工作。
(2)全面发展身体素质,提高专项水平,提高承受较大负荷能力,提高比赛的心理稳定性。
(3)在全面训练的基础上,突出强度训练,提高副项成绩,提高训练质量,做到素质、技术平衡发展。
(4)加强思想教育,遵守各项规定,生活、学习、训练有规律。
3、训练指标
表2
姓名
训练指标(单位:
米)
专项指标
名次指标
朱峰
13.70-14.10
4
秦楠
14.80-15.20
1
何莹
12.20-12.70
1
张杰
11.50-12.00
5
4、年度周期划分
根据区体委竞赛计划的安排和学校学生学习情况,周期划分如下:
(1)准备期时间:
97.11-98.4(冬训)
训练任务:
加大训练负荷,重点提高身体机能能力和运动素质水平。
训练比例:
见表3。
表3
训练内容
训练比例
一般身体训练
30%
专项身体训练
40%
技术训练
30%
(2)竞赛期时间:
98.5-98.8.25
训练任务:
有节奏地增加专项素质和专项技术训练比例,使运动员的
机能能力和专项素质能力逐渐达到较高水平。
心理状态较稳定,接近
赛前水平,有参赛欲望,有信心,初步形成竞技状态。
训练比例:
见表4。
表4
训练内容
训练比例
一般身体训练
20%
专项身体训练
30%
技术训练
50%
形成2-4-3及2-3-5训练比例。
5、运动强度和运动负荷曲线图
负荷
大
中
小
月111212345678910
运动量
强度
6、专项训练、技术能力手段及方法
(1)单手交替拨球传球练习
(2)向下推球、砸球
(3)原地向上推球
(4)原地向前上方推球
(5)原地正面向前推球
(6)转体推球
(7)原地背向转体推铅球
(8)原地正面连续推小、大球
(9)原地正面蹲姿推铅球
(10)接球后成推球姿势
(11)左右手左右侧推球
(12)正面上步推铅球
(13)侧向上步推铅球
(14)持球连续蹲转
(15)持球连续转髋跳
(16)徒手背向滑步练习
(17)持球滑步接送髋
(18)助力滑步练习
(19)在圈内滑步练习
7、完成任务主要措施
(1)任务目标明确,有信心达到或超过最高水平。
(2)训练全面,突出重点,防止伤病,保证训练正常进行。
(3)训练认真刻苦,遵循“三从一大”恢复措施得当。
(4)思想训练两手抓,在运动成绩方面狠下功夫。
8、防伤保证措施
(1)常开队会,把学生思想工作做到实处。
(2)保证学生生活、学习、训练有规律。
(3)训练前,检查场地器械,防止伤害事故。
(4)注意训练后的放松活动。
(5)队员每天写日记,教练定期检查。
9、训练后的恢复措施
(1)训练中恢复手段:
走、慢跑、伸展、深呼吸。
(2)生活中恢复手段:
生活有规律、保证睡眠、注意营养。
(3)物理性恢复手段:
淋浴、按摩、电疗、磁疗。
(4)化学性恢复手段:
良性药物和补剂。
10、参赛队员的检查、评定内容由区体委定
11、训练中的建议及要求(略)
12、年比赛安排
3月区选拔赛
4月区运动会
5月市中学生运动会
8月全国分龄赛及全国中学生运动会
9月市传统校运动会
10月区运动会、市达标赛
三、周训练计划
本计划是北京体育大学业余体校专业铅球组准备期周和比赛周训练计划,每周6次。
准备期周训练计划
周一
1、卧推:
60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
2、体前快推:
30公斤×8次×5组
3、下蹲:
100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
4、半蹲:
130公斤×7次×5组
5、滑步推球:
30次(5公斤20次、4公斤20次)
6、加速跑:
60米×5
周二
1、 背向滑步推球:
30次
2、 高翻:
60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
3、 肩负杠铃侧屈:
20公斤×10次×5组
4、 轻松跨步跳:
80次
周三
1、 卧推:
85公斤×5次×5组
2、 半蹲:
100公斤×5次×5组
3、 背向滑步推球:
20次
4、 加速跑:
60米×5次
周四
1、 滑步推铅球:
30次
2、 高翻:
60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
3、 双手推壶铃:
20公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃侧屈:
20公斤×10次×5组
5、 轻松跨步跳:
100次
周五
1、 卧推:
70公斤×5次×5组
2、 半蹲:
100公斤×5次×5组
3、 背向滑步推球:
20次
4、 加速跑:
60米×5次
周六
1、 滑步推铅球:
30次
2、 高翻:
60公斤×5次×5组
3、 双手推壶铃:
20公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃侧屈:
20公斤×10次×5组
5、 轻松跨步跳:
100次
比赛期周训练计划
周一
1、 滑步推铅球:
20次
2、 肩负杠铃侧屈:
50公斤×10次×5组
3、 肩负杠铃转体:
40公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃前后交换腿跳:
40公斤×10次×5组
周二
1、 卧推:
65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组
2、 半蹲:
120公斤×5次×5组
3、 滑步推铅球:
20次
4、 加速跑:
30米×5次
周三
1、 滑步推铅球:
20次
2、 肩负杠铃前屈:
50公斤×10次×5组
3、 负杠铃前后交换腿跳:
40公斤×10次×5组
周四
1、 卧推:
80公斤×5次5组
2、 半蹲:
100公斤×5次×5组
3、 滑步推铅球:
15次
4、 加速跑:
30米×5次
周五
1、 滑步推铅球:
15次
2、 一般性体操和伸展性练习30分钟
周六比赛。
链球训练计划范例
一多年训练计划
本计划是北京体育大学业余体校链球专项多年训练计划。
1、运动员情况分析
(1)队员简介
赵鹏,男。
1982年7月生,身高1.87米,体重97公斤。
专项成绩:
51.83米(球重7.26公斤)。
队员特点:
专项能力强,速度较好,善于比赛,比赛发挥率90%。
运动经历:
曾多次参加全国比赛,全国比赛最好名次第三名。
(2)训练年限
时间:
1996年11-1999年10(3年)
(3)训练目标
1)专项成绩:
51-56米
2)名次指标:
全国比赛进前二名
2、训练任务
(1)加强全面身体素质,提高专项能力。
(2)完善基本技术。
(3)巩固提高完整技术,逐步形成自己的技术风格。
(4)积极参加大型比赛,丰富比赛经验。
(5)提高心理素质,提高比赛成功率,达到90%以上。
3、训练规划
(1)初期准备阶段
年度:
1997年
年龄:
15岁
主要训练任务:
全面提高素质,打好技术基础。
(2)专项提高阶段
年度:
1998年
年龄:
16岁
主要训练任务:
提高素质水平,培养良好的心理素质。
2.本成熟阶段
年度:
1999年
年龄:
17岁
主要训练任务:
最大限度地发展专项能力,创造良好成绩,完成多年
训练目标。
4、各年度训练主要内容
1.第一年度96-97年10月
①思想方面:
进行深入细致的思想工作。
②身体素质方面:
全面发展身体素质。
③基本技术方面:
能较流畅的完成三圈投球技术。
④训练时数:
780小时以上。
⑤训练指标:
51-53米。
2.第二年度97年10月-97年10月
①思想方面:
培养荣誉感和吃苦耐劳精神。
②身体素质:
以速度为主,全面进行身体训练。
③基本技术:
动作连贯,能表现出一定的能力和速度。
④训练时数:
780小时以上。
⑤训练指标:
51-54.50米。
3.第三年训练内容
①思想方面:
能吃苦,经的住大运动量训练。
②身体素质:
全面发展身体素质,以速度训练为主。
③基本技术:
技术动作基本进入自动化阶段,动作各环节能充分体现
出来,最后用力动作正确、幅度大,节奏感强。
④训练时数:
780小时以上。
⑤训练指标:
51-56米。
5、三年训练总负荷量
每周训练6次
每次课训练2.5-3小时
年比赛次数:
8-10次
模仿练习:
2000次×3
原地投球:
6000次×3
旋转投球:
1800次×3
专门投:
3000次×3
跳跃:
1200次×3
耐力:
40万米×3
力量:
120万公斤×3
6、三年中改进技术的主要要求和手段(简要)
1.技术训练,根据链球的预备姿势、抡摆、旋转、最后用力四部分,采用重复训练法,把分解练习和完整练习结合起来。
2.习器械,可根据运动员技术情况,可选用木棍、棒球棍等做技术模仿的旋转练习,逐步过渡到标准链球进行练习。
3.根据运动员情况确定旋转圈数。
7、年度比赛计划
97年:
全国比赛3次――上海、广州、南京。
98年:
全国比赛4次――辽宁、青岛、北京、武汉。
99年:
全国比赛3次――北京、石家庄、郑州。
8、专项比赛登记表
表1比赛登记表
日期/项目
1997
1998
1999
比赛地点
链球
备注
二、年度训练计划
本计划是北京体育大学运动系96级链球年度训练计划。
1、队员基本情况
身体形态情况:
(略)
技术情况:
(略)
专项成绩:
(略)
存在问题:
(略)
根据以上情况本年度训练重点:
重点抓以下几点:
(1)技术旋转中抓节奏。
(2)提高专项能力,重点发展腰腹及腿部力量。
(3)发展专项速度,提高投球能力,做到重心低、幅度大。
2、训练任务
(1)加强学生思想教育,做到目标明确,训练态度端正。
(2)全面发展身体素质,提高专项水平,不断完善技术。
(3)根据链球特点,选择针对性较强的练习手段。
(4)突出强度训练,加强投球能力,做到技术素质均衡发展。
(5)加强理论知识培养,加强纪律性、自觉性教育。
3、训练指标
(1)专项成绩指标:
58-61.50米
(2)专项名次指标:
高校运动会进前3名,力争冠军。
4、年度周期划分(单周期)
表1周期划分表
时期
准备期
比赛期
过渡期
阶段
冬训
夏训
99.10下
月份
98.11—99.4
99.5—99.10
5、各时期任务、内容、作用
表2
内容/时期
准备期
比赛期
过渡期
任
务
发展专项素质,改进基本技术,培养意志品质为比赛作好准备。
逐渐加大专项素质和技战术训练,专项素质水平达到较高水平,技术稳定,竞技状态较高。
调整体力,总结训练和比赛情况,改进缺点。
休整体力,为下年作准备。
内
容
一般身体训练
专项身体训练
专项技术训练
比赛性的练习及与专项运动本身动作在特点上的相似练习。
提出明年奋斗目标。
作
用
为创造优异成绩打好基础。
创造优异成绩,完成既定目标。
为下一年取得优异成绩作好准备。
6、运动量和强度安排示意图
大
中
小
月11121234月5678910
运动量运动强度
7、训练比例
表4训练比例%
内容/时期
准备期
比赛期
一般身体训练
30
20
专项身体训练
40
30
专项技术训练
30
50
8、训练方法和手段
根据链球项目的教学训练特点,练习的手段要少而精,一练多用,技术和素质的结合,做到省时效果好。
(1)单杠正握悬垂左右摆体
(2)手握吊环脚触地转髋
(3)双手持杠铃片做抡摆转体
(4)双手持沙袋做抡摆练习
(5)双手持哑铃抡摆
(6)肩负杠铃转体
(7)双手持沙袋做原地投掷动作但不出手
(8)前后抛壶铃
(9)转体侧提杠铃
(10)肩负杠铃前后分腿下蹲转体90度起立
(11)左右侧摆沙袋
(12)双手侧抛实心球
(13)侧抛哑铃
(14)负重杠铃蹲跳
(15)负重杠铃下蹲
(16)双腿负重跳台阶
9、年度训练周数、时间(略)
(1)完成全年训练主要措施
(2)训练有目标、有信心、有斗志。
(3)加强全面训练,提高能力,防止受伤。
(4)练习认真,实行大强度、大密度训练,提高恢复措施。
(5)练习中素质、技术能力抓深抓细,在提高专项成绩方面狠下功夫。
(6)完成全年任务的防伤保证措施
(7)抓好学生思想工作,出现问题及时解决。
(8)队员生活、训练油规律。
(9)重视准备活动,防止伤害事故。
(10)注意放松活动。
三、周训练计划
每周训练三次:
周一
1、准备活动30分钟
2、持7.26公斤链球做模仿练习20分钟
3、投轻球15次
4、立定跳远20次
5、用各种方法投实心球40次
6、持链球做模仿练习20分钟
7、加速跑50米×4
8、球类活动15分钟
周三
1、准备活动30分钟
2、持链球做模仿练习20分钟
3、投比赛球15次
4、手持哑铃蹲跳(总重量1吨)
5、持链球做模仿练习15分钟
6、用各种方式投壶铃20次
7、800米变速跑
周五
1、准备活动20分钟
2、持7.26公斤链球做抡摆旋转练习30分钟
3、投链球15次
4、肩负杠铃下蹲1.2吨
5、抓举0.5吨
6、加速跑60米×6
7、腰腹肌练习30次×5
8、立定跳远15次。
力量练习可根据时间长短,可做肩负杠铃体前屈和背肌练习。
比赛周计划(赛前训练安排)
第一天 投标准球30次,其中要求4-5次接近自己最高成绩。
投10公斤壶铃30次。
立定跳远20次。
第二天 转体1.5吨。
肩负杠铃半蹲2吨。
肩负杠铃体前屈1吨。
慢跑1000米。
第三天 休息
第四天 投标准球32次。
其中5次达到最高强度。
第五天 各种姿势投超重器械40次。
肩负杠铃蹲跳3吨。
第六天 休息
第七天 参见及格赛
第八天 决赛
铁饼训练计划范例
一多年训练计划
本计划是铁饼运动员专项提高阶段的多年训练计划。
1、运动员的现实情况
(1)基本情况
姓名:
XXX性别:
男年龄:
18岁身高:
1.85米
臂展:
1.94米体重:
94公斤训练年限:
4年最好成绩:
46.60米
副项:
铅球副项最好成绩:
14.30米
(2)主要身体素质状况
原地投铁饼:
39.80米
抓举:
85公斤卧推:
130公斤
深蹲:
170公斤后抛铅球:
14.50米
100米:
13.20秒立定跳远:
2.60米
(3)运动员现实状态分析
该运动员仍然具有一定的身体发育和训练潜力,专项投掷技术基本合理,身体发育水平良好,具有较好的灵活和协调性。
但在专项能力训练和积累比赛经验方面仍有待进一步加强。
根据《中国田径教学训练大纲》和运动员本人情况,目前该运动员已经进入铁饼运动员多年训练过程中的专项提高训练阶段。
2、运动员运动成绩的发展目标和主要训练任务
掷铁饼成绩达到54.20米,通过健将运动员等级标准,如果情况许可,参加全国性比赛,争取更好成绩。
在技术训练中要努力加快旋转动作节奏、提高旋转速度和与最后用力的衔接效果,形成连贯加速和大幅度用力的个人技术风格。
身体训练中要在进一步提高力量水平的同时,注意通过多种辅助手段和多种器械组合投掷手段,着重提高运动员专项投掷能力。
此外,在训练中还需要加强从难、从严的要求,并力争多参加各种类型的比赛,以提高实战能力。
3、运动员多年训练各年度的主要训练指标进展预测和负荷安排(以3年训练为例)
(1)各年度主要训练指标进展情况预测
表1各年度主要训练指标进展情况预测
主要指标第1年第2年第3年
旋转掷2公斤铁饼(米)47-5050-5353-55
原地掷2公斤铁饼(米)42-4444-4646-48
掷2.5公斤铁饼(米)34-3636-3838-40
掷1.75公斤铁饼(米)53-5656-5858-60
抓举(公斤)90-100100-115115-130
高翻(公斤)120-130130-145145-160
卧推(公斤)140-155155-170170-185
深蹲(公斤)180-190190-210210-230
后抛7.26公斤铅球(米)15-1616-16.516.5-17
立定跳远(米)2.7-2.82.8-2.92.9-3.0
立定三级跳远(米)8.9-9.09.0-9.19.1-9.2
100米(秒)13.1-13.013.0-12.912.9-12.8
表2各年度训练负荷安排
负荷内容第1年第2年第3年
一次训练课时间(小时)1.5-2.02.0-2.52.0-2.5
每周训练次数6-88-108-10
全年训练次数300-350350-400400-450
全年比赛次数14-1616-1818-20
年度全面身体训练(%)252020
年度专项身体训练(%)253035
年度专项技术训练(%)505045
年度投标准饼次数8000-90009000-1000010000-11000
年度投轻饼次数1000-14001400-17001700-2000
年度投重饼次数3000-35003500-40003000-3500
年度其它专门投掷次数1800-20001600-18001400-1600
(2)主要恢复措施
以训练学恢复为主,通过合理安排运动负荷和积极性休息达到恢复目的。
此外,还应该在适当的医务监督下采取必要的辅助性恢复措施,可以包括:
充足的睡眠、平衡营养与合理使用补剂、按摩、水疗和理疗等。
二年度训练计划
本计划是青少年女子铁饼运动员的年度训练计划。
1、运动员的基本情况
姓名:
XXX性别:
女年龄:
16岁身高:
1.78米
臂展:
1.82米体重:
82公斤训练年限:
4年最好成绩:
54.20米
副项:
铅球副项最好成绩:
13.30米
2、本年度比赛成绩和下一
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- 铅球 训练 计划
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