如何预防久坐伤身.docx
- 文档编号:5674132
- 上传时间:2022-12-31
- 格式:DOCX
- 页数:8
- 大小:69.45KB
如何预防久坐伤身.docx
《如何预防久坐伤身.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《如何预防久坐伤身.docx(8页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
如何预防久坐伤身
如何预防久坐伤身?
你是否知道每天在椅子或者沙发上坐超过六小时会带来以下一系列烦人的问题?
看看这些令人忧心的事实:
患心脏病的机率将提高了将近64%,减损七年高质量的生活,增加患上某种癌症的危险。
换言之,久坐会要了你的命。
这确实是个噩耗。
不过好消息是,无论你有多懒,这个问题都不难解决。
我们从基本的开始分析吧。
从小我们就知道整天坐在沙发上是伤身的。
但是,这是为什么呢?
简单地说,我们的身体并不适合久坐。
长时间久坐,就算中间穿插一些锻炼,对身体健康还是有负面的影响。
更糟糕的是,许多人一天坐着的时间长达15小时,这意味着,他们连散步的时间都花在沙发上,椅子上和车上了。
久坐并不是很难克服的坏习惯,关键在两个细节:
日常活动、注意久坐时间。
我们先来看看久坐是怎样影响身体的吧。
∙久坐对身体产生的伤害评估
要想准确地评估出久坐对身体带来多大的伤害是件困难的事,因为这还与个人的饮食习惯以及其他因素相关。
因此,这里假设你身体相对健康(不酗酒,不抽烟,体重也不超标)。
我们将从你坐下的那刻开始,评估每天坐六个小时以上对你身体的影响。
为了使大家对这个评估有个整体的了解,请参考一下这张从医疗账务处理中得到的分项数据,对应不同的时间,可以看到久坐带来的不同影响(哪怕你是坐在桌子上、或使用站立式办公桌也会带来相应的问题)。
刚刚坐下那一刻
当你坐下的时候,肌肉里面的电流活动减弱,同时卡路里燃烧速度下降到每分钟一卡路里,这是你走路时所消耗卡路里的三分之一。
如果久坐整整24个小时,供应给胰岛素的葡萄糖会减少40%,这最终可能会导致你患上第二型糖尿病。
每天坐六个小时,两周以后
当久坐变成生活方式的前5天时间里,你体内的甘油三酯(脂肪分子)、低密度脂蛋白胆固醇(又名坏胆固醇)和胰岛素耐受性将上升。
这意味着肌肉不吸收脂肪,血糖浓度提高,从而增加肥胖风险。
两个星期之后,肌肉将开始萎缩,最大耗氧量降低。
也就是说,爬楼梯和跑步对你来说变得难了。
即使你有每天健身,身体机能的退化还是会在你结束健身后出现。
每天坐六个小时,一年以后
一年之后,久坐带来的长期影响开始慢慢明显。
根据Nature的研究,久坐有可能导致体重增加和胆固醇过高的问题。
针对女人的研究表明,如果每天久坐超过6个小时,骨质每年减少可高达1%。
每天坐六个小时,十至二十年以后
久坐的生活方式持续10-20年之后,等于你失去7个高品质生活年(那种你想过的生活)。
会让因心脏病死亡的几率上升64%,得前列腺癌或乳腺癌的几率增加30%。
是不是觉得这些很可怕?
但是别担心,接下来我们将教你怎样在不完全改变生活方式的前提下应对久坐带来的负面影响
∙如何在不改变生活方式的前提下防止久坐伤身
幸运地是,你只需要做两件事来应对这些负面的影响:
1.记住每小时要站立一次。
2.每天要做大约30分钟的运动。
无论你是个整天黏在肥皂剧前的宅人还是坐电脑面前的白领,一个澳大利亚的研究表明每坐一个小时经过短暂休息可以减轻上面提到的危害。
短暂休息不是指去健身,虽然健身有其好处,但是对于抵消久坐危害却没有多少帮助。
你只需做些简单适度的活动,让你的身体从久坐中解放出来。
所以,什么是适度的活动呢?
我曾与BrianParr博士(美国南卡罗莱纳大学艾肯分校训练与健康科学学院院副教授)探讨过。
他指出了适度活动与锻炼之间的差别:
我们常跟人们说适当活动就相当于快步走路。
这包括了整理院子和清洁房间,任何能让你活动一下的事情都算。
你并不需要做那些人们常说的锻炼。
当然,肥皂剧迷和白领难得有30分钟的空闲时间,但是,你可以把这30分钟分散到一整天,BrianParr博士说:
我们经常告诉人们把活动时间分成10分钟的小片段,因为这是最实际的。
如果我告诉你可以把这30分钟分散到一整天中,你会说,“我可以站起来经过房间走到茶水间”,十秒钟?
在我看来,你不应该这样做(划分时间),但你可以这样试试(走动起来活动筋骨)。
你想把时间分成十分钟的主要原因在于这样可以在身体里产生小许的压力,帮助提高你的忍耐力。
在现实生活中,这意味着你爬楼梯将不会爬到一半就觉得累了。
试着这样子想:
你不会每天快跑十分钟来锻炼马拉松。
相反的,会通过长距离的慢跑来提高你的耐力。
日常活动也是一样的道理,你需要维持一定的时间才能使效果有作用。
接下来我们将教你如何评估每天的活动量和确保你有离开你的座椅。
∙从利用计步器计算日常活动量基线开始
要做的第一件事情就是计算一下你现在正常一天的活动量是多少。
对我而言,最简单的办法就是用计步器记录我一天走过的步数。
你可以在亚马逊上花三美元就买到个便宜的计步器,或者使用iPhone或者Android手机上的应用程序。
你第一步要做的就是步行三十分钟,看看你走了多少步。
我的总步数是略小于4000步。
你的步伐的快慢和大小会最终影响你的结果。
下一步,你得找出日常活动量的基线。
起床后把记步计打开,放在口袋里(或者打开手机里的应用),直到你晚上睡觉时结束记录。
这样就可以从记步计上估量出你的日常活动量。
对我来说,如果不针对性地做运动,那么最后得到是数据将低得可怕。
我总共走过的步数低于2000步。
这个数字真的弱爆了,这相当于一天步行不超过一公里。
毫无疑问,我需要站起来,到处多转转。
∙稍微改变你的行为达到目标活动量
如果你像我一样,步行数也是远远低于目标运动量。
只需在你生活中进行一些小的改变来帮助你实现目标。
以下是一些建议:
∙在停车场的远端停车
∙站起来走过去取文件夹,而不是滚动椅子滑过去
∙走过去跟你的同事面对面沟通问题而不是给他们发邮件
∙沿着景致路线去卫生间而不是最短路径
从离开家去上班开始,我就刻意去做这些来实现目标运动量。
我开始在下午步行到附近的咖啡店,每天至少骑上10-20分钟的室内自行车。
如果这两个都没做,那我会去洗衣服,因为这样我得走两次楼梯。
达到目标活动量只是第一步。
第二步要做的要更加简单些,那就是不时的站起来。
下面是一些小贴士,用于提示自己别忘了不时要站立一下。
∙设置定时提醒来使你站立一下
我们知道,如果每小时不时的站立一两分钟,这将有效抵消整天坐着带来的负面影响。
从技术角度来说,你甚至不需要移动一下,只是站一下对你的帮助都很大。
可是忙着工作的时候,我们就会常常忘记了。
我在MacOSX里发现有个定时提醒的功能:
点击设置>日期与时间>时间提醒。
Windows的用户也可以设置类似的提醒,通过这个路径设置:
控制面板>管理工具>任务安排。
如果电脑的定时提醒还不够,不妨下载一个专门的软件来提醒。
Windows用户可以下载类似的免费软件,例如Workrave和Breakder,Mac用户就可以使用TimeOut。
这些软件会定时提醒你站立一下,并把电脑显示屏变暗从而强制你离开座位。
这取决于你怎么利用这些短时休息。
你甚至可以不移动如果你不愿意的话。
如果你那时确实想运动一下又不想离开座位,以下有一些小建议。
∙站起来
∙原地踏步20秒
∙伸出手,尝试着触摸到脚趾,持续20秒
∙远望一下,重复或变换刚才的运动
我还买了个iCade放在站立时的水平高度,这样我站立着的时候就有事可做。
就我而言,我没办法只是呆呆地站立几分钟啥也不干,我得找点事情做。
如果我站起来不想伸展一下的话,iCade会给我增加一些目标感。
∙把那些蹩脚的广告变成必须站立起来的理由
电视广告毫无意义。
与其坐在那里浪费时间看那些过去20年你噎看过的广告,何不站起来,趁广告时间活动一下。
为了能在广告时间找到一些有建设性的事情来做,我会在咖啡桌那里贴着张的待办事项列表,不同于办公室里列表,这里面包括如:
去丢垃圾,洗碗,清洗猫砂盘或者其他需要完成的事情。
最重要的是?
我不用去看那些无聊的广告了。
同样的,在玩网游的时候,我把每一局的结束当成是需要站立一下的提示。
如果在玩单机游戏,我会在游戏加载间隔时候站立一下。
这些的关键在于,我们坐下时在享受的大部分活动包括了很多等待间隙。
如果你是在看书,可以在每一个或者两个章节后停下来站立一下。
如果你是在玩拼字游戏,可以在每一局结束后站立一下,而不是继续坐着发呆。
站起来,这其实非常简单。
最后重复一遍两个要点:
每小时站立一小会,每天至少活动30分钟。
就这么简单。
除非体型超重,否则你不需要进行锻炼或者去健身房来抵消久坐带来的负面影响,只需要保证一整天有活动一下,你甚至可以不用放弃长时间的看电视节目而只需要每小时花一点时间注意一下。
跑步机上常犯的七大错误
错误1:
一上跑步机就猛跑
上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10~15分钟为宜。
下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感。
错误2:
跑步时间太长
跑步时机体能量物质的供应,是从糖到脂肪,再到蛋白质。
慢跑半小时以上才会消耗脂肪,而超过1小时又会消耗蛋白质。
因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长。
错误3:
扶着把手跑
跑步不光是双腿的运动,双臂的协调摆动不但能保持整个身体平衡,还能让上半身参与能量的消耗。
有些人跑步扶着把手,身体重心前倾,会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。
此外,跑步过程中,脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍,重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。
因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
错误4:
坡度越高越好
加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度,而对运动强度的选择需因人而异。
例如,中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤,因此最好在水平状态下运动。
而速度也并非越快越好,在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下,机体消耗的能量物质的比例是不同的。
例如,快跑可以消耗更多的糖,但消耗的脂肪却较少,单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。
错误5:
不穿鞋或穿错鞋
有些人在家里使用跑步机时光脚跑步或只穿袜子。
实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。
穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。
所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。
错误6:
跑步时看电视
跑步时看电视很可能让你分心。
稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。
而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。
错误7:
跑步机只用来跑步
跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。
划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。
另外,在跑步机上加上哑铃等训练,能锻炼到更多的肌肉群。
但需要提醒的是,这类锻炼方式最好在专业健身教练的指导下进行。
教你早晨清肠除口臭、色斑、大肚腩
喝盐水冲洗肠道,最后由大肠排出。
什么是宿便?
人的肠道有8-10米长,并且千褶百皱,平均每隔3.5厘米就有一个弯折,人们即使每天都排泄,也总会有一些食物残渣滞留在肠道的褶皱内,它们在细菌的作用下干结、腐败、发酵,日积月累,这些食物残渣最终形成厚达5-7毫米,重达5-6公斤的黑色、恶臭、有毒的物质,并像锈一样牢牢地粘连在肠壁上,其坚硬程度与轮胎相似,它们慢慢侵蚀着我们的身体,人们习惯称之为宿便。
宿便堆积在肠道内发酵、腐败,并不断产生各种毒素、毒气,造成肠内环境恶化、肠胃功能紊乱,既而引发内分泌失调、新陈代谢紊乱,还有可能引发各种病症。
可以毫不夸张地说,肠道问题是万病之源。
这是一段通过特殊洁肠所排出的宿便,真是令人惊愕不已!
可有想过也许我们体内积存着如此恐怖脏物?
科学研究结果显示,人体的免疫系统逾50%是位于结肠。
结肠一旦无法正常运作,体内的毒素就会经由其它管道(例如肾脏、皮肤及呼吸)而被排出体外,造成体臭、口臭、皮肤暗晦、皮肤过敏、发疹及色素斑等等问题。
有些人以为肚腩的赘肉是由于发胖所致,其实,那是结肠内的毒素大量积结,因而造成腹部赘肉显视及体重增加。
体内毒素过量累积也会加重肾脏和肝脏的负担,进而损及其它重要器官。
长期体内不间断的恶性循环,久而久之就会导致致癌物在体内累积,引发各种癌症。
“死亡结局始于结肠”-的这句名言,正好说明了结肠清洁对人体健康的重要性。
宿便的典型表现:
天天排便仍有残便感,或长期一周内持续3天以上不排便
毒素蓄积的后果:
皮肤粗糙,腹胀,腹痛,大肠癌
食物解决方案:
富含食物纤维的杂粮、水、谷物、豆类、海藻类、苹果、酸奶、富含寡糖的食物
清除宿便的方法:
1、首先是清肠。
清肠的方法目前主要有三种:
①机械疗法;②药物疗法;③食物疗法。
这三种方法,机械疗法比较痛苦,药物疗法虽然能清除体内宿便,但凡药三分毒,所以最科学的清肠方法就是食物疗法,而食物疗法除了饮食外及清肠保健食品外,最经济、最有效的就是自我清肠。
2、其次是坚持适度的运动锻炼。
选择喜爱的运动项目,并持之以恒地参加锻炼,还可常做俯卧撑、揉腹等,有利于增强腹肌,促进肠道蠕动,加速排出粪便,使肠道内菌群保持平衡,防止肠道老化。
3、三是要有愉悦的情绪。
肠道是人的“第二大脑”,情绪的好坏关乎到肠子的安危和消化功能的健全。
如何清除宿便
最近新访到一种简便、经济又有效的清除方法,发给大家,感兴趣的朋友可以一试。
准备:
清肠前一天要吃清淡一点,不要大鱼大肉,不吃不易消化的纤维,心情愉悦。
准备好一壶开水,大概有六瓶矿泉水的量,放入两勺盐(汤勺平平的为一勺),搅拌均匀。
十点左右睡觉,上好闹钟,定在五点五十,保证第二天早上能起得来。
过程:
早上五点五十起床,喝一杯温开水,活动一下,另外烧一壶开水用来兑盐水。
记得衣服穿宽松,冬季要注意保暖。
准备就诸,在凌晨六点,身体排毒的最佳时间开始喝第一杯盐水:
用昨晚准备好的盐水兑早上烧开的白水,600ML(相当于一瓶矿泉水的量),温热,盐味和稍微咸一点的菜汤差不多。
因此,喝水应该讲究技巧,如果小口小口地喝水,水流速度慢,水很容易在胃里被吸收,产生小便。
所以最好是大口大口地喝(即喝满口),吞咽动作快一些,这样,水能够尽快地到达结肠,同时刺激肠蠕动。
说明:
这种浓度不需要很精确,但是一定要保证有盐味。
因为有一定的浓度,肠道会当作血在流动,不会吸收喝下去的水,所以盐水才有足够的分量冲洗肠道,最后由大肠排出。
为了加速水的流动,防止它在胃里堆积,这时候一定要加上运动。
最有效的是瑜伽三式,每式十次。
第一式:
向上拉伸。
双手手指交叉相握,掌心向上,踮起脚尖,全身尽力往上拉升,瑜伽式的腹式呼吸十次,即吸气时肚子外鼓,呼气时收腹,这样腹肌也能很好地参与运动。
第二式:
双手手指还是交叉相握,掌心向上,深吸一口气,然后一边呼气一边尽力往左伸展,直到气呼完,再吸气回来手向上,算一次,再一边呼气一边尽力往右伸展。
第三式:
双手平举,手心相对,深吸一口气,左手弯曲向颈,然后一边呼气一边把右臂尽力往右伸展,眼睛平视右手尖,直到气呼完,再吸气回来右手弯曲向颈,左手打开,然后一边呼气一边把左臂尽力往左伸展,眼睛平视左手尖。
三式做完可以继续喝下一杯。
我做了几次,第一次是喝第二杯水开始排宿便,直喝到十二杯水开排出清便(很清很透明),第二次是从第四杯开始排便,喝完十杯,第三次只喝了八杯就清了,所以说清得越多,宿便越少,你的肠胃越健康。
注意事项:
清肠不需要太勤,最理想的时间是半个月一次,如果能够隔两三个月就清一次的话,也比不清肠的人健康。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 如何 预防 久坐 伤身