普拉提要点更新.docx
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普拉提要点更新.docx
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普拉提要点更新
正式训练
僵虫
募集肌肉:
髋屈肌群
好处:
1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活
小工具:
圆轴
触觉提示:
髂骨、肋骨、膝盖、足跟
想象提示:
腰椎下面有一根钉子
注意:
单腿上抬,大腿小腿夹角90度,足趾屈,无论上抬或下放角度不变。
变化:
鸟狗式、单双膝滑行
动作过程:
仰卧中立位(从脚到头进行调整,脊柱延长),吸气双手上抬指向天花板,掌心相对。
呼气,收缩骨盆底肌将一侧腿上抬,大腿小腿呈90度夹角,绷脚尖。
吸气还原,脚尖轻轻点地。
动作完毕(脚尖点地过度到脚跟,两手放回身体两侧,还原至仰卧中立位)
仰卧单腿画圈
募集肌肉:
髋屈肌群
好处:
1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活
小工具:
半轴(放于骶骨下),弹力带(辅助绷脚)
触觉提示:
髂骨、肋骨、脚
想象:
自己的脚像圆规一样画篮球大小的圆
注意:
单腿上抬,大腿小腿形成90度夹角后将脚尖指向天花板,另一腿伸直向下做延伸。
变化:
仰卧蛙式(改善O/X腿型)、仰卧腿开合
动作过程:
仰卧中立位(从脚到头进行调整,脊柱延长),呼气,收骨盆底肌将一侧腿向下伸直做延长,绷脚尖。
另一条腿屈膝抬起,大腿小腿形成夹角90度后将脚尖指向天花板。
想象自己的脚像圆规一样画篮球大小的圈,调整呼吸,鼻吸口呼。
动作完毕(屈膝,脚尖点地过度的脚跟,另外一侧腿脚尖点地过度的脚跟,还原至仰卧中立位)
腰椎代偿解决方法:
1、激活核心(双手握拳做对抗)2、双手握住魔力圈(向中间对抗)3、放松臀中小肌
侧卧单腿上抬
募集肌肉:
髋外展肌群
好处:
1增加骨盆稳定2增加髋关节灵活
小工具:
弹力带
触觉提示:
髂骨、肋骨、枕骨、脚
想象提示:
侧腹下面始终有一块冰
注意:
单侧腿上台不宜过高,比髋关节略高即可;下降时双腿不相碰
变化:
1画圈2自行车3前踢腿4外旋5写名字6外旋加对抗7正常加对抗8蚌式9蚌式加对抗10弹力带
动作过程:
侧卧中立位(双腿屈曲夹角80-90度,从脚到头检查身体位置,吸气脊柱延长、四肢延长)呼气,收骨盆底肌两腿伸直向下做延长,绷脚尖。
再次吸气放松骨盆底肌,呼气上抬单侧腿(绷脚尖上抬),高度略高于髋关节即可。
吸气下降,注意两腿不要相碰。
四肢游泳
募集肌肉:
髋伸展肌群、肩带稳定肌
好处:
1增加肩带、脊柱、骨盆的稳定2髋关节灵活性
小工具:
弹力带(手、腿)
触觉提示:
髂骨、肋骨、枕骨、胸骨、脚
想象提示:
腰椎上面有一杯水
注意事项:
1五指张开放于腋窝下方,肘窝微微向前
2教练用手去弹会员手指,检查是否抓实垫面
3推会员身体,检查核心是否收紧
4如果会员骨盆偏离中立位,教练双手放于会员骨盆两侧按住
5对侧手脚点地后上抬
变化动作:
侧踢;前拉腿
动作过程:
四足中立位(脚跟对坐骨,绷脚尖,大腿形成第一条垂直线。
让会员枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点一线。
双手放于腋窝正下方,肘关节微微相对向前。
五指张开,想象自己的手像猫爪一样抓实地面。
吸气,脊柱延长,四肢延长)检查会员的手是否抓实地面,检查核心是否收紧。
想象自己的腰椎上面有一杯水。
先做退阶手臂点地、上抬,脚尖点地,上抬。
然后做正常动作。
左侧手及右侧脚同时伸直点地,做延长。
呼气上抬,想象腰椎上面有一杯水。
吸气下降点地,呼气上抬。
动作完毕(还原到四足中立位)
核心训练动作
胸部抬起(可以改善下交叉人群)
募集肌群:
腹部肌群、深层颈屈肌
好处:
1增加骨盆稳定2增加胸椎逐节屈曲的能力
小工具:
麦管球(双膝之间)
触觉提示:
膝盖、腰椎、肋骨、枕骨
想象提示:
腰椎下面有一束光
注意事项:
1双手交叉放于枕骨后侧
2肘关节内收30度(两眼余光可以看见肘关节)
3枕骨与手做对抗
4抬离至肩胛下角离开垫面
变化动作:
加旋转;拜佛
动作过程:
仰卧中立位(从脚到头进行调整,脊柱延长),吸气,双手指向天花板,五指张开,掌心相对。
双手交叉,放于枕骨后侧。
肘关节打开呈30度。
呼气,收骨盆底肌同时,将躯干抬起,至肩胛骨下角抬离地面。
注意头中立,与手做对抗。
吸气下降。
百次呼吸
募集肌肉:
腹部肌群、深层颈屈肌
好处:
1增加腰椎和骨盆的稳定2增加胸椎屈曲的能力3增强呼吸的控制能力
小工具:
麦管球(肩胛骨内侧缘),阻力环(双腿之间夹阻力环90、60、30度)
触觉提示:
膝盖、肋骨、枕骨、脚
想象提示:
想象自己像一只企鹅
注意事项:
1先带会员练呼吸,站姿或者仰卧去练
仰卧练习:
教练将两手放于会员肋骨两侧,吸气30%、60%、90%打开胸腔,呼气90%、60%、30%还原。
吸气和呼气时同时进行摆手,3次呼吸或5次呼吸
变化动作:
肩胛骨内侧缘夹球;双脚指向天花板90度,60度,30度做百次呼吸
动作过程:
先进行呼吸锻炼。
仰卧中立位(从脚到头进行调整,脊柱延长),吸气,双手指向天花板,五指张开,掌心相对。
一条腿屈膝抬起,大腿小腿形成夹角呈90度,绷脚尖。
另外一条腿抬起,呈90度夹角,双腿并拢。
呼气,将身体抬起至肩胛骨下角离开垫面。
定住,双手放于臀部两侧,距离地面有一定的距离,想象自己像一个企鹅一样,吸气和呼气时同时摆手。
注意节奏,3吸,3呼。
动作完毕(将双手指向天花板,肩胛骨还原。
一条腿先还原,另外一条腿还原,还原至仰卧中立位)
单腿伸展
募集肌肉:
腹部肌群、深层颈屈肌、髋屈肌群
好处:
1增加腰椎和骨盆的稳定2增加胸椎屈曲的能力
小工具:
阻力环(双手之间)
触觉提示:
膝盖、肋骨、枕骨、脚
想象提示:
自己在悬崖边上做动作
注意事项:
内侧手放于膝盖里侧,外侧手放于膝盖外侧。
先坐姿练习腿与手之间的变化,再进行正常动作。
变化动作:
单腿伸直操;双腿伸展;十字挑战
动作过程:
先坐姿练习腿与手的变化。
仰卧中立位,呼气收骨盆底肌,将一侧腿屈膝上抬,大腿小腿形成夹角90度。
另外一侧腿顺势抬起。
双腿并拢。
将双手指向天花板,五指张开,掌心相对,身体抬起至肩胛骨离开垫面。
想象自己在悬崖边做动作,双手放于膝盖两侧。
呼气,收骨盆底肌,将右侧腿伸直向下做延长,内侧手放于膝盖内侧,外侧手放于膝盖外侧下方。
脚尖指向斜上方,想象自己的脚底像大灯一样照亮前方。
吸气放松,呼气换腿。
注意呼吸、头中立,腿的方向。
动作完毕(双腿屈膝,双手抱膝。
双手指向天花板,肩胛骨还原,两腿分别还原至仰卧中立位)
考试时候,直接做正式动作即可。
仰卧卷起
募集肌肉:
腹部肌群、深层颈屈肌
好处:
脊柱逐节屈曲的能力
小工具:
弹力带
触觉提示:
棘突、肋骨、枕骨、脚
想象提示:
自己身体呈饱满的“C”状
注意事项:
颈椎、胸椎、腰椎逐节向上,到身体呈饱满“C”状,收紧核心,眼看肚脐,挖空腹部。
还原时,腰椎、胸椎、颈椎逐节还原。
变化动作:
亮哥停顿法(选四个角度,每个角度停顿30-60秒)
动作过程:
仰卧中立位(从脚到头进行调整,脊柱延长)吸气,双腿向下做延长。
双手举起,指向天花板,掌心相对,五指分开。
呼气,收骨盆底肌,颈椎、胸椎、腰椎逐节做屈曲,眼睛看向肚脐,挖空腹部,收紧肚子,想象背部呈一个饱满的“C”状。
吸气,从腰椎、胸椎、颈椎逐节进行还原,想象脊柱下面有一排花生米,一颗一颗碾碎。
仰卧脊柱扭转
募集肌肉:
腹部肌群
好处:
增加胸椎灵活性
变化:
阻力环、双脚踮地
想象:
双膝之间夹着一本书
注意:
双手放于身体两侧,掌心朝上;双膝向一侧扭转一半时,头向反方向做扭转;骨盆、腰椎、胸椎逐节扭转,肩胛骨下角贴实地面。
动作过程:
仰卧中立位(从脚到头进行调整,脊柱延长),吸气将双手打开放于身体两侧,掌心朝上。
呼气,收骨盆底肌,将一侧腿屈膝抬起,大腿小腿呈90度夹角,绷脚尖。
另一侧腿顺势抬起双膝并拢,想象双膝之间夹着一本书。
吸气准备,呼气收骨盆底肌将膝盖向身体右侧扭转,转至一半时,头看向反方向。
骨盆、腰椎、胸椎要逐节扭转,肩胛骨下角要贴实垫面。
再次吸气、呼气转向另外一侧,当膝关节处于正中位置时,头看向天花板。
膝盖向另外一侧做扭转。
双手触碰会员肩胛骨,检查肩胛骨有无贴实垫面。
动作完毕(将一个脚尖点地过度到脚跟,另一侧脚尖点地过度到脚跟,双手还原至仰卧中立位)
侧卧翻书
募集肌肉:
腹部肌群、多裂肌
好处:
增加胸椎灵活性
变化:
画圈、泡沫轴
想象:
自己的侧腹下面始终有有一块冰
注意:
胸椎带动手臂做旋转、保持侧腹角度不变、注意观察会员膝盖的变化
动作过程:
侧卧中立位,吸气将单只手伸向身体前方,五指张开,掌心向下。
呼气收骨盆底肌,胸椎旋转带动手臂,将身体向一侧打开,眼睛看向手的方向。
在动作过程中,注意观察会员膝盖的角度变化。
吸气,胸椎带动手臂还原。
坐姿脊柱扭转
募集肌肉:
腹部肌群、多裂肌
好处:
增加胸椎灵活性
变化:
盘腿、直腿,泡沫轴
想象:
胸前环抱一个大球
注意:
教练把手放在会员斜方肌的位置,防止斜方肌代偿。
胸椎旋转带动手臂
动作过程:
坐姿中立位(膝盖朝向第二个脚趾,脚跟对坐骨,双膝一拳的距离,大腿小腿形成夹角80-90度。
收腹挺胸,双手放于身体两侧,轻咳沉肋,脊柱延长,想象背后有面墙,头顶有本书)吸气,双手侧平举到身体两侧。
想象胸前抱着大大的气球,教练将手放于会员斜方肌上方,防止斜方肌代偿。
吸气准备,呼气收骨盆底肌向右侧做旋转(胸椎带动手臂),吸气,胸椎带动手臂还原。
呼气像左侧做扭转。
锯子
募集肌肉:
腹部肌群、多裂肌
好处:
增加胸椎灵活性
变化:
泡沫轴
想象:
自己像一把电锯一样
注意:
先做坐姿脊柱扭转;教练把手放在会员斜方肌位置,防止代偿;后侧手做旋转,头看向后侧手;前侧手锯脚背外侧;前侧和后侧手呈一条直线;被锯的那条腿略微向前。
动作过程:
坐姿中立位(双腿伸直,足背屈,双膝一拳的距离。
收腹挺胸,沉肋骨。
背部挺直,想象背后有面墙,头顶有本书,目视前方。
双手放于身体两侧)双手侧平举至身体两侧,掌心朝上。
吸气准备,呼气收骨盆底肌同时,胸椎带动手臂进行扭转,转不过去可以做呼吸调整(吸气一次,呼气三次)。
后侧手做旋转,眼睛看向后侧手,前侧手向前做延伸。
后侧手与前侧手要在一条直线上。
锯三次。
注意两手在一条直线,被锯的那条腿略微向前做延伸。
小天鹅(可改善驼背)
募集肌肉:
背伸肌群
好处:
增加胸椎逐节伸展的能力
变化动作:
天鹅宝宝、泡沫轴
想象:
腹部下面有一束光
注意:
手和头同时抬起,颈椎、胸椎逐节做伸展。
高度不重要,延伸感重要。
还原时,胸椎、颈椎逐节还原。
动作过程:
俯卧中立位(足趾屈,脚背尽量垂直,两膝之间一拳距离。
臀部收紧,想象两臀中间夹着一张纸。
双手放于身体两侧。
鼻尖点地,使会员枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点一线。
想象腹部下面有一束光穿过。
吸气脊柱延长、四肢延长)呼气,收骨盆底肌,将双手伸向头上方,之后将双手折叠,放于额头下面。
吸气放松,呼气时手与头同时抬起,注意颈椎、胸椎要逐节抬起。
抬起的高度不重要,延伸感重要。
吸气,胸椎、颈椎逐节还原到垫面上。
泳式
募集肌肉:
背伸展肌、髋伸肌肉
好处:
1增加肩带、脊柱的稳定性2、肩关节、髋关节灵活性
变化动作:
分手分腿、弹力带加速、单腿屈膝抬起、双腿抬起
想象:
腹部下面有一块冰
注意:
双手双脚抬起后,对侧手脚做上抬。
高度不重要,延伸感重要。
动作过程:
俯卧中立位。
呼气,将双手指向头的上方,掌心朝下,放于地面上。
臀部收紧,呼气,双手和双腿同时抬起。
再次吸气,呼气将左手、右腿再次抬起。
臀部夹紧,想象腰上有一杯水。
动作高度不重要,延伸感更重要。
吸气还原,呼气换对侧。
动作完毕(双手双脚同时落到地上,再将双手还原至臀部两侧)
天鹅式
募集肌肉:
背伸肌群、髋伸肌群
好处:
增加髋关节、脊柱伸展的能力
动作变化:
大天鹅
想象:
头前有一面墙,墙里有人洗澡
注意:
双手放肩关节两侧,肩关节和腕关节平行。
大臂夹紧身体,五指抓实垫面。
三头发力,颈椎、胸椎逐节伸展。
肘关节慢慢伸直。
屈肘,双腿做髋伸抬起。
动作过程:
俯卧中立位。
呼气,将双手指向身体前方,之后将双手放于肩关节两侧,注意腕关节与肩关节平行。
肘关节可以落地,也可以往上一点点。
想象头前有一栋强,墙里有人洗澡。
呼气,先做颈椎、胸椎逐节伸展到肘关节落地最大极限之后,肘关节慢慢伸直,注意手尽量往前推,两肘夹紧,髂前上棘离开垫面。
臀部收紧,感觉三头发力。
呼气,肘关节慢慢落地。
双腿伸直做上抬。
想象自己是一个不倒翁一样,吸气还原。
动作完毕(肘关节还原到垫面,胸椎、颈椎逐节还原到垫面。
再将手还原于臀部两侧)
美人鱼式
募集肌肉:
脊柱侧屈肌群(腹内外斜、腰方肌、竖脊肌)
好处:
增强脊柱侧屈的能力
变化:
穿针引线、Z字腿
想象:
头顶有本书,背部有面墙
注意:
教练把手放于会员肋骨一侧,侧屈时五指张开,按时垫面,五指微弯。
上侧手手心朝下,向头顶方向做延伸。
;两侧坐骨坐实垫面。
动作过程:
盘腿坐于垫面上,双手放身体两侧,枕骨、胸椎最高点、骶骨在同一水平面上,轻咳沉肋,眼睛看向前方,坐直长高。
吸气准备,呼气时将双手侧平举至身体两侧,掌心朝下。
(侧屈的反方向掌心朝上)教练将一只手放于会员肋骨旁。
呼气,将身体像一侧侧屈,注意下侧手像猫抓一样抓实垫面,肘关节微弯。
上侧手掌心朝下,向头顶方向做一个延伸。
在做侧屈的时候,注意会员的坐骨要坐实垫面。
吸气还原,呼气换另一侧做侧屈。
彩虹式
募集的肌肉:
腹部肌群、肩带稳定肌群
好处:
1增加肩带、脊柱、骨盆的稳定性2增加胸椎灵活性
变化:
穿针引线、五角星、屈肘、屈膝
想象:
自己像一个美人一样
注意:
上侧腿放于下侧腿前方,一侧手臂手心朝上,放大腿侧面。
另一侧手臂放于肩关节下方。
核心发力,到枕骨、胸椎最高点、骶骨三点一线后,髋关节微微向上。
手顺势指向头顶方向做延伸。
动作过程:
手支撑侧坐于垫面,上侧腿放于下侧腿的前方。
一侧手掌心朝上放于大腿侧面。
另一侧手放于肩关节正下方,指关节微弯,抓实垫面。
轻咳沉肋,收下颚。
吸气,脊柱延长、四肢延长。
想象自己像一个美人一样。
核心发力,使枕骨、胸椎最高点、骶骨在同一水平面,手指向天花板。
髋关节继续向上顶一点,手在头顶做延伸。
还原时,髋关节往下收一点,手顺势放于大腿外侧。
臀部缓慢落于垫面上。
骨盆卷动(改善下交叉人群)
募集肌肉:
腹部肌群、髋伸肌群
好处:
1脊柱逐节屈曲的能力;2增加神经对骨盆的控制
想象:
开始时,想象自己像一串珍珠项链一样
还原时,想象脊柱下面有一排花生米,一颗一颗压碎
注意:
骨盆后倾,腰椎、胸椎逐节卷起,到膝关节、髋关节、肩关节三点一线。
还原时,胸椎、腰椎、骨盆逐节还原。
变化:
骨盆时钟,阻力环,墙面骨盆卷动
动作过程:
仰卧中立位。
吸气,双手指向天花板,掌心相对,五指张开。
呼气,收骨盆底肌,先做骨盆后倾,然后想像自己像一串珍珠项链一样,腰椎、胸椎逐节卷起。
至膝关节、髋关节、肩关节三点一线。
还原时,胸椎、腰椎、骨盆逐节还原,想像脊柱下面有一排花生米,一颗一颗碾碎。
双手放于身体两侧,还原至仰卧中立位。
肩桥
募集肌肉:
腹部肌群、髋伸肌群、髋屈肌群
好处:
1增加骨盆稳定性2髋关节灵活性
想象:
髋关节像一个天平一样,左右不要倾斜
注意:
先做骨盆卷动,后将一只腿屈膝上抬,大腿小腿形成夹角90度。
后将脚尖指向天花板。
足趾屈,下放比另一腿略低一点即可。
变化:
屈膝上下,弹力带,泡沫轴
动作过程:
仰卧中立位,先灵活骨盆(做前倾、后倾)。
呼气,骨盆后倾,腰椎、胸椎逐节卷起,想象自己像一串珍珠项链一样,腰椎、胸椎逐节卷起。
至膝关节、髋关节、肩关节三点一线。
骨盆保持稳定,想象自己的骨盆像天平一样,左右不要倾斜。
一侧退屈膝抬起,大腿小腿呈夹角90度,然后脚尖指向天花板,足趾屈。
吸气将退伸直下落,下落到比另一腿膝盖略低即可(一拳)。
猫式
募集肌肉:
腹部肌群、背伸肌群、肩带稳定肌
好处:
1增加骨盆控制2增加脊柱逐节运动的能力3肩带的稳定性
想象:
自己像一只发怒的猫
注意:
骨盆后倾,带动腰椎、胸椎、颈椎逐节做屈曲,到身体呈饱满的“C”状。
眼睛看向肚脐,挖空腹部,收紧核心。
还原时,骨盆前倾,带动腰椎、胸椎、颈椎逐节还原。
变化:
四足前锯肌训练,马式,四足翻书
动作过程:
四足中立位,呼气收骨盆底肌,先做骨盆后倾,带动腰椎、胸椎、颈椎逐节向下卷动。
想象脊柱上面有一群蚂蚁,从腰椎、胸椎、颈椎向上爬。
眼睛看向肚脐,收紧核心,挖空腹部,想象自己的背部是一个饱满的“C”状。
还原时,骨盆前倾,腰椎、胸椎、颈椎逐节还原至四足中立位。
让会员的枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点一线。
坐姿骨盆后倾
募集肌肉:
腹部肌群
好处:
1增加骨盆的控制能力2腰骶的灵活
想象:
头顶有本书,背部有面墙
注意:
骨盆后倾,腰椎、胸椎逐节向后。
还原时,骨盆、腰椎、胸椎逐节还原。
注意会员两膝之间的变化
变化:
半程、测斜转动、麦管球
动作过程:
坐姿中立位,呼气,将双手指向身体前方,掌心相对,五指分开。
骨盆后倾,带动腰椎、胸椎逐节向后。
注意会员膝盖的变化。
吸气还原,骨盆前倾,腰椎、胸椎逐节还原至坐姿中立位。
想象背部有面墙。
然后将双手放于身体两侧。
滚动如球
募集肌肉:
腹部肌群
好处:
1柔韧脊柱2骨盆的控制能力
变化:
海豹拍击、麦管球、分腿摇摆
想象:
自己像一个饱满的“C”状一样
注意:
先做坐姿骨盆后倾,三个“六”(两侧膝盖外侧至肘窝、胸腔到膝盖)
眼睛看向肚脐,挖空腹部。
滚动过程中,六的角度保持不变。
动作过程:
坐姿中立位,吸气,双手指向身体前侧,掌心相对,五指分开。
呼气,先做骨盆后倾,带动腰椎、胸椎逐节向后,观察会员双膝之间的位置。
然后双手放于膝盖两侧,五指张开。
肘关节打开,形成三个“六”(两侧膝盖外侧至肘窝、胸腔到膝盖)。
双腿并拢,抬起。
保持三个“六”距离的夹角不变。
想象自己像一个饱满的球一样,向后滚动。
滚至第一节胸椎即可,向下还原时,脚跟不要触底。
(核心控制不好,可以在腹部夹一个麦管球)
向下卷动
募集肌肉:
腹部肌群
好处:
增加脊柱逐节运动的能力
变化:
靠墙卷动、或向左向右
想象:
脊柱上面有一排蚂蚁再爬
注意:
教练把手放于会员髂后上棘位置,防止骨盆出现位置变化
动作过程:
站姿中立位(双脚分开与髋同宽,第二脚趾指向正前方,双脚平行,双膝自然伸直,不锁死。
髂前上棘与耻骨联合形成三角平面垂直于地面。
收腹,肋骨下沉,肩膀放松,下颚微收。
枕骨、胸椎最高点、骶骨呈三点一线,目视前方。
双手向下延伸,脊柱向头顶延伸),吸气,将双手指向身体前方,五指分开,掌心相对。
教练将一只手放于会员的髂后上棘,让会员颈椎带动胸椎、腰椎逐节向下做卷动,想象脊柱上有一排蚂蚁。
卷到会员最大极限即可。
还原时,腰椎、胸椎、颈椎逐节还原。
肌肉的拉伸
骨盆前倾、腰椎曲度过大紧张的肌肉
髂腰肌:
(髂腰肌紧张容易引起骨盆前倾)
弓箭步(膝盖下面垫半轴),骨盆后倾、身体前移,对侧手臂抬起,做对侧屈,同侧旋。
腰方肌:
右侧退向前做一字型,将右手抬起做侧屈,即可拉伸到右侧腰方肌。
竖脊肌:
1、坐姿,脚心相对,双手放于脚尖,向前做屈曲。
2、坐姿中立位,双手放于耳朵两侧,将泡沫轴放于会员腰椎段竖脊肌。
让会员做脊柱伸展和屈曲。
头前引紧张的肌肉
上斜方:
(头前引人群,斜方肌缩短)对侧屈、同侧旋
固定肩带(会员手固定,教练用小臂压住会员肩峰位置)教练另一只手v字形放于会员耳旁。
收下巴,对侧屈,再收下巴,同侧旋,眼睛看向斜上方,自感用力度3-4级即可。
30-60秒。
肩胛提肌:
对侧屈、对侧旋(害羞表情)
固定肩带(会员手固定,教练用小臂压住会员斜方肌位置)教练另一只手v字形放于会员耳旁。
收下巴,对侧屈,再收下巴,对侧旋,眼睛看向斜下方。
自感用力度3级即可,30-60秒。
胸锁乳突肌:
同侧旋、后伸
固定肩带,会员或教练用手掌固定住锁骨端皮肤位置,然后将头进行同侧旋转,收下巴,将颈椎向后伸。
肱骨内旋紧张的肌肉
大圆肌:
1泡沫轴
2、仰卧,找到肩胛骨下角至腋窝的斜线,用手捏住,前后揉搓即可。
肩胛下肌:
仰卧,双手上抬,指肚插入会员肩胛下肌,然后前后摆动。
胸椎曲度过大紧张的肌肉
腹直肌:
主动拉伸,眼镜蛇式。
体态改善
军姿背:
下交叉+胸椎过直
骨盆后倾类,腰椎屈曲类:
坐姿骨盆后倾、猫
胸椎屈曲类:
胸部抬起、百次呼吸
下肢髋伸类:
四肢游泳
拉伸:
下部竖脊肌、髂腰肌、腰方肌、股直肌、阔筋膜张肌
大“S”:
上交叉+下交叉
骨盆后倾类,腰椎屈曲类:
坐姿骨盆后倾、猫
胸椎伸展,下肢伸髋:
天鹅家族、泳式
稳定肩袖:
T/Y/W/L/O
拉伸:
头前引:
上斜方、肩胛提肌、胸锁乳突肌
肩胛骨前引:
胸小肌、前锯肌
肱骨内旋:
胸大肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌、肩胛下肌
胸屈过大:
腹直肌
骨盆前倾、腰椎前引:
下部竖脊肌、髂腰肌、腰方肌、股直肌、阔筋膜张肌
凹背:
上交叉+骨盆后倾+腰曲过直
骨盆稳定前倾类:
骨盆卷动,马
胸椎伸展类,腰椎伸展类、下肢屈曲类:
天鹅家族,僵虫
拉伸:
头前引:
上斜方、肩胛提肌、胸锁乳突肌
肩胛骨前引:
胸小肌、前锯肌
肱骨内旋:
胸大肌、背阔肌、三角肌前束、大圆肌、肩胛下肌
胸屈过大:
腹直肌
大腿后侧,腹部
平背:
胸屈过直+骨盆后倾+腰曲过直
骨盆稳定前倾类,腰椎伸展类:
骨盆卷动,马
胸椎屈曲类、下肢屈曲类:
胸部抬起,百次呼吸,僵虫
拉伸:
大腿后侧,腹部
冠状面失衡:
高低肩+脊柱侧屈+骨盆侧倾
灵活胸椎:
仰卧脊柱扭转,锯子,四足翻书
稳定骨盆,3D旋转侧屈脊柱类动作:
向下卷动、美人鱼、坐姿脊柱扭转、侧卧单腿上抬
拉伸:
骨盆高的一侧:
腰方肌、腰椎段竖脊肌、大腿内收肌
骨盆底的一侧:
臀大中小肌,阔筋膜张肌
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