减肚子的有效方法.docx

减肚子的有效方法.docx

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减肚子的有效方法

5个瘦小腹心机

　运动时…

　　当你在健身房使用椭圆机或跑步机的时候，记得保持背部挺直、头部微微抬高、小腹收紧的动作，维持这个姿势会让你的身体在燃烧脂肪时特别针对这些部位加强锻炼效果。

　　开车时…

　　在红灯时，挺直身体练习收紧、放松腹部的动作，不断循环直到绿灯为止。

这个小动作对瘦小腹很有成效，养成习惯不要放弃任何一个操练腹部的机会，不知不觉累积下来的效果可以让你觉得很惊喜哦！

　　办公时…

　　如何在上班练就完美小肚？

专家给出以下建议：

当你坐在椅子上时，进行普拉提式呼吸法，想象你在穿一件很紧的牛仔裤一般吸气，再缓缓吐气，每日重复10次，腹部肌肉就会越来越美。

　运动时…

　　当你在健身房使用椭圆机或跑步机的时候，记得保持背部挺直、头部微微抬高、小腹收紧的动作，维持这个姿势会让你的身体在燃烧脂肪时特别针对这些部位加强锻炼效果。

　　开车时…

　　在红灯时，挺直身体练习收紧、放松腹部的动作，不断循环直到绿灯为止。

这个小动作对瘦小腹很有成效，养成习惯不要放弃任何一个操练腹部的机会，不知不觉累积下来的效果可以让你觉得很惊喜哦！

　　办公时…

　　如何在上班练就完美小肚？

专家给出以下建议：

当你坐在椅子上时，进行普拉提式呼吸法，想象你在穿一件很紧的牛仔裤一般吸气，再缓缓吐气，每日重复10次，腹部肌肉就会越来越美。

爱看电视？

小心变沙发马铃薯…

　　一项研究显示，每天看两个小时电视以上的人和两个小时以下的人比较起来，不管他们整体的运动量、活动量如何，他们的腰腹肌肉和背部肌肉都弱上10%！

所以为了你的腰线着想，看电视的时候不要忘了站起来做个简单的原地踏步运动！

利用健身球做收腹减肥操弹走肚子上的脂肪，爱美网教你怎样减肚子上的赘肉

　　整套操做下来大约30分钟，完成一个动作后迅速接着做下一个动作，每节动作约能消耗大约350大卡，一个星期5次左右你就能看到明显的收腹效果。

　　除了减肚子外，这套动作还能让你每个月减少超过10斤的体重。

　　基础弹跳

　　坐在一个健身球上，两脚放在身前地上，膝盖弯曲成90度。

收紧腹部并开始反弹。

想想自己正在弹跳，让双脚抬离地面。

重复弹跳5分钟，弹跳过程中手臂可以向前后、上下、里外地摆动，增加动作趣味性，同时又能瘦手臂！

　　基础弹跳

　　坐在一个健身球上，两脚放在身前地上，膝盖弯曲成90度。

收紧腹部并开始反弹。

想想自己正在弹跳，让双脚抬离地面。

重复弹跳5分钟，弹跳过程中手臂可以向前后、上下、里外地摆动，增加动作趣味性，同时又能瘦手臂！

球上扭转

　　双腿向外移动直到成一个桥式姿势，上半身躺在健身球上，臀部腾空，两腿分开与髋同宽，躯干平行于地面，膝盖弯曲成90度，双臂向天花板伸直，手指交握成拳。

臀部放平，双臂向右侧转动，然后回到中间，再向左侧转动，再回到中间。

两腿向内回走，腹部用力抬起上身回到坐姿。

这样就完成了一个动作，重复12次。

接着再做“基础弹跳”16下。

　风车伸展

　　坐在球上，交替向两侧做弓步姿势，臀部跟着转动向两侧，同时双手保持放在球上。

　　挑战动作：

向左侧做右弓步时，将左手向上举起伸展，同时右手向下手指点地，头部转动看向左手指尖。

　　左右各做一遍为一次，重复16次，然后做“基础弹跳”1分钟。

重复3组。

侧举球画圈

　　两腿分开与肩同宽站立，手臂向上举起一个健身球。

将右脚向右移动一步，左脚跟着向右移动同时，将球向右、上、左、下地画圈。

再次将右脚向右移动，向侧抬起左腿，并将球向右、上举起，然后回到起始姿势。

换边重复相同动作。

这样就完成一遍了。

重复8次，然后原地慢跑1分钟。

重复2组以上动作。

侧举球画圈

　　两腿分开与肩同宽站立，手臂向上举起一个健身球。

将右脚向右移动一步，左脚跟着向右移动同时，将球向右、上、左、下地画圈。

再次将右脚向右移动，向侧抬起左腿，并将球向右、上举起，然后回到起始姿势。

换边重复相同动作。

这样就完成一遍了。

重复8次，然后原地慢跑1分钟。

重复2组以上动作。

　站姿单侧抬腿

站直，双手抓住一个健身球举高过头，肘部弯曲向侧打开，然后两腿分开与肩同宽，右膝盖向侧抬起，将右手肘放下去触碰右膝盖。

接着回到起始动作，向另一边重复相同动作。

做“基础弹跳”1分钟，然后重复3组以上。

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　Step1内转肌&大腿肌膜张肌

　　1、根据自己的身材，选择适合自己的健身球，具体选择方法可以参考【健身球减肥操提高肌肉含量改善胖体质】。

坐在上面后，左腿屈膝，右腿向右侧伸直，用脚跟着地，上身向右前方弯腰下压，右臂弯曲，手肘落于右膝上，用左手扶着手腕固定，轻轻向下压健身球，并缓慢呼吸。

2、手肘部位从右膝开始，沿着右侧大腿慢慢滑动，带动腰部缓缓上仰，注意手肘不要离开大腿，左手好好扶着右手手腕。

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　锻炼部位背部＋上手臂

　　1.双膝跪在地上，腿部张开比肩稍宽，以脚尖点地，腰腹部靠在健身球上，上手臂往两旁平举，手肘弯曲90°，下手臂朝上。

　　2.下半身维持不动，手臂往上伸直举高，手掌交叠，手臂及上背部必须用力。

重复双手举高、放下的动作15-20次为1组，每次必须进行3-4组。

B.呼气，向球的方向抬起你的肩膀。

球会略有变化和移动，迫使你用你的腿部肌肉，以防止它滚动了。

吸气，放松。

重复约12次。

　　B.呼气，抬起右臂和左腿。

吸气，回到原来的位置。

呼气，抬起你的左手臂和右腿。

吸气，回到原来的位置。

两边继续交替练习，每边重复12次。

　　侧腹锻炼

　　利用腰部力量让臀部抬高，可加速腰间脂肪燃烧。

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　　Step1

　　平躺，双脚屈膝，双手放在身体两侧。

　　Step2

　　全身往右转使身体侧躺，右手肘弯曲约90度撑住地面，大腿并拢平贴地面，左手叉腰

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　　Step3

　　深吸气用腰力，将臀部往上推，大腿并拢，膝盖到胸部间呈一直线，会感腰腹酸且微抖，停3秒重复做15下，再转到另一侧做15下为一组，可重复做3组。

　腹部旋转

　　藉由腹部转体训练，能够锻炼较大面积的腹部肌肉。

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　　Step1

　　平躺，双脚屈膝，双手手臂抬到身体正上方，手掌相对。

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　　Step2

　　吸气下腹用力，将肩胛骨离地，腰向右转使双臂能放双腿右侧，吐气停3秒，吸气转左侧，吐气停3秒后回步骤1平躺再做，整套动作重复15次为1组，可做3组，能结实腹部肌肉。

　　NG

　　身体抬高时，颈椎要跟着用力抬高，否则会伤到颈部肌肉。

下腹旋转

　　透过腰腹的转动与腿部的停留，能锻炼较难训练的下腹部。

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　　Step1

　　平躺且屈膝呈90度，双臂贴地与肩平齐。

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　　Step2

　　双腿往右侧倒，离地约30~50公分高，膝盖呈90度，停3~5秒后双腿往左侧倒，左右重复15次为1组，每天做3组能锻炼下腹部肌群。

　　NG

　　屈膝勿小于90度，这样下腹就无法施力。