健身房一周训练计划清单.docx

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健身房一周训练计划清单

一周肌肉训练计划

（PS:

RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起的某一指定次数的最大负荷。

比如一个重量，做10次就没力气了，就是10RM（5次就没力气了，就是5RM），训练者一般要事先测试出自己各部位的RM，并记录下来，

以后训练这个部位的肌肉时，就知道要用多少重量合适了。

）

每次训练前热身5分钟左右，原地跑步、俯卧撑，或者用轻重量的哑铃先做

下所有要练习的动作等。

注意，尽量不要消耗体力，只要身体发热，或轻微出汗

（夏天比较容易），关节活动开来就好，这个环节一定要做，不然容易受伤（特别是练习大肌肉群的时候）。

训练时，每组之间休息15—30秒，如果必要，可

以休息1分钟，但千万不要超过。

其中腹肌是隔天训练（如1-3-5-7-2-4-6-1的

顺序），深蹲是搁2天训练（如1-4-7-3-6-2-5-1的顺序）最好从一开始就将2个训练分开，不要放在同一天（如遇到在一起，也没关系，但要按照上述要求）

腹肌一仰卧起坐

这个大家都会，不详细解释动作具体要求和要点，只建议做好用健身房的下

斜长凳坐，使头比脚低，增加强度（练习4组，每组12—15次）

颈后深蹲

A.重点锻炼部位：

这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好

处。

可以促使全身的大肌肉群一起增长。

深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部•

B.开始位置：

把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。

两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。

C.动作过程:

两眼始终向前方看。

然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。

在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。

当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。

两脚始

终平踏在地上。

D:

训练要点：

如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身

体重心的平衡。

星期一

肱二头肌一一上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）一一重点锻炼部位：

肱二头肌

A.开始位置：

两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

B.动作过程：

两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM，练4组，每组8次）。

2.站立哑铃锤式弯举一一重点锻炼部位：

肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置：

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

B.动作过程：

两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。

（10RM，练4组，每组8次）。

C.训练要点：

弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

1.站立哑铃弯举（反握）一一重点锻炼部位：

肱棱肌

A.开始位置：

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

B.动作过程:

两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。

（10RM，练

4组，每组8次）。

肱三头肌一一上臂后面凸起的就是肱三头肌

1•颈后臂屈伸一一重点锻炼部位：

肱三头肌

A.开始位置：

正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

B•动作过程：

持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。

然后向上举起还原。

（12RM，练4组，每组8次）。

C.训练要点：

持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期二

三角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。

此处肌肉适合小重量，多次数练习。

1•前平举一一重点锻炼部位：

上胸部和三角肌前束

A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

B.动作过程：

把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原。

（12RM，练4组，每组10次）。

2.侧平举一一重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位

A.开始位置：

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

B.动作过程：

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。

然后,慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

（12RM，练4组，每组10次）。

C.训练要点：

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3•俯立侧平举一一重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群

A.开始位置：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

B.动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

（12RM，练4组，每组10次）。

C.训练要点：

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌一一胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1•平卧哑铃飞鸟一一重点锻炼部位：

胸大肌侧和三角肌

A.开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

B.动作过程：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感

到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平线。

当哑铃落下时，要深深吸气。

持铃循原路举起回原位时呼气。

（10RM，

练3组，每组8次）。

C.训练要点：

如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

2•哑铃卧推一一重点锻炼部位：

胸大肌的外侧和整体厚度、三角肌和肱三头肌

A.开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两手掌向上伸直握住哑铃，掌心向前。

B.动作过程：

使两直臂向两侧开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最

低处时，即做上推动作，上推时呼气。

然后向上推起至开设位置。

（10RM，练3

组，每组8次）。

C.训练要点：

不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

3•上斜哑铃卧推一一重点锻炼部位：

胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

A.开始位置：

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

B.动作过程：

两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。

下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

（10RM，练3组，每组8次）。

C.训练要点：

练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧状态。

肱三头肌作为次要的补充力量。

D.如果没有上斜卧推凳，则可将脚放置在床上，手撑在地上，使身体与地面呈10度练习，缺点是不能用哑铃调整重量，不过条件允许，可请同伴帮忙在背部放置哑铃片。

星期三

斜方肌一一脖子和肩膀之间的那块肌肉

1•耸肩一一重点锻炼部位：

肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。

A.开始位置：

自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。

B.动作过程:

两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

重复做。

在耸肩过程中，不要曲肘.0（10RM，练4组，每组8次）。

C.训练要点：

如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些.

背阔肌一一有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。

1•颈后（或前）宽握引体向上一一重点锻炼部位：

背阔肌和肩部肌群（三角肌）

A.开始位置：

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

B.动作过程：

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后（或前），使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

C.训练要点：

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，

肩胛部要放松。

使背阔肌充分伸长.（练4组，每组8—12次）

D.颈前的动作可以使锻炼部位增加胸大肌上部，颈后则对背阔肌刺激更深。

2•俯身双臂划船一一主要练背阔肌。

A.动作过程：

俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩

力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的紧力控制哑铃

缓慢还原。

B.训练要点：

戈哪时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

（1

0RM，练4组，每组8次）o

星期四

肱二头肌一一上臂前面凸起的就是肱二头肌

1.站立哑铃弯举（正握）一一重点锻炼部位：

肱二头肌

A.开始位置：

两手各持哑铃，下垂体侧，手心向前。

B.动作过程：

两手同时做弯举，弯起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM，练

4组，每组8次）。

2.站立哑铃锤式弯举一一重点锻炼部位：

肱肌和肱二头肌肌群

A.开始位置：

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向腰部。

B.动作过程：

两上臂同时以肘为轴，经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧。

（10RM，练4组，每组8次）。

C.训练要点：

弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）

1.站立哑铃弯举（反握）一一重点锻炼部位：

肱棱肌

A.开始位置：

站立，两手各持哑铃，下垂体侧，手心向后。

B.动作过程:

两手同时做弯举，弯起至手心向前，然后慢慢放下。

（10RM，练

4组，每组

8次）。

肱三头肌一一上臂后面凸起的就是肱三头肌

1•颈后臂屈伸一一重点锻炼部位：

肱三头肌

A.开始位置：

正坐在凳上，两脚平踏在地上，双手持铃，伸直在头顶上方，掌心向前。

B.动作过程：

持铃以半园弧落下至肩上方，持铃下落越低越好。

然后向上举起还原。

（12RM，训练4组，每组8次）。

C.训练要点：

持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

星期五

三角肌一一肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前侧的肌肉），中束（肩膀两侧的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。

此处肌肉适合小重量，多次数练习。

1•前平举一一重点锻炼部位：

上胸部和三角肌前束

A.开始位置，自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前，手心向后。

B.动作过程：

把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至与视线平行高度。

然后，慢慢放下还原。

（12RM，练4组，每组10次）。

2.侧平举一一重点锻炼部位：

三角肌外侧中束部位

A.开始位置：

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

B.动作过程：

两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与肩部齐高位置。

然后,慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

（12RM，练4组，每组10次）。

C.训练要点：

在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

3•俯立侧平举一一重点锻炼部位：

三角肌后束和上背肌群

A.开始位置：

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上身向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

B.动作过程：

两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。

（12RM，练4组，每组10次）。

C.训练要点：

如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

胸大肌一一胸大肌是人体大肌肉群之一，相对来说较好练，此处肌肉适合大重量，低次数练习。

1.平卧哑铃飞鸟一一重点锻炼部位：

胸大肌侧和三角肌

A.开始位置：

仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

B.动作过程：

两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感

到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前