如何练习小腹部的肌肉.docx
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如何练习小腹部的肌肉.docx
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如何练习小腹部的肌肉
篇一:
《腹部肌肉的训练》
1.双腿悬空收缩腹肌。
2.大腿与地面垂直小腿与地面平行,头部含胸抬起,双手伸直悬空快速摆动,每组50次越快越好,四组最好。
3.曲腿平躺,双手抱头,右肘碰左膝盖,还原,左肘碰右膝盖,还原,如此往复,每组20个,四组最好。
4.蜷腿上蹬方法
动作:
平躺,双腿微缩,收缩至腹部后,用力向天空蹬出,带动腰部离开地面,之后下放,还原至双腿微缩状态。
气息:
均匀呼吸。
方法:
发力时不要过猛,双腿微缩到双腿收缩的过程可以接力,通过接力带动腰部离开地面,锻炼上腹部肌肉。
5.上腹部训练
姿态:
平躺双腿蜷起,头部含胸抬起,上半身带动抬起,用双手交叉碰触左右脚后跟。
气息:
均匀呼吸。
方法:
碰触频率秒每次,每组40个,每次练习4组。
6.卷腹
姿态:
平躺,双腿蜷起并拢,双手交叉抱肩,上身抬起还原再抬起。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每组25个,共四组。
7.分腿三点头方法
动作:
平躺,双腿劈开蜷起,双手抱紧食指前伸,左中右来回前伸。
气息:
均匀呼吸。
方法:
关键是左右前伸一定要转体到位。
8.双腿打脚分叉训练下腹部
姿态:
平躺,双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息:
均匀呼吸。
方法:
空中打脚三次,双腿向身体两侧分开。
每组20个,共四组。
9.俯身的腹部训练
姿态:
双脚并拢撑地,双臂伸直撑地,全身呈一直线,双腿交叉
向身体侧面蜷提腿,交叉进行,进行10次后,双腿并拢还原,双膝向下弯曲,不要触及地面,做5次。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每组每个腿动10次即可,共四组。
10.全腹部训练
姿态:
平躺,双腿伸直与地面呈60°至80°之间。
气息:
均匀呼吸。
方法:
双臂张开,上身猛起,双掌与双脚后跟相碰,之后还原,如此往复。
每组20个,共四组。
11.抱球练腹肌
姿态:
双腿并拢蜷曲抬起,上半身抬起,全身仅臀部着地,双手抱球从体侧一侧转至另一侧,之后在转回。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每组1分钟,共四组。
12.肘膝对碰的变化
姿态:
双腿并拢微微弯曲抬起,上半身抬起,全身仅臀部着地,双手拉住左右耳朵,之后左肘右膝和右肘左膝交叉相碰。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每组1分钟,共四组。
13.卧撑练习
姿态:
双前臂与上臂呈90°,双肘撑地,身体呈俯卧撑姿势,保持不动。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每组1分钟,共四组。
14.平卧后踢腿
姿态:
平卧地面上,双腿绷直轮流向后抬起,再放下。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每组20个,共四组。
后抬时,绝对不能弯腿,最后应当双腿一起后抬起,关键在于脚尖只要绷得很紧就能抬起来。
15.抱球训练上腹部
姿态:
上身平躺,双腿蜷起并拢,双手握药球,举至头部双臂平放地面上,从平躺变为起身收腹,双手握药球放置于腹部前上方。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每组20个,共四组。
双手握药球从头部举至腹部上方时,一定要有一个静止,双臂要伸直。
16.变化的俯身腹部训练
姿态:
俯身的姿势相同,但是腿向腹部收紧的时候,要跑起来做。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每组40个,共四组。
17.腹部综合训练(肘膝对碰变化版+双手体侧摆+蹬自行车加卷腹+卧撑)
姿态:
都不重复了。
前三个动作都有一个要求,肩胛骨要离开地面,才算有效抬身。
蹬自行车有节奏蹬两下抬腿一次。
18.卷腹+肘膝碰的变种
姿态:
卷腹30次,肘膝碰40次。
19.手脚传递打球+倒卷腹
姿态:
双脚夹住大球,身体收缩交替为双手持球后,伸展;之后身体再次收缩,双脚夹住大球,之后身体还原。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每次10个。
姿态:
不解释。
20.侧腹部练习
姿态:
身体背面与地面50°夹角,一手可手肘撑地,一手伸直贴耳侧,双腿和贴耳侧的手臂收缩,用手碰脚后跟。
气息:
均匀呼吸。
方法:
每组20个,共四组。
21.体能训练(体能综合)
做3个俯卧撑,站起来劈腿跳跃并击掌连续两次,再做3个俯卧撑,再起身。
往复15次,共四组。
22.立卧撑(体能综合)
身体呈俯卧撑姿势,双脚收缩撑地跳起,劈腿跳跃并击掌1次,再俯身双脚同时还原呈俯卧撑姿势,再起身。
往复15次,共四组。
篇二:
《腹部肌肉练习》
[转]腹部练习
鉴于大多数人是希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更合适,而不是高强度低频率.建议任选三个动作练习,推荐每周练3-4次.
1.举腿仰卧团身:
仰卧,双臂在头上方伸直平放。
屈膝抬腿,使大腿垂直于地面、小腿大致平行于地面。
收缩腹肌,使胳膊和膝盖相互压得更紧。
保持这个姿势片刻,然后缓慢地返回起始姿势,如此重复15~20次。
2.两头起:
仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的“一”字型。
抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。
在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。
呼气时坐起,吸气时还原。
这个动作要求上下身要同时运动,这一点不太容易掌握,要加油练习哦~
3.持球伸臂仰卧团身:
仰卧,屈膝,双腿平放。
双手于胸前持球,收缩腹部,向上团身。
团身到位后,双臂向上伸出,指向天花板。
当返回起始姿势时,球也返回至胸前。
4.接力传球:
仰卧,双手轻轻触头后,双腿夹紧健身球。
把双腿向上抬高,同时收缩腹部让肩离开地面双手抬高把健身球传到手中,还原。
再起,把球传回到腿上。
5.空中蹬车:
仰卧,下背部紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起,缓慢进行蹬车动作,呼气抬起上体,用右肘关节触碰左膝,还原,再用左肘触碰右膝
.
6.仰卧抬腿:
仰卧,双臂伸直掌心向下放在体侧。
双腿并拢抬起。
保持膝关节角度不变,匀速抬起双腿,到最高点后继续运动,使臀部抬离地面,此时应感觉到腹肌强烈的收缩。
维持几秒钟,慢慢沿原弧线放下双腿,双腿在动作过程中始终不触地
7.半侧腰转体:
侧卧,单手肘关节支撑地面,另一手轻轻触头,身体离地保持一条直线。
慢慢转动身体90度面向地板。
主要腹斜肌,腹横肌(就是肚子里面深层的肌肉了)
8.俯撑移腿:
俯撑,肝关节撑地,保持从头至脚后跟一条直线,收紧腹部。
抬起右腿与地面平行,保持腿的高度不变向右侧打开约30度,再还原至平行
.
9.负重拧转(左图):
站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。
通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
每组50~100次。
(没有杠铃可以用笤帚啊,雨伞啊..只要是棍状物体替代就行:
)
10.侧腰提拉(右图):
站立,单手负重。
身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
每组20次左右,或者尽自己所能多做。
11.单侧举腿:
仰卧,双手放平,头部平放,双腿伸直。
一侧腿向上抬起,不要屈膝,到大致与地面垂直。
呼气,收缩腹肌。
腿放回起始姿势的时候呼气。
然后换另一侧腿重复这个动作。
每组每侧腿做15次
12.双腿夹球转体:
仰卧,双臂平放于身体两侧。
双腿悬空,膝盖弯曲成90度。
双膝间夹住一个球,缓慢移动髋部,使大腿有控制地倒向身体左侧或右侧。
篇三:
《锻炼腹部肌肉(用图详细解读)》
拥有迷人的腹肌是很多人的梦想,可是如何才能练就这样的腹肌呢?
下面就让我用图解的方法来告诉你成为腹肌达人。
一、腹肌包含那几块?
答:
腹部肌肉主要包括:
腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。
腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。
腹直肌如何锻炼?
(1)仰卧起坐:
动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。
(2)卷腹:
锻炼上腹更安全、更有效。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:
对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
(2)悬垂抬腿:
相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿:
是比较稳定的一种悬垂抬腿。
对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿:
能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿:
这项运动主要是针对下腹部的。
腿始终在垂直位置做提升和降落。
动作关键:
1、手肘位于
3.上下腹(整个腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:
最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是
个不错的选择。
(2)悬垂提臀抬腿:
动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
(3)支撑提臀抬腿:
与悬垂提臀抬腿比较类似。
一般主要支撑在罗
马椅上、双杠上来做。
(4)仰卧屈膝两头起:
相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹
部。
(5)仰卧直腿两头起:
直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰
卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹内斜肌):
(1)侧身卷腹:
侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。
侧卷腹
虽然类型多样,但动作和效果基本类似。
(2)扭转卷腹:
它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
{如何练习小腹部的肌肉}.
(3)负重体旋转:
是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就
能完成。
(4)负重体侧屈:
也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃
哑铃就能完成。
三、腹横肌:
腹部真空收缩:
是为数不多能锻炼腹横肌的动作。
(四)腹肌综合:
包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌仰卧卷腹转体(空中蹬车):
适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻
炼方法。
篇四:
《健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法》
健身教练课程腹部肌肉腹直肌的锻炼方法:
腹部肌肉的划分:
腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
腹直肌及其起止点:
(图)
部位:
在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。
起点:
耻骨联合和耻骨结节。
止点:
第五—七肋软骨前面和胸骨剑突。
腹部肌肉解剖图
腹直肌上部
1、平板抱头屈腿仰卧起坐目标肌肉:
腹直肌上部。
协同肌肉:
腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。
仰卧起坐手的位置变化
1、两手自然伸直平放在体侧。
2、两手臂交叉互抱于胸前。
徒手、抱杠铃片
3、两手置于颈后。
徒手(正确:
两手轻托头后,不易产生使颈部向内压缩的借力动作。
错
误:
两手在头后交叉抱头,易产生使颈部向内压缩的借力动作。
)、抱杠铃片(图2)起始姿势:
仰卧,两腿屈膝,大小腿弯曲成60º左右,两脚自然分开平放于地,两手抱在颈
后。
(图)
动作过程:
慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地面,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。
然后,回复到起始位置。
(图)
动作要领:
上体抬起时,上背部应保持自然状态,以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。
动作不可过快,慢起慢落,充分体分腹肌的压缩感。
呼吸方法:
吸气,屈身抬躯干。
动作完成时呼气。
易范错误:
头后交叉抱头。
教练提示:
上体要过分前屈,始终要保持腹肌的张紧力。
起始姿势动作过程
仰卧起坐手的位置变化:
正确仰卧起坐手的位置变化:
错误
变化动作:
盘腿抱头的仰卧起坐仰卧,两腿并拢,并固定住,两手抱头抬躯干,腹部用力更多,减少了腿部的借力动作。
(图)
蝶式抱头的仰卧起坐:
仰卧,两腿屈膝尽量外展,两脚掌相对并紧贴,两手抱头抬躯干。
双脚离臀部越近难度越大。
(图)
小腿搁凳仰卧起坐:
仰卧,将两小腿搁在凳上,大小腿夹角约90º左右,两手抱头抬躯干。
起始位,臀部尽量靠近凳边。
下颌靠近上胸部。
两腿要放松,不要借力。
(图)
元宝式仰卧起坐:
(又叫“两头起”)
仰卧,两臂于头上伸直,两腿并拢,以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。
膝关节尽量伸直,加深对腹肌的刺激。
此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。
(图)
直腿式仰卧起坐:
仰卧,两臂上举,双腿垂直伸向空中。
以腹肌之力将上体抬起。
用两手去够脚尖。
两腿不要弯曲,尽量抬高上体。
(图)
仰卧起坐架下斜仰卧起坐:
仰卧在下斜板上,两脚勾住固定物,抱头。
下斜角度越大,动作难度越大。
(图)
仰卧起坐架平板仰卧起坐:
(图
)
腹直肌下部
1、仰卧举腿:
目标肌肉:
腹直肌下部。
协同肌肉:
腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。
起始姿势:
仰卧,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。
(图)
动作过程:
使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成
垂直位。
到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。
然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。
(图)
动作要领:
两脚接近地面时,双脚跟不要触地,以保持腹肌持续张紧力。
呼吸方法:
吸气,屈身抬躯干。
动作完成时呼气。
易范错误:
双脚跟触地。
图)
教练提示:
初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度,以降低难度。
起始姿势动作过程
易范错误
篇五:
《腹肌锻炼各种方法大全》
腹肌锻炼各种方法大全
简单类型训练腹肌:
1.慢跑30分钟,每周3--5次就可以咯,因为人体的脂肪含量低于18%才可以看到肌肉轮廓的,篮球巨星迈克尔.乔丹的体脂含量为4%左右
2.吃得八分饱,偶尔大吃大喝是可以的
3.
(1)仰卧起坐(伸直腿)3组每组25锻炼腹直肌上部{如何练习小腹部的肌肉}.
(2)仰卧起坐(曲膝盖)3组每组20锻炼腹直肌中部
(3)仰卧直腿上举3组每组20锻炼腹直肌下部
系统训练腹肌方法:
初级训练者:
选择一套“特种”动作练习两次,下一周换另外一套练习,可以保持新鲜感。
中级训练者:
每周三次,每次选择一套动作。
高级训练者:
每周三次,每次两套,可以空腹时练一套,然后下午练另一套。
全身皮脂的厚薄决定了腹肌线条清晰与否,所以整体减脂是训练是否有明显效果的前提。
每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起,因为此处肌肉最容易疲劳。
第一套
大腿手滑
动作要领:
平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。
重点刺激部位:
上腹部肌群
头碰膝
动作要领:
仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。
双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。
重点刺激部位:
上腹部肌群和腹直肌群
控腿收腹
动作要领:
仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。
重点刺激部位:
上腹部肌群和腹直肌群
V形两头起
动作要领:
平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。
重点刺激部位:
下腹部肌群和腹直肌群
屈体车轮跑
动作要领:
双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位:
腹外斜肌
直腿抬升
动作要领:
平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。
双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。
第二套
屈膝起坐
动作要领:
仰躺,双膝弯曲,双脚离地,手抱后颈,起坐,下颌碰触双膝,上体放下,与地面平齐,但不接触地面,依次完成这个练习。
重点刺激部位:
上腹部肌群{如何练习小腹部的肌肉}.
仰卧起坐
动作要领:
双脚固定,双手抱后颈,双腿保持挺直状态,然后起坐。
注意手臂不用力,腹肌发力。
重点刺激部位:
上腹部肌群和腹直肌群
180度转向提膝收腹
动作要领:
手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,侧向提膝收腹,然后直接转向另一侧。
重点刺激部位:
下腹部肌群和腹外斜肌
直腿提臀
动作要领:
手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,发力使臀部上提。
重点刺激部位:
下腹部肌群
直角支撑{如何练习小腹部的肌肉}.
动作要领:
以掌或拳撑地,尽量收腹抬腿。
重点刺激部位:
下腹部肌群和腹直肌群
元宝收腹
动作要领:
手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝盖弯曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,发力上提,使膝盖尽
量靠近胸部,下放时注意不要触地。
重点刺激部位:
下腹部肌群
锻炼腹肌的方法(“小六块”)
腹肌的作用。
腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。
当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。
软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。
双手放在头侧,手臂打开。
将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。
呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。
再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。
下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡,两脚可以多分开些。
如果增加难度,可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。
双手放在头侧,手臂打开。
双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。
收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
篇六:
《腹肌锻炼方法大全真人图示》{如何练习小腹部的肌肉}.
一、仰卧起坐
[作用]:
练习腹直肌(上腹)。
[要领]:
平卧屈腿在长凳(或腹肌板)上,也可以腿屈成90度。
双手抱头,用腹肌的力量使上体向前弯起,尽量使头部触及膝部。
[呼吸方法]:
向上弯体时用鼻子吸气,反之用口呼气。
[注意事项]:
此练习也可以在斜板上(图6—,6—)进行,但无论那种方法,都要弯腰起坐,不可以先直腰后弯腰起坐,其效果要差些。
有一点要强调切勿直腿仰卧起坐,以免损伤骶骨。
二、仰卧举腿
[作用]:
练习中、上腹肌
[要领]:
身体平卧腹肌板或平板上,双手置于身体两侧或抓紧腹肌板,两腿伸直、脚尖绷直,做不提臀摺腿运动。
[呼吸方法]:
向上摺腿时吸气,还原时呼气。
[注意事项]:
此练习向上摺腿时,臀部尽量不地,还原时脚尖绷紧。
三、侧身起坐
[作用]锻炼腹外斜肌。
[要领]:
双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿,双手抱头侧卧在腹肌板上,然后侧身起坐至上压腿的另一侧。
[呼吸方法]:
侧身起坐时用鼻子吸气,反之侧身下时用口呼气。
[注意事项]:
此练习要缓慢进行。
四、坐姿屈膝收腿
[作用]:
锻炼下腹肌。
[要领]:
双腿伸直,脚尖绷紧,坐在凳子边缘上,身体与地面成45度角,双手撑住凳端,用腹肌的收缩力屈膝收腿,身体略向前倾。
使屈膝收缩的力量与身体略向前力量,挤压下腹肌,稍停,然后还原。
[呼吸方法]:
屈膝收腿时用鼻子吸气,反之用口吸气。
[注意事项]:
下放双腿时要向前下方,身体适当后仰,成斜平躺的姿势,练习时要缓慢进行。
五、悬垂举腿
[作用]:
发展下腹肌力量。
[要领]:
双手正握单杠(或肋木、掌心向前),身体悬垂,直腿向前平举双腿,然后还原控制双腿。
[呼吸方法]:
前平举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:
此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。
六、悬垂屈腿平举
[作用]:
发展下腹肌力量。
[要领]:
双手正握单杠(或肋木、掌心向前),直体悬垂在单杠(或肋木)上,做屈腿直角平举双腿动作,然后控制双腿还原。
[呼吸方法]:
前上举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:
此练习身体前后摆动不可以太大,要以腹肌的力量完成上举和下放。
七、两头起腹肌运动
[作用]:
锻练整个腹直肌。
[要领]:
仰卧在长凳(或体操垫)上,双腿伸直,双手伸直置于头上端,当上举双腿时,身体也起坐,双手碰双脚,然后还原。
[呼吸方法]:
当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气,反之用口呼气。
[注意事项]:
举腿同时身体起坐,不可做成“仰卧起坐”。
八、掛臂举腿
篇七:
《腹部力量练习的几种方法》
腹部力量练习的几种方法
腹部练习中发挥任何力量和调节方案不可或缺的作用。
强大的核心是运动成绩至关重要,以防止受伤和背部疼痛的发生。
强健的腹部是取得良好运动成绩重要条件,{如何练习小腹部的肌肉}.
我们可以通过一些简单有效的方法练习腹部肌肉。
下面我们从三个阶段谈谈腹肌的锻
基本腹部练习
基本腹部练习的强度可以逐步加强,首先,每次10个重复3组,逐步加到20-25个每组。
一静态收缩
1)平躺在地上,弯曲膝盖弯曲,双脚平放于地面。
2)收紧你的腹部肌肉,并尝试使你的背部减少和地面的接触。
3)坚持5秒,记得要轻轻地呼吸计数。
放松然后重复练习。
保持你的脖子和脸放松。
二仰卧起坐
1)平躺在地上,弯曲膝盖,保持你的双脚与地面成直角。
2)把手放在大腿的两侧,收起上体,直到膝盖。
然后返回到开始位置重复练习。
设想你的下巴下放着一个苹果。
这是要求你下巴远离你的胸部,不要含头。
斜仰卧起坐
腹部运动,如这些强调,练习腹部内部和外部斜肌。
1)平躺在地上,右腿膝盖弯曲成直角扭放到左边腿上。
2)把你的手放到耳朵后面头部一侧。
3)收起上体,将上体向右转。
5)重复练习若干个后切换到另一边再练习。
Supermans
1)躺在地上,双臂在头顶左右张开。
2)同时提高您的左胳膊和右腿约6寸。
3)坚持15秒,换胳膊和腿重复练习。
高级的腹部练习
一旦你可以舒适地执行基本的腹部练习后就可以尝试更高级的练习。
又开始了每组由2-3到10-12到20-25阶段性练习。
两头仰卧起坐
1)平躺在地上,膝盖弯曲,或双手抱在头后。
头部保持正直。
2)开始的位置是:
手抱着头部和膝盖90度弯曲。
3。
面向上躺着,收紧腹肌,提上体。
同时也使膝盖收向胸部。
4)返回到开始位置,重复。
5)记住要保持头部和背部的正直。
屈曲过度可能造成伤害。
边桥
右手支持地面,使身体成斜撑,展开左臂,保持平衡。
坚持10秒钟,逐步增加为30秒,重复2-3套。
V型两头起
1)起始位置:
头部正直平躺在地面。
2)上体抬起,同时两脚抬起,同时向上运动。
3)返回到起始位置,重复。
普兰克Supermans
起始位置:
原地,抬起右脚和左手。
坚持10秒,还原,然后换手和腿练习。
运动中的腹部练习
核心区域的肌肉在运动中式非常重要的,在许多运动。
稳定骨盆和脊柱可以让四肢动作更加迅速。
核心区域稳定性也可以减少受伤的危险。
值得牢记的是核心稳定性不单纯是一个肌肉练习就可以加强的。
虽然腹部练习肯定有他们作用,在体育专项力量训练,阻力训练等各种练
习都是是加强其他核心肌肉。
也请记住,如果正确执行,涉及多个关节复合演习往往会因为他们强健的腹部从而稳定躯干。
很少有腹部练习是适合所有的运动。
要分析具体的运动而进行不同腹部练习。
下面的练习将有助于发展腹部的爆发力:
坐俄罗斯曲折
1)双腿弯曲坐在地上。
2)双手拿实心球转动肩膀,将球从一边拿到另一边地面。
单边抛出
1)站立,双脚与髋同宽;
2)用双手抓住实心球。
3)将球放到右臀部,用力将球扔向同伴或墙壁。
保持最大限度扭曲腹部肌肉。
4)抓住从你的伴侣或墙上返回的球,根据规定的重复次数重复练习。
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