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减肥计划范文减肥计划方案
减肥计划范文减肥计划方案
你好:
减脂的最佳方法是,有氧运动+小重量多次数的力量训练!
一:
有氧训练计划(参考):
跑步机快走或椭圆机(你现在体重不适合跑步,对膝关节压力太大)
每周4-5次.每次40-50分钟.距离4-6公里.心率控制在220-年龄x60-70%
二:
力量训练计划循环训练法:
每次训练前1.跑台慢跑热身10分钟2.伸展全身肌肉采用静态伸展
第一天腿部训练
史密斯半蹲:
15-20RM(次数)x3组(组间休息60-90秒)
坐姿腿举15-20RM
腿屈伸15-20RM
腿弯举15-20RM
第二天胸肩部训练
上斜哑铃推举15-20RM
上斜哑铃飞鸟15-20RM
坐姿哑铃推举15-20RM
立姿哑铃侧平举15-20RM
第三天背部训练日
俯立杠铃划船15-20RM(次数)x3组
颈前下拉15-20RM
坐姿器械划船15-20RM
哑铃后飞鸟15-20RM
第四天手臂部训练日
坐姿哑铃交替弯举15-20RM(次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举15-20RM
拉力器弯举15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸15-20RM
绳索下压15-20RM
第五天腹部训练日
仰卧起坐15-20RM(次)x3
仰卧举腿15-20RM
转体仰卧起坐12-15RM
两头起12-15RM
三:
减脂饮食计划参考:
早餐8:
00,脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,全麦面包2片,蛋青2个
加餐10:
00,香蕉一根
午餐12:
00,主食75g,肉类50g,蔬菜150g(最好生的或
不放油的)水果适量
加餐15:
00,果汁一杯
晚餐18:
00,主食50g,蔬菜150g,水果适量
减肥蔬菜:
黄瓜芹菜韭菜白菜青菜生菜
减肥水果:
苹果橙桃
四:
睡眠:
每天保证7-8小时
您好,先从平时的饮食与锻炼上注意起来吧:
1、先喝汤再吃饭
2、先吃蔬菜再吃肉
3、吃东西细嚼慢咽
4、每天至少上1次WC:
早上上最减肥
5、少吃多动:
a、每周至少做3~4次的有氧运动,建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动
b、选低卡路里的食物,少吃零食等,建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜,c、即使你的身高不足1.6米,每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水
7、饮食规律:
早餐像贵族,午餐像平民,晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食:
荤素多样,粗细搭配,营养丰富,
9、睡觉前3个钟头不要吃东西
祝健康!
目前可以这样安排饮食和运动:
1)早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。
但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。
因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。
运动后1~1.5小时,再吃早餐。
如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。
同时,上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。
另外,需要注意的是,现在早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,达到中等强度的运动(微喘,但还能比较顺利的说话)30分钟以上,才能达到比较好的减肥效果。
2)中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。
因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:
上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。
午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
3)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。
如果可以在傍晚6:
00左右吃饭,晚上8:
30左右运动是最好的选择。
太晚则易影响睡眠。
如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。
尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。
总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:
运动前后都不宜大吃大喝,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜大吃),这样的安排比较利于减肥。
超实用饮食减肥计划,一个月瘦下来。
1、第一周:
戒油戒荤戒辛辣
第一周是需要清理肠毒改善口味的一周,在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物,因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式,荤腥类的食物在这一周内禁止食用,但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。
喜欢又辣又咸的重口味食物的女生,这一周要避免吃这些食物,尽量清淡为好。
推荐:
水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包
早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包,也可以是粗粮小馒头,吃到6分饱就可以了。
在中餐开始之前不要吃其他食物,温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。
中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包,晚餐则是素的海带汤和青菜,蔬菜的品种可以随意换,尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。
2、第二周:
均衡营养促代谢
通过第一周的排毒清肠,你会发现自己身体轻松了许多,排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。
因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物,同时除了青菜,你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果,但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了,控制饥饿感将成为成败关键。
推荐:
水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋
早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水,因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿,所以中餐需要准备水煮鸡丝,把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用,搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩,不要加炼乳和沙拉酱,原味直接食用即可。
全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦,坚持一周体重可以减少5-7斤。
3、第三周:
控热燃脂加速瘦
通过半个月的魔鬼瘦身计划,如果你还能坚持表示你已经成功了一半。
前两周的燃脂比较慢,因此体重变化也比较小,但大部分人会有身体变轻松的状况,而腰腹部的瘦身情况最明显。
第三周就是最严格的控热周,对饮食的控制会变得很严格,但也是体重下降最快的7天。
推荐:
苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶
苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材,苹果可以在主食时间吃,但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。
牛奶一般放在早餐时间食用,柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯,不能吃主食、油腻食物和荤类食物,可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。
如果你能坚持7天结束,体重可以再次下降8-10斤。
4、第四周:
巩固代谢成功瘦身
魔鬼一般的第三周结束之后,迎来了最后一周的减肥计划。
这一周要逐渐开始恢复饮食,因此从最后一周的第一天到第七天,饮食量要呈现阶梯状。
前三天可以加入鸡蛋和蔬菜,后两天再逐渐添加荤类食物,到了最后两天再加入主食,记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。
推荐食谱:
水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包
同样是前两周的主打食物,但在最后一周需要有层次的递进增加。
在经历了控热周之后,体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。
逐步增加饮食的品种和量,是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。
每一餐吃到6分饱即可,千万不要一口气恢复饮食,如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标,可以再用第一周的饮食重复一周,相信巩固效果会更好。
详细计划:
减肥计划目标设定
1、减轻体重的20%;
2、每周减重0.5至1.5公斤;
3、一天减少摄取500大卡;
第1天:
记录下自己一天的所有饮食,了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。
第2天:
按照第一天记录的内容,在总热量上减去500卡热量的食物。
但最少不能低于1000卡。
并写下一周的饮食计划。
第4天:
开始每天至少持续30分钟以上的运动量,如果时间不足可以分开做,也可以从增加走路量或者快走开始。
第6天:
对自己一周的饮食计划进行核对,如果不错就继续进行。
如果相差太多就需要重新规划。
第9天:
按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了,养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。
如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。
第11天:
适当的增加运动的多元性,可以计划登山或郊外行走,维持1-2小时的运动量。
建议:
运动前可以吃点水果维持体力,运动后多喝水,可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。
第14天:
回顾两周的饮食计划,如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。
第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。
开始要注意自己的营养摄取是否均衡。
每日增加蔬菜量,水果约为两个拳头大小,淀粉类约1.5碗,蛋白质类约为两个巴掌心大。
第17天:
加强身体脂肪堆积处的运动,尤其是___的运动非常重要。
第19天:
维持19天的减重计划后,现在的身体会更健康轻盈,你可以选择一天没有工作压力的日子,让自己吃简单的轻食,热量控制在500卡左右。
建议:
这一天可以用了个100CC+100CC的水与淡淡的蜜糖冲泡。
第21日:
将三周的饮食情况进行小小的回顾,计划第四周的饮食内容。
习惯饮食的多元化,吃不同的食物,同时进行1-2次轻食减重法。
第23天:
运动上加强重量训练,可以尝试每天做15-30个仰卧起坐。
运动后加强蛋白质的摄取。
提示:
不要以为运动后吃东西会胖,这个时候经过一段时间的减重,你的肌肉量会减少,反而会降低身体的基础代谢,造成减肥效果停滞。
第26天:
适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时,同时可以让身体循环变好,不易有水肿和橘皮组织的产生。
第28天:
安排一次大扫除,利用大扫除的时间让全身都动起来。
可以不要开空调哦,最近上升的温度有利于身体排汗。
提示:
流汗的同时要补充水分,同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。
第29天:
加强腹部按摩,多喝水,让自己的身体代谢更顺畅。
切忌保持饮食习惯,双休日在家就用轻食取代平常饮食。
第30天:
验收成果的日子,有没有达到你要的效果吗?
要谨记一周称一次体重哦,维持才不会反弹。
可以这样安排饮食和运动:
1)早上运动
如果习惯早起,可以在早上运动。
但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。
因此,早起后先喝一杯蜂蜜水、一片面包,再去运动比较好。
运动后1~1.5小时再吃早餐。
如果时间比较紧,可以在运动结束的半小时后,吃少量早餐。
同时,上午加餐的时间可以提前一些,数量增加一些。
另外,需要注意的是,早上温度比较低,不宜在很早的时候进行室外运动;早
减肥
上受血糖、气温等影响,要注意热身,防止运动损伤,同时也要注意保持一定的强度,中等强度的运动达到30分钟以上,才能收到比较好的减肥效果。
2)中午运动
中午是不太推荐的运动时间段。
因为这时运动容易影响到正常的中餐,而中餐对于减肥来说是至关重要的。
如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:
上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。
午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动,运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。
饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动,去除油腻。
。
3)晚上运动
晚上是最能灵活安排的时段。
如果可以在傍晚6:
00左右吃饭,晚上8:
30左右运动是最好的选择。
太晚则易影响睡眠。
减肥励志图
如果需要在晚上7~8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饥饿。
尽量不在晚上运动后大吃,这样不仅让肠胃负担过重,也会影响减肥。
总之,结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间,记住这个原则就可以了:
运动前后都不宜大量进食,且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量,但大量补充需要1小时后(也不宜吃得过饱),这样的安排比较利于减肥。
[1]
2保持方法
1、多吃易饱胀食物对抗饥饿
美食当前垂涎欲滴,饥饿更加难耐,什么减肥瘦身计划,先摆一边吧!
大快朵颐一番!
过瘾!
于是,惨了!
磅秤大震动。
美国匹兹堡大学的调查显示,最能成功控制体重者,即是持续采取易饱胀感饮食者。
如各类蔬果、、全谷类、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食后均能使胃产生饱胀感,而减少进食量。
当然提防高甜度瓜果。
2、运动适度
快步走、晨跑、健身操、韵律舞蹈或散步、游泳,这些运动都有利保持身材。
运动必须持之以恒,不可半途而废,即使不能每日锻炼,但每周能有几次最好能保持并延续下去。
其次要保证“适度”。
所谓“适度运动”,指的是最好能做到稍微流汗,一次运动量以十五分钟至三十分钟为宜。
3、经常测量自己
每周要站在称上称一下体重。
这就有助于时时监控你的体重变化。
另外,一个有用的办法就是每天都试穿同一条牛仔裤。
这种办法你能真实感觉到身体曲线的变化,当你穿着牛仔裤觉得紧了的时候,这就说明就要采取一些措施了。
一般来说,裤子的松紧是比称体重更有效的测量是否长胖的办法。
不管你选用哪一种办法,你最好要记录下来体重或是裤子松紧变化。
4、安排好你的饮食结构
你的饮食中最好是包括瘦肉蛋白质,比方说家禽,鱼类,鸡蛋或者是低脂的奶制品。
除了碳水化合物之外,还要有丰富的蔬菜和水果。
保证你吃的蔬菜和水果都是不同颜色的(不同的颜色意味着不同的营养),每餐都要细嚼慢咽,每餐都要吃得营养均衡。
5、喝茶
实验发现茶叶萃取物能提高人体代谢率,有助于对抗肥胖。
台湾成功大学附设医院于2000年即发现无论喝乌龙茶、绿茶或红茶均能降低体脂肪、腹部脂肪。
然而茶会影响铁质吸收及增加钙质流失,适量为妥。
中医师建议:
饥饿时不宜饮茶,会增加胃酸,当然有胃疾者不宜多饮;睡前不宜饮茶,因咖啡因会影响入睡,且茶碱有利尿作用,会造成夜尿过多,影响睡眠。
6、抓住做饭和做家务的时机
做饭时一般都是站着,大家可以加一点辅助的工作。
比如,单腿站立,收腹等。
只要力所能及就可以,不要刻意去做。
做家务时可以加大动作。
比如,要弯腰时最好蹲下,能蹦着够着的地方不要用椅子等。
[1]
人们要想拥有苗条的或者潇洒的身材,首先一定要有规律的
生活与平衡的饮食。
其中,科学搭配饮食,就要检视自己的饮食是
不是符合下面的守则。
(1)科学饮食
均衡与适量是科学饮食的基本内容。
早餐一定要吃好。
而
且,谷类、水果、蔬菜等都要均匀的分配于3餐之中。
(2)少量多餐、
一次大量进食后,身体会分泌较多的消化酶,促使人吃的食物
消化吸收。
所以每餐吃得越多,反而饿的更快。
反过来,吃的少,
餐次多,就向好的方面发展。
(3)避免盐分的过量摄人
以免引发心脏病、高血压、糖尿病、肾病等,每天500毫克就足
够了。
(4)每天摄取足够的水
人体每天需要的水分是2000毫升,但并非每天一定要强迫
自己喝下这么多水,而是尽量补充到差不多就可以了。
因为人体
也可以从其他的食物中摄取到部分水分,喝水的用意在于补充不
足的水分。
当然,运动是必不可少的。
但运动的同时饮食更加重要。
二
者的有机结合才能实现理想的腰围。
下面是全军平衡医学中心平衡饮食专家王文远教授设计的瘦
腰饮食处方。
①每天喝5~8杯水(250毫升/杯);
②尽可能多吃蔬菜和水果;
③少吃脂肪含量高的猪、羊、牛肉等,不吃油炸食品;
④以豆制品代替鸡、鸭、鱼肉;
⑤少喝或不喝酒,特别是啤酒;
⑥遵循早餐吃好、少食多餐的原则;
⑦每天吃七分饱,特别是晚餐要吃少,睡觉前3小时内不要吃
任何东西,带着饥饿入睡;
⑧不吃糖以及任何甜味饮料。
b
建议:
早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。
亲爱的你还是学生不建议节食减肥,早上一定要吃早餐,(不吃早餐的结果就是中午晚上饭量加倍)晚上可以稍微少吃点。
油腻食物少吃点,多吃蔬菜水果。
你的运动量足够。
(俺望尘莫及)
您好,先从平时的饮食与锻炼上注意起来吧:
1、先喝汤再吃饭
2、先吃蔬菜再吃肉
3、吃东西细嚼慢咽
4、每天至少上1次WC:
早上上最减肥
5、少吃多动:
a、每周至少做3~4次的有氧运动,建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动
b、选低卡路里的食物,少吃零食等,建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜,c、即使你的身高不足1.6米,每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水
7、饮食规律:
早餐像贵族,午餐像平民,晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食:
荤素多样,粗细搭配,营养丰富,
9、睡觉前3个钟头不要吃东西
祝健康!
控制饮食减肥:
第一种:
喝白开水!
早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!
反正只要你感觉饿了就喝白开水!
喝的再多也不用怕会长肉!
第二种:
喝稀饭!
白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!
一日3餐只喝稀饭!
包你3天后身上的肉肉会减少许多!
第三种:
吃苹果!
对于那些爱吃苹果的来说.
这种方法比较简单些!
只要你感觉饿了就吃苹果,
数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦!
以上3种方法都有用过!
只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!
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