三心并站桩动作讲解概诉.docx
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三心并站桩动作讲解概诉
三心并站桩动作讲解
第一部分:
预备式(示范)
这一部分包括调形、调神和踩气三项内容:
1.两脚并拢,周身中正;两手自然下垂,目平视前方,目光回收,两跟轻轻闭合,全身放松;2.收视返听;3.踩气,两脚呈后八字。
1.调形(示范,体会)
讲解:
两脚并拢,周身中正,两手自然下垂,目平视前方,目光回收,两眼轻轻闭合,全身放松。
(此部分具体要求与捧气贯顶法教案中预备式的预备调形要求相同,不重述。
)
2.调神:
收视返听
(1)讲解:
要求人的眼、耳、鼻、口集中于一处,使精神内守。
(2)作法:
眼睛:
平视前方,看天地交合处的虚空,意念凝聚一点,合着虚空混元气,目光匀速回收,收到百会向下,印堂向内垂直交点处,两眼轻轻闭合,眼球在内保持平视状态,神光聚于此处,静观其变化;
耳朵:
不听外界声响,返听目光在头内交汇处的动静;
口 :
唇齿轻轻相接,舌抵上颚,意念抵到头部中心;
鼻子:
意念鼻尖向下找会阴,向后绕过尾闾,上到头部引眼、耳、舌一起往通天穴一撩,好象伸出两个须子的触角,于头顶上方相合后收至头的中心。
(体会)
(3)作用:
在头部布意布气,把神气收回,使精神内守,头部神气充足。
3.踩气动作(示范)
(1)要求:
两脚擦地外撇,呈后八字,两脚心之间距离大约与肩等宽,两脚后跟略宽于肩,脚尖略窄于肩。
(2)作法:
首先重心后移,以脚跟为轴,两脚面擦地外撇成90°,再以两脚尖为轴,两脚跟外撇90°,两脚呈后“八”字型。
(体会)
(3)作用:
第一,做此动作后,使气贯至腿外侧阳经中,由于足内扣,足三阴经便自然放松,所以加强了经脉的阴升阳降的功能;第二,做此动作是在脚上布意布气,使脚和下肢整个底盘气充足。
(4)说明:
做踩气动作时,意念要刮着地气,此动作不要做成前蹦后跳,那样气就不整了。
4.总结:
三心并站庄预备式比捧气贯顶法的预备式多了“收视返听”调神的要求和“踩气”动作。
第二部分:
起式(示范)
讲解:
此部分动作、意念与捧气贯顶法起式相同,不再重述。
(体会)
第三部分:
站庄时身形各部要求
1.接起式两手胸前合十后的动作(示范)
讲解:
两手掌根分开,十指尖轻轻相接或似接非接,手掌下落至腹前,扣于肚脐。
要求坐腕,掌心内含,十指舒展。
屈膝下蹲,大腿根部空虚,腰部命门放松后凸呈似坐非坐状,注意膝不能过脚尖。
(体会)
2.头部
(1)要求:
中正、虚凌。
(两耳尖在头顶联机向后一厘米处的昆仑虚凌向上,有顶劲,似绳子系于此处,把人悬于空中)。
(2)作法:
练功过程中注意三点:
第一:
喉头回收,下颏找喉头,喉头向后找玉枕,玉枕向上找百会,百会上领(注意:
喉头回收为重点,收喉头不是向后挤,而是喉头向后拉,若只收下颏,则上来的气只是头上的气,而喉头一收,往上一提,就把丹田气提起来了。
百会上领,应将意念注于百会上方,在此处上提,百会上提的同时,注意展眉落腮);
第二:
鼻尖找下颏,向下找会阴,绕会阴上行,找玉枕、百会,百会上领;(注意,绕会阴上行时,意念兜着会阴沿脊柱内侧向上。
)
第三:
印堂向内,眼睛不动,意念向上找百会,百会上领。
(体会)
日常生活中练习顶球法:
将一小玻璃球放于头顶昆仑之凹陷处,走路、转身保持玻璃球不落,如此反复领会即能使头部始终处于中正、虚凌之势。
(体会)
(3)作用:
头中正、虚凌是周身中正之关键;头中正、虚凌可诱导气机上升以养脑营神,使神主宰全身活动之机能增强,而呈现精神抖擞之态。
(4)说明:
若头后仰,督脉气升不起来,易导致颈项部发紧发木;若下颏上翘,任脉气下降受阻,可导致头晕、高血压等;人若失悬则精神易萎靡,身体难以达到平衡的要求,会出现前俯、后仰、左右倾斜。
上述之症解决办法均应从头中正、虚凌求之。
3.眼睛
(1)要求:
目似垂帘,含光默默。
实即眼睑下垂,仅留一线光线或完全闭合,眼球在内保持平视位置,目光回收,尔后将此内收之目光集中到练功部位。
(2)作法:
第一步:
平视前方片刻,意念与目光相合(意念与目光可放至天地交合处,也可放在眼前一米处的虚空);
第二步:
目光逐渐凝聚一点(此一点为虚设,并非放在具体事物上);第三步:
意念合着目光回收,眼睑闭合(目光回收,收到印堂里面去,眼睑闭合应匀速行之,且以目外眦带动,使上下眼睑同时向中央闭合)。
眼睑闭合又分为两种情况:
第一种是相合后留一线光,即两眼睑闭合后,不完全闭死。
这样做,把光和意结合成意光,光从眼睛斜下方,向上穿过头中心再返回到印堂处。
留一线光可使身体之气与大自然之气沟通、连结,以广收天地大自然之气,有利于集中精神和调动气机;第二种是完全闭合。
闭合后,眼珠要平,不能随便动,这样做有利于精神的宁静。
站庄时应用哪种方法更好,因人而异。
(3)作用:
○1宁神内守,是集中精神的重要手段。
○2目光有役使气行之功能。
○3可调节情绪:
a.对喜、怒、思、悲、恐情绪的调整;b.练功受惊后的调节:
练功(尤其入静后)受惊,很容易出现心惊不安,烦躁,出汗……这就是中医所说的“惊则气乱”,这时,不要终止练功,也不要睁眼,眼球慢慢转向左(头不要扭动)至极点后恢复正视前方,连续三次。
尔后向右看,至极点后,恢复正视前方,连续四次,这样即可恢复宁静状态。
○4闭目垂帘的过程,可收摄凝炼神光。
○5治疗眼疾。
当目视前方天地交接处后,目光不再回收而是瞠目凝神,全神贯注地平视远方,而且不要眨眼,圆睁两三分钟后,会有眼泪等分泌物流出,不要管它。
如此坚持习练可治疗近视、远视、白内障、青光眼、视网膜等各种眼病。
身体内在疾病亦可得到治疗。
(4)说明:
若闭.目过程非匀速,易致杂念纷纭。
遇此则缓慢均匀睁眼,平视远方,而后再依法闭合之。
若杂念未排净,再反复行之,一般三次即可心安神宁。
4.口腔
(1)要求:
上下唇轻闭;上下门齿似接非接,两侧臼齿似咬物状;舌尖轻抵上颚(初练可抵在上门齿根与齿龈交界处)。
(2)作法:
○1唇:
上下唇放松,承浆穴(在下唇下的凹陷中)微微回收,人中穴(上唇上的沟-鼻唇沟的上三分之一处)微有绷意,两唇闭合,无透气处。
○2齿:
上下门齿对合轻轻接触,勿用力,两边臼齿如嚼物状。
○3舌:
(a)舌尖轻轻抵在上门齿内侧之牙根处的内龈交穴;(b)随舌之卷曲能力之提高,可逐渐抵至软硬颚交界处;(c)若仍能轻松自如地抵住软硬颚交界处,可进一步把舌平伸,舌尖抵上下门齿交合处,舌面上拱,使舌体贴于上颚;(d)另外,有舌抵下颚的,舌下有两个金津玉液穴,通肾。
舌抵下颚,用舌头往下一压,搅一搅唾液就出得多些。
津液不足的人,肾阴比较亏损的人可舌抵下颚,让舌头在底下转一转,有了津液咽下去,再舌抵上颚。
(3)作用:
○1唇齿相合、舌抵上颚主要是为了接通任督二脉的运行,使任督二脉之气脉环流:
○2唇齿相合、舌抵内龈交,接通之气属皮表膜络的范畴;○3舌抵上颚(软硬颚交界处)接通经脉;○4纠正牙齿畸形;○5督脉真气充足时,可化成气液,从软硬颚交界处涌下,通常当中一穴开,有时可三穴(两旁0.3cm处)同时开,其气液清香甘如蜜,但不粘滞,此属任督通,气凝为液之征验。
一般练功者不呈现此象,而是口腔唾液增多,状如清水。
这时,不要张口吐出,而要轻轻回收喉头,头微后仰,待清液满口时,将液推向咽喉,有如气呛之感,而后轻轻送下,似入肺中而实未入肺(仅有少许津液入肺),以意送至肚脐之深部。
平时锻炼之方法可用五元庄第一式中叩齿、搅舌、咽津。
(4)说明:
○1若舌抵至门齿后的硬颚,易显昏沉之象,可用于催眠。
神经衰弱者可用此法加强睡眠;○2初练功舌抵内龈交,待督脉气充足后,难以下降,会出现眉间跳动感,影响入静,此时把舌尖后移,其气自下,眉间跳动自除。
5.颈项
(1)要求:
松直。
(2)作法:
下颏、喉头回收,向后找玉枕。
玉枕上提到百会,百会向上虚悬。
(3)作用:
一方面减小颈椎生理弯曲度;另一方面使清阳之气上升于脑。
(4)说明:
○1若前塌过度,易出现颈项与头部麻木,玉枕关不易开通。
○2若颈项后挤,易致气僵之象,防碍头胸放松。
6.胸背
(1)要求:
含胸拔背,开胸落膀。
(2)作法:
○1含胸 a.要领:
含胸与开胸相结合。
b.解释:
指胸前天突穴与两乳头之间的三角地带稍微内含。
c.作法:
先挺起胸,胸部放松,大吸一口气,而后呼气,胸脯放松下落,即合度。
d.注意:
含胸不够(挺胸),易使气沿肾经、任脉上升,使气血上充于头面,高血压是招致病症之一;含胸过度可能带来胸部憋闷,两肋闷疼,心口疼,喘不过气等现象。
为使含胸合度,就要含胸与开胸相结合,这就有效地避免了因含胸不当造成的弊病。
e.开胸方法:
吸气后使胸向两侧外开,用两个腋窝、两肩头向外上方一拉,把胸廓拉向两侧,然后自然放松即可。
○2拔背 a.要领:
拔背与落膀相结合。
b.作法:
百会上领,大椎带动颈、胸椎上拔,尾闾与腰骶椎下沉,尽量把脊柱抻直。
c.注意:
拔背不及,影响背部气机上升,可出现背部凉冷、麻木、颈椎骨质增生等病;在拔背过程中不能拱肩,否则就有上拔过度,招致气血上壅而出现耳根、后头发胀、上冲、头痛等不适。
解决办法是与落膀相配合。
d.落膀方法:
拔背时先把肩上耸,尔后肩头向后划一圆弧下沉,两膀相随而动,同时外开放松即可。
○3作用:
含胸与开胸相结合可使胸腔开扩,心肺安居于胸中,使气血流通畅快;胸背放松,有利于任督二脉通达;大椎穴旧称“上天梯”,谓其气难以上行,拔背可助其行;且胸部是六阴经交会之所,胸背放松,可使连于五脏(实际上还有心包一应称六脏)的六条阴经保持交接的通畅,从而保证五脏机能之正常。
另外,拔背落膀(尤其是两膀外开)可松动背部膏肓穴(在第四腰椎下旁开1.5寸),此穴一开,夹脊关之气不仅可以破关而过,而且可以内通于心肺与腹内之肓膜。
7.肩部
(1)要求:
松肩空腋。
(2)作法:
把肩关节、肩锁关节(锁骨外端与肩胛骨喙突连接处-肩外前后两骨连接处)放松而自然下垂。
不端肩,不缩肩,不沉肩,而是臂自然下垂。
上臂稍内转,腋窝部虚撑,似乎夹着一个“气饼子”-臂与腋下距2~3厘米,使腋下的极泉穴(属心经,在腋前缘)打开。
然后,肩微向外提耸,再放松即可(与开胸互相配合)。
(3)要领:
做好松肩空腋的关键是肩部的肩髃穴(肩头凹陷处)、肩髎穴(肩髃穴后的凹陷处)放松,轻轻向外上提,臂自然下垂。
(4)作用:
松肩使气血畅行于臂。
空腋可免除极泉穴的阻滞,为气达肘腕、神门穴创造了条件。
另外,由于松肩与空腋结合,还可避免出现“溜肩膀”,保证身形健美。
(5)说明:
松肩、空腋、含胸、开胸、拔背、落膀综合调整的方法:
深吸气,肩上耸(拔背),然后呼气的同时肩向后、向下落(落膀),肩再微前合(含胸),既而肩头向外上方轻提(开胸),最后放松下落(松肩、空腋)。
8.肘部
(1)要求:
坠而悬。
(2)作法:
对肘部要求坠而悬,是为了使肘部关节和肘关节周围放松,不阻碍气血的通畅。
办法使肘尖有下垂之意,关窍在天井穴(肘后大骨正中)和小海穴(肘后麻筋处)。
注意:
坠肘不要过重,否则肩肘会感到重滞;在垂肘的同时还要悬肘,关窍在曲池穴(肘部横纹头)和肘髎穴,使二穴部位有虚悬之意。
古人说“肘中窍”,即指这些关窍都要开张。
(3)要领:
肘关节勿用力,不要完全伸直,要有向四外圆撑之意。
(4)作用:
做好肘坠而悬,肘关节上下就都有意念了,肘关节内气血流通的信道加大,气机不沉浮,浑浑厚厚,气血也容易通畅。
上肢好比一张弓,腕与肩关节是弓梢,肘是弓背,统管上肢气血的畅通。
肘能松而不僵,则上肢轻灵,运用自如。
9.腕
(1)要求:
坐腕。
(2)作法:
神门穴微有下沉之意,使腕成下坐之势。
同时腕背侧有上提之意。
(3)作用:
坐腕意注神门使神气易于流行。
配合肩肘,保证上肢气机浑然一体。
练静功则觉上臂轻松舒透,练动功则可飘然自得。
10.掌指
(1)要求:
含掌舒指。
(2)作法:
含掌是掌心内含,如持气球状。
舒指是五指自然舒开,四个指头间留有一定间隙,间隙简要有圆撑之意。
意念大小指于掌外方(约距一手掌的距离)会合。
五指端有回缩之意。
(3)作用:
○1含掌、舒指,尤其是大小指内扣,用意念将两指在掌前相接,使掌周围之气内聚、内收,为己所用。
○2保证气机直达手指,上肢有六条经脉:
手;阴经、手三阳经,做好松肩、空腋、垂肘、悬肘、坐腕可使六经和畅,气机流通。
○3又手在人生中(包括练功)的地位十分重要。
《阴符经》中说:
“宇宙存乎手”。
说的是练功人,可以通过手把握宇宙万事万物的变化。
这是因为在人类发展史上,手与脑的发展相互促进,形成重要的联系,现代科学也证明意识活动对于手的生物电影响最为显著。
因此在练功中,锻炼手的机能是非常重要的。
做好肩、肘、腕的姿势,为实现手的妙用,奠定了基础。
11.腹部
(1)要求:
回收,勿外腆。
(2)作法:
髂前上棘向腰阳关穴收;髂前上棘向章门穴收,配合收缩会阴;肚脐往命门收;站庄时在做好前面要求的基础上,意念髂前上棘到章门,章门向下兜会阴到大包,提到百会,百会上领。
(3)作用:
○1可把后天气收到肾转化为先天(化后天脾胃之气为先天,化后天之精为先天)。
○2帮助丹田元气内敛,加强内压,促进向周身运行。
○3有助于气机升腾运转。
故古诀有:
“腹胁空松气腾然”之说。
(4)说明:
若收腹不够,可致腹部变大。
12.腰
(1)要求:
第二、三、四腰椎处放松后突。
腰部放松,包括腰椎、腰部的韧带、肌肉等都得放松。
逐渐改变腰部的自然弯曲状态。
达到站立时腰部伸直乃至后突,腰伸直不是硬挺,而是脊柱上下牵拉,好似各脊椎轻轻重叠在一起。
(2)作法:
站庄时采用腹式呼吸,吸气时意念收向命门,吸满气,微微向下一坐,同时腰放松,可反复进行3~5个呼吸。
每次站半小时,此法不仅能松腰胯,亦为松尾闾之捷法。
(3)作用:
松腰可使腰部灵活,不仅要能平转圈,而且要能转“立圈”与“混元圈”。
一方面可增强肾的功能,使元气充足,此即古人谓“命意源头在腰隙”之意;另一方面,腰部放松,可使气血流通,从而保证其主宰一身活动的职能。
(4)说明:
腰部如不能放松,弊病甚多,如1腰部前塌一方面影响丹田蓄气,另一方面阻滞背部河车运转与气机上升,轻则背部酸痛、呆滞,头晕,眉间闷胀,腹满、腹涨;重则气机走窜,甚至发展到不能自控。
2影响命门火对水液的蒸腾,男人可出现遗精,白浊,甚至癃淋;女人则白带增多,月经不调,小便频数等。
3练功者(尤其是往复转身频繁者),易使阴阳升降失衡,浮阳上腾于面,多呈满面红光而欠涵蓄,甚至中风半身不遂。
13.胯部
(1)要求:
松胯。
松胯包括松前胯与松后胯的两层含义,松前胯即髋关节放松,松后胯即骶髂关节放松。
(2)作用:
髋关节放松则下肢运用自如。
另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节,唯妇女怀孕晚期,此关节方能松张。
练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时,可抻开这一关节。
骶髂关节松开可使丹田领域扩充,元气积蓄加大,为全身关节的通关奠定基础。
14.尾闾
(1)要求:
垂尾闾。
(2)作法;三心并站庄对尾间的要求,两脚呈后八字,以两脚后跟联机为边长,向后做一等边三角形,三角形的中心即尾闾下垂的指地点。
继松胯、臀部下蹲后,意念中尾闾部似连着一根棍子,拄于地上,如此久久行之,尾闾则可下垂。
初练站庄者,姿势可略高些,尾闾构不到三角形中心,臀部可能有些后翘,待腰部放松,能直着向后突,臀就不翘了。
大腿根部要后收成一虚空的三角,有往后坐的意思,呈似坐非坐状。
身体整体着放松下来,与此同时还要把骨盆后面的骶 髂关节分开,站庄的足势与膝内扣使大腿根部往两侧拧掰着,就是用姿势和气要冲开骶髂骨,胯松开有助于尾闾的下垂和运动。
垂尾闾是初始练习站庄的要求,目的是松尾闾。
(3)作用:
1尾闾之活动,关系到周身阳气的发生和发动。
尾闾不松则气难以灵动。
2尾阊松动易于气机之流通,故古有“尾阊中正神贯顶,气透三关入泥丸”之说。
3使气机容易收归丹田。
(4)说明:
垂尾闾若不结合提肛,易致脱肛,疝气等。
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