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耐力素质练习
耐力素质练习
一、常用的练习
1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。
每次做1分钟,4~6组,间歇5分钟,强度为50~55%。
要求动作规范,必须站起来才算完成一次练习。
也可以穿上沙背心做该练习。
或做立卧撑接蹲跳起,则强度稍大,做30次为一组,组间歇为10分钟。
02重复爬坡跑
在15度的斜坡道或15~20度的山坡上进行上坡跑,重复5次或更多些,跑距250米或更多些,间歇3~5分钟。
强度为60~70%。
也可根据训练目的决定强度,可以心率控制运动强度,也可穿沙背心进行。
03连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右),向前跑进50~70米,重复5~7次,每组间歇3~5分钟,强度为60~65%,不规定速度,走回来时尽量放松,在进行下次练习前,可做15秒贴墙手倒立。
04连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~50步,如跑20厘米高的楼梯,每步跳2级。
重复6次,每次间歇5分钟,强度55~65%。
要求动作不能间断,但不能规定时间,向下走尽量放松,心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习,也可穿沙背心做该练习。
05沙滩跑
在沙滩上做快慢交替自由跑,每组500~1000米,也可穿沙背心跑,速度变化和要求可因人制宜,做4~6组。
组间歇10分钟,强度为50~55%。
06逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑,也可做1000米以上的重复跑,重复次数4~6次,间歇5分钟。
强度55~60%。
可穿沙背心进行负重耐力跑,要求与间歇同。
07原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。
每组100~150次,6~8组,每组间歇2~4分钟,强度为55~60%,要求动作规范,不要求时间,但动作要不间断地完成,也可负重做练习,但每组练习次数及组数可适当减少。
08原地间歇车轮跑
原地做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟,强度为50~60%,也可扶墙借助支撑物完成。
09后蹬跑
后蹬跑每次100~150米或负重后蹬跑60~80米,6~8组,组间歇3~5分钟,强度为50~60%。
010连续换腿跳
平台平台高度30~45厘米,单脚放在平台上,另一脚在地上支撑,两脚交替跳上平台各30~50次,要求两臂协调配合,上体正直,重复3~5组,组间歇3分钟,强度55~65%。
011长距离多级跳
在跑道上做多级跳,每组跳80~100米,约30~40次,3~5组,组间歇5分钟,强度为60~70%,如果规定完成时间,强度会大大提高,注意组间的恢复情况。
012半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳,落地成半蹲(膝关节90~100度角),落地后迅速进行第二次。
每组20~30次,(也可50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度为55~60%。
013连续深蹲跳
原地分驮痪立,连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。
要求落地即起。
每组20~30次或30~40米,重复3~5组,组间歇5~7分钟,强度55~65%。
014沙地负重走
沙滩上,肩负杠铃杆,或背人做负重走。
每组200米,5~7组,组间歇3分钟,强度为55~60%,注意心率指标保持在130~160次/分钟之间。
015沙地竞走
沙滩或沙地上做竞走,每组500~1000米,做4~5组,组间歇3分钟,强度55~60%,要求动作规范,尽可能提高速度。
016沙地跨跳练习
沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳,每组后蹬跑80~100米(跨步跳50~60米),重复3~5组,组间歇5分钟,强度55~70%。
017水中高抬腿跑
在40~50厘米深的浅水池中,做原地高抬腿跑,每组100次,4~6组,组间歇十分钟,强度为55~60%,也可穿插进行行间高抬腿跑,间歇则就稍长些。
018水中支撑高抬腿
在40~50厘米深的浅水池中,两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习,每组50次,4~6组,组间歇5分钟,强度为55~65%,也可在水中行进间后蹬跑穿插进行,间歇则应延长到8~10分钟。
019负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习,每组30~50次,重复6~8组,组间歇3~5分钟,强度为40~50%。
020连续跳推举
原地蹲立,双手握杠铃杆,提铃至胸后,连续做跳推举杠铃杆。
每组20~30次,4~6组,间歇3分钟,强度为40~60%。
021连续跳实心球
面对实心球站立,双脚正面跳过球后,迅速背对球跳回。
往返连续跳,每组60次,4~5组,组间歇3分钟,强度为50~55%。
022双摇跳绳
原地做正摇跳绳,跳一次摇两圈绳,连续进行。
每组跳30~40次,做4~6组,组间歇5分钟。
强度为55~60%。
该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时,方可进行下一组练习。
023连续跳深
站在60~80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳,落地后迅速接着向上跳上30~50厘米高的台阶或跳箱上。
连续跳20~30次为一组,3~5组,组间歇5分钟。
强度为60~65%。
024连续纵跳摸高
在摸高器或篮球架下站立,连续纵跳双手摸高。
每组30次,4~6组,组间歇2分钟。
强度40~60%。
025连续跳起投篮
在篮下持球站立,听口令后跳起投篮,接球后再投。
每组20~30次,做4~6组,间歇2分钟。
强度为40~55%。
可以规定时间及必须投进篮的次数。
026连续跳起传接篮板球
在篮下站立,双手持球跳起将球掷向篮板,待球弹回接球后再跳起掷球。
连续30次为一组,4~6组,组间歇3分钟。
强度为40~60%。
不要求跳起高度,但动作必须连贯、协调不间断。
027连续反复传接实心球
用实心球做篮球传接球练习。
每组50次,3~5组,组间歇5分钟。
强度为50~60%。
可选用1~2公斤实心球。
028连续跳起扣吊球
将10~15个吊球并排悬于空中,每个间隔1米,高度为练习者跳起能扣球为宜。
听口令后连续跳起扣球,每组扣一轮,5~8组,组间歇3分钟。
强度为55~60%。
可以规定完成一组的时间。
029连续跳起网上击掌
排球场上两人隔网相对站立,同时跳起两人在网上双手击掌。
每组20~30次,4~5组。
组间歇2分钟。
可原地或移动中完成。
030连续跳栏架
纵向排列20个高30~40厘米的栏架。
做双脚起跳连续过栏架练习。
往返一次为一组,8~10组,间歇3分钟。
强度为55~60%。
031跳连环马
10~15人,间隔2米成纵队,每人俯背拖腿成"人马",排尾开始连续跳过人马至排头即加入"人马"行列。
每组一轮,6~8组,间歇3分钟。
强度50~55%。
032划船练习
水中划小船,每次10分钟,4~5次,间歇10分钟,强度为55~65%。
可采用单浆和双浆交替进行。
规定10分钟内划出去的距离。
033拉胶皮带
结合专项练习或专门练习做连续拉胶皮带练习。
如拉胶皮带扩胸、或拉胶皮带作支撑高抬腿等。
根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。
一般强度为55~60%。
034连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。
每组20~30次,4~6组,组间歇5分钟。
强度为50~60%。
035双杠支撑连续摆动
双杠上直臂支撑,以肩为轴做摆动,每组40次,4~5组,组间歇3分钟。
强度为40~55%,前后摆两腿要摆出杠面水平,两腿并拢、伸展。
036双杠支撑前进
双杠上直臂支撑,两臂交替前移,每组往返5次,3~5组,组间歇5分钟。
强度为50~55%。
两臂各前移5次才返回。
037吊环或单杠悬垂摆体
握环(或单杠)成悬垂,做向前向后的悬垂摆体。
每组30次,4~5组,间歇5分钟。
强度为50~55%。
摆动时身体保持直立,摆动幅度越大越好。
038手倒立
独立完成手倒立或对墙做或在帮助下完成。
每组倒立静止2~4分钟,3~4组,组间歇5分钟,强度控制在40~50%。
039俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为一组,4~6组,或成屈臂俯卧撑姿势,用双臂双脚力量左右移动,每组20~30次,4~5组,组间歇4分钟。
强度为50~55%。
俯卧撑时身体要保持伸直。
移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
040爬绳
两手握绳,依次连续捣手向上攀爬(不能用脚)。
每组两次,5~10组,间歇5分钟。
强度为40~55%。
下滑时可用脚协助,不限完成时间。
041攀爬横梯
两手握横梯横木,依次捣手攀爬前进。
每组捣手20次,3~5组,间歇5分钟。
强度为40~55%。
042仰卧起坐
仰卧两手抱头起坐,连续做50次为一组,重复4~6组,组间歇3分钟。
强度40~50%。
起坐时要快,仰卧时要缓和,连续不间断进行。
也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝",收腹。
043收腹举腿静力练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作,每次静止1~2分钟。
3~5次,间歇5分钟。
强度为40~50%。
静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角,静止时间由30秒开始,逐渐增加。
044半蹲静力练习
躯干伸直,屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。
4~6次,间歇5分钟。
强度为40~50%。
每次练习结束要放松肌肉,做些按摩摆腿或放松跑活动。
二、无氧耐力练习
01原地间歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿练习。
如发展非乳酸性无氧耐力,则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习,做6~8组,间歇2~3分钟。
强度为90~95%。
要求越快越好。
为发展乳酸性无氧耐力,则可做1分钟练习,或100~150次为一组,6~8组,每组间歇2~4分钟。
强度为80%,要求动作规范。
也可前支撑做高抬腿跑练习。
02高抬腿跑转加速跑
行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。
重复5~8次,间歇2~4分钟。
强度为80~85%。
03原地或行进间间歇车轮跑
原地或行进间做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟。
强度为75~80%。
04间歇后蹬跑
行进间做后蹬跑,每组30~40次或60~80米,重复6~8次,间歇2~3分钟。
强度为80%。
05反复起跑
蹲踞式或站立式起跑30~60米,每组3~4次,重复3~4组,每次间歇1分钟,组间歇3分钟。
06反复跑
跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。
重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。
一般每组3~5次,重复4~6组,组间歇3~5分钟。
强度一般的心率控制,如短于专项的距离,练习时心率应达180次/分钟,间歇恢复至120次/分钟时,就可时进行下次练习。
如发展乳酸耐力,距离要长些,强度小些。
07间歇行进间跑
行进间跑距为30米、60米、80米、100米等。
计时进行。
每组2~3次,重复3~4组,每一次间歇2分钟,组间歇3~5分钟,强度为80~90%。
08计时跑
可做短于专项距离的重复计时跑或长于专项距离的计时跑。
重复次数4~8次(根据距离而定),间歇3~5分钟。
强度为70~90%,根据运动员水平及跑距而定,距离短,强度大些。
09间歇接力跑
跑道上,四人成两组,相距200米站立,听口令起跑,每人跑200米交接棒,每人重复8~10次,要求每棒跑的时间。
010反复加速跑
跑道上加速跑100米或更长距离。
跑完后放松走回再继续跑,反复8~12次。
强度为70~80%。
011反复超赶跑
在田径场跑道或公路上,10人左右成纵队慢跑或中等速度跑,听口令后,排尾加速跑至排头,每人重复循环6~8次。
强度65~75%。
012变速跑
变速快跑与慢跑结合进行。
快跑段与慢跑段距离,应根据运动员专项而定。
如发展非乳酸性无氧耐力,则常采用50米快、50米慢、100米快、100米慢或直道快、弯道慢或弯道快、直道慢等。
为发展乳酸性无氧耐力,常采用400米快200米慢,或300米快200米慢,或600米快200米慢等。
强度为60~80%。
013反复变向跑
在场地上听口令或看信号做向前、后、左右的变向跑。
每次进行2分钟,重复3~5组,组间歇3~5分钟,强度为65~70%。
变向跑的每一段落均为往返跑,即跑出去后,返回起跑位置,每一段落至少50米。
间歇后心率恢复到120次/分钟以下,再开始继续练习。
014变速越野跑
在公路、树林、草地、山坡等地进行越野跑,在越野跑中做50~150米或更长些距离的加速跑或快跑段落。
加速或快跑的距离为1000~1500米,强度为60~70%。
015反复连续跑
台阶在每组高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上,连续跑30~40步台阶,每步2级,重复6次,每次间歇5分钟。
强度为65~70%,要求动作不间断,也可定时完成。
016球场往返跑
篮球场端线站立,听口令起跑至对面端线后再转身跑回。
每组往返4~6次,重复4~6组,强度为60~70%。
017连续侧滑步跑
跑道上,身体侧对前进方向,做侧向滑步跑100~150米。
重复5~6组,组间歇3~5分钟,强度为60~70%,每次心率达160次/分钟。
018综合跑
在跑道上,做向前跑、倒退跑及左右滑步跑,每种方式跑50~100米,每次跑400米,重复3~5组,组间歇3~5分钟,强度为60~70%。
019法特莱克跑
在场地、田野或公路上,用不同的速度跑3000~4000米,强度为60~70%,可以采用阶梯式变速方法,如50米快、100米慢、100米快、150米慢渐加式等等。
020水中间歇高抬腿
在40~50厘米深的浅水中,做原地高抬腿,每组100次,4~6组,组间歇3分钟。
强度为60~65%。
也可与水中行进间高抬腿跑交替进行,行进间练习的间歇为4~5分钟。
021分段变速游泳
以50米为一段落进行变速游泳,每组250~300米,4~5组,间歇10分钟,强度为65~75%。
快速段落要达到本人最快速度的70%以上,放松段落根据水平要求。
022水中变姿变速游
同上段落,但以各种姿势混合游泳,每组各种姿势各游50米,3~5组,间歇10分钟。
强度同上。
023水中短距离间歇游
50米、100米或更长段落的反复,或不同距离组合的间歇游。
做3~4次为一组,3~4组,每次间歇2~3分钟,每组间歇10分钟。
强度为60~70%。
024水中追逐游
两人相距3~5米,同时出发,进行追逐游,每次50米往返,做3~5组,强度为65~75%。
心率达160次/分钟以上。
游的姿势两人必须一致。
025游泳接力
两人或四人50米往返接力,也可混合姿势游。
每人游4次为一组,3~4组,组间歇5~8分钟。
强度为60~70%,也可比赛进行。
026两人追逐跑
跑道上两人一组相距10~20米(根据水平不同)。
听口令后起跑,后面人追赶前面人,800米内追上有效,间歇3~5分钟,下次交换位置。
重复4~6次,强度为65~75%。
也可以要求在最后100米内追上方为有效。
027上下坡变速跑
在7~10的斜坡跑道上做上坡加速快跑100~200米,下坡放松慢跑回起点。
每组4~6次,3~5组,组间歇10分钟。
强度为65~75%。
028往返运球跑
在篮球场,由一端线运球至另一端线,然后换手运球跑回,往返6次为一组,做4~6组,组间歇2分钟。
强度为60~75%。
029往返运球投篮
在篮球场,由一端线运球至另一篮下投篮后,再运球返回投篮。
每组往返4次,4~6组,组间歇3分钟,强度为55~60%。
投持不限方式,要投中反返回。
030运球绕障碍
篮球场上纵向放置5个障碍物,间距2米,听信号后做快速运球绕过障碍物往返跑,也可以竞赛方式计时。
不得触碰障碍物。
每组往返3~5次,3~5组,组间歇5分钟。
031全场跑动传接球
篮球场上两人一组,由一端线开始,至另一端线后再传球跑回。
每组往返4次,4~6组,组间歇8~10分钟。
强度为60~70%。
组间心率恢复到100次/分钟以下,开始继续练习。
032跳绳跑
跑道上做两臂正摇跳绳跑,每次跑200米,5~8次,间歇5分钟。
强度60~70%。
要求每次结束时心率达160次/分钟,间歇恢复到120次/分钟以下时开始第二次练习。
也可规定速度指标。
033跳绳接力跑
在跑道上,两组相距100米,做往返跳绳接力跑。
每组往返4次,4~6组组间歇5分钟。
强度60~65%。
应有一定的速度要求。
034双脚或两脚交替跳藤圈
两手握藤圈,原地双脚连续跳藤圈或双脚交替连续跳。
双脚跳每组50~60次,交替跳每组100次,都做4~5组,组间歇3分钟。
强度为50~60%。
035两人踢传球组合练习
在足球场两人从底线开始向前跑动踢传球,过半场后,两人交叉运球,传接绕障碍(10个实心球,相距2米),然后跑动射门。
往返2次为一组,4~6组。
组间歇5分钟。
强度60~65%。
射门时由一人传球,一人射门。
未射门的人,取球后两人向反方向再做上述练习。
036两人跑动传接球→抢断球→连续射门
在足球场,两人跑动传接球,100米往返3次→两人一组抢断球3分钟→连续射门10次。
2~3组,组间歇3分钟,强度为55~70%。
跑动传球时尽量不丢球,从中圈开始运球跑动射门。
037连续滑步→侧倒体垫球→滚翻
在排球场,根据教练员的手势及抛球动作做连续滑步移动→侧倒体垫球→接滚翻动作。
连续做8~10次为一组,3~4组,组间歇8~10分钟,强度为65~75%。
038纵跳→途中跑→臂屈伸→双杠支撑前进
沙坑中纵跳20次→途中跑50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进,往返3次为一组,3~5组,组间歇5分钟。
强度60~70%。
沙坑纵跳为全蹲跳起,途中跑为70%速度,双杠臂屈伸符合标准,支撑前进不能间断或掉下杠来。
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