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各种营养素的来源
各种营养素的来源
现在我们看哪些是可靠的营养来源:
1.维生素A:
有颜色的水果及蔬菜、奶油、人造奶油、蛋、肝脏、鱼肝油或维生素A胶囊。
2.维生素B:
酵母、肝脏、小麦胚芽;全麦面包、麦片,仔细阅读标签,确定面包里面没有加棕色的色素;牛奶(维生素B2)、绿色蔬菜(维生素B2及叶酸)、肉类(烟酸)、卵磷脂(胆碱及肌醇)等。
3.维生素C:
柑橘类水果或果汁,其他新鲜生吃的水果或蔬菜含量较少;必要时可以补充维生素C片剂。
4.维生素D:
鱼肝油或天然维生素D胶囊,含维生素D的牛奶。
5.维生素E:
小麦胚芽、未精制的大豆油或其他植物油,天然维生素E胶囊。
6.维生素K:
由肠内细菌合成;健康的人若饮食中含充足的牛奶及不饱和脂肪酸,不使用任何口服抗生素,即不虞匮乏;食用酸奶酪时,肠内细菌会增加。
7.维生素P:
柑橘类水果的果肉及白色薄膜,若已摄取大量的维生素C,则不需要。
8.亚油酸或必需不饱和脂肪酸:
植物油,如葵花油、玉米油、大豆油、花生油及棉籽油;坚果及未氢化的坚果酱。
9.钙:
牛奶(全脂或脱脂)、酸奶酪、骨粉或钙片,或钙镁综合片剂。
10.磷:
牛奶、蛋、奶酪、肉类,所有未精制及未加工的食品。
11.铁:
肝脏、酵母、小麦胚芽、肉类、蛋黄、全麦面包或麦片。
12.碘:
加盐的食盐、海藻粉。
13.镁:
水果、谷类食品、蔬菜,特别是未施用化学肥料的绿色蔬菜;1/4匙或1/2匙碳酸镁、氯化镁、白云石或硫酸镁粉剂,或钙镁综合片剂。
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14.钾:
水果、蔬菜、肉类、鱼类、坚果、未精碾的谷类,如果碘的来源充足,可以用等量氯化钾盐及精盐混合调味。
15.微量矿物质:
海鲜类、肝脏、绿色蔬菜、蛋黄等都是很好的来源;生长于有机土壤,未精制的食物;微量矿物质片剂或海藻片。
16.蛋白质:
强化牛奶、酵母、新鲜与罐装的牛奶或奶粉、酸奶酪、奶酪、肉类、鸡、鸭、鱼、蛋、大豆及大豆粉。
17.固体食物:
水果、蔬菜、全麦面包及麦片。
18.流质食物:
牛奶、果汁、汤、各种饮料、水。
营养的需要量依体重、活动量及健康状况而定,每个人都应该依自己的需求,做适当的调整。
营养食谱的设计
下列这些食物含有丰富的营养,足够一天所需,可以作为日常饮食计划的参考。
1.1夸脱的牛奶,全脂牛奶、酸奶酪、强化牛奶均可;若饮食中含有油脂,则脱脂牛奶亦可;或任何乳制品,总数1夸脱。
如果健康状况不佳,则每天应再加上8盎司的酸奶酪。
2.在体重许可的范围内,加土全麦面包或谷类食品,在谷类食品中加入小麦胚芽。
如果B族维生素的需要量很高,则每天应食用酵母或肝脏;用卵磷脂补充胆碱及肌醇。
为了均衡酵母及卵磷之中大量的磷,应该在每磅牛奶中加入1/4杯乳酸钙及一匙碳酸镁或其他镁盐;或者购买已经添加钙及镁的酵母。
3.丰富的维生素A的来源:
绿色或黄色蔬菜及水果、肝脏、奶油或人造奶油;若维生素A的需要量很大,无法从食物中获得满足时,成人可服用维生素A胶囊,儿童则服用液态鱼肝油。
4.完整的柑橘类水果,连白色的薄膜一起吃;8盎司新鲜未经过滤的橙汁或葡萄柚汁;12盎司罐头或冷冻果汁,选择未加糖的冷冻果汁。
5.维生素D可靠的自然来源:
儿童可服用液态的鳕鱼肝油,成人则服用浓缩的鱼肝油胶囊。
6.使用加碘的食盐;如果饮食中钠的摄取量过低,必须有可靠的碘的来源。
7.制作沙拉或烹调蔬菜时,使用一两匙冷榨的蔬菜油;最好是大豆、向日葵、玉米或是混合制成的油类,或是2—4匙未加盐的坚果(含油量50%),植物油应放在冰箱中冷藏。
8.午餐或晚餐吃生菜沙拉;3种以上煮熟的蔬菜,一份绿色蔬菜,如甜菜、甘蓝菜等。
当热量消耗较多时,则多吃淀粉类蔬菜。
9.除了果汁以外,至少吃两种以上的水果。
黄色的水果比浅色水果好,生吃的水果比煮过的好,自己煮的比冷冻的好,冷冻的比罐头的好,不加糖比加糖的好。
10.2份以上肉类、鸡、鱼、蛋、奶酪或含高蛋白质的肉类代用品。
内脏,如肝脏、小羊胰脏、心脏、肾脏等,每星期吃2次以上。
每星期吃几次海鲜。
如果胆固醇过高,每星期可吃3次牛羊肉;避免吃猪肉,鱼类及鸡鸭可依个人喜好增加至每星期5次。
若一餐中所摄取的营养不够,应该补充不足的营养,可以用强化牛奶加以补充,以电动搅拌器或用手调均可。
其配方如下:
2个蛋黄或鸡蛋(除非喜欢煮熟的蛋)
1匙卵磷脂
1匙蔬菜油或综合蔬菜油
1匙1/2乳酸钙或4匙葡萄糖酸钙或1匙骨粉
1/4杯酸奶酪或1匙乳酸菌
2杯全脂或脱脂牛奶
1/4杯至1/2杯添加钙与镁的酵母
1/4杯至1/2被非速溶奶粉,或1/2倍至1杯速溶奶粉
1匙香草1/2匙肉桂或肉豆蔻:
1/2杯冷冻、未经稀释的橙汁
碳酸镁、氧化镁或其他镁盐
将上述所有的材料倒入容器中,再加入1夸脱的牛奶,加盖放入冰箱中冷藏,搅拌均匀饮用。
依各人喜欢,还可以加入:
1/4杯大豆粉或小麦胚芽以增加蛋白质门匙海藻粉补充碘;香蕉、搅碎的凤梨或任何冷冻、未经稀释的果汁,可以改变味道,并提供更多的热量。
不喜欢或不能喝牛奶的人,可以用容易消化的纯果汁、酸奶酪等代替。
饮用之前可以加1/4匙的镁盐,有些人不喜欢镁的味道,可以用镁片剂补充,或随个人需要添加。
如果所需热量较低,可以只用脱脂牛奶或奶粉,酵母、钙、镁及酸奶酪加上,1匙油,不用果汁或水果。
病人或消化不良的人,在正餐或点心时,先从1/4杯开始,再慢慢增加;使用吸管以免吸入大量的空气。
患急性传染病、溃疡或承受重大压力的人,每隔2—3小时,应该喝2/3杯,夜间醒来时亦然(可以加上50毫克的泛酸及1500毫克的维生素C),再补充其他的营养,暂时不需要吃任何食物。
正常人早餐喝一杯强化牛奶,可以增强活力,其他的饮食只要照常即可。
因为早餐决定一天中的能量多寡,因此应该有丰富的蛋白质、一些脂肪及糖类,但分量不一定很多。
午餐也同样需要丰富的蛋白质,适量的糖类及一些脂肪。
晚餐应该吃得更好,但是热量应低于早餐或午餐。
每一餐都应该美味可口。
以下是每日食谱的范例:
早餐:
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新鲜的葡萄柚或柑橘类果汁或维生素C片剂加上其他果汁。
1/4磅肝脏、肉片、牛排、碎牛肉、肾脏、鱼或其他肉类;蛋及其他含蛋白质的食物,如火腿或香肠、奶酪蛋卷、牛奶或奶酪炒蛋、吐司加蛋及奶酪(我认为熏肉只是开胃菜,不算正餐);小麦胚芽加全麦麦片,加入牛奶或奶粉煮熟;或是高蛋白质的脆饼、松饼等。
可随各人口味加上全麦吐司面包,用奶酪或花生酱代替奶油。
牛奶、乳制饮料,最好是强化牛奶。
咖啡,最好是低咖啡因咖啡,可用牛奶代替开水冲泡。
如果有必要,在早餐后立刻服用维生素A、C、D、E及维生素B胶囊或片剂,钙、镁及其他微量矿物质;消化不良时,服用酶。
午餐:
蛋、奶酪、肉类、鱼、鸡、鸭、奶油汤、天然的花生酱或其他含蛋白质的三明治。
绿色沙拉加上沙拉酱,或煮熟的蔬菜以油或蛋黄酱调味,全脂或脱脂牛奶均可,酸奶酪、奶油或强化牛奶、全麦面包加奶油或人造奶油。
水果可随各人所好添加。
上午及下午点心:
牛奶、强化牛奶、酸奶酪、水果或果汁,需要更高热量时,可加上坚果或奶酪。
晚餐:
汤或水果或鸡尾酒。
肉类、鱼、鸡、鸭、肉类代用晶,如:
蛋、奶酪或松饼,加上火腿或鲔鱼。
绿色蔬菜沙拉加上未精制的植物油。
一份以上煮熟的蔬菜,其中应有一份绿色蔬菜。
需要较高热量时,加上全麦面包加奶油或人造奶油。
牛奶、酸奶酪或强化牛奶。
水果、奶酪及坚果。
宵夜:
牛奶或乳制饮料或酸奶酪。
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以上的食谱只是作为参考,为了更有选择性,其中的食物种类及分量都超乎一般人的食量。
这份食谱适合各种年龄及各种健康状况的人。
有些人对这样的饮食不以为然,认为费用太高。
我认为事实正好相反。
因为只要不把钱浪费在垃圾食物上,医药费或付给牙医的费用就会大大降低。
许多人的经济能力足以负担营养充足的食物,却明显地营养不足;收入有限的人,也经常用大量的金钱购买毫无营养的食物。
食品市场上至少有2/3的食物不值得买回家。
不幸的是,愈来愈多没有营养价值的食物充斥市场,对婴幼儿的健康造成损害,甚至引发疾病;惟利是图的商人却无动于衷,甚至利用大量的广告夸大宣传自己的产品有益健康。
为了维护健康,没有营养或是营养已经流失的食物,都应该尽量避免。
例如加糖的软性饮料、人造果汁或水果饮料及水果粉;加太多精制糖的食物,如糖果、果酱、点心,尤其是以凝胶制成的食物。
许多孩子因为吃了太多没有营养的食物而发育不良。
即使完全避免垃圾食物,除非人们能获得生长于肥沃土壤的植物,否则也无法满足身体需要的所有营养。
此外,每个人对营养的需要有很大的差异,家人之间也是如此,每个人在压力状态下营养的需要量都会增加。
重大的压力与疾病,使身体对各种营养的需求激增,特别是泛酸及维生素C。
人们常在身体健康时,固定服用营养剂,却在生病最需要营养时中断。
因为生病时食量减少,因此应该补充比平时更多的营养剂,供应各种维生素及矿物质,直到完全康复为止。
我建议生病的人采用一份抗压力的营养晶,即50~100毫克的泛酸、1—2克或更多的维生素C,1/3杯或1/2杯强化牛奶,每隔两三个钟头喝一次,半夜醒来时也不例外。
对于急性疾病,维生素补充的次数应该愈多,摄取的量愈大,例如,单核性血球增多症、肝炎、严重的过敏或感染等,这种抗压力饮食必须持续到病情明显好转为止。
一旦可以吃更多的食物,每天应该吃新鲜的肝脏、煮熟的绿色蔬菜及小麦胚芽等,以补充具有抗压力作用的维生素。
自然的维生素及合成的维生素哪一种比较好?
这是一个引人争议的话题,一直没有定论。
只要供应无虞,我比较喜欢自然的营养。
鱼肝油中的维生素A比水溶性的营养剂好,大量天然的鱼肝油维生素D的毒性也低于人工以紫外线照射合成的营养剂。
很多科学家报告,从大豆油中蒸馏而成的天然维生素E,比合成的维生素E能产生更好的效果。
一般而言,最好是尽量利用自然的营养,必要时才利用合成的营养。
注重营养的人,最常犯的错误是过于强调某种营养:
希望能改善某些特别的问题。
这种观念等于把食品添加物当作药物。
为了维护健康,饮食中应该包含完全蛋白质的10种氨基酸、脂肪的亚油酸、15种维生素及15种微量矿物质。
没有一种营养素能取代其他的营养素,因此,不论每个人之间的差异多大,疾病或异常的情形也可能不同,想要维持健康,饮食中必须充分供应这40种营养素。
因为有许多营养素很难由食物中充分获得,因此常需要以营养剂补充。
营养剂应该放在餐桌上,分别装在塑胶盒子里。
取用方便,也不容易与药品混淆。
没有一种综合营养剂,能满足身体所有的需求。
一些夸大不实的综合营养剂,大多含有过量廉价的维生素B,而某些昂贵的营养成分仅聊备一格,在标示上常误导消费者,例如含100毫克的肝脏或卵磷脂。
因为很少有消费者知道,一份肝脏约有112000毫克卵磷脂;而一匙卵磷脂则有15000毫克,所谓100毫克是微乎其微的。
这类营养剂提供一种不实的安全感,例如酵母片、蛋黄素胶囊或不饱和脂肪酸及声称是维生素E来源的小麦胚芽油胶囊。
90颗酵母片等于一匙酵母;每天18粒卵磷脂胶囊才具有降低胆固醇的效果。
这些营养剂虽然具有营养价值,但是所含的营养成分太少而无济于事。
大多数的蛋白质营养剂,也常掺有酵母、奶粉及大豆粉,这些成分单独购买时,价格就便宜多了。
把一天中所吃的食物记录下来(最好是连续记录数天),利用食物成分表,分析饮食中摄取的营养,再与每天的需要量做比较,即可看出需要补充哪些营养剂。
任何生病或曾经营养不良的人,都需要补充较多的营养。
如果你发现日常饮食中某一种营养素太少,应该适时地调整摄取量,只有在无法由食物获得营养时,才需要营养剂。
然而,许多营养素都没有明确的需要量,植物的营养成分因土壤情况不同而大不一样,平添极大的变数。
选购营养剂时,应该仔细阅读标示的成分,比较各种品牌的效用及价格,并且必须有食品及药物管理局的批号。
即使同一个公司的产品,价格也有很大的差异,通常价格较低廉者效果都很好。
消化功能不良,无法正常消化或吸收食物的人,仅改善饮食也是徒劳无功。
如果你的舌头出现第8章中所描述的异常现象,或是吃下酵母、牛奶之后会胀气,若非吃得太快吸入太多空气,就是消化功能失常。
以吸管慢慢喝冷饮,通常可以减少胀气。
短期内,每餐吃一些含谷氨酸的盐酸盐片剂,可以使你更舒服;碳酸镁或白云石比氧化镁的效果好。
消化酶片也是可行的选择,我认识一位医生,他建议病人每餐后各吃5片。
等到不再有胀气时,再逐渐递减到4片、3片、2片,最后只各吃1片,如果胀气的情形无法改善,再酌量增加。
当消化功能恢复正常时,即应停止服用盐酸盐及消化酶。
体重过重的人,显然没有消化及吸收的困扰,所以并不需要盐酸盐及消化酶。
胀气的原因是吃得太快或太多,而他们经常如此,不足为奇。
营养不良时,有两种方式可以改善。
较谨慎的做法是增加营养剂的分量,并逐渐增加酵母、酸奶酪、强化牛奶等,防止消化不良,并且让自己有机会适应这些食物。
这种方式无法立竿见影,但是在有专业人员指导时是最安全的。
另外一种方式,可能会有两种极端的效果,即显著改善或情形恶化。
在几天之内,以足够的营养剂使组织达到饱和,大量的食物供给蛋白质、维生素B及其他营养素,当身体的需求足够时,再突然减少。
有些人虽然摄取超出身体所需的营养,但是多余的营养却排出体外而流失,无法达到预期的效果。
我服用维生素片剂,也推荐给别人使用,但他们并不以为然。
除了维生素D之外,只要能获得保健食物,并不需要营养剂。
所谓保健食物,其实就是我们的祖父母及前辈日常所吃的食物,只是一些平常的食物。
含天然养分的土壤孕育出的水果、蔬菜及谷类,通常施用农用肥,不用化学肥料、农药等。
绿色牧场上放牧的健康动物所产出的奶(这种奶品不需要低温杀菌),其中的激素、酶及类固醇都没有被破坏,可用自然的发酵方式,制成酸奶酪。
生蛋的母鸡自然放养,吃虫子以及富含维生素B、维生素K及其他许多营养食物。
母鸡产下受精的蛋,这种蛋含有市场出售的鸡蛋所缺乏的.丰富激素。
肉类是来自未阉割的动物,食物没有经过精制及加工。
我们所吃的每一种东西,都经过某种方式的加工。
每一道工序或多或少都流失某些营养素,使食物的营养残缺不全。
所以营养剂是有必要的。
身体内各种营养素之间存在某种平衡,例如B族维生素。
此外,吸收、利用或储存某种营养素,常有赖于另一种营养素的存在。
例如,没有足够的、有助于吸收和利用钙的脂肪或维生素D,则摄取再多的钙也是徒劳无用;必须有维生素E才能防止维生素A受到破坏。
天然食物可以维持自然的平衡,服用营养剂则不可顾此失彼。
这些情形就像层层包装的盒子,每一个盒子都是独立的,彼此之间又有关联。
最小的盒子代表身体所需的40种完整的营养素。
食物在适当的土壤中生长,经过采收、处理、加工及销售过程,必须仔细选择;愉快轻松的心情有助于消化与吸收,同时要预防营养素在身体里受到破坏,或因排泄作用而流失。
次小的盒子,代表完整的身体,所有的器官互助合作。
健康不只是身体一部分的健康,而是所有细胞共同创造的;疾病也不只是身体一部分的疾病,而是每一个细胞的异常。
第三个盒子代表人体完整的需要,如爱、价值感、内心的宁静、心理的调适、松弛、名誉、运动、睡眠、新鲜空气、阳光、温暖等。
第四个盒子代表个体与环境的关系,如家人、朋友、工作、嗜好及休闲活动等。
最大的盒子则代表个人的哲学、宗教、信念、偏见及道德等,进而决定一个人在世界上所扮演的角色。
营养似乎微不足道,却是一切重要环节的基础。
我有一位医生朋友说,人们都是一知半解,不注重营养的完整性。
人们服用维生素B1,或医生为病人注射维生素B1时,都肯定两者的营养价值;但是人体需要40种营养,因此他们顾及的只是1/40。
许多致力于研究维生素Bl、B12及烟酸而成名的医生,对于土壤细菌、精制过程所流失的营养、选择及吸收食物的心理因素,都未做全面的考虑。
过度吹嘘营养,经常适得其反。
农特利博士说,营养的终极目标是身体、意志及心灵的成长。
必须善于利用营养知识,以更好的食物,促进家人、社会及全人类的福祉。
她说,营养不良的人经常有自我中心主义,思想悲观,画地为牢,对于抽象的思想(如民主等)不感兴趣。
她还说,营养知识可以给我们一种主宰生命的感觉,帮助我们平衡预算、降低医药费用、改良农业、延长寿命、促进社会的进步,提高家庭、学校及企业的效率。
推广营养知识,可以使人们的生活更美好。
健康的肉体是心理、情绪、道德及心灵健康的基础。
良好的健康可以使情绪稳定,增加思维的敏锐及道德的勇气,以实践心灵的理念。
营养能帮助你实现个人的目标,而世界也因为你的存在而更美好。
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