中长跑训练计划知识讲解.docx
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中长跑训练计划知识讲解
中长跑训练计划
有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和盟级比赛任务,围绕盟运动会的赛程,制订阶段训练计划。
运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。
为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。
星期一:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
85%~90%的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)
整理活动的慢跑2000m。
星期二:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组
整理活动的慢跑1600m。
星期三:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200m*2组
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期四:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
一般性身体素质练习:
仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组,4000m耐久跑一组。
集体放松。
星期五:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:
800*5组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。
(要求尽全力跑)
星期六:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
中等速度跑2000m或者4000m(根据个人体力情况)
集体放松。
星期日:
休息。
星期一:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
90%~95%速度400+800+1000*3组
整理活动的慢跑2000m。
星期二:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:
负重跑2000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)
集体60m*6个记时
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期三:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
变速跑200m快200m慢*10圈(要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成,女生在35秒内完成)
项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组
整理活动的慢跑1000m。
放松。
星期四:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
力量练习:
原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
4000m耐久跑一组。
集体放松。
星期五:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:
800+1500m*3组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组(尽全力跑)
星期六:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
中等速度跑2000m或者4000m(根据个人体力情况)
集体放松。
星期日:
休息。
星期一:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
100m快100m慢变速跑*10圈
十级蛙跳*5组
整理活动的慢跑2000m。
集体放松
星期二:
原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组
2000m耐久跑一组。
集体放松。
星期三:
素质练习:
仰卧起坐40个+收腹跳40个+俯卧撑20个+原地后蹬跑40个+原地单脚支撑20个*4组.集体放松.
星期四:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
项目为800、1500米的运动员:
800+1500m*2组
项目为大于或等于1500m以上的运动员跑800+1500+3000或5000m各一组。
(要求尽全力计时跑)。
整理活动的慢跑1000m,集体放松。
星期五:
准备活动:
5圈热身跑;
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
(2)物品的独一无二身体素质练习:
仰卧起坐40个+背肌练习30个+两头起20个+原地收腹跳40个+俯卧撑20个+200m快速跑*三组
大学生对手工艺制作兴趣的调研集体放松。
3、消费“多样化”星期六
准备活动:
3圈热身跑
尽管售价不菲,但仍没挡住喜欢它的人来来往往。
这里有营业员们向顾客们示范着制作各种风格迥异的饰品,许多顾客也是学得不亦乐乎。
在现场,有上班族在里面精挑细选成品,有细心的小女孩在仔细盘算着用料和价钱,准备自己制作的原料。
可以想见,用本来稀奇的原料,加上别具匠心的制作,每一款成品都必是独一无二的。
而这也许正是自己制造所能带来最大的快乐吧。
一般发展练习:
压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;
(一)DIY手工艺品的“多样化”集体60m*5组
项目为800、1500米的运动员:
800*3组
2、消费者分析项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2+3000m或5000m一组。
(要求尽全力计时跑)。
图1-4大学生购买手工艺制品目的星期日:
休息。
注意:
每次训练准备活动和放松活动不可少。
手工艺品,它运用不同的材料,通过不同的方式,经过自己亲手动手制作。
看着自己亲自完成的作品时,感觉很不同哦。
不论是01年的丝带编织风铃,02年的管织幸运星,03年的十字绣,04年的星座手链,还是今年风靡一时的针织围巾等这些手工艺品都是陪伴女生长大的象征。
为此,这些多样化的作品制作对我们这一创业项目的今后的操作具有很大的启发作用。
要求:
以专项练习内容和手段为主,使专项素质得到高水平的发展;
这里有营业员们向顾客们示范着制作各种风格炯异的饰品,许多顾客也是学得不亦乐乎。
据介绍,经常光顾“碧芝”的都是些希望得到世界上“独一无二”饰品的年轻人,他们在琳琅满目的货架上挑选,然后亲手串连,他们就是偏爱这种DIY的方式,完全自助在现场,有上班族在里面精挑细选成品,有细心的小女孩在仔细盘算着用料和价钱,准备自己制作的原料。
可以想见,用本来稀奇的原料,加上别具匠心的制作,每一款成品都必是独一无二的。
而这也许正是自己制造所能带来最大的快乐吧。
技术训练重点,应结合个人特点,改进主项全程跑技术与节奏;
参考文献与网址:
训练负荷总量应超过前一阶段,训练负荷的增长应符合训练规律;根据运动员情况有计划的安排心理训练;加强对运动员训练和恢复过程的监督,正确处理训练、比赛、休息。
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