长距离徒步注意事项知解.docx
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长距离徒步注意事项知解
长距离徒步注意事项知解
长距离徒步注意事项知解
前期准备工作和注意事项
一、你对自己的体能了解吗?
这是硬件的东西,身体每个部件的承受力都有一定的极限,如果知道自己的体能到哪里,最远走过多远,哪些位置曾经有过伤,这样走起来会心中有数。
所谓知己知彼,百战不败。
二、你对百公里的线路了解吗?
哪些地方是上坡下坡?
哪些地方要注意交通安全?
几点钟要到达哪个地方?
哪些地方有物资补给?
了解了这些对整个行程会才能有比较合理的安排,很多资料百公里资料库都能查到。
三、长时间的负重徒步你吃得消吗?
你要带上哪些物资?
装备基本上是最精简装备,装备分为必备装备和可选装备。
可用可不用的
和可以共用的为可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。
必备的装备是必不可少的,如保暖衣服、水、食物、个人卫生用品和个人药品、手机等。
四、你的鞋子适合徒步吗?
要穿什么鞋和袜脚不容易起泡?
略,见下帖。
五、你了解你行进的节奏和同组队员的节奏吗?
个人的行进节奏对同组成员会造成什么样的影响吗?
同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。
如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。
同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。
这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。
六、多长时间休息一次?
怎样休息?
略,见下帖。
七、行走时的步伐和姿式
行走时身体和手都尽量放松,该用力的地方用力,可不用力的地方都要放松。
有人说步子放大一点可以省力,但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力,容易引起关节的损伤,最好还是用平时习惯的步伐行走。
行走时尽量做到脚后跟先着地,整个脚掌均匀受力。
行进时如果感觉脚趾或脚掌痛,怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会造成局部受伤。
下坡小跑时要降底重心采用猫步,注意脚步不要抬得太高,脚抬得太高地上都给你踩出一个坑,早晚你的膝盖就会被淘汰。
八、环保牢牢记心间。
再累再辛苦也别忘了带走垃圾,爱护公共卫生是公民的基本守则,也是环保的最基本要求。
同时少用一次性用品和尽量不破坏自然一直是我们努力的方向。
九、注意自己的身体,别跟自己过不去。
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了,后来只能淡出江湖。
个人建议:
如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。
记住:
身体是你自己的,走完一次百公里又怎么样?
有谁会真正在意你是否完成了百公里?
活动中注意事项
提醒:
1、活动前一晚要休息好及预先收拾细软。
2、热身:
起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。
一、装备
个人装备﹕鞋、袜、舒适的T恤及短裤、轻便的背囊或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。
可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。
1、背包:
好的背负系统很重要。
装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。
2、鞋子:
最好配备两双以上不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。
大一号的在尾段时穿着会较为舒适。
由于今年是全程公路,登山鞋不是很好的选择。
长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。
如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),必可减少脚掌疲劳和疼痛。
新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最好穿着练习时穿过的鞋。
有经验的毅行者建议在脚部涂上润滑膏、穿着两双袜子或以药用胶布包裹脚趾,以减低起水泡的机会。
参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。
鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。
一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。
很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。
穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。
不建议里面穿多一双丝袜,丝袜透气性不好,而且穿在里面会滑脚,容易磨擦起泡,也会产生体能内耗。
3、袜子:
穿厚一些的,要带备用。
多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
4、护膝:
带着,不定期地使用,不用时可以放低到脚踝。
5、护踝:
如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。
6、登山杖:
减轻你双腿的负担。
7、带上柔软的擦汗毛巾。
8、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
9、衣服:
活动期间天气可能变化不定,故须携带适量衣服,一旦身上衣物湿透时,也可立即替换。
选择不磨擦腿根的内裤。
二:
食物
1、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。
全程基本有路边店可补给。
注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
早餐、中餐可在小饭厅搞掂。
中途过多过杂的各式各样的饮料,只会对行走者造成伤害,而对体力和精神的恢复无太大的帮助。
运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。
在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。
应补充能迅速释放能量的以碳水化合物为主的米、面粉类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。
2、吃了容易口渴的食物不要带。
包括:
味道重的,辛辣的。
三:
行进
1、平路时放松,用大腿带动小腿。
步伐均匀,有节奏感。
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。
最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、集中精力行走。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。
下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。
6、徒步是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
根据不同的路面情况,采用不同的方式行走,尽量运用不同的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。
7、勿欲速,欲速则不达。
重在安全完成,快慢在其次!
尊重人的生理机能规律,重视热身运动和节奏控制。
有人说步子放大一点可以省力,但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力,容易引起关节的损伤,最好还是用平时习惯的步伐行走。
行走时尽量做到脚后跟先着地,整个脚掌均匀受力。
行进时如果感觉脚趾或脚掌痛,怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话,这样造成脚的局部受力,时间长了会造成局部受伤。
四、休息
1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。
每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。
长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。
2、谨记:
休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。
休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息:
尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。
4、长时休息:
90分钟一次为好,休息时间为15分钟,卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。
也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
五、其他
1、最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3、大家一起走,一直保持一定的速度,同行同休。
5、先湿巾用擦净皮肤,再用活络油效果才更好。
长距离徒步(毅行)的饮食
1、问:
毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西?
答:
吃的东西都应该比平常多得多。
原因是我们必须吃大量东西,才能在起步前积累足够体能,在步行期间保持动力,在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。
一个体重70公斤的人,在平地上以每小时6公里的速度步行,上坡时速度则明显地减低,那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。
这个人步行24小时后,消耗的热量不会少于8640卡路里,相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。
我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。
我们很可能整个星期都觉得肚饿,即使如何放怀大嚼,非但不会增加体重,甚至可能体重下降,这对于各位毅行者,特别是害怕体重上升的毅行者来说,大概要算是一个显上升。
2、问:
在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗?
答:
所谓运动员设计特殊的食谱,据说可增加他们的碳水化合物储存量。
其实人体的碳水化合物储存量非常少,即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。
如此少的储存量,倘若不加以补充,在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。
对于在步行期间有充足食物的毅行者来说,「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。
3、问:
我们应该吃甚么东西?
答:
人体通常以碳水化合物为主要能源。
只有在碳水化合物不足时,人体才会以脂肪作为能源。
人体的碳水化合物储存量很少,但脂肪储存量却非常大。
脂肪固然可以作为能源,但问题在于释放能量的速率非常低,不足以应付毅行者密集的能量需要(接连攀过鸡公山和马鞍山后,自然完全明白「密集」是甚么意思)。
碳水化合物是运动的能源。
这个能源的能量释放速率很高,足以应付我们的肌肉剧烈运动时的需要。
它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。
我们要成功走完毅行者的路,就必须有一个清晰的头脑。
脑部能量不足时,人的脾气往往会比较差,队友间容易发生争执,判断能力会减弱,受伤的情况也较多。
由于我们的碳水化合物储存量很少,我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物,以保持前进的动力。
4、问:
碳水化合物是甚么?
答:
米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合物。
糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。
某些不同形式包装的所谓「运动食品」,如bars等,则是综合和简单碳水化合物的混合物。
5、问:
我们应该摄取那些种类的碳水化合物?
答:
简单碳水化合物,例如葡萄糖饮料,都是容易摄取而可以迅速吸收的。
因此,它可以为人体迅速地「注入」能量。
可是,人体迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌过多的胰岛素,造成反应性血糖过低。
于是,本来希望借着葡萄糖饮料来提高身体能量水平的人,可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。
预防反应性血糖过低的方法之一,是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。
然而,这种方法并不健康。
另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。
身体缺少能量时,有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料,但接着应该吃米饭、粉面或面包等食物。
6、问:
除碳水化合物外,其它种类的食物应该进食吗?
答:
应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。
正如前面所说,脂肪是一种释放得很慢的能量,不足以应付毅行者的需要。
更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时,消化过程就会减慢,吸收食物的速度也会相应减慢。
不论我们吃的是甚么东西,如果还没有被身体吸收,我们就无法利用它蕴含的能量。
与其它食物一起滞留在胃内的脂肪,会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。
一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山,结果发生呕吐,?
ahref='mailto:
褪沁@'>褪沁@个道理。
至于蛋白质(肉类等),虽然可以增添食物的味道,但无助于保持毅行者的能量平衡。
它也会减慢胃部消化过程,只是不如脂肪那么厉害。
因此,在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。
7、问:
在毅行者比赛期间,每餐应该吃多少?
应该隔多久才吃一餐?
答:
我们应该尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。
沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉,在某些补给站则不要吃得太多,应该说是比较适当的。
8、问:
水份和盐份怎样呢?
答:
我们应该常常喝水,至少每半小时喝一次。
我们不应等到口渴时才喝水,因为到我们觉得口渴时,身体已经处于脱水状态。
脱水会严重影响我们的表现,令我们更容易因受热而发生毛病,如抽筋、中暑等。
中暑是可以致命的。
含葡萄糖或电解质(磺物质)的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源,但在脱水后补充水份时,最好还是喝清水,因为人体吸收清水比糖水快得多。
有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份,并用来治疗抽筋。
可是,对于大多数受过训练的运动员来说,盐片是不必要的,因为他们的汗腺已经适应了高热,因流汗而失去的盐份极少。
适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份,保证他们不会缺盐。
到比赛时才吃盐片,无论如何都不会有太大的作用。
9、问:
茶、咖啡、酒精方面又怎样?
答:
在寒冷的晚上,喝一杯热茶或热咖啡,可以令我们精神一振,增添我们向前迈进的决心。
可是,茶和咖啡都会引致人体水份流失,所以应该适可而止。
流失水份后,应该多喝点水以作补充。
对于毅行者来说,酒乃无用之物,只适合在事后庆祝时助兴。
在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒,比赛进行期间当然更要戒绝
长距离徒步(毅行)须知
A.功欲善其事,必先利其器
1.体适能的意义——五个S
持久力(Stamina)
柔韧度(Suppleness)
肌力(Strength)
速度(Speed)
技巧(Skill)
很多人误以为行山只是走路,没有甚么技巧可言,这样想也是一种误会。
正确的行山技巧不单可以改善行进时的表现,更可大大减少意外的发生。
2.锻练的原则
渐进原则(PrincipleofOverloading)
一般来说,要锻练好我们的身体来参与毅行者这样高需求的活动,我们需要最少三至六个月的训练来令体适能改善过来。
训练时要以渐进为原则,不能操之过急,但也不应原地踏步。
我们可以编订好每星期的训练强度,逐渐增加,令身体可以慢慢适应和强壮起来。
专项原则(PrincipleofSpecificity)
我们的锻练必须要针对毅行者活动的需求来进行,所以最理想的锻练莫如真的走到麦理浩径去走走,慢慢增加走的路程和适应不同的环境,包活日间与黑夜等。
可是,我们总不能每天都到山上跑,不到山上的时候,可以做些其它训练如跑步、踏单车、走楼梯等和行山相类似的动作。
但要注意,上山和下山时我们的肌肉运用是不一样的,所以我们必须训练上山(如上梯级,踏单车)和下山(如下梯级,跳绳)的肌肉活动。
游泳虽然对我们的心肺功能和肌肉锻练都有帮助,可是我们在水中和在地上的肌肉运用方法是不一样的,所
以不能单靠游泳来训练。
B.比赛时预防运动创伤的要点
1.热身和冷却运动
热身(运动前)和冷却(运动后)运动不单可以调节身体的机能,令我们的身体能够适应我们所要做的运动,还可以减少扯伤和肌肉酸痛的机会。
伸展运动
做一些静态的伸展运动,详见下文。
自由动作
可以由慢至快的活动一下手脚和身体,令关节和肌肉适应较大动作和速度的活动。
专项动作
打球的搓球,毅行者当然就是步行了。
起步时应渐渐加速,停步时不要一下子完全停下来。
2.步行技巧
负重要最少﹕保留实力,减少消耗
衣着要舒适﹕日间散热,夜间保温
鞋子要轻盈﹕脚上一克,辛苦尤如肩上五克
步履要平均﹕让肌肉以平均的幅度运动,避免扯伤
多作小休息﹕让心肺和肌肉有回复的机会
少作大休息﹕不要令身体冷却,举步维艰
使用大肌肉﹕促进表现,避免小肌肉劳损
速度要平均﹕让肌肉以平均的速度活动,减少疲劳
下山时避免侧身,感觉重心要向前:
增强抓地能力,避免滑倒
多作伸展运动﹕预防扯伤和扭伤,改善肌肉疲劳,减少肌肉酸痛
3.聆听身体的讯息
口未渴先喝水
肚子饿要进食
疲倦时要休息和做伸展运动
疼痛时要处理
4.注意补充水份
一般来说清水是最好的补充剂
含小量糖份的饮品可以饮用,而且可以补充体力
长时间运动下可以饮用市面上的电解质饮料,或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
清凉的饮料较易被身体吸收
不要使用盐饼等刺激胃部的东西
比赛前后和途中都要多饮水
避免喝酒和饮用大量咖啡或浓茶
C.伸展运动动作要慢,并维持在感到肌肉拉紧的位置
持续伸展十至三十秒
重复数次
切忌弹动式伸展
注意伸展下肢,特别是四头肌(大腿前)、腘绳肌(大腿后)、内收肌(大腿内侧)、外展肌(大腿外侧)、腓肠肌(小腿后)和跟腱(足踝后)
D.天气炎热时进行野外活动的特别警告中暑是一种可以致命的毛病,如果不及早发现及将患者送往医院,患者的生命将会有极大的危险
香港每年都有中暑的事故发生,遗憾的是差不多每年都有人死于中暑
在炎热、潮湿及风速低的环境下进行户外活动,最容易出现中暑
不善运动的人士在缺乏食水供应的情况下,最易中暑。
应尽量避免在上述的情况下运动,并应带备及饮用足够的食水,在感觉口渴以前便应饮水了中暑的一般征状包括:
面红、无汗、皮肤干燥灼热、神智昏乱、口渴、疲乏等
如发现同行人士中有上述特征的全部或部份,便应立刻停下来,在阴凉或当风的地方休息如果伤者仍然清醒,应立即给予食水饮用
扇凉患者,如有需要,应浇水令伤者降温
立即通知主办机构作进一步处理
如有需要,应立即求救,等待救援及将伤者送往医院作进一步的治理
E.毅行者常见的伤患
1.髂胫束磨擦综合症
膝部外侧疼痛,上落斜路尤甚,痛处在小腿外上方,但压痛点在大腿外侧下方
伸展髂胫束(大腿外侧)
2.鹅足腱腱膜炎
膝部内侧疼痛,上落斜路尤甚,痛处和压痛点在小腿内上方
伸展大腿内侧、前方和后方
3.前膝痛症(髌骨软骨病、髌骨韧带炎、脂肪垫肥厚等)
膝部前面疼痛,上落斜路尤甚,痛处和压痛点在膝盖软骨、下方或髌骨韧带两旁
伸展大腿外侧、前面
4.跟腱炎
足跟后面疼痛和压痛,举步维艰
伸展小腿后方及跟腱,穿着不刺激跟腱的鞋子
5.足底筋膜炎/跟骨下骨刺
足底后跟处疼痛及压痛,以足跟着地时和早上尤甚
伸展小腿后方及跟腱,穿着有良好吸震能力的鞋子或鞋垫
6.腰背痛
腰背酸痛
伸展大腿后方,向前(曲膝)和向后伸展腰背
F.支援组
1.毅行者的营养师
营养对于完成旅程至为重要
主要食物应为碳水化合物,如饭、面、面包、五谷、意大利粉等
新鲜的蔬果亦甚佳
充足的水分,特别是清水、运动饮料、矿物质饮料、有营养的饮料或汤水等
避免饮用酒精饮料或过量的咖啡或浓茶
2.毅行者的心理学家
支持和鼓励对于能否完成旅程影响至深
在检查站或终点见到亲友是很鼓舞的事
支持组付出的心力其实和毅行者是不相伯仲的
3.毅行者的物理治疗师
正确的静态伸展和按摩可以减少肌肉和关节的酸痛、疲倦和伤患,并且有助毅行者回复精力可以冰敷的方法处理小伤患
小问题可以用绷带、护垫、敷料处理,容易有水泡的地方可以用粘性保护敷料处理
给予步行(或训练)的建议、适当的衣物、鞋履、保护装备等都可以预防伤患和改善表现
4.毅行者的战友
一同训练
给予支持
分享喜怒哀乐、挑战和光荣
毅行者和支持组实是并肩作战的战友
G.急救
轻微出血预防感染
严重出血制止失血
1.轻微出血
用清水或消毒药水清洗伤口
如有需要,用敷料按着伤口止血
用敷料或黏性敷料盖着伤口,并用胶布或绷带固定
如伤口比较肮脏,宜叫伤者前往医院或诊所接受『破伤风』的防疫注射
大量出血
直接压法
丞高伤肢
安慰盖暖
尽速送院
2.大量出血
可能的话,先戴上胶手套
立即用敷料按者伤口止血;如果一时间找不到敷料,应叫伤者先用手按着伤口止血举高受了伤的肢体,帮助止血
切勿叫伤者作不必要的移动
安慰伤者
盖暖伤者,并解松伤者身上紧身的衣物
密切注意伤者的呼吸和脉膊
尽快安排将伤者送往医院
3.软组织创伤
3.1.韧带扭伤
3.2.肌肉扯伤
3.3.软组织炎症
红肿热痛失功能
软组织创伤=PRICE
Protection保护受伤的地方,防止再受到其它伤害
Rest叫伤者休息,避免不必要地移动伤处
Ice冷敷伤处
Compression用弹性绷带扎着伤处
Elevation尽可能丞高伤处
4.抽筋
肌肉不自主地疼痛地收缩
休息
将抽筋的肌肉拉直
维持伸展直至肌肉松弛
可以以轻揉的方法按摩肌肉
需要时可以饮用含有盐份(电解质)的饮料
5.肌肉酸痛
休息
伸展运动-静止伸展法
轻揉按摩-推法或揉法
冰敷或热水浴
延迟发生的肌肉酸痛(DelayedOnsetMuscleSoreness)并非因『乳酸积聚』引起
G.昆虫咬伤及刺伤
用消毒药水清洗伤处
涂上一些抗组织胺药膏
密切留意伤者是否有过敏反应,如起红班斑
如有上列情况出现,必须立即通知主办机构及安排将伤者送往医院
使用蚊怕水可以减低受蚊叮虫咬的机会
H.水泡
预防水泡的出现是最重要的,应穿着适合和舒服的鞋和袜
如需继续步行的话,应尽可能不要刺穿水泡
如水泡已穿破,也不要将表皮剪去
应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦
如有需要,可以用剪去一个洞的敷料盖着水泡,以减少磨擦
I.急救包的内容
1.步行队伍
敷料5cmx5cm,7.5cmx7.5cm各数块
弹性绷带5cm,7.5cm各1卷
黏性敷料(药水胶布)各种大小各数块
三角绷带1条
其它物品如胶手套、蚊怕水、抗组织胺药膏(止痕膏)、药物等可因应需要而携带
2.补给队伍
敷料5cmx5cm,7.5cmx7.5cm各数块
弹性绷带5cm,7.5cm各1-2卷
黏性敷料(药水胶布)各种大小各数块
三角绷带2条
冰块适量
运动用胶布(支持用)数卷
棉花1小包
剪刀1把
扣针数枚
消毒药水(如『沙威龙』)1小瓶
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