体育训练材料.docx
- 文档编号:5333428
- 上传时间:2022-12-15
- 格式:DOCX
- 页数:18
- 大小:33.86KB
体育训练材料.docx
《体育训练材料.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《体育训练材料.docx(18页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
体育训练材料
50米跑教学方法
1起跑
采用站立式起跑方式,两脚前后开立,左脚在前紧靠起跑线后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长,两脚左右间隔半脚,身体重心落在左脚上,后脚用前脚掌支撑站立。
抬头眼向前看3~5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或“跑”的口令。
听到枪声或“跑”的口令时,两脚用力蹬地。
后退蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆臂,使身体快速向前冲出,在短时间内获得最快的跑速。
在起跑教学中要注意下列几个问题:
①让学生体会后蹬力量。
方法:
采用对抗性练习。
②如何集中注意力。
③提高学生的反应速度。
反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的,要保持长期性的练习,可在每节课的准备或结束部分进行。
2起跑后的加速跑
起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,千万不要一下子抬起身体重心。
跑进时,后蹬快速、充分、有力,摆动腿积极前摆、下压,用前脚掌撑地,两臂配合两腿快速有力地前后摆动。
在加速跑教学中要注意下列几个问题:
①掌握好第一步的落地点。
②掌握好步幅,逐渐加大。
③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
④掌握好步长与步频,随跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前摆高度。
后蹬角度小,蹬地动作幅度大,则加速快。
前摆稍低,加快动作周期的速度。
加速跑部分:
起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象,后蹬充分、有力,摆动腿积极前摆下压,前脚掌撑地,两臂配合双腿快速地前后摆动。
注意身体慢慢抬起,保持前倾。
3途中跑
跑时,后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直,完成快速有力的后蹬,髋部前送。
后蹬腿蹬离地面后,大腿积极向前上方摆动,小腿随惯性折叠,并把同侧髋带出,当大腿摆到最高点时,小腿几乎与后蹬腿平行。
紧接着,大腿积极下压,小腿随惯性向前摆动,落地时脚尖正直,用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。
脚着地后,为了减少着着地时的支撑反作用力,膝关节随之微屈,迅速缓冲,使身体重心很快前移并超过支撑点。
在途中跑教学中要注意下列几个问题:
①注意不要后仰,保持躯干稍前倾斜,利用人体重力惯性作用。
②要注意身体重心的垂直位置。
超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”,后蹬不充分。
③减少身体重心的上下、左右晃动,保持身体重心平稳。
途中跑部分:
途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。
由于50米跑距离较短,完成加速跑之后,途中跑的距离也就非常短。
途中跑时,后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直,积极送髋。
摆动腿积极向前上方摆动,小腿随惯性折叠。
并将同侧髋带出。
重心尽量保持在同一条水平线上,头部保持正直,下颌微收,身体前倾。
双臂以肩为轴前后摆动,前摆稍向内,高度不要超过下颚,不要超过人体中线。
4终点冲刺跑
终点冲刺跑方式主要有两种。
第一种采用冲刺技术,在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;第二种方法是直接跑过去。
把终点定远6-8米,保持高速跑过终点,避免减速冲刺。
跑过终点后,逐渐降低跑速。
在终点冲刺跑教学中要注意下列几个问题:
①意志的培养。
②减速现象。
③冲线后的缓冲。
二、专门性训练
⑴小步跑。
作用:
体会脚趾的“扒地”感觉。
(后蹬模式)
⑵高抬腿。
作用:
提高动作频率和增大步幅。
⑶后蹬跑。
作用:
提高后蹬力量。
⑷定点跑。
作用:
培养理想的跑的方式。
(步幅与步频的搭配关系)
⑸助力跑。
作用:
增加负荷进行超强练习。
⑹变速跑。
作用:
发展速度耐力。
⑺变向跑。
作用:
提高反应速度。
⑻10米距离的起跑与加速跑结合练习。
作用:
提高起跑加速能力。
⑼30米距离的加速跑。
作用:
提高加速能力,改善ATP——CP供能能力。
⑽扶墙后蹬练习。
作用:
提高步频。
它是提高步频最有效的方法,提高50米跑成绩最有效的练习方法之一。
⑾斜坡跑,跑20-30米。
作用:
提高快速跑的能力。
距离太长,消耗体能大,不利于提高50米跑的成绩。
⑿摆臂练习。
作用:
徒手与负重相结合。
⒀反应练习。
作用:
加强起跑时的快速反应。
三、提高方法
①发展上肢力量练习A、哑铃上举(快速)15次*3组B、哑铃弯举15次*2组C、手握哑铃摆臂30次*3组要求:
从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习A、仰卧起坐:
手放于胸前20次(30秒内完成)*3组B、背起:
手放于背后25次(30秒内完成)*3组要求:
尽量抬高上体C、俯卧直腿上抬:
仰卧于垫上,直腿上台15次*3
③发展腿部力量练习A、后蹬跑、高抬腿20米*10次要求:
体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、斜坡跑(上坡跑在加速跑后进行)8次。
要求:
抬腿送髋、后蹬。
C、橡皮带练习:
a、俯卧垫上,脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求:
屈快伸慢,15次*4组D、手扶助木,斜支撑,一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求:
抬腿送髋,支撑腿充分蹬地。
25秒*4组E、原地负重蹲起15次*4组要求:
蹲慢起快。
F、负重行进间弓箭步20米*5次
30M起跑加速跑练习
主要发展起跑反映和加速跑能力。
练习方法:
站立式起跑准备,听口令起跑加速至最高速放松减速,距离约30M。
每次6~10组,组间休息30~60秒。
注意技术细节,加到最大速时不要突然急停。
30M高抬腿跑训练+加速跑训练
主要发展腿部力量,扩大步幅,提高下肢关节的柔韧性、协调性。
练习方法:
训练者在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
运动者在交替抬腿的同时向前移动,注重将腿抬平。
进行30M高抬腿跑训练后接加速跑运动至最高速放松减速。
每次3组~5组,组间休息1~2min。
蹲跳起
主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
方法:
双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆,然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
每次练习15~20次,重复3~4组。
弓箭步走
主要发展下肢力量和增大步幅。
练习方法:
迈步行走时,前腿大步迈出,后腿蹬直。
同时挺胸踏腰,重心下降,两腿充分打开。
两腿交换时,前腿用力蹬地,后腿屈膝前摆,向前送髋。
若提升难度可以负重,每组30~50米,做3~4组,组间休息30s~60s。
原地摆臂练习
主要发展摆臂技术力量和协调性
练习方法:
两脚前后开立,上体前倾,肩关节放松,两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚,前摆时稍向内,后摆稍向外。
若提升难度可以负重,每组100~200个,每次3~4组。
三注意事项
(1)室外训练时注意天气、环境是否适宜训练,尽量在操场、跑到上进行训练。
(2)运动前要进行热身,活动好全身关节,运动后要进行放松和拉伸。
(3)要注意运动训练的营养补充与身体恢复。
耐久跑
一技术动作
起跑部分:
采用站立式起跑,预备时,双脚前后开立,惯用脚在前,距离约一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到发令,迅速起跑,沿跑道入弯的切线并到最内道,占取有利位置。
途中跑部分:
动作要做到经济省力,上身保持正直,双手放松有节奏地摆动,当手臂摆在躯干垂直位置的时候,肘关节角度可以大一些,使肌肉得到短时间的放松。
触地可以用前脚掌过渡到全脚掌,也可以全脚掌着地,避免脚跟先着地。
腿前摆时以大腿带动小腿积极向前上方摆动,小腿与大腿自然折叠,积极下压。
后蹬腿髋膝踝依次用力蹬直,最后由脚掌过度到脚趾蹬离地面。
弯道部分:
整个重心向圆心方向倾斜,跑速越快,倾斜角度越大。
右臂摆动幅度大于左臂,左脚前脚掌外侧蹬地,右脚前脚掌内侧蹬地。
终点跑:
保持冲刺速度通过重点后顺着惯性缓慢减速,跑完及时交还测试感应器,进行慢走放松,不要急停和坐在地上。
体能分配:
建议将耐力跑分为匀速跑和冲刺跑两各部分。
冲刺部分距离长度依据考生个人能力选择,一般为100m~200m。
冲刺部分前面均为匀速跑,因为“匀速跑”节奏和呼吸稳定,能保证需氧量和供氧量的平衡,能源物质不断的输入组织,使肌体处于一个良好的工作状态,是节省能量的最佳跑法。
速度一般保持在最大速度的65%~75%。
呼吸方法:
采用口鼻同时进行呼吸的方法。
呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。
呼吸时要注意加大呼吸深度。
小贴士:
在长跑中,由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动会出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象,此时会感觉到难以再跑下去了。
这种现象被称为“极点”,极点是一种正常的生理现象。
该现象的出现早晚与运动员训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。
训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现晚,持续时间短。
准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。
当“极点”产生时,可以加强呼吸的深度,适当放慢跑速的方法度过“极点”。
只要肯坚持,“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。
但是在高温、低温、高湿等特殊环境下和非专业运动员在马拉松比赛上不要硬撑,体质较差者处理不慎易引发心脏骤停。
二训练方法
变速跑
主要发展心肺耐力和改进跑的技术
练习方法:
以400m操场为例,可选择直道快跑,弯道慢跑组合或者弯道快跑,直到慢跑组合。
快跑速度为最大速度的70%~80%,慢跑为小步慢跑即可。
每两圈一组,一次3~4组,组建间歇3~5min。
持续跑训练
主要发展心肺耐力和体能储备,
练习方法:
以160次/min~170次/min的心律进行训练,运动时间一般在8min~20min为宜。
间歇跑
主要发增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力
方法:
可选择200m、400m、600m等长度进行间歇跑训练,短距离时速度要用最大速度的85%~95%,稍长距离的可用最大速度的75%~85%来进行,当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习。
可进行4~6组。
三注意事项
(1)室外训练时注意天气、环境是否适宜训练,尽量在操场、跑到上进行训练。
(2)运动前要进行热身,活动好全身关节,运动后要进行放松和拉伸。
(3)要注意运动训练的营养补充与身体恢复。
跳远训练技巧
(1)蹲跳起:
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
方法:
双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。
然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。
每次练习15~20次,重复3~4组。
(2)单脚交换跳:
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
方法:
上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。
跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。
原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。
行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。
以上练习重复2~3组。
(3)蹍跳步:
蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。
方法:
用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。
跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。
它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高:
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习法。
方法:
两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。
每次练习10次左右,重复3~4组。
(5)蛙跳:
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
方法:
两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。
两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
连续进行5~7次,重复3~4组。
(6)障碍跳:
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
方法:
地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。
练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。
重复5~6组。
(7)跳台阶:
主要发展腿部力量和踝关节力量。
方法:
两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。
因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。
练习注意事项
(1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。
过滑的地面不宜练习。
(2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
(3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。
一、铅球的技术训练
1、握持铅球
握球(以右手投掷为例)五指自然分开,将球放在食、中、无名指根处,拇指和小指扶在球的两侧,手腕背屈。
这样可以增加握球的稳定性,防止铅球滑动,充分发挥手腕和手指的力量,使铅球获得更快的初速度。
2、持球
握好球后,将球放在锁骨窝处,贴于颈部,下颌向右转,右臂屈肘,掌心向内,上臂与肩齐平或略低于肩,左臂自然上举,两眼平视前方。
握持铅球的方法比较简单,但动作掌握得正确与否,会对滑步和最后用力动作产生较大的影响。
握持铅球的动作细节可因人而异,但必须有利于完成后续动作和发挥肌肉力量。
3、最后用力
最后用力是从左脚落地前开始至铅球离手结束。
最后用力是推铅球技术的关键环节,它对铅球出手初速度的贡献率高达80%--85%。
动作正确与否直接影响着铅球出手初速度、出手角度和出手高度。
当滑步结束右脚着地时,右腿迅速蹬转,左脚积极着地。
滑步结束后,右髋向投掷方向转动,努力保持肩轴与髋轴的扭紧姿势,上体在转动中逐渐抬起。
为加快上体转动和抬起,左臂由胸前向投掷方向牵引摆动,使身体由背对投掷方向转至侧对投掷方向。
此时肩轴仍落后于髋轴,左臂和左肩高于右肩,体重大部分仍在弯曲而压紧的右腿上,身体形成侧弓姿势,拉长的肌群成待发之势,为躯干最后用力动作创造有利条件。
身体形成侧弓后,右腿继续蹬伸,加速右髋向投掷方向转动和上体的前移,体重逐渐移至左腿,左膝被动微屈。
左臂由上向身体左侧靠压制动,同时快速转体,挺胸抬头,用力推球。
当铅球将要离手时,右手屈腕,手指有弹性地拨球,以加快铅球出手速度。
铅球出手角度一般是35一39度。
右腿用力蹬伸,推动右髋转动,使肩轴更加落后于髋轴,从而使躯干肌群得到最大限度的预先拉长。
当髋轴转至接近正对投掷方向时,肩轴迅速转动,赶超髋轴,形成自下而上的用力顺序,使下肢和躯干肌肉的力量得到充分的发挥。
最后用力过程中,右腿正确的蹬伸用力,能保证髋部正确的运动,而髋部动作将直接影响着转体和身体侧弓动作的形成。
左腿的支撑动作非常重要,它可以有效地保证动量转换,从而加快上体和铅球向前上方运动的速度,提高铅球的出手高度,并使铅球获得较大的垂直分力,进而达到理想的出手速度和出手角度。
4、维持身体平衡
铅球离手后,两腿前后交换,同时身体左转,并及时降低身体重心,以便减缓向前冲力,维持身体平衡,避免出圈犯规。
握持球技术
(1)五指分开放球位——五指分开——分
(2)球贴三指指根处——球贴指根——根
(3)大小拇指扶球侧——指扶球侧——扶
(4)球置颈部锁骨处——球置颈部——颈
(5)持球臂肘低于肩——肘低于肩——低
(6)非投臂自然上举——自然上举——举
一、出手方法练习(以右手为例)
(一)学生正对投掷区两脚开立,右手反握矿泉水瓶子右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。
(二)学生两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落地点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手的肌肉感觉。
(三)在
(二)的基础上,上体向右后转并屈膝,然后,快速蹬地、转体、挺胸、伸臂、剥指把球垂直推向地面。
要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。
主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。
出手方法练习(以右手为例)
1、练习者对墙正面开立(距离1米),右手持球于右肩,左手扶球,然后伸臂把求推到墙上,中食指用力按住球,稍停,双手把球接回。
要求把球推到墙上后,成屈腕,中指用力拨球状,主要体会扣腕拨指的动作。
2、练习者两脚开立,右手持实心球(或铅球)于右肩颈部,左手扶球,然后把球快速垂直推向地面(砸地)。
要求球的落点在两脚之间稍前处,主要体会快速出手时的感觉
3、练习者正对投掷区,两脚开立,右手反握矿泉水平于右肩颈部,瓶内装2/3沙子,大拇指垫在瓶底,屈膝,然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出,要求瓶子在空中成直立状飞行。
主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。
二、出手角度练习
(一)与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。
模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住其右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力。
(二)做好预备姿势对墙侧向站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合,蹬、转、挺、抬、顶依次用力。
主要解决学生只注重上肢用力,而不会下肢用力的问题。
在距离投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线、高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
出手角度练习
1、与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习,模仿者做好预备推铅球姿势,同伴在其后面抓住右手(起固定作用),模仿者反复进行蹬转伸抬体练习,要求提脚跟、蹬地同时送髋。
主要体会全身协调用力
2、做好预备姿势对墙侧站立,蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂,利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。
要求上、下肢协调配合,蹬、转、拨、挺、顶依次用力。
主要解决练习者常上肢用力,而下肢不会用力的问题。
3、在投掷区5~8米的地方,设置一个平行于投掷圈延长线,高2.5米左右的橡皮筋,练习者用完整的技术将球推过橡皮筋,要求推球时展体增加出手角度。
出手速度练习
(一)用完整技术推矿泉水瓶。
要求尽量缩短完成动作的时间,主要体会快速用力的肌肉感觉。
(二)侧对墙(距离7米左右)推实心球。
在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙,高2.9米左右的橡皮筋,从墙高2.9米处,向下画三条间隔0.5米与地面平行的横线,练习者用完整技术将球推到墙上,在球不越过橡皮筋的前提下,在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快,飞行的弧度就越小,在墙上的落点就越高),要求不破坏完整技术动作,主要体会爆发式用力的肌肉感觉。
铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。
其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。
从四个环节分析铅球最后用力动作
首先看投掷者的髋部是否迅速向投掷方向运动
在最后用力推球过程中,髋部运动是解决下肢与上肢、左侧与右侧矛盾的核心,最后用力推球开始之后,髋部首先迅速向投掷方向运动,并转动髋轴(髋轴早于肩轴),做到了髋轴牵引肩轴向投掷方向运动,下肢与上肢,左侧与右侧协调配合,最后用力推球时髋部后凸,导致上体前屈推球。
髋部没有迅速向投掷方向运动,因而造成下肢与上肢、左侧与右侧无法协调配合,导致最后用力推球失败。
看左侧用力支撑
左侧用力支撑,指的是左脚落地一刹那左腿、左肩、左臂以及整个左侧支撑用力。
正确动作是在左侧有力支撑的条件下完成的。
左腿迅速向上蹬伸的同时推直右臂,甩腕、拔指,将铅球沿着34°~40°的方向飞出。
左侧的工作在前面是支撑,后面是积极地蹬伸,后面的蹬伸是极为重要的工作。
在最后用力推球过程中,向左后摆臂及向左转动上体,是错误动作
“末节”用力
右腿蹬伸时,踝关节伸直到脚趾用力和器械离手是一刹那的手指用力动作。
“末节”用力是衡量最后用力拨球时是否充分的标志,对器械获得最大初速度有重要的作用。
因为投掷者对投掷物起作用的时间越长,并且动作越快,同时利用惯性继续用力,投掷效果越好。
力的作用点是影响器械正确飞进的关键最后用力推球时,由于肌群的快速工作产生了强大的力,力的作用点不正确也不能使铅球飞远。
二铅球的辅助方法训练
发展力量和投掷能力的练习
★俯卧撑臂屈伸
★双手用力推离墙壁
★沙袋练习:
单人、双人或集体抛接沙袋
☆自抛自接包括体前抛接和背箭抛接
☆双人抛接
☆集体抛接
★哑铃练习:
手持哑铃,两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作
☆两脚左右开立,两手屈臂持哑铃于肩上,连续快速向上推举。
☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于胸前,连续快速向斜上方推举。
☆自然站立,两手持哑铃前平举,向两侧开振扩胸。
☆两脚前后开立,两手屈臂持哑铃于头后,向斜前上方振举。
☆两脚前后开立,右手持哑铃做引转“满弓”的练习。
☆两脚左右开立,两手持哑铃于体侧,右臂向上提拉,同时上体向左侧屈,左右交替进行。
★实心球练习:
单手和双手推、抛实心球
☆两脚前后开立成半蹲,两手持球于胸前,肘部抬起稍低于肩,将球向前上方推出,推出时手指用力拨球。
要求推球时用力蹬地,上体伸展,上、下肢配合要协调。
☆两脚左右开立,两膝微屈,右手持球于右肩上,左手扶球,两腿蹬伸将球向前上方推出。
主要体会下肢用力动作。
☆用原地侧向推铅球的方法推实心球。
☆两脚左右开立成半蹲,两手持球体前屈,然后用力将球向后上方抛出。
抛球时,两腿用力蹬伸,上体抬起后仰,同时两臂伸直挥臂。
☆两脚前后开立,身体重心落在后腿上,膝微屈,两手持球举至头后,上体尽量后屈,然后用力将球由头后向前上方抛出。
★用各种投掷物(如垒球、木棒、沙袋、橡皮管等)掷远
☆面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前,右腿微屈,身体重心后移,右手持投掷物于肩上,使投掷物远离头与肩后,肘正对前方。
然后右脚用力蹬地,、使身体重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
☆侧对投掷方向,两脚左右开立,右腿弯曲,身体重心落在右腿上,右臂后伸与肩齐平,左臂屈于胸前。
然后右脚蹬地,送髋转体,重心前移,快速挥臂以鞭打动作将投掷物投出。
5.原地向前下方推铅球
目的:
发展上肢伸臂速度及用力的协调能力。
方法:
两脚前后自然并立,右(左)手持球于肩部,右(左)臂体前平举,,右(左)手用力将球向下方推出。
训练中注意持球方法及出手速度。
练习密度一般为每人10×4组。
6.原地向前上方推铅球
目的:
发展下肢,躯干上肢等肌群的协调用力能力及其球感。
方法:
两脚自然开立,右(左)手持球于锁骨窝处,屈膝下蹲,成准备姿势,然后两脚登伸,右(左)手用力将铅球向前上方推出,训练中注意球的下落,避免受伤,练习密度一般为每人8次×3组。
7.原地侧向推铅球
目的:
发展下肢、躯干及上肢的肌群协调做功能力,及其推铅球的出手速度及角度。
方法:
两脚自然开立:
侧对投掷方向,做好投掷的准备姿势,右(左)腿用力蹬伸,转体,挺胸,手臂快速将球推出,练习中注意出球角度与速度,练习密度一般为每人8次×3组。
(此文发表于体育师友杂志2010年第6期)
三教学中常见的错误动作、产生原因的纠正方法
★推铅球时手指,手腕用力不当(有时导致挫伤)
产生原因:
推球时手指完全放松,手指、手腕力量较差,推球时用力过猛。
★纠正方法:
要求握球时手指有一定紧张程度;注意发展手指、手腕和力量;多用较轻的铅球进行练习,注意用力顺序。
★推铅球时肘关节下降,形成抛球
产生原因:
持球臂肘部过低,滑步过程中或开始推球时,头部过早转向投掷方向。
★纠正方法:
注意持球时手臂的动作,多做正面推球,要求肘关节上抬(不高于肩),滑步和开始推球时(抬体阶段
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 体育 训练 材料
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)