减肥气功腹式呼吸燃烧脂肪.docx

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减肥气功腹式呼吸燃烧脂肪

减肥-气功-腹式呼吸燃烧脂肪

小S减肥法请看http:

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腹式呼吸燃燒脂肪

所謂的「呼吸」運動，並非我們熟悉的「胸式」呼吸，而是能運動到橫隔膜的「腹式」呼吸。

可惜研究數據顯示，百分之八十的人都習慣用胸式呼吸法，只使用到三分之一甚至六分之一的肺活量，所以下腹肌肉容易鬆弛變形。

包括資深氣功老師李章智、來自美國的瑜伽指導師Ateeka、瑪哪瑜伽的Lulu老師都認為，如果能有意識地改變呼吸方式，每天不間斷地練習腹式呼吸，可說是最簡單省錢的減肥方式，尤其啤酒肚很大的人，效果會更明顯。

去年十月就有報導指出一位二十七歲的女生，在節食和運動之外，也在醫師指導下，每天早晚做腹式呼吸，結果半年內由八十五瘦到五十二公斤，尤其是腰部瘦得特別明顯。

另一個例子則是有媽媽讀者投書說，她因為罹患坐骨神經痛，在接骨師建議下，每天早晚做二十次的深呼吸和簡易體操，三年下來，不但痠痛情況改善，還發現有豐胸塑腰的額外功用。

練習氣功呼吸法兩個月的殷小姐，則靠每天早、午、晚各做五分鐘呼吸練習的方式，輕鬆瘦下十五公斤，她說，沒想到只要用對方法呼吸，竟然可以抑制食慾，幫助燃燒脂肪。

腹式呼吸的好處不少，因此各種標榜可養生、排毒、瘦身的運動都很重視呼吸這一環，各門各派傳授的呼吸方法，簡直令人目不暇給，我們整理出流傳最廣的排毒呼吸法、瑜伽呼吸法、太極呼吸法和日本傳來的輔助器呼吸法等四種，請藝人夏如芝、王婉霏等人實際體驗，提供測試報告給讀者參考。

規律練習活顏輕體

事實上，由較淺層的胸式呼吸，改為深度的腹式呼吸，除了能讓腰腹肌肉增加彈性，改善下垂鬆弛現象之外，好處還有很多，國外早有研究發現，深呼吸能加速體內毒素代謝的速度，達到平常的十五倍之多。

一位台大的護理長還以自身經驗指出，在空氣品質良好的山上，進行規律的深呼吸，有降血壓的功用。

專研氣功的李章智老師指出，由中醫觀點來看，呼吸具有按摩和滋潤臟腑的功效，更有診斷的作用，中醫有「呼出則心肺，吸入則肝腎」的說法，一個人如果呼吸不能深長，表示腎的納氣功能不佳，可能出現氣喘等病徵。

因此包括太極、氣功、瑜伽等運動，一開始都會要求練習者先專注於呼吸調氣，讓氧氣充分到達腹部，完成高效率的氧氣和二氧化碳交換，促進全身血液活絡，進而活化細胞，所以長期練習下來，可讓人容顏光澤、肌膚結實，且身體輕盈。

腸道增溫提升代謝

日本富山縣國際傳統醫學中心研究室長永田晟則發表研究報告指出，許多怎麼減肥都瘦不下來的女性，平均體溫都低於攝氏三十六點五度。

根據他的研究，體溫在攝氏三十七度左右時，腸道溫度變高，熱量代謝速度也會提高，形成不易發胖的體質，相反地，腸道的溫度較低時，代謝速度就會降低，導致脂肪囤積。

永田晟指出，想甩掉多餘的脂肪，首先要從改善腸道的低溫現象下手，最簡單的方法就是多進行腹式呼吸，讓橫隔膜上下移動，進而影響到腸胃等內臟器官，提升溫度，並促進副交感神經的活動，除了燃脂之外，還可改善水腫現象。

此外，現正值各種呼吸道疾病多發的冬季，如果經常感冒或有氣喘宿疾，在進行腹式呼吸的同時，也可多吃能保養氣管的柿子等食物，運動和食療合一，效果更好。

各門各派親體驗

無論是氣功或瑜伽，呼吸方式的要訣雖然有點差異，但都萬變不離其宗，重點都是腹式呼吸，吸氣時肚子膨脹，吐氣時肚子縮小。

我們請測試者實際各體驗三天，發現排毒呼吸法的成效最好，每次做完都有腹部痠痛的感覺。

排毒呼吸法

在網路上盛傳的排毒呼吸法，除了將氧氣儘量吸入腹部外，還要注意吸氣、憋氣、吐氣的時間比例為1︰4︰2，吐氣比吸氣多2倍時間，是為了讓淋巴系統排除毒素，憋氣為吸氣的4倍時間，則是為了讓血液充分運用氧氣。

剛開始不熟悉時可在嘴裡含一張衛生紙練習，確定全部用嘴巴吐氣。

方法用鼻子吸氣4秒，憋氣16秒，用嘴巴吐氣8秒，以上為一循環，每天早、午、晚3次，每次做10個循環。

體驗報告這個方法毫不複雜，很容易記，而且非常方便，搭車通勤的時候也可以做，每次做完以後都覺得腹部用到很大力氣，感覺長期做應該會有瘦肚子功用。

>

呼吸

>>人都會呼吸，但是用在唱歌上的呼吸是要稍加訓練的。

嬰兒剛生下來時大聲的啼哭，如果你仔細的觀察的腹部會劇烈的收縮，這其實是最正確的呼吸法。

當我們漸漸長大，生活上以及講話的習慣常使我們的氣只吸到肺部的上半部也就夠用了。

於是運動愈少的人呼吸也就愈來愈淺，氣都無法吸入肺尖，所謂的肺活量也就愈來愈小了。

很多肺部的病變都是由肺尖開始的。

要學唱歌，第一步就要先學呼吸，學習如何將氣吸入肺尖。

所以，學習歌唱的藝術對身體健康也是有絕大的好處的。

>

>唱歌用到所謂的呼吸，重點倒也並不是要練到氣很長，可以唱很久都不需要吸氣。

最重要的是透過練習學會如何〝用氣〞。

這〝用氣〞的學問可大了，釵h學習聲樂的人前幾個月都是在學習呼吸用氣而已呢。

如何用氣確實是聲樂的基礎，就好像建房子的地基，基礎若不穩固，就恐怕聽你唱歌的人會覺得岌岌可危、如坐針氈了。

而當我們的基礎穩固了之後，音樂的表現也是需要用氣的技巧才能夠呈現出來。

聲樂的音樂要能夠感動人，除了用心來唱歌之外，其他就要看你用氣的技巧了。

現在，我們還是先來學習聲樂的腹式呼吸法吧。

>

先要學會呼（吐氣）

>就如前面所說的，現代人吸氣只用到了肺部的上一半。

那麼，我們要怎樣才能將空氣吸入肺尖呢？

學習腹式的呼吸除了可以增加肺活量以外，同時是替如何用氣做一個先前的準備。

等一下，為什麼我們要說〝呼吸〞，而不說〝吸呼〞呢？

古人可能還真的對我們現在要談的呼吸有些了解，也就是說我們在學吸氣以前得先學如何呼氣呢！

其實我要說的是如何把肺部的空氣先吐光。

因為這樣才能讓空氣很自然的進入肺部，而且很可能直接就進入肺尖了。

所以將空氣吐光，就是一個學習的項目了。

若我說請將空氣吐光，你也確實吐了，但是是否真的吐光了呢？

其實未必。

試試看在你認為吐光了之後憋住氣，然後再用力吐一次，此時你的腹部一定會凹下，再憋住氣，再吐一次氣，當你覺得腹部已經快要貼到背部時，這時才真的吐光了，然後就張開嘴讓空氣自動的吸入肺部，由於天生的求生本能，空氣會大量且直接的進入肺尖。

再學會吸（吸氣）

>為了確保吸氣時有吸到腹部，你可將手置於下腹部，約在肚臍下方一寸處按住，若是男生有皮帶則應在皮帶的下方，然後才照剛才所說的方法吐氣吸氣，當空氣自然進入肺尖時，你就應該會覺得手被推出一些。

若是手沒有動靜，那麼很可能是你太用力的吸氣了，由於不良的呼吸習慣，又將氣到肺的前半了，如果你的雙肩抬起、胸部也擴張了的話那就是這個毛病了。

記住身體要放鬆，吸氣時肩膀一定不能抬。

若是置於腹部的手還是沒有動靜的話，在吸氣時就要想這一次吸氣一定要把手推出，吸氣時要往下想。

不妨用手加點力向內按，將更容易把氣引導至肺尖。

必要時可請別人幫你按住腹部，尤其在吸氣時還要加一點力氣。

通常用鼻子慢吸較容易吸入肺尖，但如果吐光了氣時，用鼻子似乎來不及，由於求生的本能，大概張大嘴巴吸氣會快多了，也較容易將空氣灌入。

步驟

歸納以上所述，練習步驟如下：

１．身體放鬆，呼吸調勻。

２．壓縮小腹將氣由口中快速吐出，憋住氣，千萬不可吸氣。

３．重覆第２步直到感覺腹部已快貼到後腰為止。

４．用手按住下腹部，張開口鼻將氣吸入直灌肺尖，此時手應被推起。

>在這個過程中一般人會犯一個錯誤就是每吐一次氣他又小吸一口氣，我們的目的是要將氣吐光，所以千萬不能吸氣，直到第４步才能大吸一口氣，而且會有活過來的感覺。

將氣吸滿肺部會有一種很滿足的感覺。

吸氣時胸部儘量不要擴張，這就要靠你的意志來控制了。

有的人前腹部會很快的擴張，但就吸不下去了，因此要特別控制前腹不要讓它凸起，盡量放低橫隔膜，讓空氣下到肺尖。

>以上的方法最主要是對不會用腹式呼吸的人，讓他能夠享受這空氣吸到肺尖的滿足感。

如果你已學會了，以後再要吸氣時就不必那麼麻煩，輕鬆的就可以將氣吸入肺尖的。

其實人在一些自然狀態下就是用腹式呼吸而不自知，例如當你平躺時，全身放鬆，將雙手輕放於腹部，再將空氣慢慢地吸入，你會發現雙手有被推起的感覺。

此時多往下想，讓手被推起的部位更向下移，直到肚臍下兩寸左右，若連這邊都會微微凸起的話，你吸的氣是絕對深入肺尖了。

另外的一個方法是將雙手舉高，然後慢慢吸氣，此時因為這個動作胸部無法再擴張，空氣較易吸入肺尖。

由於腹式呼吸是人類與生俱來的本領，要學會是一點也不難的事情，我還沒有碰到過教不會的人呢！

檢查

怎樣確定你已學會了呢？

有幾個現象可以觀察出來。

１．肩膀絕對不會向上聳。

２．腹部的擴張應該比胸部早而且幅度大。

>若你在吸氣時胸部先擴張然後才是腹部，那表示你平常的胸式呼吸習慣還沒有徹底改過來。

吸氣時最好胸部不動，注意力集中在腹部。

３．吸到深處時後腰也會擴張。

>這其實是我們的目標。

原理很簡單，當肺尖充滿空氣時橫隔膜一定會向下移，然後身體內的其他器官一定會被擠到別的地方去了，現象就是腹部及整個腰部一圈都會擴張。

你也陰`看到一些人在唱歌時雙手叉腰，那就是要確定氣有吸到肺尖，因為手會感覺得到。

事實上當你習慣後便可自如地控制橫隔膜向下的運動，讓空氣自然進入。

就好像拉開針筒將空氣吸入的原理是一樣的。

>而當你學會腹式呼吸後就更要經常的運用它，讓它成為你的呼吸習慣。

也就是說，隨時要將空氣吸入肺尖都是易如反掌且非常自然的事情。

其實就是要學習控制運用橫隔膜。

於是每天早起後的深呼吸、做體操時的吸氣、慢跑時、嘆氣前、想要大聲叫喊前等等，總之，需要較多氣息時都應該用腹式呼吸。

怎样才能吃得多又不发胖

　不管你是吃得太多、运动太少、基础代谢率较低、从小的细胞体积就肥大造成减肥不易等，其实真正引起肥胖的原因只有一个就是热量，热量的囤积无非是输入大于输出。

所以当您正在满足口腹之欲的同时，它也正威胁着您的身材。

　　如果你不想冒着吃减肥药的风险、又没有恒心与耐力作运动，这时想要大快朵颐又不发胖可是有秘诀的哦！

　　以下的方法都可以让您尽情的享用美食，放心的吃，又不用担心会发胖：

　　　三餐一定要定量：

一般人最常漏掉的就是早餐，不要以为少吃一餐就可以减少热量！

不吃早餐或是因工作而误餐反而是导致肥胖的主因。

不吃早餐不但会使得早上工作思绪较为浑沌，也会使中餐的热量更容易为人体吸收；再加上少吃一餐会饿得全身无力，下一餐反而吃得更多，这种补偿心理也就较容易因为短时间内摄取过多的食物造成热量的囤积。

　　　以蒸、煮、卤的料理方式代替油炸：

同样的食物，在经过不同的料理方式之后，所产生的热量会有很大的差别，例如：

同样的一根鸡腿，但用卤的或煮的，热量约在一百八十到一百九十卡，如果是用炸的，热量则会高达三百五十卡左右，两者吃进胃中的饱足感相同，但一只炸鸡腿的热量却足足超出卤鸡腿热量的一倍。

　　　选择清淡料理：

常听许多上班族在抱怨，在外面吃，特别容易发胖，原因就在调味料，调味料能带出食物的口感香气，但无形中也隐含了较多的致肥陷阱，如：

色拉酱、西红柿酱、或是含太百粉的勾芡料理。

并且口味重的食物还能刺激食欲，使进食量大大的增加。

因此，在选择餐点时，不妨以少油清爽的烹调为优先选择。

　　改变一下用餐的顺序：

通常中餐的习惯都是先吃饭菜主食再喝汤、饮料、水果，建议您现在可以将进食的顺序做一个更动，不妨先喝汤→蔬菜→淀粉类和肉类，因为餐前的汤汤水水可以占掉胃的部份空间，然后再吃高纤低热量的蔬菜，可以增加胃的饱足感，然后再吃最后的饭与肉类菜肴。

同样的一餐相信你顺序倒过来吃会增加更多的饱足感，而且还可省去餐后甜点呢？

细嚼慢咽：

也就是吃得慢一点，不但可以增加口腔消化液的分泌，帮助消化，还可以将进食的时间拉长，使胃中的消化时间延长，增加饱足感。

　　　进餐时也不要忘了多喝水：

吃饭时一面多喝水可以增加胃中液体的体积，还可以冲淡食物中的油腻与过度的调味料。

　　以水果代替甜点：

水果中虽然也有糖分，但它的纤维质含量较高，可增加饱足感，也可以使奶油淀粉制成的甜点饼干等零食少吃一点。

事情是这个样子的：

三个月从140斤减到110斤，两个月从110斤减到90斤，不反弹轻松达到85斤。

顺便弱弱的说一下，我是故意减下来的，天生就是小瘦子的人毕竟是少数，我跟你一样很随大流的是易胖型的体质。

如果你是懒人受不了巨多的运动量，如果你是穷人买不起什么减肥药什么运动器材，如果你介意别人拿你的身材开玩笑暗暗下决心要减肥，那真是太好了，我跟你有共同语言了。

在我们开始探讨减肥方法之前，有件事儿我一定要坚强勇敢的喊叫出来：

如果你的身高（厘米）除以体重（斤）大于2，拜托你就不要跟着我们一起自残了，你已经是现代人眼中的骨感美女了，为了你的生命安全着想，看看就行了，怕你不听话再讲个故事吓唬吓唬你，我姐姐身高168，80斤，空姐，今年体检去做抽血化验的时候，针管抽了一大半空气之后才隐隐约约的抽到一点点血，没被吓到吗？

那我继续说，今年4月份这个姐姐要结婚了，本来打算要个宝宝，结果医生说她要至少长10斤才能要孩子，不然孩子发育不健全。

于是每天吃很多很多有营养的东西，但是由于减肥的时候伤到身体了，吃的东西难以被吸收，要个宝宝变成一个梦了。

你被吓到了吗？

要西。

。

废话就说到这儿，开始切入正题了，快要看睡了的同学醒醒了。

首先，从你的生活习惯上测试一下你的减肥意识吧

大家来找茬题目如下：

一天早上一觉醒来你突然打算学点习了，于是你对自己说先吃点东西补充下能量吧，不然一会儿学习的时候注意力不集中怎么办，大吃一顿之后，还要带包小饼干在包里。

然后你踌躇满志的向教室走去。

当你打开书本的时候，咦？

灵异事件发生了！

你因为吃得太多好困好困，1+1=。

。

来着？

然后你演算，可是脑子却在开小差了。

少顷，顿悟呼，不如来吃点小饼干提下神吧，哈，我好聪明呀。

一边填着一边看书，正餐的时间终于来到了，你却已经不饿了。

你的心轻轻一横，人家今天这顿不吃了啦，减肥好了。

于是，到了下午三点来钟你的肚子发出恐怖的噪音，你又拿出你的秘密武器小饼干填肚子，以次循环晚餐时间又不饿了，到了夜宵时间小饼干再次闪亮登场，搞不好如此疼爱自己的你，还会喝点小饮料防止噎着自己。

。

答：

不良习惯之一，个人亲身经验来看，学习效率和吃的多少绝对是成反比的。

特别是吃面食和油炸食品，吃了会尤为的困。

有没有听过这样的说法，吃完东西睡觉会发胖呢？

如果想学习效率高，多吃蔬菜和蛋禽食品比较好呢。

不良习惯之二，小饼干这种零食你大可以没有带的必要，我相信4，5个小时不吃饭你不会饿的口吐白沫。

即使真的到了饿得不行的时候，个人认为你学习的时间也足够久了，出去吃个饭顺便透透气再回来学习吧，还能保护视力呢。

饼干之类的小零食所含的热量远比它们的体积大得多且没有营养，小零食只会堵住你的思路对提神没有任何帮助。

如果一定要带个秘密武器你才有安全感的话就带个水果吧，不仅可以充饥还可以缓解疲劳哦。

不良习惯之三，不吃正餐。

不吃正餐的减肥方法并不适合如小蜜蜂般勤劳的我们，首先可以让你安心的是，正餐所含的热量绝对比蛋糕点心饮料之类的垃圾食品低得多，放心的吃吧。

其次，不吃正餐会长脚气，我觉得这个理由足够震得住你了。

不良习惯之四，吃夜宵以及晚睡觉。

如果晚睡觉还吃得和平时一样多，我保证你会瘦。

但是我太了解你了，你比谁都疼自己，绝对不会让自己肚子空空如也的睡去。

在此强调，睡前三小时，不管你吃的是水果，还是零食或是饭菜，你吃多少第二天早上就长多少肉。

不仅是肉肉的困扰，因为夜宵的缘故你会便秘而且屁也会比平时臭一些，因为夜宵不能充分的被你消化吸收，直接在你的肚子里腐烂变质，想像一下垃圾桶的味道。

希望你因此被恶到了。

而且晚睡会使新陈代谢紊乱，情绪失控，脸上鼓痘痘，食量也跟着超常发挥了。

补充说明：

1.早上起来第一件事情是喝两杯温水（便秘的加蜂蜜），第一杯小口小口的喝下去，这是用来排除小肠毒素的。

第二杯，用吃药的喝水方式大口喝，这杯用于排除大肠毒素。

之后你可以洗脸刷牙铺被子了，在你打点好一切之后，去蹲个大号吧，全天都会精神爽朗哦。

2.早餐请吃煮鸡蛋，一定要是煮的，特别要求个别挑食的小朋友把蛋黄也吃掉吧。

煮鸡蛋可以带动小肠蠕动减除腹部脂肪，吃煮鸡蛋不仅不会增加热量反而会消耗脂肪，绝对是吃了就会瘦的食品哦。

3.你是不是仍然天真的以为果汁饮料，奶茶，汽水是水就可以肆无忌惮的喝了？

这些包装纸上画的很美的水果跟瓶子里面装的东西事实上是没有关系的。

饮料其一不能补充水分，其二同零食一样容易发胖，其三，有损皮肤健康。

还是多喝水吧。

喝水可以促进新陈带谢，如果你有在吃减肥药，多喝水效果更好哦。

但是每天8杯就够了，喝太多会水肿。

（注：

水肿，就是脸变胖，眼睛肿，有眼袋，腿变粗。

）尤其是晚上，睡前一小时一定不要喝水。

长期水肿比真正的脂肪更难对付呢。

4.说到水肿，本人就是属于水肿型体质，腿部尤为严重，减肥前还有静脉曲张（腿肚子上爆青筋）。

这种体质尤其注意不要饮水过量，多吃木瓜可以瘦腿，经常按摩小腿硬结的地方。

睡觉的枕头要更高一些，睡前把腿垂直倒空在墙上并转动脚脖子直到脚丫子感到麻了为止，并且睡觉时在脚踝处垫个枕头可以拯救粗壮的小腿哦。

5.不要吃口香糖，这个东西很污染环境的。

跑题了。

口香糖会将大量空气带到你的肚子里，只是嚼嚼而已你的肚子就莫名其妙地鼓起来了，这不是别的东西全是空气，不要以为这是个淡淡然的小case哦，你知道给气球吹足了气把口封死要多久气球才会瘪吧，这会严重影响你的身材。

而且，口香糖帮助唾液分泌你很快就会感到虚假的饥饿感。

6.如果你爱吃寿司就吃冷掉的寿司吧，虽然主食都是容易发胖的，但是相对来说，冷的寿司不容易发胖哦，我是文科生不大懂原理，貌似就是什么淀粉什么脂肪酸的，有理科生的话帮我解释下，谢谢哈。

是不是又听说过多吃水果能减肥，补充下下，水果也是有热量的，假如你打算来一顿水果沙拉大餐来减肥，你还是省省好好吃饭吧。

另外，对于像我一样的一顿不吃肉会死的朋友，我可以负责的告诉你，吃瘦肉不发胖而且减肥，让你发胖的是肉的调料（火腿肠不包括在我说的瘦肉里哦，火腿肠里大部分是淀粉，如果你非得吃就买贵的吧，价格才是王道）。

就像是常见的肉类里鸡肉是热量最低的肉，但是肯德基比牛肉粉更容易发胖一个道理的。

7.不晓得你有没有听说过一种催吐减肥法。

我第一次听说的时候是看了一本书《水仙已乘鲤鱼去》，于是也用这种方法减肥。

我流着血泪告诉你，千万不要用这个方法，这种方法果然只属于小说。

往事不堪回首啊，刚开始减肥的时候因为有吃很多东西的惯性，吃下去才后悔，就去吐掉了。

第一次，很舒服，真的全部吐出来了。

从那以后我对催吐产生了依赖，当我第十几次催吐的时候已经吐不出来了，全是胃酸。

而且之后，不催也会吐难受死了，我休养生息了两个月才缓过来。

让我泪奔的是，即使如此体重也没有任何变化，却把胃搞坏了。

8.运动减肥法我也试过。

很不错哦。

只是要提醒大家，不要做太激烈的运动比如天天跑三千米或搏斗。

运动量太大会把肥肉练成大肌肉块，你看起来会很有男人味的。

女孩子嘛，最让你不厌其烦的动力果然还是逛街，建议你每天穿平底鞋（高跟鞋对膝盖不好呢）逛街两小时，注意不要吃小吃。

很减肥还可以增加气质。

我还试过爬楼梯，这个真的很管用，据说爬一阶楼梯等于在平路上走8步，全身都运动会出很多汗。

当时是夏天，我在身上绑了保鲜膜每天爬10个来回的5楼，效果很不错。

要是你皮肤过敏或者特别怕热，保鲜膜方案还是算了，会中暑的。

终于，正如你所期待的，文章翻过去大半篇，啰啰嗦嗦的铺垫了好久之后，绝招终于要出现了。

“五天掉8斤懒人自残减肥法”，不反弹，不留后遗症。

但你得绝对听我的话才行哦，听我的话才行哦，才行哦。

。

。

不用记笔记，很容易的。

第一天，早餐一个苹果，午餐一个苹果，晚餐一个苹果

之后四天重复第一天即可。

什么？

你说我在搞笑？

没有啊，真的没有啊。

你看我都没有被饿死。

这个方法是我的高中同学李岩传授给我的，她本人也用过效果明显。

李岩同学体重曾达到160斤现在90斤，权威了吧，你可以放心了？

注意事项：

1.除了苹果，什么都绝对不吃，这五天里吃的任何多余的东西都会释放这个东西3倍的热量在你身体里囤积下来。

这期间便便可能是绿色的，别紧张你没有得绝症，很正常而已

2.多喝水，坚信自己饿不死

3.这段时间你会异常清醒冷静，是学习的好时机，同时也会很容易困，注意保证充足的睡眠。

另外，