健身动作大全.docx
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健身动作大全.docx
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健身动作大全
健身动作大全
上肢
1臂弯举
起始姿势:
两手紧握哑铃,自然下垂,收腹。
动作过程:
收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。
重点部位:
肱二头肌
呼吸方法:
弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意要点:
臂伸直时将哑铃较90度。
2单臂弯举
动作过程:
起始,蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。
另一只手扶压在另一大腿上。
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。
练完一侧,换练另一侧。
重点部位:
肱二头肌、肱肌和肱桡肌
呼吸方法:
弯起前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部.
3.斜托臂弯举
起始姿势:
立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。
重点部位:
肱三头肌,胸大肌、前锯肌和背阔肌
呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点:
挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。
8.直臂后抬
起始姿势:
身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。
动作过程:
保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。
最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。
放松三头肌。
重点部位:
三头肌
呼吸方法:
臂部后抬时吸气,回降时呼气。
注意要点:
抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩
9.站姿正握下拉
起始姿势:
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。
上臂贴靠两肋。
屈肘,弯起前臂。
动作过程:
保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。
静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。
重点部位:
三角肌、胸大肌
呼吸方法:
弯把下压时吸气,缩回时呼气。
注意要点:
弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。
上臂要固定不动。
虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。
10.仰卧后撑
开始位置:
身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:
呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
重点锻炼部位:
肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
训练要点:
臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
11.杠铃弯举
重点锻炼部位:
主要是肱二头肌,其次是前臂肌。
开始位置:
自然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在整个动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。
动作过程:
以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。
然后,慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点:
当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。
弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。
放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。
每次试举必须做到完全伸展。
12.杠铃前平举
起始姿势:
两腿直立,挺胸收腹。
两手正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程:
直臂持铃向上举起,至稍高于肩。
静止一秒钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。
如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
重点部位:
上胸部和三角肌前束
呼吸方法:
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
13.哑铃侧平举
起始姿势:
两脚自然开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧。
动作过程:
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,
再让两臂徐徐放下到下垂位置。
重要部位:
前侧和内侧的三角肌,后三角肌,斜方肌,二头肌
呼吸方法:
上举时吸气,静止时呼气。
下降时吸气,完全落下时呼气。
注意要点:
上举和下落时,全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
14.单臂侧平拉
起始姿势:
全身直立,一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。
另一手插按在腰间。
动作过程:
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。
另一手用力插按腰间以保持平衡。
上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。
重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
重要部位:
三角肌中部
呼吸方法:
上拉时吸气,到达顶点后呼气。
下落时吸气,落到底点后呼气。
注意要点:
上拉时,身体不要摇摆借劲。
这一动作也可用哑铃,侧卧来做。
15.俯身侧平举
起始姿势:
两足开立,向前屈体90度,两手握哑铃,两臂直垂肩下。
动作过程:
收缩三角肌后部,直臂从两侧平举起哑铃,直到与地面平行。
静止一秒钟,再让两臂徐徐放下。
重点部位:
三角肌后部
呼吸方法:
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:
上举和下放哑铃时,全身保持稳定,不要摇摆。
意念集中在三角肌后部。
上举前,要彻底放松,到达最高点时,要彻底收缩。
这一动作也可俯卧在长条凳上做。
16.直立推举
起始姿势:
把杠铃从地面上拉到胸上,全身直立。
动作过程:
两臂向上直推至完全伸直,静止一秒钟,让杠铃慢慢下落到胸上。
重点部位:
三角肌前、中、后,涉及肱三头肌、胸上部,上背部肌群
呼吸方法:
上举时吸气,下落时呼气。
注意要点:
上举和下放杠铃时,身体不要摆动。
该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。
如将杠铃下落到颈后肩上,则对三角肌后部有更大的锻炼作用,称为颈后推举。
胸前和颈后的推举,也可坐在凳上做。
还可用哑铃,左右两臂同时作交替的上推和下落,如此做,则可在上推和下落时吸气,静止时呼气。
17.侧平举
重点锻炼部位:
三角肌外侧中束部位。
开始位置:
自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
动作过程:
两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
训练要点:
在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。
哑铃落下时,手腕再转回。
18.哑铃推举
重点部位:
三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
-
开始位置:
双手持铃握于头部两侧
动作过程:
两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至起始位置。
训练要点:
哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
19.颈后推举
重点锻炼部位:
这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。
例如:
三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
开始位置:
把横杆置于颈后肩上。
动作过程:
两手握距比肩稍宽,把杠铃推起至两臂伸直。
然后再慢慢放下至颈后肩上。
训练要点:
如果定期改变两手间的握距,就可锻炼到不同的部位的肌肉。
宽握对锻炼三角肌较有利,窄握则集中锻炼肱三头肌。
20.前平举
重点锻炼部位:
上胸部和三角肌前束。
开始位置,自然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
动作过程:
把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。
然后,慢慢放下还原,重复做。
训练要点:
如果采用哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。
这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
21.耸肩
重点锻炼部位:
肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
开始位置:
自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
动作过程:
两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。
重复做。
在耸肩过程中,不要曲肘。
训练要点:
如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
胸部
1.平卧推举:
起始姿势:
仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。
动作过程:
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。
呼吸方法上举时吸气,下落时呼气。
注意要点上举时背部、臀部要平贴凳面,两脚用劲下踏。
重点部位胸大肌,辅助肌三角肌,肱三头肌
2.上斜卧推举
起始姿势:
头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程:
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
主要部位:
胸大肌上部,三角肌前束和肱三头肌。
呼吸方法:
上举时吸气,静止时呼气。
徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
3.下斜卧推举
起始姿势:
头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。
动作过程:
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。
主要部位:
胸大肌外侧翼下部及下缘沟
呼吸方法:
上举时吸气,静止时呼气。
徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。
4.仰卧飞鸟
起始姿势:
仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。
动作过程:
两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。
静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。
主要部位:
胸大肌和三角肌
呼吸方法:
两臂拉开时吸气,回复时呼气。
注意要点:
两手不要紧握。
分臂时,背部肌肉要收紧。
意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
5.哑铃仰握曲臂上提
起始姿势:
仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。
两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程:
两臂保持平伸,把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。
静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。
然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。
重点部位:
胸部和三头肌
呼吸方法:
向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。
注意要点:
后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。
该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
6.双杠双臂屈伸
重点锻炼部位:
主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。
开始位置:
双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
动作过程:
呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。
随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。
两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。
重复练习。
训练要点:
动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
7.上斜哑铃卧推
重点部位:
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置:
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程:
两臂伸直持哑铃位于肩的上部。
放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。
下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。
训练要点:
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。
肱三头肌作为次要的补充力量。
8.上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位:
上胸和三角肌。
开始位置:
仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
动作过程:
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。
当哑铃落下时,要深深吸气。
持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点:
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
9.双臂侧下拉夹胸
重点锻炼部位:
主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。
开始位置:
两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍
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