各种人群运动处方.docx
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各种人群运动处方
青少年长高的运动处方
运动目的:
长高
运动种类:
慢跑,单杠悬垂,纵跳、摸高〔树枝,篮球板,天花板等〕,抻拉躯干,
运动强度:
运动心率限制范围:
120~140次/min
用力级别:
40%~60%
代谢强调:
中~大
运动时间:
①慢跑:
18~20min
②单杠悬垂:
尽量放松身体,两组不带负荷〔每组20s〕.一组带570kg负荷〔中午系在腿上〕
③纵跳、摸高:
双腿跳、单腿跳各两组,每组10次,组间间歇5-8s,换退时间间歇4-5So要全力起跳,尽量挑得高些.
④抻拉躯干:
请同伴帮助,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向
轻轻拉伸你的躯干,连续2-3次,每次15-20S
运动频率:
早晚各一次
有多余时间和条件,还应经常游泳、打篮球等
本卷须知:
①按时就寝睡眠充足
②完善营养,要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物
③忌烟酒
④充足日照,促进钙、磷的吸收
⑤练习需循序渐进,并不可操之过急
⑥运动时注意着装
老年人健身运动处方
运动目的:
健身祛病、防病了、抗衰、延年益寿
运动种类:
步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、
练气功、太极拳、太极剑
运动强度:
运动心率限制范围170-年龄;例如您的年龄是60岁,你的运动心率需要限制在170-60=110次/min
运动时间:
不少于30min
运动频率:
每周3-5次本卷须知:
①健康检查,确定身体能够负担每次的运动
②缓慢进行,从低而适应的水平开始,逐渐增加运动强度
③掌握自己的运动限度,如果运动后感到特别疲劳,睡眠不安或持续肌肉酸痛,
即说明运动过量
④有规律第锻炼,要到达健身效果的顶峰,需要数周乃至数月,假设是1-2周不活
动,便会导致健康水平下降,故应努力坚持每周至少三次锻炼,但应注意患病或身体不适期
间停止锻炼,即使是稍微的感冒也要停止锻炼
⑤做好准备活动,年龄越大,锻炼前的准备活动就越重要.10min左右适宜的准
备活动可保护心脏、肌肉和关节,以预防运动损伤
⑥运动后调整:
不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min;负荷练
习后要休息5min,然后洗个温水澡
高血压患者运动处方
〔仅供参考,详细处方需要更多前期数据〕
运动目的:
简单的来说:
改善高血压
具体说:
①调整大脑皮质的兴奋与抑制过程,改善机体主要系统的神经调节功能
②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力,调节血液循环,降低血压
③降低血粘度和血液循环的代偿机能,改善微循环,增强物质代谢的氧化复原和组
织内的营养过程
④开展机体和血液循环的代偿机能,改善和恢复患者一般状况
⑤减轻应激反响,稳定情绪,抑制身心紧张,消除焦虑状态
运动种类:
①快走与慢跑,速度为120步/min〔约7km/h、2m/s〕
②缓慢上下自家楼梯或蹬功率自行车
运动强度:
运动心率限制范围:
120次/min或者最大体力的50%
运动时间:
每次60min
运动频率:
每周三次,持续20周
本卷须知:
①高血压病人运动时间带应该预防在清晨和晚间
②药物治疗和合理的运动相结合,锻炼不能代替药物
③限制体重改变饮食习惯,低盐低脂低糖
④生活规律
⑤最好在专业人员的指导下进行运动康复
⑥在运动中注意平安,预防运动损伤
轻度冠心病的运动处方
运动目的:
简单的来说:
改善冠心病
具体说:
恢复体力、减少复发;提升心脏功能,增加对体力负荷的耐受量;限制体重、降低
过高的血压,从而限制冠心病的危险
运动种类:
步行4km/h
走跑交替:
步行1min与慢跑0.5min,交替进行20次
慢品88km/h
骑自行车8km/h
运动强度:
小强度过渡到中等强度,50%最大心率:
110-130次/min
运动时间:
每次20-30min,辅助性放松工程可每天进行10-20min
运动频率:
每周至少3-4次
本卷须知:
1、健康检查,确定身体能够负担每次的运动
2、最好有人陪伴进行
3、做好准备活动,10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节,以预防运动损
4、运动后调整:
不要突然停止运动,跑步运动之后,至少在慢走2min;负荷练习后要休息
5min,然后洗个温水澡
糖尿病患者运动处方(适用于II型糖尿病)
运动目的:
简单的来说:
改善糖尿病
具体说:
①改善糖和脂肪代谢,提升肌肉对葡萄糖的利用率,降低血脂,减少血糖和尿糖
②改善病人对胰岛素受体的敏感性,逐渐减少口服降糖药和胰岛素的需要量
③增强机体的免疫力、对抗力、增强体质
运动种类:
①低强度周期性有氧运动,如步行、慢跑、游泳、功率自行车
②全身肌肉都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动,如医疗体操、健身操、健身舞、
太极拳、太极剑、保健养身气功
③娱乐类球类运动,如保龄球、门球、网球等
运动强度:
运动心率限制:
170(180)-年龄,例如您的年龄是40岁,你的运动心率需要控
制在170(180)-40=130(140)次/min
运动时间:
每次15-60min,其中适宜心率应保持15-30min
运动频率:
每天1次或数次,但每日总运动时间不宜超过2h,每周至少3次
本卷须知:
①糖尿病人运动时间带在:
餐后30-60min为宜
②运动疗法必须和饮食疗法、药物疗法结合起来,通常先实施饮食及必要的药物
治疗,带血糖和尿糖得到适当限制后,在开始运动疗法
③运动量要适当,过度疲劳会引起酮症,使病情加重,尤其要预防短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动
④运动中易发生低血糖者,可将运动前的胰岛素剂量适当减少,或者在运动前适
当增加食物摄入,在运动中宜随身携带饼干和糖果,以防低血糖的发生
⑤预防在将要进行运动的肢体上注射胰岛素
⑥运动应该循序渐进,从小运动量开始并逐渐增加,运动应持之以恒
女子治疗痛经的运动处方
运动目的:
缓解、治愈痛经
运开工程、强度、时间
1、健身走1000m,每分钟130-150步〔心率105-120次/min〕,休息5min
2、10min健身跑,每分钟160-170步〔心率140-170次/min〕,休息7min,共2组
3、小力量练习,屈腿仰卧起坐〔20-25次〕X3,组间休息7min.半蹲起〔15-20次〕X3,组间休息3min.2kg哑铃坐姿上推20次X3,组间休息5min
4、放松练习:
四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松〔按摩〕、静仰卧3min
本卷须知:
①月经来潮前三天痛经病症可能会加重,但体育锻炼应坚持按方案完成,来潮后
在进行减量
②运动需持之以恒
一般肥胖者的运动处方
运动目的:
简单说:
减肥
具体:
1、改善内分泌系统功能,视神经一体液调节区域正常
2、通过有氧运动提升机体有氧代谢水平,提升物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧
利用,降低摄食效率.
3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之到达体能稳态有序化
4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提升心肺功能,增强体质
运动种类:
1、中低强度有氧耐力运动:
如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动.慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的工程
2、低强度的肌肉力量练习:
通过锻炼身体某一局部的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动
3、传统养身操:
如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功
4、各种球类运动
运动强度:
运动心率限制:
110-150次/min
运动时间:
30-60min,其中到达适宜心率时间必须在30-40min以上,40min以上效果更好
运动频率:
每周3-4次
本卷须知:
1、减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能的长
2、运动应与饮食限制结合
3、运动量由小到大,循序渐进
4、停止运动要预防反弹,应通过一段时间逐渐减量
儿童减肥运动处方
运动目的:
简单说:
减肥
具体:
1、改善内分泌系统功能,视神经一体液调节区域正常
2、通过有氧运动提升机体有氧代谢水平,提升物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧利用,降低摄食效率.
3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之到达体能稳态有序化
4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提升心肺功能,增强体质
运开工程:
慢跑、竞走、走跑、接力跑、走跑的各种游戏,结合球跑〔踢球〕、跳绳,有条件可在室内的步行车或活动平板上锻炼运动强度:
中小强度,50%-60%最大心率
运动时间:
不少于20min,适应后提升到30-60min
运动频率:
每周3-4次,适应后提升到每周5次
本卷须知:
1、最好在晚餐前2h进行各种游戏和活动、或者晚饭后半小时
2、儿童好奇心强,忍耐力差,所以应不断变换运动内容,方式
3、有条件的家长应陪同一起,持之以恒,养成习惯
轻度肥胖减肥处方
运动目的:
1、减轻体重,限制肥胖,减小腰臀比
2、提升心肺功能,预防心血管疾病
运开工程:
健身走
运动强度与运动时间
1、步行速度:
5km/h,每次运动消耗1600-2000KJ热能
2、运动起始阶段,即前两周,起始运动强度为70%X〔220-年龄〕次/min,例如您是30岁,你的起始运动心率=70%X〔220-30〕=133次/min
3、第三周开始,根本运动时间每次60min,运动强度85%X〔220-年龄〕次/min
4、第十三周开始,根本运动时间可减到50min,运动强度保持75%-80%X〔220-年龄〕次
/min
运动频率:
前十二周,每周4次,从13周开始减少到每周3次
本卷须知:
1、有氧锻炼需要循序渐进,不能三天打渔两天晒网
2、减重有一个适应过程,不能操之过急,要做好心理建设
3、运动要和限制饮食相结合
4、减肥目标到达后还要进行“后运动阶段〞锻炼,预防反弹
5、运动时要注意平安,预防运动损伤
重度肥胖减肥运动处方
运动目的:
1、减轻体重,限制肥胖,减小腰臀比
2、提升心肺功能,预防心血管疾病
运开工程:
健身走
运动强度与运动时间
1、起始阶段6周,运动强度从50%X〔220-年龄〕增加到60%X〔220-年龄〕,步行速度从
2km/h逐步增加到3km/h,根本运动时间从20min增加到40min
2、第一阶段:
第7周到16周,步行速度3.5km/h,运动强度为60%X〔220-年龄〕,根本运动时间50min
3、第二阶段:
第17周到28周,步行速度4km/h,运动强度为70%X〔220-年龄〕,根本运动时间55min
4、第三阶段:
第29周到40周,步行速度4.5km/h,运动强度为70%X〔220-年龄〕,根本运动时间60min
5、后阶段:
40周以后,,步行速度4km/h,运动强度为65%X〔220-年龄〕,根本运动时间
40min
运动频率:
前40周,每周运动4次.后运动阶段,每周运动3次
本卷须知:
1、运动开始不久就会出现心跳急剧上升,大汗淋漓,脸涨得通红,心跳数明显超过130-140
次/min.给人以运动过分剧烈的假象.所以起始阶段步行速度要缓慢,运动时间逐步延长,
经常检测心率
2、作为重度肥胖者,在第一个阶段结束前最好在教练监控下完成,预防意外发生
3、后阶段十分重要,这是预防反弹的关键
4、运动时要注意平安,预防运动损伤
痔疮的运动处方
运动目的:
促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环,降低静脉压,减少淤血,消除便秘,增加
肌肉力量
运动强度:
开始采取小强度,经过一段时间锻炼后,逐渐向中等强度过度,运动时最高心率
限制在120-140次/min运动种类:
1、仰卧于床上,全身放松,两腿交叉,臀部与大腿用力夹,同时肛门用力上提,
2
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