M冥想 分钟 等于熟睡 小时.docx
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M冥想分钟等于熟睡小时
第一章冥想5分钟,等于熟睡1小时
第1课初学冥想5分钟
冥想其实并不难,只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶……你就体验过冥想。
冥想初尝试:
试着做5个深呼吸,让自己完全沉浸在呼吸的感觉中。
1、吸气,比以往更深一些,试着数1、2、3、4、5.\
2、停顿一下,呼气,将刚才吸入的空气都排出去,同样数1、2、3、4、5. 让你吸气和呼气持续同样长的时间。
3、停顿一下,再一次深呼吸。
冥想能让你像熟睡中醒来一样充满活力,更能你的注意力,更好控制它。
不会再为小事而分心了,内心平静而放松,思维更加清晰,决策能力得到提高。
冥想准备:
1、找一个不易被打扰的地方。
2、利用没有急速缠身的时间。
3、坐直,背挺直。
不要躺下,躺下有可能睡着,坐直会使你集中精神。
4、不需要盘腿而坐,坐在椅子上也可以。
5、香薰、蜡烛、音乐,依你的爱好而定。
6.穿着宽松舒适。
注意:
冥想的时间、地点、姿势,并没有统一的模式。
你可以随心所欲,想怎样冥想就怎样冥想。
一、仰望头顶的星空,你就体验过冥想了
你想掌握某种技巧,通常最好的办法就是向那些已经掌握了这种技巧的人学习, 比如,你想烧一手好菜,就应该向顶尖厨师讨教厨艺一样。
当你想到一些不愉快的经历时,你可以试着回想一下和某个深爱你的人在一起的情形。
第二章 “定”的冥想法,让痛苦靠边站49
第2章 “定”的冥想法
太多的负面情绪,怒火。
体会了“定”就拥有了健康更自如的心理状态。
步骤:
1、闭上眼睛,花几分钟做几个深呼吸,放松,稳定一下你的情绪,随后,你可以把注意力集中在肚子上、胸口,或者嘴唇上,感受它们随着呼吸一起一伏。
2、集中注意力,静观以往经历的感悟色彩,看看它们是愉快的,不愉快的、还是中性的。
要带着一种公正无私、不偏不倚的心态,去体验尽头升起的各种想法和感觉,并让这种公正无私不断壮大。
3、体会一下此时内心的自在、轻松和安宁,平静地查看这些想法和感觉。
让你的意识变得越来越稳定,越来越安详,越来越冷静。
4、倾听周遭的各种声音,但是不要让听到的东西影响你的心绪;体会各种感觉,同样也不要让这些感觉影响你的心绪;体会各种想法,同样也不要陷入这些想法而不能自拔。
5.在自己倾听、体会和思考的时候,注意各种想法和感觉附带的感情色彩,看它们是愉快的,不愉快的,还是中性的。
你是一个旁观者,体会它们的来来去去,变来变去,它们和真正的幸福感一点关系都没有。
不要认同它们,也不要和它们混在一起。
6.体会这些想法和感觉来来去去,但不要对它们有所反应。
体会自己和它们逐渐脱离,让自己既不会去试图捕捉欢乐,也不会拼命抗拒痛苦。
在欢愉中,只有欢愉,没有其他东西,也没有你对欢愉感觉的反应,在不欢愉中,也只有不欢愉,同样也没有其他东西,没有你对不欢愉感觉的反应。
在中性的感觉里,也只有中性感觉本身,没有其它东西,没有你对中性感觉的反应。
这是一个不偏不倚的精神状态,没有任何的倾向性。
让你的意识休息,不做任何对外反应。
这种状态就是佛教修行中的“定”,一呼一吸之间,自由自在,不断地进入更深层次的“定”尽你最大可能去体验那种自由、满足和宁静的极致。
7.此时,你可以睁开眼睛,把你眼睛看到的都带进“定”之中,无论看到什么,都不带任何偏好地将其带进你的意识空间里,不管它是愉悦的也好,不愉悦的也好,中性的也好,不做任何反应。
8.冥想结束的时候,活动活动身体,体验一下身体各部分的感觉,同样不要带任何偏好,不管种种感觉愉悦的也好,不愉悦的也好,中性的也好,都不去评价。
在接下来的一整天里,你可以仔细体会,你内心这种“定”的状态会给你自己和身边的人带来什么。
第三章 数呼吸冥想法·掌握“慢生活”诀窍
第3课 数呼吸冥想法
紧张、压力、慌乱→稳定、安全、平静
步骤:
1.做个深呼吸,让自己放松下来,眼睛可以睁开,也可以闭着。
2.仔细倾听周遭各种声音,不要带着欢喜或者讨厌的心情,就更简简单单仔细倾听。
告诉你自己你在冥想,要暂时把其它所有让你牵挂的事情都抛开,就好像把一袋乱七八糟的东西一扔,然后一屁股坐进舒服的沙发里一样。
3.始终把注意力集中在你的呼吸上,从每一次呼吸的开始到结束。
不要试图控制自己的呼吸,让呼吸自然而然地就好。
感受一下凉爽的空气吸进来,温热的空气呼出去,胸部和腹部随之起伏。
4.在呼吸的同时轻轻地数自己呼吸的次数,数到10即可,然后再从1开始重数。
如果数到一半走神了,想不起来数到几了,也重新从1开始数。
如果这样做难度有点大,可以先随着呼吸对自己默念“吸气”、“呼气”,等习惯后再默默数数。
在这个过程中,走神很正常,一旦发现自己直视了,就重新把注意力集中在呼吸上。
对自己温柔点、好一点,看看自己能不能坚持一口气数到10。
在通常情况下,这是第一个挑战。
5.完全沉浸在呼吸中,当意识完全安顿下来后,你可以再深入体会各种感觉,也可以去感觉其它事物。
打开你的心门,把呼吸所带来的各种愉悦感觉照单全收,然后再用这些感觉去加强呼吸带来的快感。
锻炼数次之后,可以再试试数呼吸的次数,看看能否一次数到10
6.把呼吸看作一个锚,使那些在你意识中飘来飘去的各种想法和感觉定位。
把注意力集中在这些想法和感觉上,不管它们是愿望还是计划,是图景还是记忆,只要飘过来就随它飘过来。
但注意,不要让你的意识陷在其中。
如果这些想法和感觉还好,不要去对抗;感觉好,也不要神魂颠倒。
对流经你意识空间的种种,要保持一种接受,甚至是友好的态度。
这有点像之前练习的“定”的冥想法。
7.时刻保持着对呼吸的关注,这样你会感到一种平静感在逐渐增加。
慢慢体会你意识空间的的种种,体会它们发生的各种变化。
仔细体会在你意识空间遭遇它们和离开它们时的感觉。
认真体会你的宁静,体会那种不急不缓的慢节奏。
第四章 甜蜜冥想法·批量生产快乐83
第4课 甜蜜冥想法
当你总是不由自主地悲伤、难过,经常否定自己的未来、怀疑自己的能力,消极时→下面,让我们开始尝试尽责快乐、摆脱悲观的甜蜜冥想法。
步骤:
1.安静下来,试着从日常生活中寻找好消息,特别要关注那些微小的事物,比如看看孩子们的脸庞,闻闻橘子的味道,回忆一段假期的美好记忆,看看工作中取得的一个小进展等。
你可以想象一朵花,每片花瓣都在热情绽放,花蕊微微颤动,感觉它的美丽与惬意。
2.不论找到什么样积极乐观的事,现在闭上眼,努力去关注它、回味它,向它敞开你的心灵,让它感染你。
3.尽量长时间保持这种沉浸于积极乐观的状态,5秒钟、10秒钟、20秒钟,一点一点延长时间,不要让你的注意力转移其他事物上去。
品味的时间持续越长,对你情绪的改造作用就越大,主导你愉快情绪的神经就启动得越多,产生的积极乐观型神经联结结构就越多,最后这段已的经历在你记忆中留下的痕迹也就越不可磨灭。
4.让愉快的感觉充满你的全身,并尽可能地强烈。
比如,如果你知道某个人对你好,那就让这种被她关怀的温暖感觉充满你的整个胸膛吧。
或者体验一下被你爱的人拥抱是多么的美妙。
5.你还可以通过有意识地对某段经历进行加工,从而让它的感觉更加强烈。
比如,如果你正在品味一段人际关系,你可以同时联想一下当你被另外一个人爱的感觉,这会加强催产素(增加亲密关系的荷尔蒙)的分泌,从而让你加深这种互相联系在一起的感觉。
或者在完成一个时限非常紧迫的项目后,通过回想你这一路来克服的各种困难来加强最终成功后的满足感。
6.你可以想象或者体会,这种愉快经历带来的感觉深入你的意识和肉体深处,就好像阳光照着T恤衫,水渗进海绵,或者像一件珍宝放进你心里的宝贝箱子一样。
努力放松你的身体,吸收这些愉快体验带来的情绪、感觉和想法。
7.现在,你已经将这些美妙的经历体验转化为内在动力,以后不必再向外在世界索求,越来越乐观,越来越快乐,对生活充满更多的甜蜜憧憬和希望。
第五章 强化内心冥想法·改变你的弱势111
第5课 强化内心冥想法
能力,人际关系、行为准则,强势地位,肯定自己、周围的人都崇拜我、自己的付出获得相应的回报。
在一些不利的情形中帮你铤过来。
学习时不要死学,要随心所欲。
按照自己的想法进行调整,最好眼睛保持睁开,因为生活中在你需要内心强大的时候,你的眼睛往往都是睁开的。
步骤:
1.深呼吸一下,把注意力集中在自己身上。
关注每一个经过你意识空间的想法,不过没必要陷进去。
无论来来去去都是些什么想法,你要始终集中注意力去体验意识深处那种强大的感觉,要清清楚楚、绵长持久。
2.感觉你身体里的活力,体会每次呼吸所带来的强大感觉。
感觉你的肌肉,体验那种可以向任何方向移动的感觉、自由的感觉。
体会你身体里那种动物性的强大感觉。
(即便从某种程度上讲,这种动物性很弱也没关系。
)
3.回想以前那些你真的感到很强大的时候。
想象自己现在身处一个变化非常剧烈的局面里,让以前那种强大的感觉重新回到你的身上。
让你呼吸带着力量,胳膊和腿充满能量。
这种强大的力量现在随着你的心脏一起跳动。
你感受到的一切都非常美好。
然后继续向这种感觉敞开你自己,感觉自己强大、清晰而且充满决心。
这时候如果你愿意,还可以回想一些其他你感到自己强大的时刻。
4.继续体验这种强大的感觉,同时集中意识回想某个始终支持你的人(或者支持你的一群人)。
想象这个人的面容,想象她的声音,形象越真实、越丰满越好。
感觉那种被支持、被欣赏、被信任的感觉。
体会这种被支持的感觉是如何增强你强大的感觉。
体会这种强大的感觉有多美妙。
让这种强大的感觉包围你。
如果你愿意,你可以再重复回想其他支持你的人。
5.这时候如果有其他感觉冒出来也不要紧,哪怕是相反的感觉,比如虚弱,也不要紧。
无论什么感觉都没问题,就让它在那里就好,看着它冒出来,看着它离开,然后再把注意力集中在强大的感觉上。
6.沉浸在内心强大的感觉里,并想象自己正面对挑战,比如有人在背后中伤你,你得了严重的病。
让那种内心强大感觉固化在你的身体里,想象在这个困难的局面下四周空空荡荡。
困难的局面无论演变成什么样,你内心都不为所动,始终保持内心的强大和精神集中的状态。
这种强大只是单纯的强大,并不是要你去抓住什么或者去和什么斗争。
所有流经你意识空间的麻烦、困难都如同飘过天空的白云,始终保持这种空灵、放松和安逸的状态。
7.仔细体会这种强大的感觉,想象它在你的呼吸里,你的意识里,你空灵的精神里,让它充满你的全身,充满在你美好的企图心中。
8.在日常生活中,你可以随时将注意力保持在这种强大的感觉上。
体会这种强大的感觉多么美好,让你整个人都沉浸在这种内心强大的感觉中。
一、渐进式放松法
如果你有3-10分钟的空闲,一个接一个地关注自己的身体的不同部位,可以从头到脚逐渐放松,也可以反过来从脚到头。
如果你时间紧张,为节省时间,你可以大块大块逐个放松自己的身体,比如先放松左腿、再放松右腿;如果时间充裕,就可以精细一点,一小块一小块放松,比如先放松左脚、再放松右脚,然后放松左脚踝,再放松右脚踝等。
睁眼闭眼都无所谓,当你和别人一起学习这个方法时,睁着眼睛做可以让你放松得更彻底。
想让哪个地方放松,就把你的注意力集中在哪个地方。
比如现在你就可以把你的注意力集中在你的左脚脚底,体会一下那里的各种感觉,然后轻轻地在大脑里对自己说:
“放松”,也可以在意识中给要放松的部位画一个点,或者画出一片区域。
二、深呼吸
尽力吸一口气,能吸多少吸多少,憋住,停几秒钟,然后慢慢地呼出来,随着呼气的过程缓慢放松。
吸气时,你的肺部会扩张;呼气时,肺会恢复原状。
这个过程会激活你负责呼吸的副交感神经系统,
三、摸嘴唇
能够有次激活你的副交感神经系统,保持身体内部的平衡。
四、身体静观
比如:
瑜伽。
只要你集中注意力主动去感觉身体内部的各种情况,就能启动副交感神经网络。
比如:
把你的意识集中在呼吸上,凉爽的空气吸进来,温热的空气呼出去,胸膛和小腹起起伏伏;或者把你的意识集中在走路上,集中在伸手拿东西上,甚至吞咽食物上;把你的意识集中一次呼吸上,从开始到结束一直关注着,或者集中在上班途中的一小段路上,都可以效果显着地让你精神更加集中,更加冷静。
五、图景想象
你可以专注于一个点,然后从这个点出发展开想象,让它扩展成一幅图画,启动你的副交感神经系统。
如果有足够多的时间,可以长时间专注于图像。
工作的时候,如果感觉紧张了,你可以花几秒钟想象一个宁静的山谷中有一片美丽的湖泊。
然后,当你回家足够多的时间,你可以想象一下你在这个湖边漫步的情形。
为了加强效果,你还可以在这个想象的图景里加上松针的香气以及孩子们的欢笑声。
六、平衡你的心跳\
技巧分三步:
①调整呼吸,让吸气和呼气时间一样长。
吸气的时候可以数1、2、3、4,呼气的时候也数1、2、3、4.
②与此同时,想象吸气呼气的时候,气体都被吸进了心脏所在的区域,仔细体会这个区域的感觉。
③在你用心脏“呼吸”的过程中,让那些愉快、喜悦的情绪包围你,感激、仁慈或者爱都可以。
你可以通过回想一些欢乐时光来实现这一点,比如想一想和孩子们在一起的时间,想一想生命中那些让你感怀的人或事,宠物也行。
你也可以想象这种感觉随着呼吸的空气,一起流过你的心脏。
七、冥想是个天天坚持的动作
每天不做一次冥想锻炼就不睡觉,哪怕这个冥想锻炼只有一分钟。
八、和支持你的人多联系
要学会识别真正的朋友和家人,看看到底谁才是真正关心你,你要多花时间和这些人相处。
如果暂时和这些人分开了,可以试着和他们在一起的情形,然后把美好的感觉吸收进来。
九、想象那种强大的感觉回到你的身上,你就有权力强大起来,比如:
我像詹姆斯一样扣篮,并且把篮筐扣下来了
第六章 宇宙冥想法·进入深度冥想空间,拥有超常理解力137
第6课 宇宙冥想法:
为未来担忧,脑中总是一片嗡嗡声→现在,静下来,关注自己的内在世界和外在环境,尽情地探索自己,发现自己,正视自己的缺点,为自己的优点而欣喜。
然后按照甜蜜冥想法去吸收它们。
步骤:
1、放松,眼睛睁着闭着都行。
关注你的身体,感觉你平静的呼吸。
体察自己吸气、呼气时的身体感觉。
在这种体察的基础上,再建立一个新的第三者身份来感受自己的体察行为本身。
2.观察感知空间深处的各种意识客体,同时不要被它们沾染牵绊;不要去试图追寻胡萝卜,也不要去和那些弯树枝作斗争。
就是简简单单的观察,不要被它们同化:
不要把自己和意识中的这些内容视为一体,应当自己在看电影,不要走到电影屏幕里去。
3.任由各种经历和体验都来来去去,不要尝试去影响它们。
这些意识客体一出现,各种喜欢、不喜欢的念头肯定会闪现;这些偏好其实也都是意识客体。
任由它们发挥自己的天性好了,来来去去,然后无影无踪。
4.关注当下这个时刻。
不要管过去,也不要管未来。
抛开当下这个时刻和其他时刻的联结,紧随当下这个时刻,不要回想,也不做计划。
没有沾染,没有对任何事物的追寻,什么都没有,什么都不需要做,什么都不是。
5.体察各种意识客体之间的空隙,正是这些空隙能让你察知感知空间本身和涵盖内容之间的差异。
你可以有意识地思考一个特定的想法,比如“我现在在呼吸”,然后观察一下在这个想法之前和之后都有哪些想法。
你会惊讶地发现一些宁静的欢乐,一些还没有被胜过的能力,以及一片富饶的空白空间。
6.体察感知空间的广阔属性,它是无边、平静、安宁、空白的,等待有意识客体出现在其中。
感知空间广阔得足以容纳任何事物,它始终在那,始终值得依赖,永远不会被划过其间的各种意识客体所取代、所影响。
不要试图给这个感知空间一个定义,这个定义注定是错的,因为对感知空间的定义本身,也是感知空间漂浮的意识客体之一。
你只需要感受它的存在,它在起作用,它揭示了无限,这就足够了。
7.剩下的时间里,你可以自己动作轻柔地探索感知空间的各种性质:
仅仅是探索、感受,不要下结论,不要赋予意识空间以概念。
你可以感受一下这个空间是不是本身就充满了光辉,看看它是不是本来就充满了微妙的同情心,还可以看看其间漂浮的各种意识客体能不能让它产生稍许的改变。
一、把“定”字挂在身边,用冥想让你远离欲望和它带来的痛苦。
二、想象你在太空用枪打星星
想象你进入一个广阔的空间里,比如在太空中用枪打星星。
把你的各种经历和体验所携带的感情色彩都放入这个广阔的空间里,让它们和你的距离都很遥远,藐视它们,不为其烦恼,不受其影响。
第七章 自我同情冥想法·轻松改善人际关系 161
第7课 自我同情冥想法:
比起善待他人,我们更应该善待自己。
消除痛苦获得快乐首先得培育和加强自我同情,学会善待自己。
步骤:
1、放松,回忆那些和真正爱你的人在一起的时刻。
受到关爱的感觉会激活你的依附感,引爆你的同情心。
2.回想一下那些让你自然而然给予同情的人,比如小孩,遭受苦难的人或者爱你的人。
这种同情的情感流可以唤醒其神经基础,为自我同情做神经系统预热。
3、慢慢地,把同样的同情心延伸到你自己身上——正视自己的痛苦,把对他人的关心和良好的期许延伸到自己身上;感受同情心慢慢地渗入心灵深处,如同温柔的雨滴浸润一切。
4、此时你可以把手掌贴在你的脸颊上或者心口处,如同呵护一个受伤的孩子一样,带着轻柔和温暖呵护自己。
这是因为和某种情感相关的动作会加强这种情感。
5.在意识深处对自己轻语:
“再次快乐起来吧”,或者“让这些痛苦的时刻赶快过去吧”等
6.打开你的心扉,接受同情心,让这份美好的感觉直入你大脑的深处,至于是从哪里来的并不那么要紧。
不论这份同情是来自于你自己,不是其他伤人,都尽量享受吧,让这份感觉带来的抚慰和关爱把你包容浸润。
一、每天同情5种人,你将会很快乐
每天努力对这五种人施以同情心, “自己、敌人、路人、恩人 亲人”
比如愿你不再痛苦,愿你安息,愿你早日安康等。
有时你可能在路边看到一个陌生人,快速感觉一下他,然后默默给予同情。
对那些相处困难的人施以同情确实很难,不过只要你想一想,大家都同样在遭受痛苦,给予同情就没那么困难了。
第八章 善意回归冥想法·无限扩大交际圈181
第8课 善意回归冥想法:
你会感受到身心充满着爱和善意,甚至辐射到周围影响他人,让大家都沉浸在爱的美好氛围中。
善良、大度、乐于奉献,这些美好的品质都会成为你的力量。
步骤:
1.做几个深呼吸,让自己放松下来。
呼吸一次比一次更深,每一次都比上一次吸进更多的空气。
2。
把意识集中在心脏部位感觉自己的呼吸,然后回想和某个你爱的人在一起的感觉。
保持这种爱的感觉。
感觉这份爱随着呼吸的节奏流过你的心田,感受这份爱所拥有的生命力,感受这种生命力流过你的心田,这时它已经是一份纯粹的爱,不再特定地针对某个具体的人了。
3.现在把这种爱的感觉指向一个生活中你熟识的人,可以是你的朋友,也可以是你的家人。
感受这份慷慨大方的爱的善意,随着呼吸的节奏流过你的心田。
4.感受这份爱的善意不断扩展它的范围,让它把很多你认识但并不是很熟的人都包括进来。
祝福他们更加快乐,祝福他们没有痛苦,祝福他们拥有真正的幸福。
你可以把这份爱的善意想象成一道光芒,或者一股暖意,或者于一汪春水,随着波浪不断地向远方拓展,把越来越多的人包容进来。
5.感受你这种爱的善意不断扩张,甚至触及那些和你有矛盾的人。
这份爱的善意有着自己的生命和力量。
这份爱的善意自己很清楚,是因为很多其他的因素影响了这些人,才使得这些人去找你的麻烦。
即使是那些虐待了你的人们,你也祝福他们都没有痛苦,祝愿他们也能获得真正的幸福。
6.继续向外扩大这份爱的善意所拥有的宁静和力量,甚至包容了那些你仅仅知道名字却从没有亲身接触的人。
感觉这份爱的善意已经包容了你的国家中的所有人,不论你是否同意他们的观点,也不论你是否喜欢他们。
7.然后再花几分钟让这份爱的善意继续蔓延,让它包容下地球上的所有人,对那些欢笑的人施予爱的善意,对那些哭喊的人施予爱的善意,对那些忧心忡忡的人施予善意,对那些刚刚出生的人施予善意,对那些正在死去的人施予善意……
8.随着呼吸的节奏,你的爱的善意舒适地流动着,扩展到这个地球上的所有生命。
祝愿它们都能平平安安。
祝愿所有的动物,在水里的,在陆地上的,在天空中的,愿它们都能健康、自在。
祝愿所有的植物都能健康、自在。
祝愿所有的微生物,毛毛虫,细菌,甚至是病毒,愿它们都能自由自在地生活。
所以,所有这些生命都是“我们”。
所以,所有的儿童都是你自己的孩子。
所有的人都是你的亲人。
整个地球就是你的家。
一、直接默念带着美好祝愿的句子
愿你安全。
愿你健康。
愿你幸福。
愿你生活充满安逸。
愿你不受任何内在和外在威胁的伤害。
愿你的身体强壮而充满活力。
愿你真正找到安宁。
愿你和每个你爱的人幸福美满。
愿你安全、健康、幸福、安逸。
愿你得到那个想要的工作。
王帅,愿你的母亲对你友善。
啊兰,愿你和你男朋友白头偕老。
愿你和你母亲能够和平相处。
第九章 专注冥想法·强化你的注意力205
第9课 专注冥想法 :
注意力
步骤:
1、摆个舒服点的,让自己既能放松,也能保持机敏。
闭上眼睛,也可以睁开,盯着你面前半米之外的地面。
升起一股进行冥想的企图心,可以是用语言描述对自己说,也可以是无言地驱动自己进行冥想。
2、把注意力集中在呼吸上,放松下来。
深深地吸一口气,然后再彻底地呼出去,感觉各种紧张感都离你而去。
胸膛和肚子鼓起来,再瘪下去。
在整个冥想过程中都注意呼吸的感觉,让呼吸的感觉成为锚,为你在冥想中定位。
3.尽你所能感受安全感。
你处于安全的保护之中,内心强大无比。
把你的警惕心放松下来,把注意力从外在转向内在。
4.为自己找一些同情心,把其他一些积极乐观的情绪也带到意识中,比如感激之情。
5.试着回想某个特别专注的人,想象如果自己是他会是什么感觉。
这个人可以是你熟知的一个人,也可以是历史上知名的一个人,比如佛陀。
感受冥想带来的各种好处把你深深包围,让你沉浸其中,滋养你,帮助你,温柔地把你的意识和大脑拉向一个更加健康的方向。
6.好了,在正面五分钟左右的时间里,体验每一次呼吸,从开始到结束,都细细体验。
想象你的意识中有一个小小的守护天使,它紧紧守护着你的注意力,一旦你开始走神它就会立刻提醒你。
把你的全剖注意力都投入观察每次呼吸上,其他的统统抛开。
忘记过去,忘记未来,所有的一切只剩下现在的每一次呼吸。
7.在向上找一个呼吸时感觉特别明显的地方,比如你的胸膛,或者上嘴唇。
每次开始吸气时,把注意力集中在这个地方。
然后从吸气的开始到结束始终保持对这个地方的专注。
注意吸气和呼气之间的衔接处。
然后再把注意力集中在呼气上,保持注意力直到呼气结束。
8.你还可以在呼吸时数呼吸的次数,这就是前面提到的“数呼吸冥想法”。
从1数到10,如果数到中间走神了,就从头开始数,也可以轻轻地在呼吸的时候默念:
“吸气、呼气”了。
在冥想的过程中,把所有的注意力都放在呼吸上,其他的都抛开。
理解每次呼吸的感觉所代表的意义。
吸气的时候,你知道自己这是在吸气。
呼气的时候,你知道这是在呼气。
9.现在来感受一下欣喜和欢乐的感觉。
在心里对自己说:
“欣喜(喜悦)吧,快乐(幸福、满足、安宁)吧。
要放松,要轻柔,用自己的主观意愿激发欣喜快乐之情。
把自己的身心放开,邀请欣喜和欢乐之情进来。
让喜悦升腾起来,让幸福升腾起来。
把你的注意力转移到它们身上并保持一段时间。
尽你所能地去强化这种欣喜和欢乐的感觉,让这份欣喜之情冲刷过你的整个身体。
感觉自己非常幸福、非常满足、非常安宁。
仔细感受欣喜、幸福、满足和安宁。
让自己渲染到这些状态中去。
10.现在你的意识已经非常安静了。
注意力已经被集中在一个特定的目标上了,比如,可能是集中到了你上嘴唇对呼吸的感觉上。
此时,你要重点体察每次呼吸之间的不同之处,这能让你对呼吸本身更加专注。
你还可以在一些细节体验上下工夫,比如感受你嘴唇上不同地方的不同感觉。
11.感觉呼吸的整体感觉,把呼吸所带来的各种感受都统一成一个整体,然后再把整个身体的所有感受都统一成一个整体。
感觉整个身体随着呼吸轻微地起伏。
不要被流入你意识的各种事物牵着走,也不要和它们对抗。
如果意识之中有什么打破了平静就随它好
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