瘦腿.docx
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瘦腿.docx
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瘦腿
瘦整个大腿:
以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。
弯曲膝盖,两手碰触脚趾(此时,不要太用力)。
诀窍在于,不弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。
再轻轻回到原来的姿势。
这个动作大约为3秒,刚开始做的时候,以10秒钟做3次为目标,习惯后再加速吧。
瘦大腿内侧:
从立正的姿势开始,将右脚向前跨一步,轻弯膝盖。
两手插在腰上。
跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。
刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标,习惯后再加快速度。
瘦大腿外侧:
以立正的姿势站着。
右脚伸直向右抬起,同时左手伸直向左抬起。
此时,注意身体的平衡,诀窍在于腿部要使劲。
轻轻回到原来的姿势。
另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。
习惯后加快速度。
巧妙按摩小腿肚一瘦再瘦
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩,不断变化按捏的肌肉,重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉,从脚踝到膝盖不断改变拧的地方,重复5次。
步骤3、两手握住小腿,大拇指按住小腿前面的腿骨,从下往上按摩,重复3次。
除了拇指,其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面,两手握住大腿的肌肉边按压边按摩,重复5次
这是最基本却也最重要的一点,正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型,也可以让整个人的体态变得好看,也会让臀部和大腿的肌肉结实,甚至连驼背也能够慢慢改善,而且非常简单,只要记得站立时双膝要并拢并且打直,腰杆挺直收小腹,抬头挺胸,但是要持之以恒的做,然后变成一种习惯,才能够渐渐看到效果。
而走姿也很重要,不正确的走姿用力的部位与方式不对,容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜,正确的走姿应是脚尖先着地,且走路的路径是一直线,行走时两膝盖会微微碰触摩擦。
舒展小腿腹运动
二、舒展小腿腹运动
一整天的时间下来,脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多,再加上走路或是站立,小腿腿腹很容易因此而变得强壮,慢慢又变成肌肉,即使是坐着,腿部依然是人体最下端部位,所以也需要舒展腿腹。
同样也是很简单的动作,可坐在椅子上双腿自然下垂,也可以坐在床上将腿平放来做,先放松15秒时间,然后如上照的方式将脚尽量往上翘,此时会感觉到小腿腹酸酸的,然后翘到最顶端后停留10秒,最后再放松15秒,再做第二次,如此每脚做八次再换脚八次,共做六轮。
觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做,一天次数不限。
很方便简单的动作,可以在办公室或学校做,或者回家要按摩之前做都很好,可当成等一下的按摩热身,让腿腹先舒展热身一下,按摩的时候也比较不那么吃力。
按摩小腿腹按摩
三、按摩小腿腹按摩
最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉,所以按摩的时候要很用力,不是那种舒服的按摩,是要按到会痛会酸的那种,针对腿腹部分用力的压捏按摩,让肌肉变软,然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖,由下往上按摩,按摩的时候小腿尽量放松,大概如上图的坐姿,膝盖曲起,让小腿腹自然下垂,再按上面方法按摩。
改变肌肉型的瘦腿方法
拍打大腿内外侧
一、拍打大腿内外侧
1、坐于地上,双腿拍埋,用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2、再将双腿张开,用拳头轻拍双腿内侧。
弓步压腿
二、弓步压腿
1、双手平放地下,与肩大致平行,前后腿跨大步。
2、将臀部向下压,成弓箭型,维持5秒后升起臀部再来一次。
前后腿交换再做,每边做10次。
可先完成一边才做另一边。
注意后腿膝头要尽量伸直。
仰卧拉伸
三、仰卧拉伸
1、曲膝坐好,小腿尽量贴近大腿及臀部,双手放身后。
2、慢慢躺下,直至身体贴住地下,双手平放身旁。
动作维持15至30秒。
每日做一次。
交叠前压腿
四、交叠前压腿
1、双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。
2、慢慢将身体向前压,颈同头都要向下望,维持15至30秒。
左右腿交换重叠再做一次。
大腿肌肉其实是很难练成的
健康提示:
有很多MM自认为自己的肌肉型腿,其实大部分都不是的,因为肌肉很难练成的呢,如果你的腿摸起来很硬,也有可能是脂肪的密度比较高,所以请各位MM注意自己的瘦腿类型哦。
对于大多数人来说,大腿粗的真正“元凶”是脂肪。
可是如何判别呢?
“在双腿不用力的情况下,凡是能用手掐起来的都是脂肪。
”
而在正常情况下,减脂肪比增肌肉要容易得多,有效的减脂运动经过一段时间之后,大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些,但腿部的围度会减少。
一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑,都属于比较柔和的运动,会让这些脂肪消失,同时对肌肉的发展程度比较小,所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗,还有瘦腿的功效。
在力量上相对柔和的运动还包括:
自行车、轻松的跳绳、游泳等。
相反,快速跑、力量练习等运动强度比较高,可以使肌肉的体积增大,腿变粗。
跑步会不会让腿变粗还要看遗传因素
事实上,女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少,即使是大量的运动,也很难形成肌肉。
而且,正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。
但是,凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分,运动也能相对提高生长激素的水平,确切到每个人在运动时是否会使腿变粗,要看具体情况。
譬如每个人的遗传情况不一样,不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
肌肉型大腿和小腿都比较难减,确切的说只能改善肌肉的形状,我们要多点耐心。
不过以上的方法,无论是不是肌肉型腿,多锻炼总是有助于瘦腿的。
要漂亮就千万不能懒,每天花个15-30分钟,记住天底下没有丑女人,只有懒女人。
每天早上做体前屈,双手尽量下探,到不能再低的时候保持5-10秒,重复做2-30次。
可以拉伸小腿和大腿的后部肌肉。
做瑜伽的一些拉伸腿部韧带的动作
蹲姿拉伸
前屈
单独拉伸小腿肚,找斜坡或楼梯,门槛等等,反正够高够结实就行,由轻到重,尽量伸展小腿肌肉,保持10秒钟,放松一下,再拉十秒,别太猛,当心拉伤!
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做多少次自己定,做完后双手拍打小腿两侧,放松肌肉。
这个动作要注意,腿一定要直,膝盖不能弯曲,每天坚持早晚5分钟,会使你的大腿更加修长
这个动作注意身体不能前倾,要拉伸腰部,能使你的大腿和腰部的赘肉减少
早上起来喝五百毫升温水,然后顺序做以下5个瑜伽动作。
完成一组动作后,应该马上再喝500毫升的温水,然后重复练习这五组瑜伽动作。
一般来说,做两组瑜伽即会有排便的感觉。
站立拉弓
步骤:
1.手扶沙发靠背,眼睛凝视前方。
2.弯曲右侧膝关节,脚跟尽量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕,呼气,身体缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒;换另一侧。
功效:
可以去除腿部多余的脂肪,改善身体的平衡
直立,双脚与肩同宽。
吸气时双臂慢慢高举过头部伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。
呼气时,双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。
再次吸气,双手慢慢举起,呼气时双手分开,在体侧落下
直立,双脚并拢,两臂放在身体两侧。
吸气时,双手慢慢高举过头部,在头顶合掌,同时提起脚后跟。
呼气时,上身从腰部弯曲,倾向右侧。
保持几秒,吸气时收正。
呼气向左,吸气收正
这个动作注意身体不能前倾,要拉伸腰部,能使你的大腿和腰部的赘肉减少
做这个动作要循序渐进,尽量让腿拉直,用你的手去触摸你的脚趾,最好把头压在膝盖上,坚持做,
这个动作能让你的腿看起来至少修长3厘米,这就是很多女生个子虽然不高,但是腿看起来很修长的原因
此方法对A-1A-2A-3通用,只是A-1型朋友要先充分拍打小腿,放松肌肉再来拉伸,否则很容易拉伤。
切记!
●这是大问题,千万不可掉以轻心,切切!
臀部和大腿外侧
动作要点:
缓慢下蹲,不要蹲得过低,若掌握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物
大腿后侧和小腿
动作要点:
脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节
大腿前侧
动作要点:
屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,避免摩伤
腰部
动作要点:
两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要勉强,初学者可先尝试将脚尖立起
侧腰
动作要点:
腰部侧向伸展,注意髋关节的控制,身体不要前倾或后仰
大腿外侧
动作要点:
上身直立坐姿,左腿向前方伸直,双手将右腿抱起,逐渐贴向胸部
按摩小腿
另外附赠几个诀窍
1最好在运动后,或者散步后马上刮肝经或者敲胆经,效果会更好
2敲后千万别忘了喝杯温蜂蜜水,里面加一些盐,能加倍疗效,最好加上红枣,枸杞,都是补血的
3洗澡的时候可以拿丝瓜澡巾从大腿根部向膝盖刮
4力度一定要透,大腿上的肌肉层本来就厚,如果你只是只刮皮肤表层,太轻微的敲,不会有效果
5别把方向搞错了,从大腿根部往膝盖刮,从臀部向膝盖的方向敲,要顺着经络的流动的方向
6晚上睡觉前记得用热水泡脚,对你的睡眠,身材,和皮肤都有意想不到的好处,将热水注入深及膝盖的小桶,水温以脚可忍受的热度为极限,每天至少泡10分钟,让额头微微出汗。
11点之后禁止刮肝经
7敲完经络可以做些瑜伽的拉伸运动,主要是拉伸大腿内侧韧带,小腿韧带的,能加倍疗效
8早上,中午可以多吃一些,不过如果8点之后就要控制一下你的饮食了,特别是吃夜宵。
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如果饿了,可以吃水果,饿的时候不要喝酸奶,对胃不好,酸奶也吸收不好
9敲刮之前涂上乳业,既能促进润滑避免擦伤皮肤,也能更加促进乳业吸收,能有效消除脱皮现象。
如果你皮肤有龟裂情况,擦完乳液后穿上袜子睡觉,效果会更好。
10出现淤血停3天,不要强求
11一定要坚持,否则一切都是白搭,每次你都在原地踏步,如果你真的想瘦腿瘦身就要下个决心!
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12刮的时候如果太痛,刚开始可以用手指,掌根按摩,或者毛巾或者其他的相对柔软的东西进行按摩,顺着经络按摩,以大腿小腿轻微发红,说明血液循环加速,燃烧脂肪,排除体内垃圾,当然,刮和敲的刺激更大,效果也更高
但是,一定要循序渐进,不可操之过急
推荐的运动是
1散步要在30分钟以上,挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。
上肢应随步子的节奏摆动,走线要直,不要左弯右拐。
每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。
只要坚持3周就可见到明显减肥效果
2慢跑
要领,抬大腿轻轻的跑,女生刚开始跑可以在快走与跑之间,放心,不会练出肌肉的,但是时间要保持30分钟以上
3跳绳(对瘦小腿有奇效)
4游泳,如果不会游泳,可以在浅水区走路,走几个来回,燃烧脂肪更加有效
5瑜伽,做瑜伽要坚持和循序渐进,不要把自己的韧带拉伤,而且要配合腹式呼吸法,这些很重要
如果你能坚持,用不了多久,你就会像她们一样去迎接美好的夏天,努力吧加油吧!
只要坚持,没有什么是实现不了的,一些个子比较低的MM看起来腿很长就是因为她们经常有做腿部瑜伽动作,拉伸运动,把韧带拉长了的缘故
她们可以,你同样也可以,相信自己!
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努力一个月,美丽的夏天在等着你你去谱写呢!
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1最简单的瘦腿方法,就是将两个膝盖用力并紧,轻微下压,这样快速做五六次便成!
注意做这个动作时不需要屏住呼吸。
2这个动作对于美化小腿曲线非常有效。
平躺在地上,双手放于体侧,将两腿伸直并紧,两脚交互运动脚背20-30次,然后稍作休息,再重复做两遍。
3找张有椅背的椅子坐直,将一条腿往上抬,停在空中,然后双手放在平举的大腿膝盖上,虽然做起来很累,但为了能穿迷你裙,再苦再累也要坚持。
4坐在椅子上,挺胸,保持两腿交叉、脚尖着地的姿势,上面的腿使劲往下压,下面的腿使劲向上顶,约10秒后双腿互换位置照样做10秒种,2-3遍即可。
做这个动作不需屏住呼吸。
5这是一个芭蕾舞演员常做的动作,一条腿向前抬至90度,脚背绷直,再慢慢地往体侧移动,每条腿做20遍。
坚持做这个动作既可瘦腿,又可匀称体态。
A、大肚腩消失
姿态:
仰卧,双腿上提弯曲,双臂向前伸直,双手贴住双膝,膝盖互相紧贴,双膝和双手要做到好像互相顶撞一样。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
主要锻炼下腹部肌肉,对双腿的纤瘦也有帮助。
B、塑造浑圆美臀
姿态:
仰卧,双腿弯曲,先在脚下放置一只坐垫,双脚要压住坐垫,臀部稍稍向上,离开地面少许,双手放在胸前。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
收紧下垂的臀部,塑造小巧坚挺的美臀,对双腿也有锻炼效果。
C、消灭树干腿
姿态:
仰卧,双腿上提弯曲,双脚内侧紧贴,首先交叉双手,分别抓住双膝外侧,膝盖尽量张开,而双手却要按住膝盖,膝盖和双手互相角力运动,才能达到锻炼效果。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
锻炼大腿外侧,塑造修长腿形,顺便锻炼双臂。
D、纠正萝卜腿
姿态:
仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝下,双腿弯曲,膝盖紧紧夹住坐垫,双脚分开大约20公分,膝盖尽量用力往里压。
保持5秒钟以上,重复45次。
功效:
纠正萝卜腿,让双腿回复修长笔直。
E、促进全身血液循环
姿态:
仰卧,手臂向上,双手互握,放松身体,身体左右转动。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
改善全身淋巴循环,促进血液流通。
F、解决下半身浮肿
姿态:
仰卧,手臂平伸在身体两侧,手掌朝下,双腿伸直向上,保持住,然后转动双脚。
注意脚掌的动作,双脚脚尖向左右挥动,就向对人招手说Byebye一样。
把脚趾合起来再张开。
保持5秒钟以上,重复4~5次。
功效:
帮助下半身消除浮肿。
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