行为疗法综述及放松训练.docx

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行为疗法综述及放松训练

行为疗法综述及放松训练

    “行为疗法”一词来源，是1954年由斯金纳（Skinner）和他的同事，首先用操作条件作用原理去矫治精神疾病，称“行为疗法”而得名。

因此，行为疗法的发展应从本世纪的50年代末至60年代初算起，到现在只有短短几十年的时间。

但是，在这么短的时间内，它却已发展成为当今世界上最重要的心理治疗、心理辅导技能之一。

　　行为疗法是针对特殊的问题行为（变态行为），运用能提高目标行为的发生率或降低问题行为发生率的种种行为技巧从而达到矫正问题行为的一种心理辅导技能。

　　行为疗法与精神分析等其它心理疗法不同的是，从一开始它就植根于实验的发现之中。

其理论基础主要来自行为主义的学习理论。

该理论认为，人的许多适应不良的行为，包括许多行为症状，都是后天习得的结果。

既然适应不良的行为是通过学习得来的，那么，同样通过学习的方法，也能减轻或消除这些行为，并形成新的、合乎要求的行为。

行为疗法所依据的学习理论主要来自三个方面：

经典的条件反射原理、操作性条件反射原理和模仿学习原理。

行为治疗技术，一般都具有以下特点：

1、注重形成靶行为的现实的原因、而不是它的历史原因；

2、以可观察的行为作为评价治疗效果的标准，这种行为可以是外显的，也可以是内隐的；

3、依据实验研究，从中引伸出假设和治疗技术；

4、用尽客观的、操作的术语描述治疗程序，以便使治疗过程能够被重复；

5、精心发现靶行为，并认真选择测量行为改变的方法；

6、对于每个求助者，咨询师根据其问题和本人的有关情况，采用适当的经典条件作用、操作性条件作用、模仿学习或其他行为治疗技术。

（一）经典的条件反射原理

  　提到经典的条件反射，必然会首先提到巴甫洛夫的经典性实验。

他用狗做实验：

狗吃食物时会引起唾液的分泌，这是先天的反射，称无条件反射。

给狗听铃声，不会引起唾液分泌，但如果每次给狗吃食物以前出现铃声，这样反复多次之后，铃声一响，狗就会出现唾液分泌。

铃声本来与唾液无关，（称为无关刺激），由于多次与食物结合，铃声就具有引起唾液分泌的作用，铃声已成为进食的“信号”了。

这时，铃声就转化为信号刺激（即条件刺激），这种反射就是条件反射，也称应答条件作用。

形成条件反射的基本条件就是无关刺激与条件刺激在时间上的结合，这个过程被称为强化。

若条件刺激多次出现，而没有无条件刺激的强化，这个条件反射就可能消退或弱化。

此种反应可以用下列模式来表示：

（1）强化之前

食物——→分泌唾液

铃声（中性刺激）——→漠然反应

（2）强化过程（条件刺激物[如铃声]与无条件刺激物[如食物]同时呈现，且多次重复）

铃声+食物——→分泌唾液

（3）强化后（条件反射形成）

铃声——→分泌唾液

案例——揖驴的故事

有位徐文长，他的叔叔每次来到他家，都会指责他行为放荡不羁，多次后，他心里非常不舒服。

于是他溜到屋后，对着叔叔骑来的驴子作一个揖，然后重重地鞭打它一顿，如此连续几次，驴子一见作揖，就惊跳起来。

待他叔叔临走，骑上驴子，徐文长很恭敬地对他叔叔深深一揖，那只笨驴以为又要挨打，忽然暴跳起来，把叔叔摔了下来，跌得鼻青脸肿，到死都不知道被侄儿摆了一道。

请用经典的条件反射原理来分析这个故事。

　　把条件反射原理运用于心理辅导，正是基于这样一个假设，即人的行为是后天学习的结果。

当一个人处于良好的环境条件，又经过适当的学习，就可能形成正常的健康的行为；反之，当一个人处于不利的环境条件，又经过某种不适当的学习，就可能形成异常的不健康的行为。

比如笔者过去曾有一个学生，非常害怕带毛的物品，用她本人的话说，从小到大，犯错误时，只要妈妈一拿出鸡毛掸子，马上就会承认错误。

后来，我了解了其恐惧的原因，原来，小时候她家的场院里散养着许多鸡，她很喜欢和鸡玩，每天都去抱抱它们，追逐它们，和它们嬉戏。

谁知有一天一只大公鸡在玩的过程中突然发怒，追着她满院子跑，还狠狠的啄了她一下。

以后这种情况又多次发生，家里不得不将这些鸡圈养。

但她仍旧害怕鸡，每次经过鸡笼都绕着走。

以后不但害怕鸡，而且对猫、狗之类的长毛的动物也害怕，甚至泛化到对皮毛制品都感到害怕。

当时我建议她请同学把长毛绒玩具如狗放在她看得见，但距离较远的地方。

以她不做出害怕、回避反映为原则。

然后，加强刺激量，即将狗向她的方向移近，以她能容忍为标准，并请同学当着她的面抚弄玩具狗，借此向她表明玩具狗并不可怕。

就这样慢慢的将玩具狗向她的身边移近，直至把玩具狗放在她的身边，让她也抚摸，渐渐地，该生开始不再害怕带毛的制品了。

以后用同样的方式矫治她对长毛动物的害怕。

在日常生活中类似的例子极多，如一个孩子看到妈妈面带怒容时，往往会乖巧许多，这是每当妈妈责罚孩子时总是满面怒容，怒容形成责罚的信号，所以孩子学会了看脸色行事。

这也是以后行为心理治疗者、辅导者据以矫治各类恐惧症或焦虑症的主要原理。

（二）操作性条件反射原理

　　正当巴甫洛夫进行经典条件反射的研究时，美国的心理学家桑代克提出了操作性条件反射的理论。

他把猫关在迷箱之中，猫可以借助拉绳圈、推动杠杆、转动旋钮而逃出来。

关在迷箱之中的猫开始时挤栅门，抓、咬放在迷箱里的东西，并把爪子伸出来，进行多种尝试以逃出迷箱。

后来偶然发现了打开迷箱的机关，以后猫的错误行为渐渐减少，只有成功的反应保存了下来。

最后，猫学会了如何逃出迷箱，即学会了“开门”的动作。

这种条件反射之所以被称为操作性条件反射，正是强调了该行为的操作会促使某种结果的产生。

　　此种反应可以用下列模式来表示：

　　此关系经学习而建立已有的因果关系

S→RS→R

（机关）（开门）

（操作性反应）（增强刺激）

案例-临江之麋

有一位临江人，打猎时获得一只小麋鹿，带回家蓄养它。

一进家门，所养一群家犬都翘着尾巴跑来望着小麋鹿垂涎欲滴；主人见状就拿起鞭子怒挞之。

从此每日抱着麋鹿来到群犬中，慢慢地，小麋鹿可以跟家犬游戏，久而久之，家犬都如主人的意思，跟小麋鹿和平相处……

请用操作性条件反射原理解释这个故事。

　　斯金纳本人也做过许多实验研究。

他研制出一种现在被称为“斯金纳箱”的实验仪器。

从这个仪器的实验中，斯金纳得出了许多用于行为治疗的原理，如强化原理、强化的时间与方式等。

他认为，包括心理疾病在内的大多数行为都是习得的，因此，心理辅导和治疗就是要通过改变对当事人作用的强化物的方式（奖励或惩罚）来改变其行为。

这种改变既包括不良行为的改善，也包括良好行为的塑造。

（三）模仿学习原理

模仿学习原理又称社会学习原理，是班杜拉在对儿童作了大量的实验研究后提出的。

他认为人具有复杂的社会文化背景，所以人的行为也是极其复杂的。

这种复杂的行为不只是通过经典性条件反射和操作性条件反射就能习得或可以简单的加以控制和改变。

个体还可以通过对范型或模特的观察与模仿来习得各种行为。

这种范型或模特可以是现实生活中具体的某个人，也可以是影片、小说中的主人公。

当儿童在注意观察这些范型的行为及其行为结果时，也驱使他去学习这种行为或阻止这种行为。

这一过程被称为替代强化。

如一个小孩看到其它小孩骂人，受到大人的批评，那么这个小孩就可能不会去学习骂人的行为。

反过来，若骂人还受到奖励，他就很可能去试一试。

在这种情况下，儿童本人既无行动，也未受到什么直接强化，但模式所受到的强化会影响儿童以后的行为，这正是替代强化的表现。

    按照模仿学习原理，通过观摩示范，人们可以形成各种各样的行为，也可以改变业已形成的各种行为，更可能习得不良的行为。

如班杜拉有一个被引用最多的试验（1965）：

让4岁儿童个别的观看一部简短的电影。

电影的内容是写一个男子拼命拳击一个吹气膨胀的玩偶，一面打一面叫。

这个人的攻击性行为受到三种不同的对待。

第一种是攻击者来到一组儿童面前，受到了另一个成年人的表扬，还给他汽水、巧克力作为奖励；第二种是银幕出现另一个成人来惩罚攻击者，称他为“大暴徒”，在影片结尾时迫使攻击者畏葸逃离；第三种是既无奖励又无惩罚。

不同组的儿童看了同一个攻击者得到不同的结局的影片之后，被带到与影片类似情境的房间里。

那里也有一个吹气膨胀的玩偶和别的玩具。

主试通过单项屏观察儿童模仿的情况。

    实验结果表明，看到模特被罚的一组儿童其攻击性行为几乎没有表现，说明替代性惩罚能降低对攻击性行为的模仿。

至于攻击—奖励组和攻击—无奖励组的儿童都有模仿攻击性行为的表现，攻击性程度相差无几。

　　儿童观察了模特的行为，但并未模仿，能不能说儿童没有学习到这种行为呢？

班杜拉紧接着做了第二个实验。

实验者拿来了许多丰富诱人的东西，对三组儿童说：

如果谁再模仿一下攻击者的动作就可奖赏一份果汁，加上彩色画片。

在这种情景中（也即要求他们显示所学到的东西），发现三组儿童原有的模仿行为度量上的差别全消除了，班杜拉根据这个研究认为应该把操作与习得区分开来，替代强化可以阻碍新反应的操作，但并未阻碍新反应的习得。

　　我们之所以要花笔墨在这里介绍这个实验，是因为这个研究以及随后的许多重复研究直至今天都有着非常重要的实践意义。

儿童平时对电视、电影、小说中的打斗情景的观察、阅读，虽然未能直接的自发的加以模仿，但并未阻止他们学习，即使是对这些反社会行为给予惩罚也不能阻止他们对这种行为的无意识学习。

只要遇到与影片中或小说中类似的情景，这些行为很可能在实际生活中再现。

也就是说，模仿能够有助于人们学会很多重要的技能，但也可能会在习得变态行为方面起作用。

模仿疗法正是本原理的最好体现。

案例

    这是一件真实的事。

小时候隔壁邻居孩子的爸爸怒气冲冲到我家里，对我妈妈说：

“他妈的，我刚刚打了我儿子。

”妈妈诧异地问他为什么打儿子，他说：

“他妈的，这小子现在把‘他妈的’当作口头禅了，张口闭口他妈的，老师成天告状。

”，“那你怎么跟他说？

”妈妈问道。

我说：

“你要是再骂他妈的，我就打死你个他妈的。

”儿子一边哭一边对我说：

“他妈的，我再也不骂他妈的了。

”你说我气不气？

请用模仿学习原理分析这件事情。

行为疗法的基本特点和辅导过程

（一）行为疗法的基本特点

　　行为疗法主要包括系统脱敏法、厌恶疗法、满灌或冲击疗法、阳性强化疗法、发泄疗法、逆转意图疗法、阴性强化疗法、模仿疗法、生物反馈疗法等。

这些疗法的共同点是：

　　1、运用学习原理。

行为辅导都是应用条件反射和社会学习等原理对儿童和成人的不正常行为进行矫治，并训练他们形成新的适应行为。

例如运用奖励等正强化法形成儿童的良好行为，运用消退或惩罚去除儿童的不正常或不良行为。

　　2、以实验为基础。

由于行为疗法的技术通常都是从实验中发展而来的，因此行为疗法反对传统的精神分析法的主观性，注重预测各种事物之间的因果关系。

它要求矫正者（指训练人员、教师或父母）在控制条件下，慎重的操作矫治策略和辅导措施（自变量），然后客观地记录、观察和评估被矫治者（被治疗儿童或成人）行为改变的情况（因变量）。

如果操作自变量，发现因变量跟着变化，则可说明自变量和因变量之间存在某种因果关系。

如果看不出两者间存在什么关系，矫治者应该修改操作项目，再行实验，直至成功。

这种方法的优点是较为客观，人们可以从自变量和因变量之间的关系，直接推断所用方法的效果。

　　3、只针对当前问题。

有些心理辅导疗法，如精神分析疗法，着眼于假设行为的潜在动因（如俄狄浦斯情结），但行为疗法拒绝这种假设，认为这种解释与发生的行为之间的相互关系缺乏科学性、可操作性，其真伪永远无法证实。

行为疗法重在对求助者当前的问题，如不适应行为进行矫正，而不对行为的历史根源、自知力或领悟进行考虑。

　　4、可操作性强。

行为疗法强调行为的客观表现以及可测量的数据作为有效的辅导依据。

所以行为矫正的治疗程序遵守严格、特定的系列过程。

这样就便于辅导者正确实施这些程序和方法。

（二）行为疗法的基本过程

　　行为疗法的具体方法虽然有很多种，但其辅导过程却有着共同之处，一般包括以下几个方面：

　　1、了解求助者心理障碍产生的原因

求助者的心理障碍往往是多种因素（生物、心理、社会因素）综合作用的结果。

只有全面了解、准确把握这些影响因素，才能为有效辅导奠定基础。

　　2、向求助者说明行为疗法的目的、意义和方法

行为辅导的实施方案和程序虽然是由辅导者制定的，但实施过程必须取得求助者的主动配合才能成功。

行为辅导从表面上看，辅导者是主动的，求助者是被动的，但实际上，必须要求双方密切配合，特别是求助者的主动配合行动是行为辅导能否取得理想疗效的关键。

因此，在辅导之前要向求助者说明行为疗法的目的、意义和方法，使其消除由于无知而产生的不必要的疑虑和心理阻抗，从而主动配合辅导。

　　3、确立需要矫治的目标行为（又称靶行为：

即要被矫正的行为）

求助者的心理障碍如不适应性行为的表现往往十分复杂，其中有主要的、也有次要的；有“原发性”的，还有“继发性”的。

因此，需要把求助者的不适应行为的主要表现确定下来，即把需要矫治的靶行为确定下来，作为辅导的目标。

通过观察、检查、记录下求助者不适应行为的严重程度与出现的频度，并列出辅导前症状表现的基线，作为辅导时的对照标准。

例如，对攻击性行为，就可根据其表现的严重程度与出现的频度，确立需要矫治的目标行为，为选择行为矫治技术打下基础。

　　4、采用专门的行为矫治技术

　　行为辅导技术种类繁多，但每种方法都有其一定的适应范围。

在开始进行行为辅导时必须根据靶行为的特点、辅导目的，选取一种或两种最为恰当、最可能取得可靠疗效的行为辅导技术。

辅导过程中，辅导者还要根据选用的辅导技术本身特点和靶行为的性质、特点、形成原因以及辅导目的（例如，是对靶行为进行消退、改造，还是进行重塑，或是形成新的行为以取代旧有的行为），给予相应的正强化（如表扬、鼓励或物质奖励等）或负强化（如批评、疼痛刺激或撤销奖励等），并且在整个辅导过程中应针对行为改变的具体情况而变换方式，以达到最佳疗效。

　　5、辅导后效果追踪阶段

　　为了保证行为疗法的效果，还要将疗效迁移的日常生活情景中去。

行为疗法的运用实例－－儿童胆怯与恐惧的分析和矫正

孩子胆怯与恐惧的原因

　　儿童由于年龄小阅历少，容易对自己的能力缺乏认识和信心，碰到麻烦时表现出无法应付、神情紧张、退缩或恐惧，对一些常见的事物有时也会表现出恐惧的心理。

实际上，儿童先天恐惧的东西极少，即“初生牛犊不怕虎”，一般只有大声、悬空等少数的刺激才会引起他们的恐惧感。

儿童的恐惧多半是后天习得的。

由此可  以发现，儿童的胆怯与后天的环境有很大的关系。

据学者的研究，儿童胆怯的类型如下：

　　1．条件反射形成的胆怯。

譬如，儿童学弹钢琴弹不好，遭到父母的严厉训斥甚至过重的惩罚，便有可能不敢弹琴，并且一见到钢琴就紧张。

现实生活中，很多孩子学习某项专长失败了，有些就败在条件反射形成的胆怯。

　　2．泛化式的胆怯。

这种胆怯是儿童对过去的痛苦经验或情境相似的事物产生恐惧。

如小学生某门功课考试成绩差，被父母痛打一顿之后，他们可能特别害怕再考那门功课，进而可能会恐惧一切考试。

在这些孩子心目中的逻辑是：

考试就是大难临头了，肯定考不好了，肯定还要挨打了等等。

这样的心理对于正常的学习破坏性很大，有可能导致恶性循环。

　　3．模仿式的胆怯。

这是通过观察或模仿而形成的恐惧心理，如看到母亲怕蛇自己也怕了起来，看到同伴被大同学欺负自己也怕大同学了。

前面举的两个典型案例均与此相关。

陈明志见过班里同学怕那位小霸王，自己也深怀恐惧；朱志斌也许见过别人家失去亲人的悲惨情景，一听说“妈妈死了”便恐惧过度，进而引发精神分裂症。

　　儿童过分的胆怯与恐惧，往往会影响其健康个性的形成，长大后表现为退缩、压抑、过于敏感和谨慎、胆小怕事、不求进取等不良心态与行为，铸成悲剧命运。

概括说来，造成儿童胆怯有两大原因，第一是家庭过度保护，使孩子失去了锻炼的机会，缺乏基本的适应能力，对微小的刺激都承受不了；第二则是家庭缺乏保护，使孩子在毫无准备情况下，受到难以承受的刺缴和惊吓太多。

怎样培养孩子的胆量

《美国孩子为什么胆大》，给我们一些有益的启示。

原文如下：

　　每年夏季到来，日本都举办孩子们参加的夏令营，有国内的，也有国外的。

在夏令营中，有来自世界各国的不同年龄的儿童。

据国际夏令营组织者和辅导员称，他们发现美国孩子胆子最大，不怕天黑夜暗，不怕单独外出，不怕山高水急，不怕荒野密林，不怕昆虫兽类，可以说什么都不怕。

令人不解的是，不需大人陪伴的情况下，从来没有发生过什么危险。

为什么会这样呢？

富有20多年儿童教育经验的辅导员冈崎喜子特地进行了调查研究，并亲自到美国考察1年，访问了各种职业的215个家庭。

她得出的结论是，美国家庭重视教育孩子认识自然环境与社会环境，并培养孩子在各种环境中保护自己的能力，使孩子心理上没有什么恐惧感，因而其行为表现为勇敢无畏。

　　冈崎喜子的调查报告中有许多美国家庭的实例，现就自然环境和社会环境两个方面各选几个，也许我们从中可以受到些启发。

　　1．工程师杰姆斯带着3岁的儿子到城外10千米的乡下看望父母。

吃完晚饭，天已经黑了，进城的公共汽车也停开了，如果住下，等第二天天亮再回城，是合乎情理的。

可是，他不这样做，而是带着儿子步行进城，儿子走一段，他背儿子一段，就这样摸黑回了家。

他为什么这样做呢？

他的回答是，从小让孩子熟悉黑暗，他便不怕黑暗。

　　2．约翰书拉姆夫妇是从事生物工程的，每到假日，便带着8岁的儿子与5岁的女儿到山区旅游。

遇到山涧需要渡过时，便叫儿子观察水势，寻找徒涉点，然后由父母决定是否可行。

如果选择不当，便讲明道理，让儿子懂得如何识别水深、流速。

上山时，他们从不乘索道车，而由儿子选择登山路线。

走到途中，如果遇到悬崖峭壁，便让儿子判断能否攀登，如何攀登，有无危险，怎样保障安全。

孩子经过多次登山过河的实践，见了山和水就不害怕了。

　　3．医生戴维·斯洛文经常带着5岁的女儿到自然博物馆、动物园与植物园去，随着女儿的兴趣任意参观。

父亲当义务解说员，遇到父亲也不懂的问题，便及时向工作人员请教。

女儿到10岁时，已能识别220种动物、160种植物，并懂得它们的习性以及对人类的作用。

女儿原来见到壁虎就吓得哭起来，现在自己饲养壁虎。

　　4．布赖恩·欧文夫妇忙于商业工作，晚上有时不回来，9岁的儿子经常独自在家。

夫妇俩教育孩子做到“四个不”：

不与陌生人交谈，不坐陌生人的汽车，不在马路上无故停留，不给陌生人打开房门。

他们还教育孩子在天黑以后做到“四个要”：

要打开临街房间的照明灯，要打开电视机，要接打进来的电话（若对方说不出爸爸妈妈的名字，便礼貌地回答没有这个人），以上三点都是为了表示家里有人；最后一点是要在睡觉前给爸爸或妈妈打一个道“晚安”的电话。

　　5．时装设计师密契尔有一个10岁的女孩和一个7岁的男孩。

他常利用假日带孩子上街，随时随地讲解交通规则和注意事项，说明怎样做危险，怎样做安全。

如过马路时一定要走人行横道线，最好等有大人时与之同行；马路上即使没有车辆，亮红灯时也不要擅自通过；在人行道上行走时，要走在街道里边一侧，或靠近房屋一侧；不要在停着的汽车旁边停留，防止车启动时被撞；不要在人行道或马路上奔跑和玩耍；不要在街上参与围观，等等。

这样，孩子一个人上街或放学后一个人回家就不害怕了。

　　请注意，冈崎喜子考察215个美国家庭后得出的结论：

美国家庭重视教育孩子认识自然环境与社会环境，并培养孩子在各种环境中保护自己的能力，使孩子心理上没有什么恐惧感，因而其行为表现出勇敢无畏。

细想一下，人为什么恐惧？

主要是对面临的事物不熟悉不适应。

譬如，你走进一幢陌生的黑房子难免惊恐万分，而在家中再黑也不会恐惧，因为你熟悉和适应并有足够的能力对付。

这里，介绍几种培养儿童胆量的方法：

　　1．刺激适应法。

向孩子介绍他所恐惧的事物，使之熟悉此事物的特征。

然后，让孩子逐步接触其恐惧的事物，适应一段之后，加大孩子与恐惧事物的接触频率，孩子的恐惧感便渐渐消除了。

千万注意不可猛然接触，而应坚持循序渐进的原则。

　　2．榜样模仿法。

有意让胆小儿童从影视或书刊中看同龄人的胆大行为，并立刻鼓励他们也试一试，做某件平时不敢做的事情，如夜晚到门外看一眼，或走一小段夜路（大人可隐蔽跟在其后）。

当孩子完成之后会信心和勇气大增。

　　3．技能训练法。

家长和教师可以辅导孩子练习。

当孩子感觉自己有自护本领，胆怯度会越来越低，自会从容面对一切。

雅各布逊（L．Jacobson）渐进放松训练的基本原理与操作方法。

工作程序

（一）准备

放松训练应选择一处环境安静、光线柔和、气温适宜的处所，周围不应有干扰刺激。

可以低声播放轻松、缓慢、柔和的音乐，音乐节拍以每分钟约60拍为宜。

求助者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣，坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿势。

（二）实施

    雅各布逊渐进放松训练是从某一部分肌肉训练开始，完成之后，再训练另一部分肌肉放松，如此逐渐达到全身放松。

经典的雅各布逊放松技术，通常要进行50次以上的训练才能完成。

后人在临床实践中予以改进，疗程大大缩短，并将训练步骤写成指导语，录成磁带。

指导语的速度与实际训练中的速度应完全一致，磁带配有恬静优雅的背景音乐。

指导语声温柔而又坚定，使你自然乐意地去聆听去照办。

下面是指导语：

    现在我们开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除您的紧张和焦虑。

首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。

现在注意听我的口令。

请握紧右手，要用劲。

（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉。

（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。

手掌有触觉和压觉，胳膊是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。

（停1秒）好，请松开拳头，彻底松开，这就是放松。

再来一次，看看紧张和放松有什么区别。

（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉头皱起来。

对！

保持这个样子，记住，这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。

好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。

注意呼吸时的感觉。

（停2秒）吸满一口气，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，注意放松的感觉，好像把沉重的包袱放下来了一样。

（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下紧张的感觉。

（停2秒）放松，再放松，完全放松后下巴是会下垂的。

（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验舌头紧张的感觉。

（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。

（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。

（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。

对！

再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。

对，就这个样子，这就叫放松。

（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌肉紧张的感觉。

（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。

（停3秒）现在收腹，使劲收，好像有人向你的肚子击来一拳。

（停2秒）现在放松，好像内脏在下坠。

（停3秒）请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。

你会觉得小腿和大腿绷得很紧。

（停2秒）好，现在放松，完全放松。

好，现在休息一会儿。

（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。

现在握紧双拳，对了，再紧皱眉头，对，咬牙，抵舌，耸肩，挺胸，昂头，直背，收腹，坚持住！

再双腿下压，脚趾上翘。

好！

这就是紧张，全身紧张。

（停5秒）现在逐步放松，松拳，舒展眉头，放松牙关、舌头，双肩下垂，对啦，靠背，垂首，松腹，再放松双腿。

很好，深深吸一口气，（停2秒）慢慢呼出。

随着空气的呼出，你已彻底地放松。

（停2秒）再来一次深吸慢呼……现在，你正在享受你肌肉完全放松的状态，这是你以前不曾体验过的……

求助者可以听着录音自己在家练习，