哑铃科学健身周计划清单适用各种人群.docx
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哑铃科学健身周计划清单适用各种人群
一、初学哑铃(一至两周转步骤二)
此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度:
低
锻炼组数:
一个动作3组,每组10次。
其中哑铃弯举,两侧各做3组。
1:
先各种热身5分钟
3:
每天25至三十分钟有氧运动,跑步或者跳绳(使用需适当减脂减重者)
4:
饮食计划按照日常饮食习惯。
锻炼一个月后,再考虑饮食方面的搭配。
5:
计划说明“深蹲,硬拉,卧推,弯举”对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。
所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
※锻炼提示:
本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你觉得动作太少,可从“力量锻炼宝典”选择锻炼的部位。
二、减脂减肥(体重降至标准体重+10以转步骤三或四)
此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度:
中
锻炼组数:
一个动作6组,每组12-15RM。
其中单脚或者单手的动作,两侧各做6组。
1:
先各种热身5-10分钟。
三、适量锻炼,健身增肌
(一)
肌肉网提示:
此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度:
中
锻炼组数:
一个动作3组,每组12次。
1:
先各种热身5-10分钟
2:
哑铃健身计划。
四、适量锻炼,健身增肌
(二)
此健身教程适合体重略胖(超出标准体重10斤健身爱好者学习,体重超出10斤请以有氧锻炼为主。
)。
锻炼器械:
哑铃和哑铃凳。
锻炼强度:
中。
1:
先各种热身5-10分钟。
2:
哑铃全身锻炼计划
器械方面:
每周锻炼3次(每次锻炼40分钟-60分钟)。
以下每一个动作做5组,一组做20RM。
(如何理解RM?
假设你用8KG的哑铃做一个动作,最多一组能做8次。
那就是8rm。
我们这里需要你用20rm的次数来锻炼,那么你就得把哑铃降低相应的重量,直到一组最多能做20rm。
)
五、维持身形,一周三练(工作忙或学习任务重者)
此健身教程适合初、中级哑铃健身爱好者学习。
锻炼器械:
哑铃和哑铃凳。
锻炼强度:
中
1:
先各种热身5-10分钟。
2:
哑铃健身计划
3:
每周三次30分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等)
※如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等)如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。
服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。
如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。
六、锻炼身形(暑期版强化班)
此健身教程适合暑期有充分时间,在家锻炼的学生朋友和家庭哑铃健身爱好者。
锻炼器械:
哑铃和哑铃凳。
锻炼强度:
中。
1:
先各种热身5-10分钟。
2:
一周六练健身计划。
如果你偏瘦适合用增肌粉,服用方法是锻炼后30分钟,用1.5勺增肌粉兑牛奶摇匀,60分钟后补充碳水化合物(麦片馒头等)如果你体重正常或者略胖,就服用乳清蛋白粉。
服用方法也是锻炼后30分钟,用1勺兑牛奶摇匀。
如果你肠胃不太好,建议用酸奶代替牛奶。
如果你过胖,建议不锻炼此健身计划,或者在这个健身计划上加40分钟的有氧运动(跑步,跳绳,动感单车,游泳,跳操等),
七、练就板车哥身材(体型标准或偏瘦者单项训练)
此哑铃健身计划从板车哥体型出发,板车哥平时多以拉拽动作劳动。
多以俯身前拉,转向侧拉等锻炼动作。
所以,我们这里安排的主要锻炼动作,如硬拉,卧推,深蹲等。
并偏向锻炼上半身肌肉,腹肌是板车哥的肌肉的明显特征,所以每次的锻炼都安排了一组腹肌动作。
动作以4组,每组12RM,提高了肌肉的耐力和增加分离度。
体重略胖的朋友,请把组数增加到5组每组15次。
过胖的朋友,请先以有氧锻炼为主(跑步,跳绳,单车等强氧运动),此计划可以暂时不做。
1:
先各种热身5-10分钟。
2:
哑铃健身计划。
写在最后:
饮食参考计划
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