腰突康复腰间盘突出腰部拉伸篇.docx

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腰突康复腰间盘突出腰部拉伸篇

腰突康复---腰间盘突出腰部拉伸篇

在介绍锻炼之前很有必要介绍一下拉伸，很多人忽略了拉伸的作用，特别是腰突患者和腰肌劳损者往往腰部周围的肌肉比较僵硬，紧张僵硬的肌肉会牵拉覆着在脊柱上的韧带导致脊柱周围的应力不平衡时间就了就会出现脊柱侧弯，小关节错位，骨质增生，也会带来相关部位的疼痛。

拉伸也是一种训练能改善由于乳酸积聚而造成的酸痛感，并放松紧张的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

同时系统的拉伸训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

并能有效防止运动伤害。

在进行拉伸时除了注意拉伸动作的标准性外也要注意拉伸的时间要使肌肉进入拉长状态，就要保持动作20－30秒。

如果你只是简单的完成一个动作而不保持足够的时间的话是达不到拉伸效果的。

拉伸时保持正常的平稳呼吸。

还有当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。

拉伸时的力度也很讲究拉的时候不能过猛过快，而是要均匀慢速的进行，力度为拉伸相关肌肉为紧绷在可以忍受的酸痛情况下为准。

紧张缩短的肌肉需要约4周的时间才能回到它们正常前的长度。

每个动作重复2-3组，每天1~2次，为节约突友们的锻炼时间本文只介绍腰部相关肌肉的拉伸。

一．腘绳肌紧张

会引起疼痛的部位：

臀下到小腿的上内侧，前部膝痛

紧张缩短表现。

直腿抬高实验小于90度，测试膝不弯曲。

此动作又称为卧式拉筋可以暂时性的拉长脊神经可以起到松懈神经粘连的作用，对缓解腿麻有一定的作用。

根据自己的情况选择合适的高度，拉一段时间后抬腿高度一般都会增加

二，髋内收肌紧张

会引起疼痛的部位：

腹股沟，大腿内侧，膝前或内侧，胫内侧

三．骼腰肌紧张

会引起疼痛的部位：

腰部和骶骼，大腿前方，

紧张缩短表现，髋伸展差，盆骨后倾困难，站立位骨盆前倾，代偿腹部无力。

四，梨状肌紧张

会引起疼痛的部位：

大腿后方，臀部和骶骼关节，假性坐骨神经痛

紧张缩短表现。

梨状肌紧张会挤压穿过其中的坐骨神经引起坐股神经痛，（有部分突友核髓突出部分并没有压到神经而出现坐骨神经痛，很有可能是梨状肌紧张造成），还会引起长短腿，代偿无力的臀中肌，平衡能力下降，踝关节不稳，

5.股四头肌

股四头肌过度紧张会导致盆骨前端的拉力增大，是导致盆骨前倾的因素之一。

而盆骨前倾又是影响脊柱稳定性的重要诱

6.臀大肌

7.腰方肌

会引起疼痛的部位：

髋部外侧，腰疼，后下肋痛

8.竖脊肌：

会引起疼痛的部位，下腰痛，臀部

9.腓肠肌。

会引起疼痛的部位。

小腿，膝后方，足背

紧张缩短表现，足筋膜炎，跟健炎

。

10.比目鱼肌

会引起疼痛的部位：

足跟，腓肠肌后方

紧张缩短表现：

下蹲困难。

，裸关节不稳，慢性裸扭伤。

动作和拉伸腓肠肌一样，只是后面的那条腿膝盖弯曲了。

至此腰突锻炼原理篇，腰突锻炼动作篇，腰突锻炼拉伸篇，全部写完了，可以说写得还是比较全面的，锻炼动作也都是比较安全的。

节选的也都是一些针对性很强的动作。

突友们可以结合自己的情况，选择性的锻炼。

锻炼时间最好放在下午或晚上。

时间比较充足的可以早上选择快走锻炼，保持30分钟走完3000米的速度就行，快走的好处非常多，对腰突恢复也非常有利，人体结构进化百万年就是为了适应直立行走。

长期坚持快走还可以起到减轻体重，改善肌肉关节功能，改善心肺功能。

也是比较安全的锻炼方式，如果你什么都不敢练，那就选择快走吧。

对于疑问比较多的突友请仔细看看我的日志，基本上我所有的心得都写日志里了。

由于时间比较忙，对于咨询问题的突友没及时回复的还请见谅。