篮球队冬训计划初中范文开头求1份篮球队员冬训计划书急啊啊啊.docx
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每日必要练习
1.晨跑
2.球性练习
3.2V23V3传球配合上篮
前期:
各类耐力训练
往返跑
100M冲刺跑
摸板练习
后期:
着重力量练习
1分钟仰卧起坐
举杠铃
两人配合压腿
中期:
投篮练习
定点投篮
接球跳投练习
中间看时机插入基本战术演练
有机会多和大叔们打打球学习些使用的打法
也可以多组织队内对抗练习
具体的安排时间由你根据实际情况而定
我提供个大概当是前车之鉴吧
篮球训练计划基本任务:
1.加强运动员的思想品德教育,形成良好的队风队纪。
2.针对运动员动作不规范,基本功不扎实,着重基本技术训练。
3.全面提高运动员的身体素质,提高对抗性。
主要任务:
提高全队的凝聚力,形成好的队风队纪,为备战校际做准备。
全面训练阶段1.全面身体训练与专项相结合,提高身体素质。
2.学习、改进、提高基本技术。
3.学习篮球的基本知识4.培养作风和意识。
身体:
技术:
战术为4:
5:
1专项训练阶段1.强化专项素质为主,达到较高水平。
2.熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
①移动投篮、传接球、突破、篮板球和内线强攻技术。
②防守选位和移动③强化技术在对抗中的应用。
④位置技术和意识。
⑤确定本队的战术特点,在比赛中训练心理。
身体:
技术:
战术为3:
4:
3课时负荷课时为1.5—2小时,每周7次;1、技术难度和质量,加量为主,直至最大,强度适中,总负荷逐渐加大。
2、三从一大”量中等,以加强度为主,达到最大,总负荷最大。
方法手段形式内容广泛,多用重复训练法。
专项训练方法、手段接近比赛条件,具有针对性,连续对抗、教学比赛增多。
比赛期:
7周赛前集训5周比赛2周基本任务:
1.身体训练专项化。
2.球队固定配合,深化对抗技巧,个人特长。
3.熟练运用本队各种战术。
4.在近似比赛的特点下演练。
主要任务:
通过学校之间交流赛,注重对规则的理解,培养篮球意识。
赛前集训5周1.进行专项训练。
2.抓好冬训期间的身体素质训练。
要求:
有比赛任务的队员主要进行篮球训练,积极备战。
没有比赛任务的队员,抓好身体素质训练。
身体:
技术:
战术为2:
4:
4比赛阶段1.制定作战方案。
2.统一思想,激励情绪,调动一切积极因素,力争超水平发挥,磨练技战术。
3.根据上场时间的长短,新老队员区别对待。
身体:
技术:
战术为2:
2:
6课时负荷课时为1.5—2.5小时,每周7次;量中小,强度保持最大,总负荷较大,增加恢复性措施,注意防止受伤。
方法手段专项训练近似比赛,个人或集体对抗练习后进行战术训练。
一半时间比赛,单一课多。
心理和生理适应训练,在比赛中发现问题。
模拟对手训练比赛。
第二准备期14周全面训练7周专项训练7周基本任务:
1.总结上一阶段训练情况,布置下一阶段训练目标和任务。
2.加强运动员的思想品德教育,形成良好的队风队纪。
3.改进不规范动作,进一步提高技术技术水平。
4.全面提高运动员的身体素质训练。
主要任务:
提高全队的凝聚力,形成好的队风队纪,为备战市比赛做准备。
全面训练阶段1.全面身体训练与专项相结合,提高身体素质。
2.学习、改进、提高基本技术。
3.学习篮球的基本知识4.培养队风和作风,以及篮球意识。
身体:
技术:
战术为5:
4:
1专项训练阶段1.强化专项素质为主,达到较高水平。
2.熟练掌握、提高实战技巧和对抗技术。
①移动投篮②传接球③突破④篮板球⑤内线强攻技术。
⑥防守选位和移动⑦强化技术在对抗中的应用。
⑧位置技术和意识。
⑨确定本队的战术特点,在比赛中训练心理。
身体:
技术:
战术为3:
4:
3课时负荷课时为2小时,每周7次1、术难度和质量,加量为主,直至最大,强度适中,总负荷逐渐加大。
2、“从一大”量中等,以加强度为主,达到最大,总负荷最大。
方法手段形式内容广泛,多用重复训练法。
专项训练方法、手段接近比赛条件,具有针对性,连续对抗、教学比赛增多。
比赛期5周赛前集训4周比赛1周基本任务:
1.身体训练专项化。
2.球队固定配合,深化对抗技巧,个人特长。
3.演练本队各种战术。
4.通过热身赛,演练打法。
5.锻炼新人。
赛前集训4周1.进行篮球专项训练,提高对抗性,发展个人特长。
2.熟练本队的各种配合。
身体:
技术:
战术为2:
4:
4比赛阶段1.制定作战方案。
2.统一思想,激励情绪,调动一切积极因素,磨练技战术。
3.根据上场时间的长短,新老队员区别对待。
身体:
技术:
战术为2:
2:
6课时负荷课时为2——2.5小时,每周7次量中小,强度保持最大,总负荷较大,增加恢复性措施,注意防止受伤。
方法手段专项训练近似比赛,个人或集体对抗练习后进行战术训练。
一半时间比赛,单一课多。
心理和生理适应训练,在比赛中发现问题。
模拟对手训练比赛。
调整期3周过度恢复调整3周1.暑期休息两周2.恢复性练习一周3.做好新进运动员的熟悉工作。
4.总结经验教训。
课时负荷课时为1.5小时,每周7次;中小强度和运动性恢复。
方法手段广泛多样,积极性休息。
参考资料:
:
yjhwhy|一级|xx-5-2422:
55迅速提高弹跳力训练教程美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!
!
第一项:
半蹲跳1、开始时,半蹲至?
的位置,双手放置于前,2、向上跳离地面最少20到25cm。
(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。
当在空中,你的双手需放在后面。
着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
!
!
迅速提高弹跳力训练教程2第二项:
抬脚尖(提踵)1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着2.脚尖抬到最高点3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项:
台阶1.找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4第四项:
纵跳1.双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲...3.到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难,你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项:
脚尖跳1.将脚尖抬到最高点,2.用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。
除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以让你在短时间内提高弹跳。
具体做法:
挖个坑,大概一米左右深。
你的腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。
试着在负重的情况下从坑中跃出。
半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。
如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。
解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。
具体方法:
脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。
每日练习半小时。
但是我感觉,这种方法效果不明显。
篮球训练首先培养球感多拍多盘我原来是抱着球睡觉的然后就是简单的上蓝与投篮```(这方面帖子很多)运球过人多结合跨下运球与变速变向在看看有些杂志后的解析很有用的最后就是多打比赛33或22的都可以积累些经验``
假期篮球训练计划:
这是我的建议,可以试一试,看看是否适合,然后根据具体情况改进调整。
一个大前提:
练习前充分热身,练习后必须放松肌肉后再结束,每天练习结束后,不要马上洗澡,半小时以后再洗。
周一:
以运球为主。
各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。
然后做一会自由运球,投篮。
最后放松一下肌肉。
周二:
体能为主。
组合练习1:
以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2:
将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。
然后自由投一会,放松肌肉,结束。
周三,投篮为主,练习罚篮和各个位置的跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。
然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。
然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。
然后自由投篮,放松,结束。
周四,力量练习。
上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。
持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:
重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。
下肢:
1:
负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。
2:
全场蛙跳,四到六组。
3,连续摸篮板,15--20为一组,4--6组。
4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。
5,跳深练习:
从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。
(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。
周五,小强度徒手力量练习,就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。
周六,比赛。
就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。
周日休息。
循环往复。
注:
1。
在练习过程中,一定要根据自己的实际能力,循序渐进由低强度到高强度,逐渐加,不要一下子做高强度的,会造成过度训练,达不到效果又伤身体,其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整,我说的是一个强度标准,有能力就执行,能力不足可以先减少点再慢慢加,时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2。
这个计划是根据高中毕业生的身体状况
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