keep两周减脂训练计划.docx
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keep两周减脂训练计划
keep两周减脂训练计划
两周减脂课程表
第1天
一、HIIT适应性训练:
1、肩部环绕:
训练部位:
肩关节
要点1:
双手拇指点在肩上,挺直后背。
要点2:
活动肩胛骨,最大幅度做环绕。
2、左右跳:
要点1:
绷紧全身。
要点2:
起跳时手臂用力上提带起身体。
常见错误:
手臂放松,全靠小腿跳跃。
解决:
学会手臂上提带起身体的发力方式。
3、腹肌激活:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。
要点2:
绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、平板支撑:
主要肌肉:
腹横肌、腹直肌
要点1:
头—肩—背—臀—膝—踝呈一条直线。
要点2:
手肘朝脚的方向用力,与地面摩擦力对抗。
要点3:
脚尖用力勾起,与地面摩擦力对抗。
常见错误:
腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。
解决:
腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。
5、腹部拉伸:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部。
要点2:
下巴上扬,挺胸。
6、猫式伸展:
训练部位:
胸椎
要点1:
第1阶段拱起上背部,低头。
要点2:
第2阶段胸部下沉到最低,仰头。
要点3:
全身放松。
呼吸:
拱起背部时呼气,塌腰时吸气。
7、支撑平移:
要点1:
身体保持稳定,肩部、腹部全程收紧。
要点2:
动作越快越流畅越好。
8、deadbug:
主要肌肉:
腹直肌、腹外斜肌
要点1:
腰部贴紧地面
要点2:
抬起手脚时呼气,放下时吸气。
9、开合跳:
要点1:
收紧腰腹,手臂用力绷紧。
要点2:
用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂,用手臂带动身体的跳跃。
要点3:
小腿尽可能放松,不可低头、仰头。
要点4:
动作越快燃脂效果越好。
要点3:
每次下蹲臀部都要碰到椅子。
呼吸:
下落时吸气,推起后呼气。
常见问题:
推得太远无法碰到。
解决:
身体不要俯得过低,确保动作的受力部位在臀部,而不是腰部。
1、半蹲:
主要肌肉:
臀部、股二头肌
要点1:
脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐。
要点2:
下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿。
要点3:
动作尽可能流畅、连贯。
呼吸:
下落时吸气,推起时呼气。
2、深蹲:
主要肌肉:
臀部、股二头肌。
要点1:
双手抱拳贴于胸口,手肘向下。
要点2:
脚跟与肩同宽,下蹲至手肘触碰膝盖前侧。
要点3:
保持腰背挺直,臀部主导发力。
呼吸:
下落时吸气,推起后呼气。
常见问题:
大腿受力比臀部明显。
解决:
臀部向后坐,手肘触碰到膝盖前侧。
3、缓冲深蹲:
主要肌肉:
臀大肌、股四头肌。
要点1:
胯部突然放松让身体下坠,下坠时臀部后移。
要点2:
收紧臀部、背部让下坠的身体停住。
要点3:
缓冲时重心位于脚后跟。
呼吸:
缓冲时呼气,起身时吸气。
二、HIIT适应性训练:
1、臀部动态位伸:
主要肌肉:
臀大肌、内收肌。
要点1:
双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
要点2:
提膝同时踮起脚尖。
呼吸:
抬腿时吸气,还原时呼气。
2、大腿内侧担伸:
主要肌肉:
内收肌群
要点1:
背部挺直,被位伸的一侧大腿伸直。
要点2:
俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面。
3、腹肌激活:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。
要点2:
绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、左腿屈膝卷腹:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2:
下背部挤压手掌。
呼吸:
卷腹时呼气,还原时吸气。
5、右腿屈膝卷腹:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2:
下背部挤压手掌。
呼吸:
卷腹时呼气,还原时吸气。
6、腹部拉伸:
(同第1天5)
7、反向卷腹:
主要肌肉:
腹直肌、腹内斜肌
要点1:
抬腿时,将下背部用力挤压双手。
要点2:
腿下放时,把下背对双手的压力减轻。
要点3:
想象臀部与双腿是一个整体在运动。
呼吸:
抬腿时呼气,下落时吸气。
常见错误:
腰部疼痛。
解决:
全程刻意用下背挤压双手。
8、俯身跨步登山:
要点1:
挺直背部,收紧核心,脚迈到手的旁边。
要点2:
动作越快燃脂效果越好。
常见错误:
背部没有挺直导致拱起背部,脚向前迈的幅度太小,
解决:
挺直背部,保持上身不动。
9、支撑交替抬腿:
主要肌肉:
臀大肌、竖脊肌、腹横肌
要点1:
起始姿势头—肩—背—臀—膝—踝一条直线。
要点2:
抬腿时,支撑腿及上半身保持不动。
要点3:
双腿完全伸直。
呼吸:
抬腿时呼气,下放时吸气。
常见错误:
腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。
解决:
腹肌力竭后即可休息,不必硬撑。
10、开合跳:
(同第1天9)
11、反向卷腹:
(同7)
12、俯身跨步登山:
(同8)
13、支撑交替抬腿:
(同9)
14、开合跳:
(同第1天9)
15、反向卷腹:
(同7)
16、俯身跨步登山:
(同8)
17、支撑交替抬腿:
(同9)
18、猫式伸展:
(同第1天6)
19、腹部拉伸:
(同第1天5)
20、背部拉伸:
主要肌肉:
背阔肌
要点1:
腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟。
要点2:
手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松。
第3天休息日
第4天
一、HIIT适应性训练
1、臀部动态拉伸:
主要肌肉:
臀大肌、内收肌
要点1:
双用用力抱紧膝盖紧贴腹部上提。
、
要点2:
提膝同时踮起脚尖。
呼吸:
抬腿时吸气,还原时呼气。
2、大腿内侧拉伸:
(同第2天2)
3、左右跳:
(同第1天2)
4、臀桥:
主要肌肉:
臀大肌
要点1:
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点2:
下落时下背贴地,但臀部悬空。
要点3:
双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈90度角。
呼吸:
臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。
常见错误:
过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。
解决:
臀部抬起时,控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
5、静态臀桥:
主要肌肉:
臀大肌
要点1:
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3:
双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈90度角。
常见错误:
过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。
解决:
练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
6、下背部动态拉伸:
主要肌肉:
竖脊肌
要点1:
双手抱紧膝盖。
要点2:
放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原。
呼吸:
拉起时呼气,还原时吸气。
7、平衡蹲跳:
要点1:
全程使用前脚掌着地。
要点2:
摆动双臂带动身体起跳。
要点3:
下落时绷紧全身稳定身体。
呼吸:
起跳时吸气,保持平衡时呼气。
常见错误:
下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。
解决:
用臀部力量缓冲下落。
8、勾脚跳:
要点1:
背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置。
要点2:
保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手。
9、手助力深蹲:
要点1:
腰背挺直,动作自然流畅。
要点2:
下蹲时臀部向后移移动,双手扶在膝盖上给予适当助力。
呼吸:
下蹲时吸气,还原呼气。
10、开合跳:
(同第1天9)
11、平衡蹲跳:
(同7)
12、勾脚跳:
(同8)
13、手助力深蹲:
(同9)
14、开合跳:
(同第1天9)
15、平衡蹲跳:
(同7)
16、勾脚跳:
(同8)
17、手助力深蹲:
(同9)
18、左腿后侧拉伸:
主要肌肉:
股二头肌
要点1:
脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。
要点2:
腹部向前贴近大腿。
要点3:
上身保持正直。
19、右腿后侧拉伸:
主要肌肉:
股二头肌
要点1:
脚尖自然姿势,不可绷直或勾起。
要点2:
腹部向前贴近大腿。
要点3:
上身保持正直。
20、站姿左腿前侧拉伸:
主要肌肉:
股四头肌
要点1:
脚跟贴近臀部。
要点2:
将左脚向上提。
要点3:
收腹。
21、站姿右腿前侧拉伸:
主要肌肉:
股四头肌
要点1:
脚跟贴近臀部
要点2:
将右脚向上提。
要点3:
收腹。
第5天
一、深蹲入门:
(同第2天深蹲入门7式)
二、HIIT适应训练:
1、手臂环绕:
训练部位:
腕关节
要点1:
双手前平举,手腕关节紧紧相靠。
要点2:
由上至下转动手腕,腕关节相互不要离开。
2、肩部环绕:
(同第1天1)
3、跪姿俯卧撑:
主要肌肉:
胸肌,肱三头肌
要点1:
全程收紧腰腹核心,挺直背部
要点2:
身体触地,手离开地面后再快速撑起。
呼吸:
身体下落时吸气,起身时呼气。
常见错误:
身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。
解决:
身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已。
4、平板支撑:
(同第1天4)
5、猫式伸展:
(同第1天6)
6、缓冲俯卧撑:
主要肌肉:
胸肌,三角肌
要点1:
第2阶段身体重心慢慢前移,胸肌保持持续紧张,手臂微曲,身体即将触地时先用双手触地,胸肌发力缓冲。
要点2:
若冲击力太大,可以略微撅起臀部。
呼吸:
推起身体时呼吸,身体下降时憋气。
常见错误:
身体下降缓冲时手臂发力过多,手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。
解决:
双手距离比肩略宽,手肘低于胸部。
7、支撑平移:
(同第1天7)
8、支撑抬臀:
主要肌肉:
三角肌、腹直肌
要点1:
肩部力量将身体向后推,臀部上移。
要点2:
臀部上移时背部挺直,脚跟可以离地
呼吸:
拱起时呼气,还原时吸气。
9、开合跳:
(同第1天9)
10、缓冲俯卧撑:
(同6)
11、支撑平移:
(同第1天7)
12、支撑抬臀:
(同8)
13、开合跳:
(同第1天9)
14、支撑平移:
(同第1天7)
15、支撑抬臀:
(同8)
16、肩前侧拉伸:
(同第1天21)
17、左侧胸部拉伸:
目标部位:
胸大肌、胸小肌
要点1:
肩部略微耸起。
要点2:
左脚在前
要点3:
上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
18、右侧胸部拉伸:
目标部位:
胸大肌、胸小肌
要点1:
肩部略微耸起。
要点2:
右脚在前
要点3:
上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
19、左肩拉伸:
目标部位:
三角肌中束
要点1:
右手套住左臂肘关节。
要点2:
左手大姆指朝前。
要点3:
左肩用力下沉。
20、右肩拉伸:
目标部位:
三角肌中束
要点1:
左手套住右臂肘关节。
要点2:
右手大姆指朝前。
要点3:
右肩用力下沉。
第6天休息日
第7天
一、HIIT适应性训练:
(同第1天HIIT适应性训练21式)
二、零基础适应性训练:
1、左腿屈膝卷腹:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2:
下背部挤压手掌。
呼吸:
卷腹时呼气,还原时吸气。
2、deadbug:
主要肌肉:
腹直肌、腹外斜肌
要点1:
腰部贴紧地面
要点2:
抬起手脚时呼气,放下时吸气。
3、腹肌激活:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。
要点2:
绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。
4、deadbug:
(同2)
5、右腿屈膝卷腹:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
腹肌发力将胸部胯的方向拉。
要点2:
下背部挤压手掌。
呼吸:
卷腹时呼气,还原时吸气。
6、腹肌激活:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
将臀部稍微抬起,下背部用力贴紧地面。
要点2:
绷紧身体,上下振动双手刺激腹肌收紧。
7、站姿左侧髋外展:
主要肌肉:
臀中肌
要点1:
脚尖向下
要点2:
绷紧左腿,略朝后摆动。
要点3:
摆腿时将左胯上提。
8、站姿右侧髋外展:
主要肌肉:
臀中肌
要点1:
脚尖向下
要点2:
绷紧右腿,略朝后摆动。
要点3:
摆腿时将右胯上提。
9、箱式深蹲:
要点1:
坐在椅子边缘时,膝盖不要超过脚尖。
要点2:
臀部发力蹲起。
要点3:
腰腹始终收紧,坐下时只有下肢稍放松。
呼吸:
下蹲时吸气,还原呼气。
常见错误:
蹲起时大腿前侧发力明显。
解决:
用脚后跟踩地发力,而不是前脚掌;蹲起时不要上身前倾将重心前移。
10、站姿左侧髋外展:
(同7)
11、站姿右侧髋外展:
(同8)
12、箱式深蹲:
(同9)
13、站姿左侧髋外展:
(同7)
14、站姿右侧髋外展:
(同8)
15、箱式深蹲:
(同9)
16、左腿跟部拉伸:
目标部位:
髂腰肌、股直肌
要点1:
上身直立,正对前方,胯部往前挺。
要点2:
尽可能拉大右脚与左膝的距离,绷紧左腿及臀部。
要点3:
上身向右侧屈。
17、右腿跟部拉伸:
目标部位:
髂腰肌、股直肌
要点1:
上身直立,正对前方,胯部往前挺。
要点2:
尽可能拉大左脚与右膝的距离,绷紧右腿及臀部。
要点3:
上身向左侧屈。
18、左侧臀部拉伸:
目标部位:
臀大肌
要点1:
胸部贴向左腿膝盖。
要点2:
全身放松。
19、右侧臀部拉伸:
目标部位:
臀大肌
要点1:
胸部贴向右腿膝盖。
要点2:
全身放松。
第8天
一、HIIT适应性训练:
(同第2天HIIT适应性训练20式)
二、俯卧撑入门:
1、肩部深层激活:
要点1:
双肩下沉,手臂水平向后拉。
要点2:
保持肩部不动,向上转动手臂活动肩部。
要点3:
动作越流畅越好。
常见问题:
肩关节有响声。
解决:
挺胸,保持双肩下压
2、交替摸肩:
主要肌肉:
腹外斜肌、三角肌
要点1:
收紧腰腹,身体不要出现左右晃动。
要点2:
双脚分开会比较,但要随着进步逐渐并拢双腿。
呼吸:
抬手瞬间憋气。
3、上斜俯卧撑:
主要肌肉:
胸大肌下部
要点1:
双手撑于1米左右高度的桌面。
要点2:
踮起双脚,身体呈一条直线来做俯卧撑。
呼吸:
下落时吸气,撑起时呼气。
常见问题:
手臂发力明显。
解决:
挺胸,用力沉肩,想象有人用力压着你的肩膀。
4、跪姿前移俯卧撑:
主要肌肉:
胸大肌上部,髂腰肌
要点1:
保持背部挺直,腹部收紧。
要点2:
推起时,收腹抬臀辅助起身。
呼吸:
前移吸气,推起呼气。
常见问题:
力量不足难以完成。
解决:
先抬臀,再推起。
5、跪姿俯卧撑:
主要肌肉:
胸肌,肱三头肌
要点1:
全程收紧腰腹核心,挺直背部
要点2:
身体触地,手离开地面后再快速撑起。
呼吸:
身体下落时吸气,起身时呼气。
常见错误:
身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。
解决:
身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已。
6、离心俯卧撑:
主要肌肉:
胸肌
要点1:
双手比肩略宽,绷紧肩部
要点2:
身体绷紧成一条直线,不能塌腰。
要点3:
下落时要控制速度,不能放松任由身体下坠。
呼吸:
下落时吸气,推起后呼气。
常见错误:
支撑姿态转换时膝盖难受。
解决:
可以改为双脚依次伸直。
7、分腿俯卧撑:
主要肌肉:
胸肌
要点1:
双手比肩略宽,绷紧肩部。
要点2:
双脚距离越宽越轻松,但不应该大于双手的距离。
要点3:
身体绷成一条直线,不能塌腰。
呼吸:
下落时吸气,推起后呼气。
8、仰卧屈膝后撑:
主要肌肉:
肱三头肌
要点1:
双腿弯曲,下肢放松,背部紧贴椅沿上下移动。
要点2:
绷紧肩部,手臂后侧发力推起身体。
呼吸:
下降时吸气,还原时呼气。
常见问题:
手腕疼痛。
解决方法:
改用掌根撑在凳子边沿,而不是用整个手掌。
9、左侧胸部拉伸:
目标部位:
胸大肌、胸小肌
要点1:
肩部略微耸起。
要点2:
左脚在前
要点3:
上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸。
10、右侧胸部拉伸:
目标部位:
胸大肌、胸小肌
要点1:
肩部略微耸起。
要点2:
右脚在前
要点3:
上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸。
11、左臂后侧拉伸:
主要肌肉:
肱三头肌
要点1:
左臂肘关节最大幅度折叠。
要点2:
挺胸
12、右臂后侧拉伸:
主要肌肉:
肱三头肌
要点1:
右臂肘关节最大幅度折叠。
要点2:
挺胸
第9天休息日
第10天
一、HIIT适应性训练:
(同第4天HIIT适应性训练22式)
二、零基础适应性训练:
1、L字伸民:
主要肌肉:
冈下肌、小圆肌
要点1:
手肘夹紧身体,小臂处于水平位置。
要点2:
手臂向外侧旋转民,不要耸肩。
2、T字伸展:
主要肌肉:
菱形肌
要点1:
手臂伸直水平展开,夹紧上背部带起手臂。
要点2:
挺直背部,头部与脊柱处在一条直线上。
呼吸:
抬臂时呼气,还原时吸气。
常见错误:
肩部疲劳
解决:
肩部下沉,放松
3、十字挺身:
主要肌肉:
竖脊肌
要点1:
训练时感受脊椎两侧肌肉收紧。
要点2:
贴于地面的手臂、腿保持放松。
呼吸:
抬起时吸气,还原时呼气。
常见错误:
肩部、大腿感觉过于强烈。
解决:
降低抬起手脚抬起的幅度,感受到脊椎两侧肌肉收紧即可。
4、蛙泳划臂:
主要肌肉:
肩袖肌群、三角肌、斜方肌
要点1:
向前划臂时,打开双肩
要点2:
向后划臂时,夹紧双肩,双手掌心朝上,用力向后摸。
要点3:
动作流畅自然
常见问题:
肩关节弹响。
解决:
在没有痛感的情况下反复练习,让双肩肩胂骨带动手臂运动。
5、跪姿俯卧撑:
主要肌肉:
胸肌,肱三头肌
要点1:
全程收紧腰腹核心,挺直背部
要点2:
身体触地,手离开地面后再快速撑起。
呼吸:
身体下落时吸气,起身时呼气。
常见错误:
身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。
解决:
身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面而已。
6、支撑抬臀:
主要肌肉:
三角肌、腹直肌
要点1:
肩部力量将身体向后推,臀部上移。
要点2:
臀部上移时背部挺直,脚跟可以离地
呼吸:
拱起时呼气,还原时吸气。
7、跪姿俯卧撑:
(同5)
8、支撑抬臀:
(同6)
9、跪姿俯卧撑:
(同5)
10、支撑抬臀:
(同6)
11、背部拉伸:
主要肌肉:
背阔肌
要点1:
腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟。
要点2:
手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松。
12、肩前侧拉伸:
主要肌肉:
三角肌前束
要点1:
两侧手臂相互平行。
要点2:
挺胸,将身体向下压,手肘微屈。
第11天
一、HIIT适应性训练:
(同第5天HIIT适应性训练21式)
二、深蹲入门:
(同第2天深蹲入门7式)
第12天休息日
第13天
一、HIIT适应性训练:
(同第1天HIIT适应性训练21式)
二、零基础适应性训练:
1、西西里卷腹:
主要肌肉:
腹直肌
要点1:
缓缓卷起上半身,不可用手臂借力带起身体。
要点2:
卷腹时手竖直上举,用力举高。
要点3:
下背部始终用力贴紧地面。
呼吸:
卷腹时呼气,下落时吸气。
常见问题:
手臂举高时腹肌感觉不明显。
解决:
将下背部贴紧地面,双手竖直向上举。
2、V字对抗支撑:
主要肌肉:
腹直肌、腹横肌
要点1:
绷紧腹部,双手与膝盖用力对抗
要点2:
背部挺直
要点3:
该动作也可以坐在椅子上进行,只要脚离地,双手与膝盖互相对抗即可。
3、俯卧左侧后踢腿:
主要肌肉:
臀中肌
要点1:
除了摆动的腿外,身体保持固定。
要点2:
左腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹。
呼吸:
收腿时吸气,伸展时呼气。
4、俯卧右侧后踢腿:
主要肌肉:
臀中肌
要点1:
除了摆动的腿外,身体保持固定。
要点2:
右腿尽力向后方上侧伸展直到伸直,踢腿的同时收腹。
呼吸:
收腿时吸气,伸展时呼气。
5、俯卧左侧后踢腿:
(同3)
6、俯卧右侧后踢腿:
(同4)
7、臀桥:
主要肌肉:
臀大肌
要点1:
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点2:
下落时下背贴地,但臀部悬空。
要点3:
双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈90度角。
呼吸:
臀部抬起时呼气,臀部下落吸气。
常见错误:
过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。
解决:
臀部抬起时,控制身体沿下背至中背慢慢离开地面。
8、静态臀桥:
主要肌肉:
臀大肌
要点1:
臀部抬起时上背部支撑地面。
要点3:
双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈90度角。
常见错误:
过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。
解决:
练习腹部下沉臀部上挺的发力模式。
9、斜向后撤箭步蹲:
目标肌肉:
臀大肌
要点1:
挺直背部,收紧腹部,身体略微前倾。
要点2:
重心位于前侧脚后跟,臀部发力站起。
呼吸:
下蹲吸气,蹲起呼气。
10、左侧臀部拉伸:
目标部位:
臀大肌
要点1:
胸部贴向左腿膝盖。
要点2:
全身放松。
11、右侧臀部拉伸:
目标部位:
臀大肌
要点1:
胸部贴向右腿膝盖。
要点2:
全身放松。
第14天
一、HIIT适应性训练:
(同第4天HIIT适应性训练21式)
二、俯卧撑入门:
(同第8天俯卧撑入门12式)
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