个人健康管理计划.docx
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个人健康管理计划
个人健康管理计划
篇一:
个人健康管理方案
个人健康管理方案
制定人:
程垦
工学院机电1303
20XX30720XX03
一:
个人健康档案
1、基本资料
姓名:
程垦性别:
男出生年月:
1995.10.02名族:
汉文化程度:
本科婚姻状态:
未婚职业:
在校学生身高:
176cm体重:
60kg体重系数:
19.37
2、体检结果
血压:
收缩压96mmHg舒张压72mmHg
血脂:
总胆固醇4.72mmol/L
空腹血糖:
5.5mmol/L
血常规:
血红蛋白125g/100L白细胞5000/mm尿常规:
正常
乙肝表面抗原:
阴性
肝肾功能:
正常
心电图:
无异常
胸透:
无异常
3、生活方式及生活习惯
偶尔吸烟,约2天1根。
偶尔喝酒,约一周一次,一般不醉。
经常熬夜,约一周三次。
经常不吃早饭,晚上偶尔吃零食。
运动频率约为一周两次。
4、家族史
父亲曾患胆结石,祖母患有高血压,糖尿病
5、心理健康状况
较为正常,时而感觉压力较大
二:
健康风险评估
根据程垦的生活方式、行为习惯及家族史等情况,对其作了相关的健康风险评估分析后发现,可能有罹患下列一些疾病的危险:
1、糖尿病。
原因:
二级亲属患有糖尿病,生活不规律,不吃早饭,偶尔抽烟。
轻微缺乏锻炼。
2、高血压。
原因:
有家族病史,偶尔压力大,偶尔抽烟喝酒,熬夜,锻炼不足。
3、胃炎。
原因:
经常不吃早饭,偶尔喝酒,熬夜。
4、失眠抑郁。
原因:
经常熬夜。
三:
健康教育方案
定期进行健康教育,目的是要让个人具备基本健康知识,高血压、糖尿病及胃炎发生等基本情况有所了解,从根本上认识到生活方式对疾病的影响和疾病的一些先兆症状,避免疾病的发生或把疾病扼杀在萌芽状态。
1、糖尿病:
糖尿病是一组以高血糖为特征的代谢性疾病。
高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损,或两者兼有引起。
糖尿病时长期存在的高血糖,导致各种组织,特别是眼、肾、心脏、血管、神经的慢性损害、功能障碍。
遗传因素:
糖尿病具有家族遗传易感性。
但这种遗传性尚需外界因素的作用,这些因素主要包括肥胖、体力活动减少、饮食结构不合理、病毒感染等。
2、高血压:
病因及发病机制,遗传因素遗传:
大约半数高血压患者有家族史,环境因素,其他。
高血压是一种可防可控的疾病,对血压130~139/85~89mmHg正常高值阶段、超重/肥胖、长期高盐饮食、过量饮酒者应进行重点干预,定期健康体检,积极控制危险因素。
防范以上疾病需要从以下各方面引起注意:
1)、改变不良的生活方式:
戒烟、限酒(不饮高酒精度酒,可饮少量葡萄酒或啤酒);2)、注意膳食平衡,保持适当的体重;3)、生活作息有规律,保持充足睡眠,最好每日保持在8--10小时,尽量不熬夜。
4)、保持良好的精神状态等。
四:
健康干预方案
1、饮食干预
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。
鱼、禽、蛋和
瘦肉摄入要适量。
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。
坚持吃早饭,戒烟戒酒。
2、运动干预
坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
游泳或打球:
时间30分钟以上,一周1至2次。
3、心理干预
正确处理生活变故事件,避免强大的心理刺激给人们造成的心理压力。
积极协调、正确处理和保持协调的人际关系。
积极参加社会、文娱活动,消除心理疲劳,增强抗病能力。
掌握一些自我放松训练的方法,如瞑想法、气功、催眠法、生物反馈治疗,音乐法等。
4、体检方案
建议定期(至少每年1次)到医院作健康体检,要包括一般。
内外科检查、血液常规检查、肝肾功能检查,血脂检查、血糖测定,尿液及粪便常规、胸部X线及心电图和腹部超声检查,需要重点注意的结果部分有:
每年至少测量1次血压,控制在140/90mmHg以下;每年检测1次空腹血糖,控制在7.1mmol/L以下。
篇二:
个人健康管理计划
个人健康管理计划
功能医学建议:
一、代谢功能
□提升代谢功能,促进能量产生。
□调节血糖代谢,减少胰岛素抗性
二、心血管功能
□减少血液粘稠度。
□修复血管壁的完整性。
□调节发炎反应。
□增加血管的抗氧化能力。
三、.肝脏功能
□提升肝脏解毒能力,减少毒素的累积。
四、肠胃功能
□修复肠黏膜、促进肠胃道功能。
□恢复肠道菌相平衡。
□促进肠道蠕动及排便功能。
□促进消化机能。
五、减轻压力伤害
□提升肾上腺功能,促进身体抗压能力。
□增强免疫功能,提升身体防御能力。
□增强体力,减轻疲劳。
六、内分泌系统
□提升睾丸功能,平衡男性荷尔蒙。
□提升卵巢功能,平衡女性荷尔蒙。
□强化肝脏解毒功能,促进雌激素代谢。
□调节甲状腺功能
七、营养素强化
□减少骨质流失,增加骨质代谢所需的营养素。
□减少氧化压力来源,增加身体抗氧化的能力。
□平衡氨基酸,促进氨基酸代谢。
八、避免环境毒素
□减少环境荷尔蒙的摄入,强化肝脏解毒功能。
□合理科学地补充微量元素,排除过多的毒性元素。
生活医学建议
一、饮食建议
□抗氧化类:
建议增加摄入的有:
□蔬菜类:
甘蓝、甜菜、红椒、菠菜、苜蓿芽、
□水果类:
红莓、红葡萄、梅子、李子、樱桃、
调节血糖:
蔬菜类:
洋葱、花椰菜、球芽甘蓝、大蒜绿叶蔬菜、花椰菜、蕃茄、芦笋
荚豆类:
大豆、黑豆、扁豆、青豆、鸡豆
水果类:
李子、苹果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、樱桃、西洋梨、火龙果、红
五谷类:
糙米、荞麦
坚果类:
核桃、胡桃、巴西坚果
油脂类:
芝麻
肝脏维护:
蔬菜类:
甜菜、胡萝卜、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘蓝菜
油脂类:
橄榄油、牛油
五谷类:
糙米、黑麦、大麦、意大利面、通心面、意大利宽面
水果类:
柠檬、葡萄、李子、香蕉、苹果
坚果类:
核桃、腰果、松子
五谷类:
米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类:
海带、绿藻、螺旋藻、沙丁鱼
心血管保养:
坚果类:
杏仁、瓜子、芝麻
五谷类:
荞麦、燕麦麸、糙米糠、大麦、大豆
海产类:
红鲑鱼、鳟鱼、鲔鱼、鲭鱼
油脂类:
Ω-3多元不饱和脂肪酸:
亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油
肠胃道保健:
五谷类:
糙米、米粥、小米粥、大麦粥
水果类:
香蕉、苹果、李子、菠萝、木瓜
油脂类:
亚麻仁油
抗发炎:
五谷类:
五谷类、大麦、糙米、小米、米浆
蛋白质类:
鱼类及鸡肉
荚豆类:
青豆、碗豆、黑豆、黄豆、扁豆,豆浆
坚果类:
杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶
蔬菜类:
绿色叶菜类、十字花科如花椰菜芥蓝菜
脂肪类:
橄榄油、亚麻仁油、南瓜籽油
水果类:
柑橘类、柠檬、草莓、蓝莓
其它:
肉桂粉、姜黄粉、大蒜、姜、芹菜.麝香
抗压类:
蔬菜类:
西芹、百合
水果类:
香蕉、猕猴桃、无花果、枣椰果、葡萄柚
海产类:
鲔鱼
五谷类:
大豆
提升免疫类:
蔬菜类:
豌豆、油菜
五谷类:
糙米、米糠、燕麦、薏仁、荞麦、黑麦
水果类:
苹果、猕猴桃
海产类:
沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎
菌菇类:
香菇、蘑菇、灵芝、猴头菇等
含锌食物:
、蛋黄、牛肉
坚果类:
开心果、松子
油脂类:
芝麻
雌激素代谢:
蔬菜类:
西蓝花、紫甘蓝、花菜、白菜、菜心、椰菜、芥蓝、青花菜、芥菜
五谷类:
米糠、麦麸、小麦胚芽、胚芽米
海产类:
沙丁鱼
维持1:
2『Ω-3与Ω-6不饱和脂肪酸』的
多元不饱和脂肪酸:
亚麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、红花籽油、葵花籽油、芝麻油、
花生油、山茶油、芥子油
富含Ω-3的食物:
亚麻籽油、深海鱼油、
富含Ω-6的食物:
红花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油
甲状腺亢进:
蔬菜类:
绿花椰菜、甘蓝、菠菜、白花椰菜、
单元不饱和脂肪酸:
橄榄油
水果类:
桃子、李子
五谷类:
大豆□
以『香料』取代『酱料』
建议减少摄入的有:
饱和脂肪(动物性油脂)油炸(腌制、烟熏、烧烤)食品,辛辣刺激
食品,烟酒,高脂肪,高碳水化合物(高Gi升糖指数)高蛋白,高钠:
味精、苏打、罐头食
品、汽水、带鱼、竹筴鱼、喜相逢、蛤唎、虾米,酱油、食盐、奶酪、肉干、酪梨、培根肠、
海菜高钾:
香蕉、甜橙、南瓜、枣、杏仁、麦芽
甲状腺功能不足:
蔬菜:
香芹
水果:
枣椰果
骨质强健:
蔬菜类:
蒲公英菜、绿花椰菜、甘蓝、萝卜叶、油菜、韭菜
五谷类:
荞麦、小麦胚芽、豆腐
海产类:
比目鱼、海带、海苔、沙丁鱼、鲑
坚果类:
杏仁、开心果
油脂类:
芝麻
毒素排除:
蔬菜类:
大蒜、洋葱、小麦草、香菜、韭菜
海产类:
小球藻、蓝藻、海带
导致身体发炎食物:
全谷类:
白吐司、包子、馒头、面食
蛋白质类:
虾、蟹、蚝、螺、干贝、牛肉、羊肉、猪肉、鸡蛋、罐头火腿、香肠、腊味
乳制品:
奶酪、奶油、冰淇淋
脂肪类:
饱和脂肪(动物性油脂)、油酥,人工植物油、转化油、色拉酱,其它:
罐头、加
工食物、披萨、饼干、甜甜圈、爆米花、西点、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、红茶、色素饮料、
糖浆、白糖、方糖、糖包、代糖
高纤类:
蔬菜类:
丝瓜、冬瓜、茄子、竹笋、生菜、牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、
红豆、花豆
水果类:
番石榴、橘子、水蜜桃、猕猴桃、李子、
五谷类:
燕麦麸、米糠、黑麦、燕麦、糙米、麦片、小麦胚芽
海产类:
海带、褐藻
油脂类:
杏仁、花生、芝麻
菌菇类:
香菇、杏鲍菇
运动建议
1.运动前必先做好『热身』避免运动伤害。
2.长期没有运动习惯者,应循序增加运动时间。
3.避免睡前2小时运动。
4.运动前避免吃太多食物,运动中保持水分补给(每15分钟喝一次水)。
5.每周3次,每次约30分钟为宜
□轻度运动:
平地步行、逛街、打扫收拾、育儿、除草、自行车(普通速度)。
□中度运动:
急速步行、有氧舞蹈、健身操、高山郊游、棒球、高尔夫球(丘陵)、乒乓球、
舞蹈、自行车等。
□重度运动:
剧烈运动、滑雪、篮球、足球、橄榄球、网球、爬山、跑步、游泳等
睡眠
良好、充足的睡眠是身体自我修复的关键,它能有效的延缓器官功能的衰退,减少疲劳,恢
复旺盛的精力。
心态的调整
1、调整价值观。
重新审视自己的价值观—看看自己内心深处到底在追求什么?
想要什么?
怎么要?
能否要?
通过反思,想明白后使自己走向积极的境界。
2、认知转换法监督自己的消极思想。
遇到事情一发现自己往消极方面想,就有意识地找出
几种更积极的想法来代替消极想法,进行积极的内心对话,控制消极情绪、保持健康积极的
心态。
3、运用转移法、延缓法来消除急噪和焦虑:
面对令人生气、感到难以忍受的的情景时马上
转移注意力或离开现场去做点别的事情,避免情绪爆发,这是转移法。
当自己止不住要发
火时,对自己说,等3—5分钟后再说,在这个等的过程中理智就回来主宰自己了,这是
延缓法。
4、目标调整法,如果感到自己太焦虑、不愉快,可能是目标定的太高而对自己的能力又
没有把握,因此要降低不切实际的目标,焦虑自会减轻。
5、理智解决问题法,与爱人或朋友冷静地坐下来,说明所遇到的问题是什么,找出各种解
决问题的方案,选择其中好的方法,去尝试解决问题。
6、适当参加社交活动、同学聚会、唱歌、听音乐、瑜伽、泡澡、SPa、户外运动等调整心
情,并适当地修饰自己。
营养医学建议
促进代谢功能
维生素:
a、Β-胡萝卜素、B、c、d、E、K、生物素
矿物质:
钙、镁、锌、硒、铜、锰、铬、硼
其它营养素:
柠檬酸、苹果酸
促进免疫功能
维生素:
b–胡萝卜素、维生素B族、cE
矿物质:
锌
其它营养素:
谷胱甘肽、硫辛酸、Sod,叶黄素、辅酶Q10,西红柿红素、核苷酸、亚麻籽
油、
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