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减肥需要加营养
减肥需要加营养
若说一年中最有减肥压力的时候,那肯定要数5月了。
风和日暖,衣装轻薄,本是曼妙身材曲线毕露的时刻。
然而,这时候的穿衣也最为烦恼——女性看看原来的纤腰上增加了两道游泳圈,男性看看胸前腹部凸起的三片高原,郁闷之余,又会开始新的减肥历程。
一位朋友咬牙切齿地告诉我,美丽的连衣裙穿不进了,5月份开始要对自己狠一点,天天称量体重,严格节食减肥,什么有营养的东西都不吃!
我对她的心情表示理解,但对她的措施严重反对。
她犯了一个根本性的错误——没搞明白减肥时要减的是什么。
我们要减少脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖),但并不能减少蛋白质、维生素和矿物质,甚至还要比平日增加才对。
朋友很迷茫地看着我:
减肥就是减掉平日营养过剩堆积的肥肉,怎么能还吃营养丰富的食品呢?
难道有营养的东西不会增肥么?
我说,你大错而特错了。
真正有营养的东西不容易增肥,倒是营养差的东西才容易增肥。
这话让朋友十分震惊,要我一定解释清楚。
我叹口气,耐心对她解释道:
食物的营养素有将近50种,6大类,其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物这两类,而且还是多余的部分才有这种害处。
各种维生素和矿物质都不会增肥,相反,减肥的时候维生素消耗量还会增加,矿物质也容易流失,所以要额外补充,否则身体就连分解脂肪的力量都没有了,减肥怎能长期成功呢?
为什么缺乏维生素会让人失去分解脂肪的力量呢?
她问。
脂肪和淀粉要分解,就是各种时尚杂志上所说的“燃烧”,就要经过“生物氧化”的过程。
可是,生物氧化需要很多的酶来帮忙。
而很多酶又需要维生素来帮忙,作为它们的辅酶。
比如说,要用掉你所吃的淀粉和糖,就需要分解掉你吸收进去的葡萄糖,而这个过程中,就需要维生素B1来帮忙。
如果没有维生素B1,就算吃了很多饭,你还是浑身没劲,连吸收进去的葡萄糖分解不掉,更谈不上分解体内的脂肪了。
又比如说,脂肪分解的过程当中,先把它碎成小段,这需要泛酸这种B族维生素的参与。
然后,这些片段要再分解成二氧化碳和水,还需要维生素B2和烟酸来帮忙。
没有它们,脂肪就没法彻底分解掉。
可以这么说,你分解脂肪的任务越重,这些维生素的需求反而越多。
此外,还有些矿物质也与减肥有关。
比如钙,动物实验发现,缺乏钙的时候,产热能力下降,体温降低,能量消耗减少,脂肪合成酶活性却会升高,这样怎么能减少脂肪呢。
人类当中的调查也发现,缺钙的饮食会增加肥胖的风险。
看来,要想减肥,少了这些营养还真不行啊,朋友若有所思地点点头。
那么,蛋白质为什么也要吃够呢?
难道它不是也含有卡路里么?
是的,蛋白质能变成能量,富含蛋白质的食物吃得太多也有增加体重的危险。
但是,如果身体的蛋白质不够用,那后果是非常严重的。
蛋白质供应长期缺乏,身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”,人的基础代谢率将会明显下降,就形成了“易胖难瘦”的体质,以后即便少吃,也很难瘦下去,而稍微多吃一点就会发胖。
她又问:
为什么基础代谢率低了就容易发胖呢?
我说:
这么比喻吧,基础代谢率高的人,就好比大排量的汽车,劲儿大但特别费油,多吃也不容易胖;基础代谢率低的人,就像排量小的车子,没劲儿,但特省油,加一次油能用好久。
咱们希望多吃而不胖,就是要当费油的车子,可不能当省油的车子,少吃,没力气,但是容易胖。
朋友终于明白了。
那些所谓“营养垃圾”的食品,含有大量的脂肪、淀粉和糖,而帮助人体“燃烧”糖和脂肪的维生素、矿物质含量却很低,蛋白质也很少。
这样的食物,是最容易让肥肉上身的。
饥饿减肥的时候,你可能会减少很多体重,但关键是减少的不仅是肥肉,还有你身体中很多有用的部分,包括你的心脏、肝脏、血液里的血红蛋白、四肢的肌肉,还有你美丽的头发和皮肤里面的胶原蛋白...减少蛋白质的结果是,体重下来了,抵抗力也下来了,而且头发干枯脱落、皮肤黯淡松弛,你不想得到这样的结果吧……
这下把朋友吓着了。
她乖乖地保证,要把营养补够。
我建议她每天吃相当于两碗米饭的主食,而且一半以上是用杂粮豆粥和各种薯类(8两薯类相当于1碗米饭)来替代。
每天吃1斤半蔬菜,但是必须放油很少,多用焯拌、少量油煮、蒸或者凉拌的方法。
水果可以吃1斤,牛奶或酸奶每天半斤到1斤,可以吃1两低脂肪的肉,再加1份少油烹调的豆腐/鱼/蛋。
每天用餐时还要补充维生素和矿物质增补剂,保证每日供应量达到或略超过健康人每天的推荐数量。
各种零食点心甜饮料冷饮等都要尽量戒掉。
再加上每天1小时运动,减肥效果就会表现出来。
她又问:
按照你的计划,多久能够把我腰上的肥肉减掉呢?
我说,如果你每天称体重的话,大概就没希望减掉了。
因为女性的体重受到月经周期的影响,经期之前会变重,经期之后会变轻。
同时,体重还受到肌肉的影响,你运动之后虽然脂肪少了,腰细了,比重却会变大,开始两周的时候体重很可能会不降反升。
如果你因此沮丧放弃,健康减肥的计划肯定会泡汤。
所以,每个月只称一次体重,在经期结束之后第二天,清晨排便之后穿内衣称重,这才是你的真正重量。
同时还要量量腰围,算一算腰臀比值。
因为营养供应非常充足,你就不会因为减肥而虚弱疲惫,运动起来更会充满活力。
你要减少的不过是几斤肥肉而已,如果改善营养,增加运动,一个月之后一定能看到体形改善的效果。
而且最重要的是,你的皮肤和气色会变得更好,而且会精神饱满,顾盼有神,觉得自己更加年轻哦......
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