用一对哑铃雕刻全身的肌肉.docx
- 文档编号:4664235
- 上传时间:2022-12-07
- 格式:DOCX
- 页数:9
- 大小:220.33KB
用一对哑铃雕刻全身的肌肉.docx
《用一对哑铃雕刻全身的肌肉.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《用一对哑铃雕刻全身的肌肉.docx(9页珍藏版)》请在冰豆网上搜索。
用一对哑铃雕刻全身的肌肉
用一对哑铃雕刻全身的肌肉
哑铃是健美训练的重要器械之一。
它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。
只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1下背部:
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说,用哑铃作动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效发达股二头肌。
2小腿部:
部立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。
也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3背部:
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4胸部:
仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好,而且能减
轻肩部负担,避免运动损伤
5肩部:
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6肱二头肌:
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看块分离,清晰突出。
7肱三头肌:
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8前臂:
哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
单臂斜托哑铃弯举
(替代动作:
曲杆托举)
开始调整板凳到45度或更高。
手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。
肘部略微弯曲。
动作收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。
在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。
大臂完全伸展片刻。
宽握哑铃直立划船
(替代动作:
宽握杠铃直立划船)
开始直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。
动作提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。
坐姿哑铃提踵
(替代动作:
坐姿提踵机)
开始膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。
将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。
动作慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。
直臂后拉
(替代动作:
直臂拉力器下拉)
开始掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。
动作保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。
异侧亦然。
家庭健身训
练计划
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*哑铃深蹲 3/6~83/8~10 4/10~12
哑铃剪蹲 2/6~83/8~10 3/10~12
挺髋蹲3/6~83/8~10 3/10~12
*哑铃硬拉 3/6~83/8~10 4/10~12
坐姿哑铃提踵 3/102/203/20
*阿诺德推举 3/6~83/8~10 4/10~12
宽握哑铃直立划船2/6~83/8~10 3/10~12
哑铃飞鸟 3/6~82/8~10 3/10~12
俯身哑铃侧平举2/6~83/8~10 3/10~12
V型起坐 3/102/203/20
*要做1~2热身组
星期三胸+背
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*上斜哑铃卧推2/6~83/8~10 4/10~12
平板哑铃卧推 3/6~83/8~10 2/10~12
哑铃仰卧屈臂上拉3/6~82/8~10 3/10~12
下斜哑铃飞鸟 3/6~82/8~10 3/10~12
*俯身哑铃划船2/6~83/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~83/8~10 4/10~12
哑铃耸肩 2/6~83/8~10 3/10~12
屈腿两头起 2/123/154/15
*要做1~2热身组
星期五手臂
动作 组数/次数
第1~2周 第3~4周 第5~6周
*站姿哑铃弯举2/6~83/8~10 4/10~12
上斜哑铃弯举 2/6~82/8~10 3/10~12
单臂拖臂弯举 2/6~83/8~10 3/10~12
反握弯举 3/6~82/8~10 3/10~12
*头上肱三头屈伸2/6~83/8~10 3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6~83/8~10 4/10~12
俯卧肱三头屈伸2/6~83/8~10 3/10~12
负重弯起 3/123/154/15
*要做1~2热身组
每偶数周,调换身体部位的训练顺序。
例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。
所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
挺髋蹲
(替代动作:
腿屈伸)
开始将凳子调至上斜位置。
两脚与髋同宽站在椅子旁。
小心将哑铃放在胸上方并握好,另一只手扶住凳子保持平衡。
抬起脚跟,拱背来构成支架。
保持手臂握住哑铃。
动作当抬高脚跟时,弯曲膝盖来向地面降低身体。
保持动作过程中背部弓型。
当膝盖接近90度时,收缩腿部抬高回到初始位置。
在最高点保持踮脚。
屈膝两头起
(替代动作:
坐姿拉力器屈体下拉)
开始仰卧平躺,膝盖并拢。
两手持哑铃,两臂伸直。
将双腿抬离训练凳6英尺左右。
动作上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿,膝盖朝向胸部,顶峰收缩,挤压腹部,慢慢回到初始位置。
俯卧肱三头屈伸
(替代动作:
拉力器下压)
开始俯卧在平凳上,双手掌心相对握住哑铃,肘部贴紧身体,肘部成90度。
动作将重量向上后方抬起,顶峰收缩,慢慢回到初始位置。
马文.蒙托亚的早期哑铃及徒手训练
大腿肌肉练习
坐起,双手各握一哑铃.手心向内,双脚并拢,站在一凳子前,缓缓降低重量直至坐下,停顿片刻后站立,恢复准备姿势。
适合与家里用哑铃的锻炼方案
用哑铃可以练的地方挺多的呀。
可以给你数数:
用哑铃作健美操就不用提了吧,
胸大肌:
平卧、上斜、下斜飞鸟,仰卧曲臂上拉;
背部:
背阔肌可做单臂划船,嫌轻可以多做吗;
斜方肌可以手提哑铃耸肩;
下背部和腰背肌可做转体俯身弯起,置哑铃与颈后;
肩:
前平举,侧平举,俯身侧平举;
臂:
二头肌不用讲;
三头肌颈后臂曲伸、仰卧臂曲伸也都知道;
前臂采用侧弯举,腕部正握反握腕弯举;
以上再辅以俯卧撑、仰卧起坐、甚至有条件的来来引体向上,
估计上半身也就够了。
下肢比较
难办,小腿可以将哑铃想法吊(捆)在脚上作曲伸和弯举;
实在不行就去跑步吧,对腿部有较好效果。
跑步可以增强心扉功能、保持体力、还能防止营养过剩,放假的娃娃们可以考虑呀
雕塑肌肉的锤凿--哑铃
哑铃是健美训练的重要器械之一。
它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。
只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
1.下背部:
与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。
再说,用哑铃做动作也更舒服。
如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
2.小腿部:
站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。
也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3.背部:
与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习。
仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
4.胸部:
仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。
也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。
这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5.肩部:
各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。
发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6.肱二头肌:
哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
7.肱三头肌:
用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8.前臂:
哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
9.大腿:
脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。
如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
10.腹部:
仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 一对 哑铃 雕刻 全身 肌肉
![提示](https://static.bdocx.com/images/bang_tan.gif)