杨氏37式太极拳动作名称及要领.docx

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杨氏37式太极拳动作名称及要领

杨氏37式太极拳动作名称及要领

动作名称：

1.预备式

2.起势

3.揽雀尾

4.单鞭

5.提手上势

6.白鹤亮翅

7.搂膝拗步

8.手挥琵琶

9.抱虎归山

10.肘底看捶

11.倒撵猴

12.海底针

13.扇通背

14.斜飞式

15.云手

16.单鞭

17.高探马

18.右分左蹬

19.双峰贯耳

20.进步栽捶

21.翻身白蛇吐信

22.野马分鬃

23.玉女穿梭

24.上步穿掌

25.十字腿

26.进步指裆捶

27.上步揽雀尾

28.单鞭下势

29.左右金鸡独立

30.退步七星

31.退步跨虎

32.转身摆莲

33.弯弓射虎

34.搬拦捶

35.如封似闭

36.十字手

37.收势

动作要领：

预备式：

〔南〕

心静体松,周身骨节,肌肉,内脏在意识的引导下,自然松弛,形成上虚下实,做到“立身中正安舒”,并贯穿于整个套路动作之中。

一,起势〔南〕

两手平举时,应以两手中指领劲,带动腕,小臂,大臂,并徐徐吸气,身体有拔长,内力充实之感：

落臂时,肘尖下沉,带回小臂,并缓缓呼气,使内气沉入丹田。

同时注意举臂时脚跟勿起,落时腿勿蹲,应使周身骨节在“寓动于静,静中求动”之中。

二,揽雀尾〔西〕

1,左棚势：

在叙述手眼身法步之动作时虽有先后,但身体各部必须同时开始同时完成,做到协调一致,“一动无有不动,一静无有不静”。

两手臂横向拉开时,要“开中寓合”,两手掌要有内合之意,不要向外散。

左膝要与左脚尖齐,勿里扣,右腿勿太屈或绷直,两胯要沉坐。

2,右棚势：

凡迈步〔或撤步〕,必须分虚实,即以坐实之腿来控制所迈之步,先以脚跟〔或脚尖〕轻着地,感到实了,然后再松脚腕,缓缓移动重心,做到“迈步如猫行”：

凡弓步,所弓之膝前不超过脚尖,后则以垂直于脚跟为度,脚尖要正,膝与脚尖方向一致。

后腿膝关节不能挺直,也不能太曲,而应寓意于直中有松。

两脚横向距离约肩宽,不能在一条线上。

棚要圆棚,手臂不要前伸,肩关节不可前探,身体不可过于前扑,胯要沉且开。

3,捋势：

重心后坐时应注意膝开,裆圆,松胯,前腿膝关节不能挺直而要微弓,回捋时两掌不外豁,也不要向下捋,两肘尖松活,腋下要空。

4,挤势：

挤势初动时腰胯徽右转,双手挤出时身向正前方,注意沉肩坠肘,拔背落胯。

5,按势：

重心后移时腰胯要松活,后坐时臀部勿撅,前脚尖勿翘,身体保持中正。

两臂回屈肘不夹肋,前伸不要过直。

三,单鞭〔东〕

由右向左转体,右脚腕与右胯放松,手,腰,脚同时左转。

旋转时身体要正,去时胸不俯,回时身不仰。

还要注意身势平稳,不可勿高勿低。

势定时,左手尖,鼻尖,足尖方向一致,叫三尖相对。

右手尖与右脚尖对,叫上下相垂。

对身体的整体要求,做到“外三合”,即“肩与胯合,肘与膝合,手与足合”,同时做到肩沉,背圆,胯落。

四,提手上势〔南〕

凡虚步,后腿重心十之有九,前脚十之有一,实腿要松胯坐实,虚腿脚腕,膝均要放松,前腿之膝不能伸直,也不能太曲。

身体不可前俯,臀部不可突出。

也要注意“外三合”要求,身体稍偏左“肩与胯合”：

手脚上下呼应“手与足合”：

双膝微开裆圆,两肘不抬不夹,松棚有度,自觉上下势浑,“肘与膝合”。

在做靠挤动作时,身体不可耸起,肘不过屈。

五,白鹤亮翅〔东〕

由前势过渡到白鹤亮翅,其势要连贯,要有朝上的气势,但右腿仍要下坐,沉气落胯腰拔起,应有上下对拉,肢体拔长之感。

势定时,重心不可过于偏右,左肘尖不可过背,不可外翻,也不要夹肋,要自然松沉。

右肘尖不可翻起,也不要故意下落,意在肩沉,臂圆,掌撑。

六,左右左搂膝拗步〔东〕

凡上步或连续上步时,重心都不向后移。

注意实腿换步时,前胯根要有松沉之感,使重心直接落于实腿脚跟,脚掌就会自然变虚,然后开胯外撇脚尖,再上步自然就会实中有虚,轻灵沉稳,切忌故意蹲腿和用实腿膝尖带脚腿外摆。

注意四肢要随合协调,“一动俱动,一到俱到”,搂膝推掌,弓步同时到位。

动作姿势要高低平稳,不要出现身体后仰前俯的现象。

七,手挥琵琶〔东〕

重心一前一后的虚实转换要求上体正直,不可前俯后仰,两手折叠时要随着松腰拔背两臂微向前送,有意气下沉,劲往前发之势。

八,抱虎归山：

〔西北〕

做动作2时重心左移,左手肘向左下抽动时,腰身要向左移动,注意肘腰之间意气相连。

九,肘底看捶〔东〕

两腿的虚实转换,要象跷跷板一样此起彼落,注意身体平稳,不要勿高勿低,双手运动中总有一手去一手跟,相连相随,圆活饱满,注意腋下要空,肘不夹肋。

十,倒撵猴〔东〕

退步时必须一腿坐实,控制另一腿的后退。

后脚落步时,先以脚尖轻落地,似有先探虚实之意,虚了即能收回,实了渐次落下。

所支撑的腿要始终保持原来的高度,速度也要保持原来的速度。

两臂圆转运动时,始终注意双肩要平,同时贯穿松肩,沉肘,坐腕的要求。

十一,海底针〔东〕

当重心后移时,右腰胯微后抽,右膝渐蹲,由腰劲领回右肘,右腕。

当折腰时,左脚虚点地面,膝弓,重心仍在右腿,不可前移。

右手下插时要松肩催肘,以肘催手。

注意身体前俯时不要低头弓背。

十二,肩通背〔东〕

身体拔起时右腿要沉坐,不要立起。

上腿弓步与右掌上托,左掌前推要一到俱到。

还要注意松沉右肩肘。

十三,斜飞势〔西北〕

斜飞势是先撤步后转身,不能一边转身一边迈步。

还要注意转身时先松腰胯,避免笨拙。

十四,云手〔南〕

云手步法要平行横向移动,踏下时要脚尖先着地。

然后意含脚的外缘依次着地,而不是先脚跟或脚内缘先着地。

一脚一经踏实,另一脚即离地,此起彼落,连绵不断：

两臂运势要自然松展,圆活,紧凑：

四肢运动和身体转动均要以腰为轴,腰随手走,步随身换,缓缓转动,徐徐呼吸,注意立身中正,胯沉势平和呼吸顺遂舒畅的要求。

十五,单鞭〔东〕

与第四式单鞭相同。

十六,高探马〔东〕

重心后移时,收右胯根,腰微右松转,使重心平稳过渡到右腿。

身体立起时腰身微左转正,同时注意沉胯拔背,右腿微屈,脚跟不能浮起,要有上下意气对拉之感。

右掌前探,注意松肩松肘,身体不要前俯。

十七,右分左蹬脚〔右东南,左东〕

右分左蹬脚的虚实,开合,起落,俱要做到“以腰为轴”,“上下相随”,“一动无有不动”和“意气相随”,均匀柔顺的要求,比如右分脚：

当左脚迈出,两掌抹转时,左掌相随地与左脚同出,腰同时自然地先右后左微转,此时为合。

：

当左腿弓步,腰右转,右掌展出时,要求腿到手到,不可腿先到,手后到,也不能出现身体前俯或右爬,此时为开,当重心将要全部移至左腿时,腰要同时地松沉向左转而带动右腿提起,右腿提膝应与腰齐。

同时左手采石掌捋抄,随腰而合。

此时应注意勿因左手的移动的距离短,右手抄的距离长而出现左手等右手的现象,左手应随腰而缓移,与右手,腰,腿一动俱动,一静俱静。

此时为合,为蓄,为起：

当右腿分出,两掌前后分开时,左腿仍须徐徐起立,胯根微收,腰微右松转,裆微开。

同时做到,腰松气沉,背长胸含,肩松肘舒,此时为开,为发。

配合以呼吸,意注内外三合,方能做到神形合一,顺遂稳定,立身中正安舒。

十八,转身左打虎〔西北〕

凡转体时,实腿都要松沉,虚腿略开胯由腰腿牵动实腿随转,勿用实腿硬转。

要注意上下协调,要一边迈步,一边松转腰,两臂随势左移,要边迈步边两臂划弧,腿弓到了,两臂动作也同时完成。

十九,回身双峰贯耳〔南偏东〕

两掌下落要与右转体提膝劲力相合。

右脚迈步时要裆劲下沉,两掌以整体的沉劲沉着松净地落下,划开。

两掌向上时切忌两掌外翻,劲起脚跟,由腿而腰而背,节节贯穿于两臂两拳。

二十,进步栽捶〔东〕

弓步,搂膝,打拳要注意先搂,再击,弓步相随。

不可先弓步后搂击。

折腰时,自颈脊到腰脊仍要保持成直线,不可弓背,低头或抬头。

二十一,翻身白蛇吐信〔西〕

由进步栽捶到翻身白蛇吐信,动作在意识上要贯通相连,整个动作要环环相扣,不可有可停顿断劲之处。

二十二,左右野马分鬃〔西〕

移重心,起后腿,注意腰胯随之向左或向右平稳松转：

两臂拢抱时注意敛臀,背圆臂合：

两臂前后分时注意由腿而腰而背而肘而手节节相随贯穿,肩勿起,身勿仆。

二十三,左右玉女穿梭〔先西南,后东南〕

右穿梭旋转角度大,要注意松腰开胯,保持动作平稳松活。

上手棚翻时防止肩上引,肘上抬。

棚手,推掌与弓步协调一致,专注一方。

玉女穿梭应为四个,叫“四角穿梭”,这里只取其二”

二十四,上步穿掌〔东〕

上步探掌与弓步穿掌,手与足的动作要同收同出,协调自然。

右臂收回时要松肩坠肘,肘腋间要有圆活之意,不要自负其身,左掌前穿时肩不可前探,手臂不可伸直,劲力不要上浮。

二十五,十字腿〔单摆莲〕〔西〕

此势为杨澄甫先师定型“杨氏太极拳套路”前的动作,即“单摆莲”。

单摆莲与后面的“双摆莲”一样,用右脚的外侧横劲向外摆出,无论是用单手拍脚或用双手拍脚,都是用脚拍手,手掌迎击脚面而已,所谓拍出的声音,也只是增强腿部发力,增加威慑效果,并无实际意义。

在身体重心左右移转时,身,腰,胯,腿,膝等诸关节要上下随动,要松活平稳,勿使有死劲,勿使有起伏。

两臂由前到后,肩肘手以及腋下均有松活圆顺之意。

左掌平移时,劲点在小手指侧,随着翻掌要有压合之意,有封,拉,采,拿,带之意。

二十六,进步指裆捶〔西〕

由单摆莲左腿下蹲到做指裆捶上右脚,再上左脚,每势俱要清楚连贯。

两臂自左向右搬拦要势随劲连,腰,脚,手要做到协调,均匀,顺活。

出拳时腰催肘,肘催拳,沉腰胯,拔背,体随拳俯,身形与腿随,勿使臀撅,腰塌,背躬。

二十七,上步揽雀尾〔西〕

棚,捋挤,按要领与第二式要领相同。

二十八,单鞭下势〔东〕

当右脚尖外撇,重心微后移时,周身骨节均需松开,重心亦应往后下落,而不是向右脚上坐。

重心下落时身要正,不要前俯。

左肘回转时肩肘松活,并以腰引肘,肘带腕,柔顺圆活,勿使有死点。

二十九,左右金鸡独立〔东〕

由单鞭到下势,由下势到左右独立,形若波澜,前后上下运动要“动急则急应,动绥则缓随”,活泼于腰,气通九曲,柔韧,协调而圆活。

左右独立势的一起一落,肘与膝,手与足之间上下相随,意气相连。

势定时,注意收胯敛臀,长腰拔背,劲贯四梢,神情自然。

三十,退步七星〔东〕

“七星”指人体的头,肩,肘,手,胯,膝,足这七个部位。

动作要求做到“分清虚实”,“手脚相随”,劲棚而不僵,体松而不。

三十一,退步跨虎〔东〕

左右腿的虚实转换乃腰胯的旋转要顺遂自然。

身体不可勿高勿低,或仰或俯,或左右偏摆。

两臂在沉落旋转开展之中,要舒展圆活,与腰腿配合自然。

三十二,轻身摆莲〔先西北,后东南〕

做“转身摆莲”动作要充分体现杨澄甫先师曾说过的“柔腰百折若无骨,撒去满身都是手”的精辟论言,其要点“柔腰”,比如两臂圆转,左虚步势虽不变,但要膝屈裆圆,胯落腰松,注意腰隙间顺势动而内随,气息调节,劲贯四梢,内力充实。

当身体旋转时,要重心全部落于右脚掌,沉胯,内气潜转,腰身右旋,由两肩肘松柔的起落右运,带动腰围向右平移转,而左脚略踩地即起,臂领腿促,上中下协调一致,松活自如,稳定平衡。

而不是单靠扭身或靠左腿的划圈抛动使其旋转。

及至完成拍脚动作和下一势“弯弓射虎”动作,均要有“杨柳摆春风”之盎然意趣。

三十三,弯弓射虎,〔东北〕

“弯弓射虎”接前势时要动作连贯,两臂右开,上挑,左击要随势圆顺,勿要抬肘,耸肩,身仆”

三十四,进步搬拦捶,〔东〕

搬拦捶动作腿法上要连贯,中间不要停顿。

手与脚要配合一致,开合有序,出拳时,要做到拳由心发。

凡握拳,四指蜷曲,指尖轻贴于掌心,拇指压在中指中节,拳背与小臂平齐,腕关节不可上下里外扭拗。

三十五,如封似闭,〔东〕

两掌随重心回封时,要松肩坠肘,两肘略分,微含棚意,不要夹肋自缚其身。

两掌推出时,松肩沉腕肘,裆劲略下沉。

三十六,十字手,〔南〕

两手上举时肩肘务须松沉。

整个十字手的运动,要做得圆活松净,饱满柔韧。

两膝屈蹲时,身体不可前俯,身体立起时,不过后仰。

注意收住尾闾,虚领顶劲,劲贯足跟。

三十七,收势〔南〕

收势,也叫合太极,由动变静,徐徐收敛心意气息,最后,眼神也要自然收敛。

〔完〕