大众健美操三级图解.docx
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大众健美操三级图解
大众健美操三级图解
三级测试动作
三级是健美操大众锻炼标准初级中的最后一部分,同时也是初级与中级的衔接部分。
共有57×8个八拍,在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作,并在此基础上稍加变化,保持中低强度的有氧训练。
动作的创编主要以对称为主,重复次数相对减少,在一个八拍当中出现两个动作。
基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹体和V字步等,并增加了90度的方向变化。
素质练习以地面动作为主,在二级的基础上加大了强度。
在学习这些动作时,应注意动作要领,并注意肌肉的控制与感觉。
5-8
② 1-4
5-8
③-⑧
① 1-4
5-8
②
③ 1-2
3-4
5-8
④
原地弹动四次,双臂向上振动四次。
腿不变,双臂向下振动四次。
向前走四步。
向后退四步。
同①-②
双腿弹动四次,同时脚尖、脚跟依次向外以踝关节为轴移动。
同时双肘向内、内外开合。
与1-4相反。
第八拍击掌。
同第一个八拍。
左脚向左迈一步,半蹲,双臂体前小绕环。
收回左脚直立,击掌两次。
与1-4拍相反。
同③
三级测试动作
三级是健美操大众锻炼标准初级中的最后一部分,同时也是初级与中级的衔接部分。
共有57×8个八拍,在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作,并在此基础上稍加变化,保持中低强度的有氧训练。
动作的创编主要以对称为主,重复次数相对减少,在一个八拍当中出现两个动作。
基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹体和V字步等,并增加了90度的方向变化。
素质练习以地面动作为主,在二级的基础上加大了强度。
在学习这些动作时,应注意动作要领,并注意肌肉的控制与感觉。
动作图解
(2)
段 节 拍 动作说明要求
C8×8
D8×8
① l-2
3-4
5-6
7-8
② 1-4
5-6
7-8
③④
⑤-⑧
① 1-2
3-4
5-8
②
③ l-2
5-8
④
⑤ l-4
⑥
⑦ l-4
l
2
3
4
5-8
⑧
原地踏步两次。
向左转踏步两次。
左腿向前弓步,右腿屈腿,大腿垂直地面,双臂出拳至前举。
身体直立。
动作与第一个八拍1-4相反。
右腿向后迈成左腿在前的弓步,双臂侧平举。
身体直立。
与①-②相反。
同①-④。
向左侧点步(steptouch)
与1-2相反。
与1-4相同。
同①。
腿与第一个八拍的1-2相同,双臂侧上举至体侧屈肘握拳。
与1-2相同。
同③。
连续两侧点步(twotouch)
同⑤。
腿与第五个八拍相同,
左臂体侧屈肘,并掌。
左臂下举。
左臂伸直侧上举。
与2相同。
与1-4相反。
同⑦。
三级测试动作
三级是健美操大众锻炼标准初级中的最后一部分,同时也是初级与中级的衔接部分。
共有57×8个八拍,在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作,并在此基础上稍加变化,保持中低强度的有氧训练。
动作的创编主要以对称为主,重复次数相对减少,在一个八拍当中出现两个动作。
基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹体和V字步等,并增加了90度的方向变化。
素质练习以地面动作为主,在二级的基础上加大了强度。
在学习这些动作时,应注意动作要领,并注意肌肉的控制与感觉。
动作图解(3)
段 节 拍 动作说明要求
E4×8
F4×8
G8×8
① l-4
5-6
7-8
②
③④
①
②
③-④
① 1
2
3-4
5-8
② l-2
3-4
5-8
③-④
⑤-⑧
向左45度踏步4次。
提膝跳。
与5-6相反。
动作与第一个八拍相同,只是踏步向右后踏步。
与①-②相反。
开合跳四次。
向左转体360度做弹踢,双臂由下至上举,做四次。
与①-②相反。
左腿向左前迈一步,左臂侧下举,右臂叉腰。
右腿向左并步,重心在两腿间,右臂不变,左臂肩上屈。
与1-2相反。
腿的动作与l-4相反,向后退双臂由上举摆至下举。
左脚开始V字步,同时左右臂依次胸前平屈。
左右腿依次还原,同时双手脚前击掌,还原。
同l-4。
与①-②相反。
同①-④。
三级测试动作
三级是健美操大众锻炼标准初级中的最后一部分,同时也是初级与中级的衔接部分。
共有57×8个八拍,在二级的基础上进一步掌握健美操基本步伐和典型动作,并在此基础上稍加变化,保持中低强度的有氧训练。
动作的创编主要以对称为主,重复次数相对减少,在一个八拍当中出现两个动作。
基本步伐有弹动、踏步、点步、高提膝、开合跳、弹体和V字步等,并增加了90度的方向变化。
素质练习以地面动作为主,在二级的基础上加大了强度。
在学习这些动作时,应注意动作要领,并注意肌肉的控制与感觉。
动作图解(4)
段 节 拍 动作说明要求
H
2×8
I
7×8
J7×8
① l-4
5-6
7-8
② l-2
3-4
5-8
① l-2
3-4
5-8
②
③
④
⑤-⑥
⑦ l-4
5-8
①
②
③
④-⑥
⑦ l-4
5-6
7-8
向前踏四步。
双腿并拢半蹲。
向上纵跳,落地缓冲。
左脚向左一步成半蹲,双臂绕至侧平举。
身体向左转90度成单膝跪,胸前屈肘握拳。
双手撑地,成屈膝坐。
身体向上撑起,左腿前伸。
左腿还原,屈肘。
与l-4相反。
同①,只是7-8仰卧。
仰卧起坐。
与③相反。
同③-④。
坐起,右腿成单膝跪立。
站立,同时左转360度。
半蹲,左臂搬右肘(两拍一次)
身体向左转90度,左腿前伸勾脚。
双手扶左膝,身体下压。
身体面对前半蹲,身体前屈做波浪一次。
与①-③相反。
双腿分立,身体立直,双臂上举。
双臂胸前屈肘。
双臂向下。
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