大运动量之后的恢复.docx
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大运动量之后的恢复
大运动量之后的恢复
不少人参加体育锻炼后,会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。
这是未能重视运动后放松及运动后的恢复,或是突然参加大运动量的运动,人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。
大运动量后如何放松和恢复,手段主要有下面几点:
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。
切不可躺在有水汽的地上。
休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。
然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。
首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。
下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。
揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。
如是相互间进行全身推摩。
背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。
几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。
对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、营养的摄取:
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的,平时训练完后也同等重要。
经常从事长时间,高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖,水分和钾。
而且,碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。
是不是听起来不现实?
在你举手相互祝贺的时候,就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。
一旦选定一个适合你的食谱,就尽情享用这些食物吧
但这个食谱应该具备以下条件:
<1>、包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜(如,西红柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黄瓜)。
<2>、包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶。
<3>、包括适量的瘦肉,补充蛋白质。
<4>、包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。
<5>、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。
一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。
<6>、热茶:
茶中含有咖啡因,它能增强呼吸的频率和深度,促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。
<7>、高蛋白:
人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。
<8>、维生素:
维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳。
<9>、饮用活性水:
水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。
<10>、碱性食物:
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。
这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
一、不能立即休息。
剧烈运动时人的心跳加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。
此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。
所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
二、不可马上洗浴。
剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗毛孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴,会因突然刺激使血管立刻收缩,血循环阻力加大,心脏负担加重,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。
而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。
所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
三、不应暴饮。
运动后口渴时有的人就暴饮开水或其他饮料,这样会加重胃肠负担,使胃液被稀释,既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化,而喝水速度太快也会使血溶量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生紊乱,甚至出现心力衰竭,心闷腹胀等,故运动后不可过量过快饮水,更不可饮喝冷饮,否则会影响体温的散发,引起感冒、腹痛或其他疾病。
四、不宜大量吃糖。
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服,就以为运动后多吃甜食有好处。
其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗,人就会感到倦怠、食欲不振等,影响体力的恢复。
因此,剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品蔬菜、肝、蛋等。
五、不能饮酒除乏。
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚,长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆等等疾病。
如何快速消除运动后的疲劳?
充足睡眠
睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。
运动者每天应保证8一9个小时的睡眠,使机体处于完全放松状态。
按摩
通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,因疲劳引起的神经调节紊乱消失,还可促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。
按摩时以揉担为主,交替使用按压、扣折等手法,按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。
整理运动
剧烈运动后骤然停止,会影响氧的补充和静脉血回流,使血压降低,引起不良反应。
因此,运动后应做整理运动,动作缓慢、放松,使身体恢复。
温水浴
有刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,消除疲劳的作用。
温水浴的温度宜在40℃左右,每次15-20分钟。
药物疗法
使用维生素或天然药物,能有效调节人体生理机能,加速新陈代谢,补充能量,减少组织耗氧量,改善血液循环,补充肌肉营养。
目前,常用药物有维生素B1、B12,维生素C、E、黄芪、刺五加:
人参、冬虫夏草和花粉等。
合理安排膳食
疲劳时应注意补充能量和维生素,尤其是糖,维生素C及B1,应选吃富有营养和易于消化的食品,多吃新鲜蔬菜、水果。
运动后营养的补充与恢复
运动后的营养补充着重于三方面:
1.补充因流汗而损失的水份和电解质
2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)
3.修复受伤的肌肉和组织
电解质的补充
汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。
除了非常长时间的运动,例如铁人三项,或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上,大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质,体内储存的电解质会自动的释放到血液中,维持电解质的恒定。
因此在运动后不需要特别补充电解质。
对于前述的例外情形,可以在运动后以稀释的盐水,或是运动饮料补充水份和电解质。
训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人,汗液中的电解质含量会变得比较少,因为身体有自动适应的机能,倾向于保存电解质,所以即使流汗的量和平常人一样多,但是流失的电解质比较少。
水分的补充
剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失,脱水会影响运动的表现,即使流失体重1%的水份,体温会变得更高,比较容易疲劳。
而损失体重3%的水份,就会显著的影响运动的表现。
即使在运动中就已经补充水份,但是通常都少于流失的量,因此在运动后,绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态,需要积极的补充水份,为接踵而来的比赛做好准备。
想要知道到底在运动中流失了多少水份,最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别,每减少一公斤的体重,就表示至少需要补充一公升的水,甚至于更多,因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。
比赛后可能无法很方便的测量体重,可以在练习时仿真比赛的情形,然后测量体重的减少,做为比赛后补充水份的依据。
若是不方便测量体重,也可以根据口渴的感觉喝水。
但是人类的口渴感觉并不灵敏,即使身体已经处于缺水状态,仍然不会觉得口渴,或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份,但是已经足以纾解口渴。
所以即使已经不觉得口渴,至少还需要再喝2~3杯的水,才能补充足够的水份。
另一个明显的指针是排尿的情形,如果在运动后1~2小时中,排尿量很少或是完全没有,而尿液的颜色很深,表示身体仍然处于缺水的状态,需要赶快补充水份,直到排尿量恢复正常,而且尿液颜色变成很淡或是无色,这才表示身体已经有了足够的水份。
醣类的补充
肝醣是运动时的主要能量来源之一,存在于肌肉和肝脏中。
肌肉中的肝醣只能供给肌肉细胞所用,而肝脏中的肝醣可以以葡萄糖的形式释放到血液中,供给肌肉以及身体其它器官所需。
体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一,运动后体内的肝醣存量显著的降低,若是没有积极的补充,下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。
研究显示,在运动后的两小时内,身体合成肝醣的效率最高,两小时后则恢复到平常的水准,因此如果在运动后迅速补充醣类,就可以利用这段自然的高效率时段,迅速的补充体内消耗的肝醣。
如果下次训练或比赛是在10-12小时之内,这段高效率期间特别重要,因为如果错过这个时段,即使在后续的时间吃进了足够的醣类,身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝醣,使得体内的肝醣存量一次比一次降低,越来越容易感觉疲劳。
若是下一次运动在24-48小时之后,即使错过这段时间,接下来只要着重于高醣类的食物,仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝醣。
一般的建议是在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类(大约是每公斤体重需要补充一克醣类),然后每两小时再吃50-100克醣类,直到该运动员有时间吃正餐为止。
正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。
肌肉和组织的修复
即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害,运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织,身体接触性的运动,例如篮球、足球、橄榄球,会造成更多的肌肉损伤。
运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织,受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低,因此参予身体接触性运动,或是比赛后受伤的运动员,需要补充更多的醣类,也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间,有效的补充体内消耗掉的肝醣。
运动后不宜吃鸡、鱼、蛋
许多人在体育锻炼后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。
为了尽快解除疲劳,他们就会买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。
其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。
判断食物的酸碱性,并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。
酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类,含有钾、钠、钙、镁等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。
所以,酸味的水果,一般都为碱性食物而不是酸性食物,鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸,但却是酸性食物。
美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。
正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。
这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。
而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
所以,人在体育锻炼后,应多吃些富含碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
衡量运动过量8大标准
1、受伤和肌肉疼痛的次数增加
2、早上起床时的脉搏升高
3、训练情绪下降,易激动,发热
4、失眠5、肌肉的围度缩小
6、提不起精神,缺乏耐久力
7、食欲减退
8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳
注:
如符合2条以上,可确认为运动过度
调节篇
要做好休整运动
健身运动后的放松又叫休整运动,专业运动员都很重视训练后的放松,因为这可以加强训练效果,但一般市民对运动后的放松却重视不够。
其实,休整运动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。
运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失,人体通过休整运动,可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。
休整运动一般有走或慢跑一段距离,做几节徒手体操,拍打上、下肢和腰背部等内容。
上肢放松活动包括站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止;下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等;团身抱膝放松运动包括双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
以下是一个整理活动的基本程序:
用毛巾包冰块敷在脸上半分钟;先冲热水浴0.5~2分钟,再冲冷水浴0.5~2分钟;做颈部运动,先把下颌俯至胸前,让颈部背部肌肉拉紧,然后放松;远望,加强眼部肌肉活动;屈膝,然后站直,做10~20次;双手举过头再放下,做10次;散步15分钟,加强心脏功能;两手握两只皮球,握紧10次。
调节篇
要做好休整运动
健身运动后的放松又叫休整运动,专业运动员都很重视训练后的放松,因为这可以加强训练效果,但一般市民对运动后的放松却重视不够。
其实,休整运动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。
运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失,人体通过休整运动,可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。
休整运动一般有走或慢跑一段距离,做几节徒手体操,拍打上、下肢和腰背部等内容。
上肢放松活动包括站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止;下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等;团身抱膝放松运动包括双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
以下是一个整理活动的基本程序:
用毛巾包冰块敷在脸上半分钟;先冲热水浴0.5~2分钟,再冲冷水浴0.5~2分钟;做颈部运动,先把下颌俯至胸前,让颈部背部肌肉拉紧,然后放松;远望,加强眼部肌肉活动;屈膝,然后站直,做10~20次;双手举过头再放下,做10次;散步15分钟,加强心脏功能;两手握两只皮球,握紧10次。
营养篇
要避免大鱼大肉
由于锻炼时会消耗人体内大量能量物质,所以锻炼后必须及时补充营养。
专家建议,在进行大运动量的锻炼后,最好补充100~150克葡萄糖,这能够迅速补充运动中消耗的热能,还可以预防脂肪肝,有恢复血糖和加速消除血乳酸的作用。
人们在春节期间的伙食常常比平时丰盛,运动后可以补充蛋白质、维生素B1、B2、C、尼克酸、水和矿物质。
而含蛋白质的食物有豆腐、奶制品、鱼和瘦肉等,含维生素B1的有豆类、糙米、牛奶等,含维生素B的有米糠和麦麸等。
在选择食品时,不但要注意食品的质和量,还要注意各种营养素的比例。
不少人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿,以为这样可补充营养。
其实,此时食用这些食物不但不利于解除疲劳,而且对身体无益。
正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等酸性物质。
多吃碱性食物可以消除体内过剩的酸,并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。
我们平常接触较多的碱性食物有:
大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。
而酸性食物则有:
**肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾,面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。
享受篇
睡觉按摩温水浴
不喜欢通过放松活动恢复体能的人们,还可以考虑一些“懒人法”。
睡觉:
睡眠是最省事的恢复方法,也是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。
如果有高质量的睡眠,运动后的疲劳就很快可以消除。
一般来说,过度运动后至少要保证8小时的睡眠。
当然,静止休息最好还是与积极休息相结合,如跳跳舞、下下棋等,这样,恢复的效果将会更好。
按摩:
对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是时下最多人选择的消除疲劳方式。
效果较好的按摩手法有振动和推摩两种。
振动主要用于大块肌肉,对肌肉中的神经末梢产生良好作用。
按摩时肌肉要放松,用手指抓住肌肉进行有节奏的振动,操作时不应有疼痛感。
推摩时四指并拢,拇指张开,放在被按摩的部位上,可防止手掌动脉硬化、冠心病的发生。
香熏:
香熏疗法并不只是通过嗅觉和按摩来控制情绪,它对于身体机能和精神状况均具有特殊疗效。
一般来说,香熏疗法有吸入和按摩两种,利用不同配方的香熏精油,可以达到镇静神经、提神醒脑等多种作用。
吸入有直接吸入和蒸气吸入两种,直接吸入是把少许香熏油滴在手帕上,不时嗅嗅香气,便可提神或舒缓疲劳。
由于香熏油比较容易渗入皮层之内,可以慢慢散发药性,因此也可通过按摩来发挥疗效。
不同的香熏精油有不同的功效,如用松香油、天竺葵油和茉莉油作全身按摩可振奋精神,以熏衣油和檀香木油熏蒸可舒缓紧张、消除抑郁。
温水浴:
由于热水有温热作用,因此,锻炼后进行温水浴可改善血液循环和加速代谢废物的排出。
温水浴的水温一般在34℃左右,用手试时,会觉得水温稍热,泡进去后,感觉是不冷不热。
短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳,较长时间的温水浴会减低肌肉张力,减轻疼痛和痉挛,故常配合按摩及体疗,对关节疾病有良好疗效。
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