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健身增肌计划共10页
健身增肌计划
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工作计划一:
增肌健身计划
家里锻炼方法:
上肢:
俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸 下肢:
跑步,蹲马步 腰腹:
仰卧起坐,挺腰。
俯卧撑:
主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上:
又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸:
就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。
以上动作,每个做8-12个为一组,每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼:
胸部:
1.结构:
胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝,胸肌下缘坎,胸肌边缘坎。
2.锻炼方法:
上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部:
1.结构:
背阔肌、斜方肌,竖脊肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌等。
2.锻炼方法:
杠铃划船,单手哑铃划船,引体向上,坐姿划船器划船,直臂下压等等 腿部:
1.结构:
大腿有股四头肌,股二头肌,缝匠肌,小腿有腓肠肌,比目鱼肌。
2.锻炼方法:
杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,箭步蹲,提踵等等 手臂:
1.肩部三角肌,肱三头肌,肱二头肌,前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法:
直立推举,杠铃颈后推举,侧平举,前平举,杠铃臂屈伸,三头肌下压,双杠臂屈伸,杠铃弯举,哑铃弯举,卷腕等等 增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1.大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
研究表明:
1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
增肌健身计划2.多组数:
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。
必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。
一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:
酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
增肌健身计划3.长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。
这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。
不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
增肌健身计划4.慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。
特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。
很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
增肌健身计划5.高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。
“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
增肌健身计划6.念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。
练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。
例如:
练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
增肌健身计划7.顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。
它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。
我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
增肌健身计划8.持续紧张:
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
增肌健身计划9.组间放松:
每做完一组动作都要伸展放松。
这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
增肌健身计划10.多练大肌群:
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。
有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。
建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。
这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。
因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
增肌健身计划11.训练后进食蛋白质:
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。
但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
增肌健身计划12.休息48小时:
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。
如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。
不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20―25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
增肌健身计划13.宁轻勿假:
这是一个不是秘诀的秘诀。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。
健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。
如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。
事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。
宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
二:
增肌健身计划
增肌健身计划-励志肌肉男的增肌健身计划
星期一:
背、小腿 引体向上12次x3~4组 坐姿划船12次x3~4组 俯身杠铃划船12次x3~4组 坐姿提踵12次x3~4组 仰卧直臂上拉12次x3~4组 站姿提踵12次x3~4组 颈前下拉12次x3~4组 驴式提踵12次x3~4组 星期二:
大腿 (杠铃深蹲12次+坐姿腿弯举12次)x3~4组 (哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x3~4组 (坐姿腿屈伸12次+俯卧腿弯举12次)x3~4组 (腿举机12次+站姿单腿弯举12次)x3~4组 星期三:
休息 星期四:
肩、肱二头肌 哑铃弯举12次x3~4组 杠铃颈前推举12次x3~4组 哑铃肩上推举12次x3~4组 哑铃交替前平举12次x3~4组 杠铃弯举12次x3~4组 哑铃侧平举12次x3~4组 哑铃锤式弯举12次x3~4组 俯身哑铃侧平举12次x3~4组 星期五:
胸、肱三头、小腿 钢索小臂下压12次x3组 杠铃平板卧推12次x3~4组 (钢索下压12次+窄距俯卧撑12次)x3组 俯身钢索夹胸12次x3~4组 哑铃平板飞鸟12次x3~4组 负重90lb双杠臂屈伸12次x3组 站次提踵12次x3~4组 杠铃上斜卧推12次x3~4组 坐姿提踵12次x3~4组 驴式提踵12次x3~4组 星期六:
自由锻炼 这一天,如是我认为我身体某个部位比较弱,我就是在周六单独加强进行 星期日:
休息 下面是每天的膳食安排计划,三分靠练七分靠吃:
三:
增肌的健身计划!
!
一、锻炼必不可少
如果不锻炼,那么想要强壮是不可能的,只有坚持锻炼,积累经验才可以变得越来越强壮。
没有任何其他的捷径能走,因此要寻找捷径的那些排骨男,你现在就能放弃了,因为你真的变不成肌肉男。
二、营养必不可少
人体生长需要各种组成人体的物质,蛋白质、脂肪等的合成,而这些东西想要合成就务必要能量的持续提供,因此我们为了可以获得持续的能量,就务必要摄取充分的营养物质。
三、计划必不可少
假如锻炼确定了,那么健身计划就必不可少了。
健身计划设计得专业合理,就能让锻炼效果事半功倍,同时能让机体快速成长。
所以大家务必要注重计划制定。
有条件的不妨能找专业的健身教练给自己量身定制一套计划,健网私教工作室的六周快速增肌计划就很不错,教练都很专业。
这里说的计划务必要包括锻炼、休息、营养饮食等。
四、恒心必不可少
这是决定一个人是不是能成功的重点所在。
原因是健身最忌讳三天打鱼,两天晒网,这样的锻炼完全没意义没效果。
只有坚持依据健身计划行事,相信不久之后,效果会慢慢出现的。
在这里要给大家的是每周3练的健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。
每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。
每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。
每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。
、健身计划表
星期一胸部、肱三头肌、腹部
肱三头肌:
仰卧撑3/组12/次哑铃颈后屈臂3/组12/次重锤下压3/组12/次
胸部:
杠铃卧推3/组12/次哑铃飞鸟3/组12/次俯卧撑3/组12/次
腹部:
仰卧举腿3/组20/次卷腹3/组20/次
星期三背部、肱二头肌、腹部肱二头肌:
杠铃弯举3/组12/次斜板弯举3/组12/次哑铃正手弯举3/组12/次
背部:
引体向上3/组8/次颈前下拉3/组12/次坐姿划船3/组12/次
腹部:
卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
星期五腿部、肩部、腹部肩部:
哑铃坐姿推举3/组12/次杠铃颈后推举3/组12/次哑铃侧平举3/组12/次
腹部:
卷腹3/组20/次仰卧举腿3/组20/次
腿部:
杠铃深蹲3/组12/次俯身屈腿3/组12/次坐姿挑腿3/组12/次健身营养也得跟上我平时的健身饮食方案(也不是绝对的,仅供参考)
早餐8:
00:
250ml酸奶或者是牛奶,适量蔬菜水果,燕麦粥一杯或全麦面包三片,4个鸡蛋(两全蛋,两蛋白。
加餐10:
00:
两片面包,一杯橙汁。
午餐12:
00:
150g主食,200g红色肉类,200g蔬菜,适量水果。
加餐14:
30:
两个蛋白,一根香蕉,200ml牛奶。
训练17:
00。
晚餐18:
30:
100g主食,200g白色肉类,200g蔬菜,适量水果。
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