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私人教练

第3章运动锻炼与全人健康

本章主要内容:

1.何谓“健康”和“全人健康”？

2.体适能理论

3.运动的益处

4.运动锻炼的基本原则

1．何谓“健康”和“全人健康”？

1.1健康概念的演变

人们一般认为，没病就是健康。

然而，当患有非常轻微的沙眼的时候，是不是不健康了呢？

按照这种标准，世界上有几个健康人呢？

事实上，随着社会的发展，人们对健康的理解是在变化的。

自有文字记载以来，人们就开始关注自身的健康问题，而且始终把理想的健康状态作为一种追求。

中国作为世界上四大文明古国之一，在古代科学、哲学、医学的书典中自然不乏对古人健康观的记载和诠释。

早期关于健康的论著多把“健康”与“长寿”相提并论。

在道教、佛教等宗教哲学观的指导下，人们在研究宇宙秩序的同时，更多是在思考人体内的“秩序”。

中国古人所讲的养生，主要是指“内养”，也就是说要从改善身体的内环境入手，通过内视入静、呼吸调节、意念冥想、肢体导引、欲望管理等一系列的手段，来保持健康、不生病，进而达到长寿的目的。

古人对健康的研究是基于人类对自身的认识和研究的基础。

古希腊哲学家亚里士多德就曾提出身体是形式或工具，灵魂是身体的目的和动力的心身二元论观点。

这种观点提示人们，对健康问题的考虑需要从身体和心理两个方面进行把握，即身心统一的观点。

纵观中外哲人与医家的思想可以看到，古人的健康观是一个整体健康观，即将人体视为一个整体，人体与宇宙也是一个统一的整体。

近代工业革命改变了人们的劳动方式，也改变了人们的思维方式，人们不再去追崇那种思辨的哲学，转而利用工具来帮助人们认识世界和认识人类自身。

17世纪显微镜的发明使得人们有能力去探索人体的微观世界，精细的工具可以使医生能够完成更复杂的手术。

血液循环理论的诞生，使得人们开始将物理学中能量的概念引入人体生理学，并开始研究人体能量代谢过程。

近代科学的发展解决了人们过去想都不敢想的问题，因而“科学主义”作为一种哲学思潮认为科学无所不能。

人们对健康的理解也开始了“物质主义”、“结构主义”的探索。

近代社会，医学、生物学对人类的贡献可谓空前重要，人们控制了许多传染病，能够治疗许多过去认为的不治之症，正因为如此，人们对医学、生物学的研究就更加依赖，并期待着用医学的手段控制人类的健康，用对人体生理、病理、甚至细胞生理、细菌学的研究成果来控制疾病，延长人的寿命。

所谓“生物-医学”的健康模式就是在这样的背景下产生的。

1.2世界卫生组织提出的四维健康概念

尽管现代医学的发展解决了许多医学健康问题，但许多现代健康问题似乎又是超出了医学的范畴，随着医学的发展，某些疾病的患病率也同时在提高，患者的死亡危险度也在提高。

1974年，世界卫生组织（WHO）在它的阿拉木图宣言中提出了健康的十条标准，其中把某些心理情绪因素也列为健康的必要条件，目的是以此来全面地描述健康状态。

这十条标准是：

v有充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而不感到过分紧张和疲劳

v处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。

v善于休息，睡眠良好。

v应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。

v能够抵御一般感冒和传染病。

v体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀位置协调。

v眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。

v牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。

v头发有光泽，无头屑。

v肌肉丰满，皮肤有弹性。

后来，人们发现健康状态用十条标准是远远不能描述的清的。

1989年，WHO又提出“生物-心理-社会”医学健康模式，认为“健康就是指身体上、心理上、社会适应上都充分完好的状态，而不仅仅是没有疾病或虚弱”。

现代社会的发展滞后于科学、技术的发展，滞后于经济的发展，导致贫富差距的加大，人们的物质欲望的不断膨胀，使得部分人为获取个人利益而不折手段，道德失衡成为影响社会健康发展乃至个人发展的突出问题。

2000年，世界卫生组织又将道德健康纳入到健康的概念中，新的健康概念包含了“身体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康”四方面的内容，即“四维”健康概念。

至此，人们一致认为世界卫生组织提出的健康四维新标准是对健康的全面理解和诠释。

也就是说，只有那些身体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好的人才真正算是健康人。

而这里的健康概念已不局限于把人看作是单个的人，而是将人置于社会环境中进行全面考量。

所谓道德健康，就是指不能损害他人利益来满足自己的需要，能按照社会认可的道德行为规范准则约束自己及支配自己的思维和行为，具有辨别真伪、善恶、荣辱的是非观念和能力。

现代社会中，人们的健康价值观已形成了一个复杂的系统。

人们关注身体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好；人们关注个人的健康，也关注他人乃至全社会的健康，因为人与人之间的不良影响也会影响到健康；人们关注自然环境、社会环境、政治环境对健康的影响。

1.2动态健康概念

个体健康的状态是一个动态的过程。

一个人的健康水平是在不断变化着的，我们每一个人有时是非常健康的，有时是病态的，有时甚至患上严重的疾病。

当我们的生活方式改变的时候，我们的健康水平也会发生变化。

动态健康概念表示如图3-1：

疾病或死亡健康状态健康

动态健康概念把“健康”作为一种理想的终极状态，并认为我们每个人每时每刻都处于健康与疾病之间的运动状态，健康促进行为就是使我们的健康状态朝着健康方向运动的所有行为。

虽然影响健康的因素有许多，如：

遗传、环境甚至宗教。

而我们可以控制的就是我们的生活方式，这包括运动、营养、作息、人际交往、职业适应、情绪控制等等。

动态健康概念是科学的、积极的，它促使我们为保持健康状态而努力行动。

同时，它告诫人们，健康在一定程度上是可控的，我们能够为我们的健康而有所作为。

动态健康概念更像是一种健康理念或观念，它是健身俱乐部和私人教练所有工作的理论基石。

健康既然是一个动态变化的过程，那么我们的健康状态每天都在朝向一个方向趋近，要么是健康完满，要么是疾病甚至死亡。

作为一个体适能行业的从事者，私人教练有责任去指导，激励他人去改善他们的日常行为，提升健康状况，使健康状态的动态改变向着全人健康的方向趋近。

1.3全人健康

自从1947年世界卫生组织提出三维健康概念以来，人们一直在探索和拓展健康的范畴，并把健康和生活质量紧密联系起来。

全人健康的理论就是将健康、生活质量和个体的健康感觉联系起来而形成的总体健康观。

Wellness是近年来盛行于西方国家的概念，中国台湾、香港学者把它翻译为“全人健康”，指的是人在心理、生理、社会适应、道德等多方面完满的状态，它突出的是一种状态和个人的幸福感。

追求全人健康就是通过培养健康的生活方式、行为与态度来寻求提高生活质量和个体生长发育潜能的过程，也是提高个体生活满意度和幸福感的过程。

美国学者把全人健康定义为：

全人健康是持续而用心来维持健康并达到康宁状态的最高境界。

影响全人健康的因素包括七个方面，即：

身体、情绪、心智、社会、环境、职业和精神。

●身体的

身体的因素是健康的物质基础，身体健康需要经常参加有规律的运动活动、平衡膳食、保持理想的体重、保证充足的睡眠、远离不安全的环境、力戒不良嗜好等。

身体适应运动的能力（体适能）能够很好地反映身体健康状况。

●情绪的

情绪健康是指能够很好地感知自己的情绪，并具有良好的情绪自我调节能力，面对压力与挫折仍能愉快地生活。

一个人只有情绪健康才能保持幸福与快乐，才能赋予生命意义与乐趣。

●心智的

心智方面的能力是健康的基石之一。

心智能力是指运动自己的知识和经验，创造条件以学习、与外界交流，从而保持自己的思想健康，进而形成健康的行为方式与习惯。

心智健康的人能够广泛接受外界信息，心胸开阔，愿意接纳别人，自信而有活力。

●社会的

健康的社会因素是指一个人对社会的认知、社会评价与自我评价以及适应社会的能力。

这方面与世界卫生组织提出的“社会适应良好”具有相同的意义。

社会适应良好的人能够正确地认识和评价社会状态；对许多社会现象能够客观地分析、接受和批判；对周围的人能够最适当地接受、容忍、帮助与反对。

自我评价是对自我社会角色和自我能力的评价，适当的自我评价对一个人的健康很重要。

过高的自我评价容易导致妄自菲薄，看不起别人，因而难以与人合作与沟通；自我评价过低则会使自己产生自卑心理，也会影响与人交往和自我社会角色的认同，最终对健康不利。

良好的社会适应能力还要求一个人应当意识到自己的社会责任，遵守社会公德与规则。

佛教讲求“行善”与“普渡众生”，以此来换得自我安详的心态。

●环境的

现代社会，人们越来越意识到人的生存环境对健康的影响作用，全人健康是健康的最高境界，因而它对环境的依赖程度是很高的。

为了享受生活，我们需要呼吸新鲜的空气，喝洁净的水，吃优质的食物，有足够的居住空间，要有一个安全的、令人满意的工作环境，为此，每个人都应当对我们赖以生存的环境给予足够的关注。

而认为破坏环境的行为不仅不利于他人的健康，同时也不利于自己的健康。

●职业的

每个人都需要一份职业，这不仅仅是因为他需要挣一份工资，而且是因为他需要融入社会、体现个人的价值。

所以衡量职业的好坏、高低决不能仅仅考虑这份职业带来的薪水的高低，个人对职业的认同以及个人能力的发挥程度也是选择职业的重要考虑因素。

职业的选择可以影响一个人的行为方式和生活方式，可以影响一个人对社会的认知与评价，因而对人的健康会产生深远的影响。

影响健康的职业因素方面还有一层涵义就是一个人应当具备主动适应职业要求的意识和能力。

生活行为与职业行为是有区别的，生活中我们可以随自己的兴趣而行动，比如穿什么样的衣服完全可以随自己的喜好而定。

而在职场上我们必须按照职业的要求去行动，比如有时我们必须穿职业装。

生活中我们是个性的我，而职业角色需要的是去个性化的我。

理解和处理好生活行为与职业行为的特殊性可以保证一个人被社会的接受程度，因而是保证个人发展空间和身心健康的必要条件。

●精神的

精神健康是指一个人能够了解和把握生活的意义和方向，有自己的信念、爱、享有自由和成就感，能够与他人维持亲密关系、祥和、愉快。

西方国家把宗教作为一个人的精神最高境界，据调查，美国人有95%的人信仰上帝或一位像上帝一样能主宰宇宙的精神主宰。

宗教信仰使他们有了精神寄托，当他们遇到困难或挫折的时候，可以通过祈祷的方式调节自己的情绪，寄托自己的愿望。

利他主义是精神健康的人所必备的特质，似乎也能提升健康与长寿。

研究表明，经常参加志愿者活动、公益活动的人具有普遍较高的健康水平。

加拿大学者提出了全人健康的三维立体模型。

该模型认为，在追求健康和改善生活质量的过程中我们需要认识到，为了积极的成长，我们需要在生活中保持平衡，为了维持平衡，我们需要认识到：

心理（mind）、身体（body）和精神（spirit）是我们的健康组成中不可缺少的三角形的三个

边。

心理：

需要智力来应对生活中的各种挑战，我们需要积极的自我效能和自我评价以及在与他人的积极关系中聚集情感的力量。

身体：

通过身体活动与锻炼，我们的身体聚集物质能量，如果我们持续地在身体上挑战自我，那么我们的身体会不断进行着积极的变化，身体对运动活动的这种反应使我们能够保持健康和满足日常活动的要求。

精神：

我们的精神帮助我们确立生活的目标和激发我们个人成功发展的动机，高尚的精神促使我们尊敬他人，保持良好的道德行为和较高的自我效能，宗教是一种精神发展力的重要组成部分，对我们改善生活质量和保持内心平和具有重要作用。

我们需要记住，应当从总体上（心理，身体，精神）提高，而不应仅强调身体活动，我们应当倡导积极的健康行为以改善自己，乃至他人的健康水平。

健康提升意味着体验一种积极的角色模型，帮助他人从事积极的健康提升行为。

美国医学和医学统计学专家HalbertDunn博士认为，全人健康是从多维度、多理论角度来评价一个人的健康状况的理论，它至少包括5个维度：

[1]情感维度：

如何保持情绪愉快、如何应对应激和焦虑等。

[2]社会维度：

个人的社会支持系统，如：

家庭关系、人际关系等。

[3]智力维度：

如：

善于学习，具有学习的意识、兴趣和方法。

[4]精神纬度：

生活在和谐的环境和氛围中。

[5]身体维度：

身体健康。

如果我们要对自己的健康水平和生活状态负责的话，那么我们应当从改善每一天的基本活动开始，有些因素影响着我们的健康状况，营养状况、身体活动、应激应对方法、良好的人际关系和个人事业的成功等都在影响着我们的健康状况。

西方发达国家提出的“全人健康（Wellness）”的概念绝不仅仅是医学、生物学研究成果的结晶，而是集社会科学、自然科学，甚至政治、经济之大成的产物。

因为西方国家早就意识到社会的、政治的、经济的等因素对健康的影响作用。

因此，社会的和谐也是最大的健康促进因素。

可以说，胡锦涛主席提出的“科学发展观”和“构建和谐社会”的理论是最大的健康促进方针。

2.体适能理论

2.1体适能的概念

体适能（Fitness）概念最早是由美国科学家提出的，从广义上讲它是指人体适应运动活动的能力，是健康概念的一种延伸。

Fitness一词很早就出现在了英文文献中，到八十年代初，台湾、香港的运动生理学界率先将这一名词翻译为“体适能”。

由于Fitness一词的本意是“适当”，“适切性”的意思，因此，有人将它理解为“健康”的意思，即身体各方面均处于适当的状态。

但在英文文献中，此词更侧重于表达身体对某种事物的适应能力，如Fitnessforcompetitionandwin（竞技运动适能）;Fitnessforlifeactivity（生活活动适能）等。

既然健康的概念是一个比较复杂和理论性较强的概念，那么，想要干预健康，促进健康提升的时候，我们不得不将健康的概念具体化和可操作化。

体适能的概念就是为此而提出的。

也就是说，当需要衡量健康和评价健康水平的时候，人们很难把所有的生理、心理指标都进行一下测量，然后再将这些指标进行综合。

有一种简单的办法，就是考察身体的适应运动的能力。

就好像要考察一辆汽车的好坏，简单的办法就是架着车跑一跑，看看他的性能如何。

有许多关于体适能的定义，比较理想地，我们将体适能定义为：

一种经过改进了的生理状态，这种状态可以导致健康状况的改进或者导致长寿。

体适能的定义是非常复杂的，但是如果将它分解为几个组成部分，理解起来就比较容易。

2.2体适能的基本组成（或称健康体适能）

体适能理论将影响健康状况的最重要的四个方面列为体适能的基本组成部分：

心肺耐力（呼吸循环系统适能）

呼吸循环系统使身体吸入氧气并运送至细胞，进而在细胞内利用氧并产生能量（生物能量）供机体活动。

该系统实际上又呼吸和循环两部分组成，而这两部分的功能又不可分割。

在体适能概念中，呼吸循环系统的功能也被称为心肺耐力。

心肺耐力的好坏只能说明机体吸入氧核运输氧的能力，而运输到组织细胞的氧能不能被有效利用则取决于机体的摄氧能力，也称有氧能力（Aerobicability/capacity）。

有氧能力又可以从三个方面进行考查，即：

有氧耐力（有氧代谢的时间长度）、有氧力量（有氧代谢过程的困难性）、有氧速度（有氧代谢的动员和供能速度）。

影响呼吸循环系统适能的因素较多，其间关系也较复杂。

从宏观生理角度讲，其影响因素包括：

呼吸肌的力量、胸廓的大小、肺泡的多少及其总面积、肺泡毛细血管分布、心脏的功能、血管弹性等。

以上这些因素都对氧气的吸入及氧气在体内的运输起着决定性的作用。

从微观生理角度讲，呼吸循环系统适能与血液中血红蛋白含量、细胞线粒体数量、线粒体嵴的多少有关。

肌力与肌耐力（肌肉适能）

肌肉适能可以从以下几个方面考查肌肉的工作能力：

肌肉耐力（长时间工作的能力）、肌肉最大力量（一次收缩可产生的最大力量，通常表示为1RM）、肌肉产生力量的速度（通常称为爆发力）。

除此而外，肌肉还有一个最重要的功能就是维持身体姿势，当人们久坐、久站、长时间行走的时候，或随着人的年龄的增长，身体姿势是否改变，是否出现塌腰、驼背、身体侧弯等等。

因此，身体姿势也在一定程度上反映了人的肌肉适能。

平衡与柔韧

平衡是指机体维持平衡的能力，这包括一般生活中的平衡能力和从事特殊运动项目中的平衡能力，如：

体操中的平衡木、太极拳、滑冰等。

许多研究表明，伴随着衰老过程的发展，老年人下肢平衡能力逐渐衰退，而因此发生的老年人摔倒致死致残的例子也相当多。

对于中年人来讲，平衡能力的好坏会影响到他们的生活与休闲活动，从而影响到他们的健康。

影响平衡能力的因素有：

肌肉力量、神经肌肉的功能、机体支撑性关节的健康状况、内耳前庭器官的功能、以及小脑的运动协调能力。

柔韧性是指身体各个关节的活动范围，或者说是基于关节活动度而完成动作的能力。

每个关节具有不同的运动自由度。

柔韧适能的好坏取决于关节的结构、关节周围韧带的弹性、跨越关节的肌腱的伸展性等等因素。

而这些都与遗传、营养、运动和生活方式有着密切的关系。

身体组成成分

人的身体是由许多器官、组织组成的，所以，身体成分的划分有许多种方法，但是在体适能理论中是从影响健康的角度，把身体组成成分分为两部分，即：

非脂肪成分（包括：

肌肉、骨骼、血液、器官和体液）和脂肪成分（包括分布于组织、皮下和包围在器官周围的脂肪）。

现代社会由于营养过剩、运动缺乏等造成身体超重和肥胖的发生率非常高，身体成分的改变已成为许多疾病的诱发因子。

为什么体适能理论将以上四个方面列为其基本组成部分？

首先，心肺耐力是影响人的健康状况和运动能力的最重要因素。

目前全世界死亡率最高的疾病是心血管疾病，也就是说，心血管疾病是人类健康的最大威胁。

同时，心肺耐力也是影响人的运动能力的最重要因素，人体运动过程中的能量需求依靠呼吸循环系统予以提供。

心肺耐力差将影响人的运动能力，影响到人的运动活动状况，进而影响人的健康。

其次，肌力与肌耐力无疑也会影响人的活动能力，从而影响人的健康。

此外，许多研究揭示，肌肉发达的人具有较高的基础代谢率，因而可以预防肥胖和提高健康水平；肌肉力量的减弱还与老年人和经期后妇女的骨质疏松程度存在密切的关系；肌群间力量的不平衡是早成某些慢性病的主要原因，如：

慢性腰背痛、骨质增生、慢性关节病变等。

美国心脏协会的一项研究表明，老年人的上肢力量与其心肌力量存在一定的相关关系。

关于平衡与柔韧，美国的流行病学调查表明，老年人摔倒造成的致死致残的比例非常高，而摔倒主要是由于老年人平衡能力退化造成的，这包括下肢肌肉力量、小脑平衡能力等。

而身体柔韧性的好坏取决于肌肉、韧带、肌腱的伸展性和弹性以及关节的结构。

柔韧性不好可造成关键僵硬和某些关节病变或脊柱的病变、慢性肌纤维炎等慢性疾病。

最后，体成分----也就是身体脂肪的含量是导致许多慢性非传染性疾病的主要原因，而这些疾病都是目前全世界死因顺位排在前几位的疾病。

2.3体适能的亚级组成（运动体适能）

从对健康影响的重要性来讲，这里将仅次于体适能的基本组成的因素列为亚级组成，体适能的亚级组成是日常活动中的重要素质，也是一个人的运动能力的主要考查因素。

因此，在衡量一个人的体适能的时候，不能忽略亚级组成要素，它们包括：

平衡能力——在静态或动态状态下，维持身体特殊姿势的能力。

协调能力——动员身体各部分，协同完成流畅的运动动作的能力。

灵敏性——快速转变运动方向的能力。

反应时——对特殊刺激快速做出反应的能力。

速度——快速移动能力。

爆发力——快速产生力量与速度的能力。

心理能力——运动活动中集中注意的能力、自我放松的能力、自我调节情绪的能力。

3.运动的益处

3.1运动的促健康作用

加拿大“身体活动与健康生活指导”一书中提出，作为一个体适能专业人士，不仅需要花费大量的时间去鼓励和帮助他人去改善健康状况，而且还要对他人进行教育，最重要的是教育他们认识到有规律的运动活动的重要意义，让他们理解“为什么我应当参加锻炼活动”。

运动科学家们的长期研究业已证明，运动可以使人体形态结构、生理机能朝向适应运动需要的方向转变，从而使身体变得更加强壮，各器官功能状态更加完好。

器官功能、结构的最明显变化要数心血管系统功能的改变，长期的有氧运动锻炼可使心脏重量增加，心容积扩大，从而使心输出量增加；而长期从事力量性练习或短时间、大强度的运动可使心肌肥厚从而使心肌收缩更有力，每搏输出量增大，而使每分钟心律下降，心肌做功趋于节省化。

同时，全身血管也会发生良性、适应性改变。

同样，长期的有氧运动锻炼可以使呼吸肌力量增强，肺泡毛细血管分布密集，气体交换率提高，而血液中血红蛋白浓度的增加，使氧运输能力得到提高。

心脏、肺、血管系统共同组成了呼吸循环系统，运动使该系统功能得到改善，从而使机体的最大摄氧能力得到提高。

长期有规律的运动锻炼还可引起机体多方面的良性改变，如：

肌肉重量的增加将直接导致基础代谢率的提高，而且研究表明，运动还可提高人体的免疫力，改变内分泌系统的功能；可以提高机体抗氧化能力，提高机体自由基代谢能力，从而可保持健康；可消耗体内多余的脂肪，保持体型，从而促进健康水平的提升。

除此而外，运动在人的心理上的积极影响也越来越受到人们的关注，最明显的一点就是，运动可提高人的身体自我效能，即对自身身体能力的自我评价和身体健康自信心。

这对于人的运动行为和健康状况的影响非常重要。

此外，运动可改善人际关系，提高人际交往能力；可以预防抑郁症的发病机率和减轻抑郁症患者的症状。

一个人从不参加运动活动变得偶尔的参加活动，随着运动活动的增加（时间，频率，强度）其健康的益处也会随之增加，如果我们积极地参加有规律的运动活动，那么会有更加良好的精神面貌，更好的自我感觉，精力充沛，睡眠良好，食欲良好，更加放松和体验更多生活的乐趣。

因此，长期的有规律运动可以全方位地提升人的健康状况。

在健康提升行动中，运动是最直接、有效的干预方式。

我们可以将运动的好处列表进行枚举，以使人们更加清楚地看到它的效益。

益处

健康影响

避免发育过早停止

使个体长寿和提高其生活质量

减少心血管系统疾病

锻炼可增强心肌力量，改善血管系统和呼吸系统的功能

降低安静时的心率

减小心血管系统每天的负担

保持安静时血压正常

减少血管系统中动脉与静脉管的压力，从而减少瓣膜和心脏痛的发生

降低肥胖带来的风险

使机体的肥胖得以控制，有助于维持血糖水平

改善心脏效能

使心脏在日常生活活动中呈现出功能节省化，而在剧烈活动呈现出至高的工作强度

降低体脂

可以引起体成分的变化，降低心血管系统疾病率和避免肥胖等生活中的主要危险因素

使高密度胆固醇升高，使低密度胆固醇降低

减少心血管系统疾病，动脉硬化或瓣膜病等

提高关节稳定性

增强所有连接组织的力量，减少伤害事故的发生

增强肌肉力量

可以使日常生活活动中，肌肉工作呈现功能节省化

强壮骨骼

帮助降低骨质疏松的风险，降低受伤和骨折的机率

增强肌肉质量，降低体脂

使机体在安静时储存着更多的能量，在运动时供以消耗

增强休息时的新陈代谢

休息时需要更多的卡路里，以控制体重

改善躯干肌力

发展腹肌和背肌，维持良好的姿势，避免背痛

改善背肌力量

防止腰痛

改善协调，平衡与敏捷性

使日常生活中所有活动都变的更加容易和安全，增强了身体的可控性，避免了事故的发生

增强了身体自我致能

使个体体验到良好的精神健康状态，提高了自我身体效能

减少消极情绪与焦虑

使生活中的所有活动都存满乐趣

有助于应激管理

个体能够更加积极地去应对应激

图3-2：

有规律运动对健康的益处

运动对老年人健康状况也有着诸多的积极影响，因此认为运动可以延缓衰老。

运动对老年人心血管系统的即时反应和长期效应都是积极的。

运动中，老年人可以依靠Frank-starling机制（心脏舒张期，心肌收缩前的初长度拉长增加了心肌收缩力）增大运动时的每搏输出量。

耐力运动训练则可使老年人最大摄氧量增加10-30%。

而这个增加与运动强度关系更为密切。

从事运动训练的老年人不论在安静时或运动中，心舒张充填量都有增加的现象。

这种进步与老化的现象具有相反的效果。

经过运动训练，老