健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复.docx

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健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复

健身跑步你必须知道膝盖损伤和恢复

2014-03-07肌肉构成

跑步的人越来越多，但多数人开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担，酸胀似乎是最常见的结果，红肿热痛，更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。

这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

膝盖过度损伤的种类

1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群（跑步膝）4、四头肌腱炎  5、滑囊炎

你疼痛的部位是哪里？

下面列举几种常见的膝关节损伤和治疗方法。

治疗方法的动作在后面，可以全文看完后，前后对比练习。

膝盖外侧髂胫带疼

治疗方法：

臀部下蹲、侧卧、双手双膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿

膝盖周围前膝盖疼

治疗方法：

单腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墙根或压腿、侧卧、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鹤立、下跪拉伸

膝盖上方四头肌腱炎

治疗方法：

鹤立、拉伸后腿腱、拉伸小腿、下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎

治疗方法：

鹤立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿

膝盖骨下方髌腱炎

治疗方法：

1、鹤立2、拉伸后腿腱3、拉伸小腿

如何处理 

1.休息：

停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

2.冰敷：

每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

3.服用阿司匹林或布洛芬：

为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

4.力量练习：

大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

力量练习帮助你肌肉重新平衡

靠墙蹲

∙背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-1500px）

∙慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾

∙保持一段时间后伸直膝盖

∙为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

单腿下蹲：

把伤腿放在台阶上；慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面；慢慢伸直膝盖

平时这么做也可以锻炼膝盖耐受力：

侧卧抬膝：

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧

∙将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽

∙保持一段时间，缓慢放下

∙注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

∙靠墙用没有伤的腿站着

∙收臀提臀

∙保持臀部收缩到极限

∙慢慢弯曲伤的膝盖至45度

∙保持一段时间，慢慢伸直膝盖

哈克压腿：

∙调整踏板让你的膝盖成直角

∙把脚放在踏板上

∙推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿

∙不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

拉伸练习：

紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因，必要的拉伸可以缓解膝盖损伤。

拉伸的方法：

如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：

每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿

∙双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙

∙脚踵着地，后面一条腿伸直

∙慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

单腿下跪：

收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上；不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱：

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度

∙缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸

∙保持5秒，放下，作10-15组

 双手双膝拉伸

∙平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度

∙推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿

∙保持，直到感到臀部外侧被拉伸

 拉伸后腿腱：

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧

∙身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸

∙注意这个过程中手不要前移

交叉腿：

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面

∙用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖

∙保持脚平放在地上

∙保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立：

站直；把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；收臀向前，感到大腿前侧拉伸；不要前倾，也不要扭曲臀部

打坐：

正直坐下，膝盖弯曲；双脚脚底正对；把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸；不要前倾

如果有下述情况，尽快找医生：

  1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛

  2、休息（坐卧）时候感到刺痛

  3、步履蹒跚

  4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

  5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）

  6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

  7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）

预防

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前的调理

2、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。

在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

3、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

4、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

鞋

穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。

热身

1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性

3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）

4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）

运动或训练后立刻放松

1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟

2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）

护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）

人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。

这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。

徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？

用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。

而是在活动时会有一点极轻微的转动。

举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。

一个好的行走姿势的调整是非常重要的。

下面是一些症状和对应策略：

1、症状:

尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。

O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。

治疗方法:

这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。

2、症状:

上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。

诊断：

大腿及膝盖骨疼痛症候群

治疗方法:

行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。

做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。

我想,这是一种最常出现的症状了。

3、症状：

膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。

诊断：

中层韧带发炎

治疗方法：

冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。

4、症状：

很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。

过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。

诊断：

膝腱炎

治疗方法：

冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。

另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。

5、症状：

膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。

诊断：

足部鹅状滑囊炎

治疗方法：

冰敷，休息与伸展。

调整行走力度与姿态。

6、症状：

膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。

诊断：

股二长肌腱炎

治疗方法：

冰敷，减少行走时间及强度