全套阴瑜伽 引导词和要领功效.docx
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全套阴瑜伽 引导词和要领功效.docx
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全套阴瑜伽引导词和要领功效
1、初学者练习方型式,有一定基础者练习鞋带式,练习时跟据自身的情况任选其一。
2、悬挂式与蹲式不能分开做,必须接在拜日式后面做。
3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了
1、半蝴蝶式:
反体式,对侧练习
口令词:
直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。
注意:
腹部内收,腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。
功效:
:
可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。
2.猫伸展式(融化的心):
口令词:
双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,呼气,屈肘,两臂前伸,下巴,胸部贴地。
注意:
大腿与地面垂直。
在此维持3分钟。
将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,注意:
每次呼气时,左臂尽量向后侧展开,在此维持1-3分钟。
松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。
。
。
呼气,放下右臂。
功效:
伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式:
口令词:
屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。
欢迎订阅:
瑜伽导师营ID:
yoga-room
注意:
腹部内收,腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立。
呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
功效:
伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。
主要对胯部和下背部的帮助。
减轻妇女分勉苦。
4、人面狮身式&海豹式:
口令词:
吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。
注意:
两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。
如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。
在此维持3-20分钟。
呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。
功效:
有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。
头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
5、蜻蜓式:
口令词:
两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。
注意:
双膝伸直。
在此维持3-10分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。
功效:
温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。
刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
6、鞋带式:
欢迎订阅:
瑜伽导师营ID:
yoga-room
口令词:
屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。
注意:
臀部不要离开垫面,腰背拱起。
在此维持3-5分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。
做对侧练习。
。
。
功效:
放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。
7、方型式:
反体式:
鹿式、连花坐。
口令词:
直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立。
呼气,两腿前伸,抖动,放松。
做对侧练习。
。
。
功效:
刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。
通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。
8、鹿式:
反体式,对侧练习。
口令词:
直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。
注意:
腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。
在此维持3分钟。
吸气,头部带动身体还原向前。
呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。
在此维持3分钟。
吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。
。
。
功效:
有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。
对更年期的女性有很好的帮助。
怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。
对高血压和哮喘有好处。
刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
9、脚踝伸展式:
口令词:
屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。
注意:
臀部尽量坐于两脚心上。
感觉困难可将双手体侧撑地。
在此维持1-3分钟。
呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。
功效:
有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。
10、脚趾蹲式:
口令词:
勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。
注意:
腰背挺直,重心放在脚趾趾上。
功效:
有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。
有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。
11、龙式:
练习方法不正确会损伤膝关节
(1)婴儿龙式:
第一个选择是简单向下的冲刺式,叫做
婴儿龙式:
口令词:
双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地,吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。
在此维持3分钟。
功效:
深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下部。
接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上,并提升胸部-这会增加髋部承重.这就是"高飞龙式";
一个加深的变式,低飞龙式,双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式)双手先前挪动,放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式,或手肘落在垫子或瑜伽砖上;
"扭转龙式"-手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向;
"翼龙式"-双手着地,膝盖向外摆动几次,转动到前脚外侧的极限,然后膝盖放低在那里保持.可以手肘落地来或手肘落在垫子上。
大跨步龙式"-锻炼到脚踝.从婴儿龙式开始,让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动,直到脚跟刚要抬离地面。
(2)立飞龙式:
口令词:
吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。
在此维持1-3分钟。
功效:
有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。
刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。
深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。
(3)侧飞龙式:
口令词:
吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈双肘,两前臂触地,目视前方。
感觉轻松的话可以前额或头顶触地。
在此维持1-3分钟。
功效:
伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。
伸展脊柱。
拉伸腿部内侧韧带。
刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。
有效的滋养脚踝。
深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。
12、天鹅式:
口令词:
吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地,吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。
注意:
右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开。
在此维持1-3分钟。
吸气,头部带动身体回正。
功效:
有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的挤压下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。
13、睡天鹅式:
反体式,桥式
口令词:
呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。
两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。
做对侧练习。
。
。
双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
功效:
有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。
刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。
刺激到腿部外侧的胆经。
14、蜗牛式:
口令词:
吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期时在此维持,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。
注意:
臀部肌肉收紧,腿部放松。
在此会感到呼吸不太顺畅,请尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。
松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。
功效:
有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋关节和盆腔区域的血液循环。
挤压甲状腺和副甲状腺。
15、快乐婴儿式:
口令词:
屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。
松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。
感觉轻松者,将双脚拉至头顶后方。
维持3分钟。
松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。
功效:
深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。
对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。
16、卧扭转式:
口令词:
双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。
在此维持3分钟。
注意:
双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。
吸气,头部双腿回正,做对侧练习。
。
。
吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。
功效:
放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。
拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。
减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。
刺激到膀胱经。
挤压胃部,肋骨。
刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。
滋养胸腔,乳房和肩部周围组织,还作用到下半部。
17、婴儿放松式:
口令词:
直双膝脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。
功效:
非常舒适地放松全身的肌肉。
18、骆驼式:
口令词:
在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝,呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。
注意:
双大腿保持与地面垂直。
松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。
松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。
功效:
伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。
刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉。
滋养脊柱神经。
强壮生殖系统。
挤压按摩双肾,激发人体活力。
纠正驼背和两肩下垂的不良体态。
19、猫拉尾式:
口令词:
右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。
注意:
左膝伸直。
在此维持3分钟。
松开右手,伸直右膝,做对侧练习。
。
。
功效:
有效的缓解下背部疼痛。
拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。
20、毛毛虫式:
口令词:
直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。
注意:
腹部内收,眼睛看向肚脐方向。
吸气,双臂带动身体直立。
配合呼吸,反复练习3次。
最后一次维持3分钟。
两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。
呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。
功效:
有效预防背部肌肉群僵硬。
柔韧整条脊柱,灵活背部。
对性腺和生殖系统有很好的帮助。
缓解生理期的不适。
挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏。
21、鞍式:
反体式,拍打脚背
口令词:
在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。
在此维持3分钟。
松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。
功效:
刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。
强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。
对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
22、悬挂式:
口令词:
站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾,注意:
腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。
在此维持3分钟。
吸气,双臂带动身体缓缓直立。
呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。
功效:
背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。
强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。
刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。
23、蹲式:
口令词:
在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。
注意:
腰背挺直,目视前方。
在此维持3分钟。
呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。
功效:
温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。
强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。
刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。
加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。
24、青蛙式:
反体式,拍打脚背
口令词:
在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地。
注意:
两小腿尽量平行。
深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。
吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
功效:
深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。
影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。
25、大放松式:
口令词:
仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。
功效:
放松全身让身体变得更加健康强壮。
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